Biceps brachii คืออะไร ? ข้อมูลความรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า

Biceps หรือชื่อเต็มๆ คือ ไบเซ็ปส์ แบรคิไอ (Biceps brachii) เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า มีลักษณะคล้ายกระสวย กล้ามเนื้อนี้เป็นสัญลักษณ์แห่งพละกำลังและความภาคภูมิใจในผู้ออกกำลังกายหลาย ๆ คน นอกจากนี้แล้วยังมีบทบาทสำคัญในกิจวัตรประจำวันมากมาย รวมไปถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องการกับการเคลื่อนไหวในลักษณะการงอแขนอย่างท่า Dumbbell curls เป็นต้น ในบทความนี้เราจะพาคุณให้รู้จักกล้ามเนื้อส่วนนี้อย่างละเอียด และรวมไปถึงความสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ถ้าคุณพร้อมแล้วก็เริ่มกันเลย

ทำความรู้จักกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า

ลักษณะของกล้ามเนื้อ

Biceps brachii เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่มีรูปลักษณะคล้ายกระสวย เป็นกล้ามเนื้อที่มีจุดเกาะเริ่มต้นแล้วแยกออกมาเป็นกล้ามเนื้อหลักสองส่วน ได้แก่

1. Biceps brachii long head
2. Biceps brachii short head

จุดเกาะต้นจุดเกาะปลาย

จุดเกาะต้น

• Biceps brachii long head : Supraglenoid tubercle of the scapula
• Biceps brachii long head : Coracoid process of the scapula

จุดเกาะปลาย : Radial tuberosity

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อต้นแขน

การเคลื่อนไหวหลักของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า มีบทบาทสําคัญในการหมุนท่อนแขนและงอศอกหรือพับพับแขนเข้าหาลำตัว เช่น การหมุนลูกบิดประตูหรือยกของเข้าหาตัว เป็นต้น และเพื่อให้การทำงานของกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนได้ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายในท่า Bicep Curls

การสนับสนุนในกลไกร่างกายโดยรวม

นอกจากหน้าที่หลักที่เคลื่อนไหวทั้งหมุดท่อนแขนและพับแขนแล้ว กล้ามเนื้อต้นแขนยังช่วยประคองการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน ช่วยให้มีเสถียรภาพในระหว่างในการกิจกรรมทางกายต่างๆ รวมถึงการฝึกออกกําลังกายเล่นหน้าอก และการออกกําลังกายเล่นหลัง โดยมีแขนเป็นตัวพยุง

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในกล้ามเนื้อต้นแขน

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

การออกกำลังกายที่ทำท่าทางไม่ถูกต้องและมีการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง ตัวอย่างเช่น การเล่นท่า Barbell curls ที่อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานหนักมากเกินไปจนเกิดอาการเจ็บปวดและกล้ามเนื้อบวมอักเสบ

การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การยกน้ำหนักที่เกินกำลังหรือเคลื่อนไหวที่กระชากกล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน เป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บอย่างรุนแรงจนเอ็นหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ ซึ่งอาจจะต้องให้เวลาพักฟื้นเป็นเวลานาน และเพื่อลดความเสี่ยง ให้ท่านยกน้ำหนักที่เหมาะสมหรือหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนทิศทางการยกของอย่างกะทันหัน ก็จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับกล้ามเนื้อต้นแขน

การออกกําลังแบบการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว

การออกกําลังแบบการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว (Isolation Exercises) เป็นการออกกําลังที่เน้นกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว สําหรับตัวอย่างท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้าน คือ Dumbbell curls และ Barbell curls โดยสองท่านี้จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียวโดยการพับแขนโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย Dumbbell และ Barbell

ท่าการออกกําลังแบบใช้งานหลายข้อต่อ

การออกกําลังแบบใช้งานหลายข้อต่อ (Compound Movements) เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อหลายกลุ่มให้ทำงานพร้อมกัน เช่น ท่า Pull-ups ที่มัดหลักในการทำงานจะเป็นกล้ามเนื้อหลังและยังมีกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่ทำงานเป็นกล้ามเนื้อมัดรอง

การทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้านี้นั้นทํางานร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชนิดอื่นด้วย ในท่าออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ เช่น ในการทําท่า พูลอัพ (Pull-up) ซึ่งกล้ามเนื้อที่ทำงานนอกเหนือจากต้นแขนด้านหน้าแล้วก็ยังมีกล้ามเนื้อมัดหลักอย่าง กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi และกล้ามเนื้อมัดรองอีกมัดอย่าง Brachialis ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายและกิจกรรมทางกายทั้งหมดนั้นทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ถึงแม้ว่าความแข็งแรงจะมีความสําคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กลไกยืดหดของกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ซึ่งอุปกรณ์ที่ช่วยฝึกได้ทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ยางยืดออกกำลังกาย ก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะสามารถปรับใช้กับโปรแกรมการฝึกได้หลากหลาย

การใช้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าในชีวิตประจําวัน

ในกิจวัตรประจําวันต่าง ๆ ล้วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้ ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, ใช้อุปกรณ์มือจับ, หรือการถูบ้าน ซึ่งถ้าหากคุณอยากพัฒนาให้ร่างกายและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้านี้มีความแข็งแรงก็สามารถออกกำลังกายในท่า Dumbbell curl หรือฝึกออกกำลังกายในโปรแกรมเล่นแขนในท่าอื่น ๆ ก็จะช่วยให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

กล้ามเนื้อไปเซ็ปส์ แบรคิไอ ไม่เพียงเป็นแค่กล้ามเนื้อที่แสดงถึงกายภาพที่แข็งแรงมีเสน่ห์ แต่มีความสำคัญในกิจกรรมออกกำลังกายและการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งถ้าท่านจะพัฒนากล้ามเนื้อนี้ ท่านจะต้องดูแลกล้ามเนื้อโดยการเข้าใจกลไกทำงาน, และการตระหนักถึงความสำคัญในการหลีกเลี่ยงจากการบาดเจ็บ จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อต้นแขนที่แข็งแกร่งและสามารถใช้งานทุก ๆ วันได้อย่างราบรื่น

คําถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ มีอะไรบ้าง
   • กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า จะมีกล้ามเนื้อทั้งหมด2 มัด คือ Biceps brachii long head และ Biceps brachii short head
2. จะออกกำลังกายฝึกต้นแขนด้านหน้าโดยไม่ใช้อุปกรณ์ได้อย่างไร
   • แม่ไม่มีน้ำหนักช่วยเพิ่มแรงต้าน แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ โดยฝึกจากน้ำหนักตัวเอง (Body weight) และท่าออกกำลังกายที่แนะนำนั้นก็คือ ท่า Pull up ซึ่งท่านี้นอกเหนือจากหลังที่ทำงาน ก็จะมีกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าและกล้ามเนื้อท่อนแขนที่ทำงานควบคู่กันไปด้วย
3. ทําไมเราถึงเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกาย
   • อาการปวดเมื่อยหลังออกกําลังกาย หรือ DOMS เป็นเรื่องปกติ เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยจากการออกกําลัง ซึ่งเป็นธรรมชาติของกระบวนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าปวดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง อาจเป็นสัญญาณกล้ามเนื้อบาดเจ็บและควรปรึกษาแพทย์ทันที
4. เราสามารถฝึก Biceps ทุกวันได้ไหม
   • การฝึกกล้ามเนื้อใด ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อนี้มากเกินไป อาจทําให้เกิดการบาดเจ็บและขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อต้องการพักฟื้นเพื่อซ่อมแซมและเติบโตอย่างเพียงพอ ควรหยุดพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดิม

อ้างอิง :

1. King of the Gym – The Definitive Guide to Biceps Brachii Anatomy, Exercises & Rehab
2. Bodybuilding – Complete Arm-Training Guide – Anatomy And Physiology Of The Elbow Flexors
3. Menshealth​ – What Biceps Supination Means for Your Quest to Build Big Arms