Adductors คืออะไร? รวมความสำคัญและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์

Adductors คืออะไร? รวมความสำคัญและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์

Table of Contents

Adductors (แอบดักเตอร์) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่อยู่บริเวณด้านในของต้นขา ซึ่งมีบทบาทในการเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย ด้วยการดูแล, ความเข้าใจ และการฝึกฝนอย่างเหมาะสม กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะช่วยพัฒนาประสิทธิภาพทางกีฬาและการทำงานในชีวิตประจำวันได้อย่างมาก มาดูกันว่ามันจะมีโครงสร้าง, หน้าที่ หรือบทบาทอย่างไรบ้าง

 

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Adductors

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Adductors

  • องค์ประกอบหลัก

กลุ่มกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด ได้แก่ Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Gracilis และ Pectineus กล้ามเนื้อเหล่านี้มีจุดเริ่มต้นจากเชิงกรานแล้วแผ่ลงมายึดติดกับกระดูกต้นขา (Thigh bone) และกระดูกแข้ง (Shin bone)

  • จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อแต่ละมัดจะยึดเกาะกับเชิงกรานด้วยเอ็นแล้วยื่นลงมายึดติดกับกระดูกขา จุดยึดเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์สามารถทำหน้าที่หลักในการเคลื่อนขาเข้าหากันได้

 

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์

  • การเคลื่อนไหวหลัก

บทบาทหลักของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ คือ การดึงขาเข้าหากันไปทางแนวกลางลำตัว การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นต่อกิจกรรมต่าง ๆ  เช่น การบีบต้นขาเข้าหากัน, การควบคุมการหมุนเข้าด้านในของต้นขา และการรักษาเสถียรภาพของสะโพกระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น Squatting (57)

  • บทบาทที่ช่วยสนับสนุนในกลไกร่างกายโดยรวม

กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกราน โดยเฉพาะในระหว่างการเดินและวิ่ง นอกจากนี้ ยังช่วยในการทำงานอื่น ๆ เช่น การงอและการยืดสะโพกอีกด้วย หากคุณมีกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ที่แข็งแรงมันจะช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น ท่าเล่นขา Leg exercises (52) และ Core muscle workouts (326) อีกด้วย

 

อาการบาดเจ็บที่กระทบต่อ Adductors

อาการบาดเจ็บที่กระทบต่อ Adductors

  • การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยเฉพาะในนักกีฬาหรือผู้ที่มักเล่นกีฬาเป็นประจำ เช่น ฟุตบอลหรือฮอกกี้ ซึ่งทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อฉีกขาดหรืออักเสบได้

  • การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การเคลื่อนไหวกะทันหันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการวอร์มร่างกายที่เหมาะสม อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเฉียบพลันที่กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ ซึ่งอาการฉีกขาดหรือตึงกล้ามเนื้อพบบ่อยในกิจกรรมที่ต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วหรือการดึงยืดด้านในของต้นขามากเกินไป

 

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Adductors

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Adductors

  • การออกกำลังเพื่อโฟกัสกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์โดยเฉพาะ

การออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยโฟกัสและเสริมกำลังกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ เช่น การบีบต้นขาเข้าหากันในท่านั่ง Lying leg raises (334) และการยืดกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์โดยใช้ ยางยืด Resistance band (111)

  • การเคลื่อนไหวแบบผสมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ

การออกกำลัง เช่น Sumo deadlifts (337) และ Lunges เน้นการใช้กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์อย่างมากในการค้ำยันและรักษาเสถียรภาพของขาและสะโพก การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงโดยรวมของขาและความสามารถในการทำงานได้

 

ความสัมพันธ์ระหว่าง Adductors กับกล้ามเนื้อข้างเคียง

ความสัมพันธ์ระหว่าง Adductors กับกล้ามเนื้อข้างเคียง

  • ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์จะไม่ทำงานตามลำพัง แต่มันจะทำงานร่วมกันอย่างสอดคล้องกับกล้ามเนื้อข้างเคียง เช่น Quadriceps, Hamstrings และ กล้ามเนื้อ Glutes (260) เพื่ออํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวและสร้างกลไกการทำงานของขาที่ถูกต้อง

  • ความสมดุลระหว่างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

แม้ความแข็งแรงจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ก็สำคัญเช่นกัน กล้ามเนื้อที่ตึงมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางการยืน, ท่าทาง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้น การนำท่าออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นอย่างโยคะมาใช้จะช่วยรักษาสมดุลที่เหมาะสมได้

 

กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ในชีวิตประจำวัน

การเข้าใจบทบาทของกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ไม่ใช่เพียงแค่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน เช่น การเดิน, การนั่ง หรือแม้แต่การนอนบนเตียง รวมถึงกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การขึ้นบันไดหรือก้มลงเก็บของจากพื้นด้วยเหมือนกัน

โดยสรุปแล้ว Adductors เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ทั้งในการเล่นกีฬาและชีวิตประจำวัน การดูแล, การเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และรักษาความยืดหยุ่นอย่างเหมาะสมจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและช่วยทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการให้ความสนใจต่อการออกกำลังกาย Arm workouts (51) หรือการออกกำลัง Back exercises (56) ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายแบบองค์รวม

 

คำถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่เป็นส่วนประกอบของกลุ่มกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์มีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อหลัก ๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ ได้แก่ Adductor Longus, Adductor Brevis, Adductor Magnus, Gracilis และ Pectineus โดยกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะทอดยาวตั้งแต่กระดูกเชิงกรานไปจนถึงกระดูกโคนขาหรือกระดูกหน้าแข้ง ช่วยให้สามารถดึงขาด้านในเข้าหาศูนย์กลางของร่างกายได้

2. ทำไมกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ถึงเมื่อยหลังวิ่ง?

การที่กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์เมื่อยหลังวิ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ถ้าวิ่งขึ้นเขาลงเขาหรือพื้นผิวไม่เรียบ อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์มากขึ้น และความตึงของกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น Quadriceps หรือ Hamstrings ทำให้กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ต้องทำงานหนักผิดปกติ จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย

3. สามารถฝึกเสริมกำลังกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์โดยเฉพาะได้อย่างไร?

เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์โดยเฉพาะ ควรเพิ่มการออกกำลังกาย เช่นท่า Seated adductor squeezes, Lying leg raises และ Sumo deadlifts ในการฝึกของคุณ นอกจากนี้ การใช้ยางยืดต้านแรงสำหรับการยกขาหรือการยืดกล้ามเนื้อก็ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้เหมือนกัน

4. กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์สำคัญต่อนักกีฬาเท่านั้นใช่ไหม?

กล้ามเนื้อแอบดักเตอร์มีบทบาทสำคัญต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันไม่เพียงแต่ในนักกีฬา เช่น การเดิน, การนั่ง หรือการพลิกตัวบนเตียง รวมถึงการยกของใช้งานต่าง ๆ ดังนั้นการรักษาสภาพกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์ให้ดีจึงมีประโยชน์ต่อทุกคน ไม่ใช่แค่นักกีฬาเท่านั้น

 

อ้างอิง :

1. Healthline – Hip Exercises for Building Adductor Strength and Preventing Injury. https://www.healthline.com/health/adductor-exercises

2. Cleveland Clinic – Thigh Muscles. https://my.clevelandclinic.org/health/body/21936-thigh-muscles

3. Shape – The Difference Between Abduction vs. Adduction — and Why You Need Both In Your Workouts. https://www.shape.com/fitness/tips/adbduction-vs-adduction

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Infraspinatus คืออะไร
Infraspinatus คืออะไร? มารู้จักความสำคัญกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

Infraspinatus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ ที่มีบทบาทสำคัญในการพยุงหัวกระดูกต้นแขน ทำให้มีการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงของข้อไหล่

Splenius Capitis คืออะไร
Splenius Capitis คืออะไร ? เจาะลึกข้อมูลหนึ่งในกล้ามเนื้อคอและวิธีดูแล

กล้ามเนื้อ Splenius Capitis กล้ามเนื้อนี้แม้จะไม่เป็นที่รู้จักเท่ากับกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่ก็มีบทบาทสําคัญต่อการเคลื่อนไหวและเสถียรภาพของคอ

Coracobrachialis คืออะไร ?
Coracobrachialis คืออะไร ? เรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่และการดูแลกล้ามเนื้อ

Coracobrachialis กล้ามเนื้อมัดนี้ถือเป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสําคัญต่อกลไกของแขนส่วนบนของเรา โดยตำแหน่งกล้ามเนื้อจะอยู่ลึกในแขน

Pectoralis Major คืออะไร ? ความสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าอก
Pectoralis Major คืออะไร ? ความสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าอก

Pectoralis Major คืออะไร เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยมีรูปร่างของกล้ามเนื้อเป็นสามเหลี่ยมคล้ายพัด

Soleus คืออะไร ?
Soleus คืออะไร ? รู้จักกล้ามเนื้อน่องช่วยเสริมความแข็งแรงการเคลี่อนไหว

กล้ามเนื้อ Soleus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมประจําวันของเรา เพราะมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวบริเวณน่อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top