‘Body composition’ คำนี้อาจฟังดูเป็นเทคนิค แต่โดยง่ายๆ แล้ว มันหมายถึง องค์ประกอบและสัดส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไขมัน, กล้ามเนื้อ, และกระดูกในร่างกายของแต่ละบุคคล การเข้าใจองค์ประกอบร่างกายจะให้ภาพที่ชัดเจนขึ้นเกี่ยวกับสุขภาพ มากกว่าแค่การมองตัวเลขน้ําหนักตัวเพียงอย่างเดียว โดยช่วยให้คุณรู้ว่าน้ําหนักของคุณมาจากมวลกล้ามเนื้อเทียบกับมวลไขมันในสัดส่วนเท่าไหร่ การประเมินองค์ประกอบและสัดส่วนร่างกายจะช่วยให้คุณวางแผนการลดหนัก ออกกำลังกาย ไปจนถึงดูแลสุขภาพ .
Body composition คืออะไร ?
สัดส่วนและองค์ประกอบของร่างกายบ่งบอกสุขภาพที่ดีกว่าเพียงแค่น้ําหนัก คนที่มีน้ําหนักเท่ากันอาจมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แตกต่างกัน บางคนอาจดูผอม แต่ยังมีปริมาณไขมันภายในที่ไม่สมควร การประเมินสัดส่วนร่างกายจะช่วยแนะนํามาตรการเพื่อลดน้ําหนักและป้องกันโรคได้
องค์ประกอบของสัดส่วนร่างกาย
ร่างกายของเรามีองค์ประกอบหลัก ๆ สองส่วนด้วยกัน ดังนี้
- มวลไขมัน (Fat Mass): รวมถึงไขมันที่จําเป็นสําหรับการทํางานตามปกติของร่างกาย และไขมันที่สะสมไว้ ไขมันที่จําเป็นอยู่ในอวัยวะ สมอง ประสาท และไขกระดูก ในขณะที่ไขมันที่สะสมไว้ทําหน้าที่เป็นพลังงานสํารองและพบในเนื้อเยื่อไขมัน
- มวลกล้ามเนื้อ (Lean Mass): รวมถึงกล้ามเนื้อ, กระดูก, อวัยวะ, และน้ําในร่างกาย การมีสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อที่สูงกว่าถือว่าเป็นผลดีโดยทั่วไป โดยเฉพาะหากบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อที่มากขึ้น กล้ามเนื้อมีบทบาทสําคัญในกระบวนการเมแทบอลิซึม (235) ซึ่งกําหนดว่าร่างกายเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด
วิธีการวัดสัดส่วนของร่างกาย
มีเครื่องมือหลากหลายชนิดที่วัดสัดส่วนขององค์ประกอบร่างกายได้:
- เครื่องวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนัง (Skinfold Calipers) : เครื่องมือง่ายๆ ที่วัดความหนาของไขมันภายใต้ผิวหลังในบริเวณต่างๆ ของร่างกาย เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
- เครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกาย (Bioelectrical Impedance) : เครื่องวัดจะส่งกระแสไฟฟ้ากระแสตรงผ่านร่างกายโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ํามากกว่าไขมัน จึงนําไฟฟ้าได้ดีกว่า ดังนั้นการต้านทานต่อกระแสไฟฟ้าจะให้การประมาณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้
- เครื่องวัดความหนาแน่นของกระดูก (DXA): วิธีนี้ใช้รังสีเอ็กซ์ในการแยกแยะระหว่างกระดูก ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ
ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อสัดส่วนขององค์ประกอบร่างกาย
มีปัจจัยหลายประการที่กําหนดสัดส่วนร่างกายของแต่ละบุคคล โดยสามารถสรุปได้ดังนี้
- อาหาร: ชนิดและปริมาณของอาหารที่รับประทานเข้าไปส่งผลต่อไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (245) ในขณะที่การบริโภคแคลอรี่มากเกินไปอาจนําไปสู่การเพิ่มการสะสมไขมัน
- การออกกําลังกาย: การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการฝึกกําลัง (166) จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (239) ยังมีบทบาทสําคัญในการเผาผลาญแคลอรี่และลดไขมันในร่างกาย
- ระดับฮอร์โมน: ฮอร์โมนเช่น เทสโทสเตอโรน (testosterone )(232) สามารถมีอิทธิพลต่อการกระจายและปริมาณของไขมันและกล้ามเนื้อในแต่ละบุคคล
- พันธุกรรม: สรีระแต่กําเนิดของแต่ละคนอาจกําหนดรูปแบบร่างกายของเราได้ ไม่ว่าจะเป็น เอกโทมอร์ฟ (ectomorph) (211), เมโสมอร์ฟ (mesomorph ) (213) หรือ เอนโดมอร์ฟ (endomorph) (212) แต่ละรูปแบบร่างกายมีลักษณะเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันและมวลกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับสําหรับสัดส่วนร่างกายที่สมดุล
สัดส่วนร่างกายที่สมดุลหมายถึง การรักษาสัดส่วนของไขมันต่อมวลกล้ามเนื้อที่สมควร โดยกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณรักษาสัดส่วนขององค์ประกอบของร่างกายได้อย่างเหมาะสมได้แก่
- ดูแลและควบคุมอาหารให้สมดุลและตรงตามความต้องการแคลอรี่ของคุณ อาจใช้วิธีคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นมูลฐาน (BMR) (231) ของคุณเพื่อเข้าใจจํานวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณต้องการ
- ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผสมผสานทั้งการฝึกกําลังและการออกกําลังกายแบบแอโรบิค
- ดื่มน้ําให้เพียงพอ การดื่มน้ําวันละปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างเหมาะสมและเมแทบอลิซึมดีขึ้น สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับดื่มน้ําวันละเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ (78)
- นอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและรักษาสมดุลของฮอร์โมน
ความเข้าใจและการรักษาสัดส่วน มีความสําคัญมากกว่าเพียงแค่ติดตามน้ําหนักตัว โดยการเน้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายไว้ในระดับที่เหมาะสม คุณก็จะสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและรูปร่างที่คุณต้องการได้
คําถามที่พบบ่อย (FAQ)
1. สัดส่วนร่างกายแตกต่างจากดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างไร?
สัดส่วนร่างกายให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับมวลไขมันเทียบกับมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของแต่ละบุคคล ดัชนีมวลกาย หรือ BMI พิจารณาเพียงน้ําหนักเทียบกับส่วนสูง แต่ไม่แยกแยะระหว่างน้ําหนักจากไขมันกับน้ําหนักจากกล้ามเนื้อหรือกระดูก ดังนั้นคนที่มีกล้ามเนื้อมาก อาจจะถูกจัดให้เป็นน้ําหนักเกินหรืออ้วนตาม BMI แม้ว่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ
2. ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงสัดส่วนร่างกายของฉันได้หรือไม่?
ได้ สัดส่วนร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้จากอาหาร การออกกําลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การรวมการฝึกกําลังเข้าไปจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขณะที่การออกกําลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่จะช่วยลดไขมันในร่างกาย ต้องเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเมื่อจําเป็น
3. ทําไมการมีไขมันในร่างกายมากเกินไปถึงไม่ดีต่อร่างกาย?
ไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันภายในช่องท้อง (สะสมรอบอวัยวะภายใน) เพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ยังอาจนําไปสู่ความไม่สมดุลทางฮอร์โมนและความผิดปกติทางเมแทบอลิซึม แม้ว่าไขมันบางส่วนจําเป็นต่อสุขภาพ แต่สําคัญที่จะต้องรักษามันไว้ในขีดจํากัดที่สุขภาพดี
4. ผู้สูงอายุจะมีสัดส่วนร่างกายที่แตกต่างกันโดยธรรมชาติหรือไม่?
เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น มักจะมีแนวโน้มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ ซึ่งเรียกว่า ซาร์โคพีเนีย (sarcopenia) ส่งผลให้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงขึ้น แม้ว่าน้ําหนักจะคงที่ การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการฝึกกําลังและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถช่วยลดกระบวนการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้บางส่วน
อ้างอิง :
1. Verywell Fit – Body Composition: What It Is and Why It Matters. https://www.verywellfit.com/what-is-body-composition-3495614
2. Health – What Is Body Composition? https://www.health.com/body-composition-7964680
3. Healthline – How to Improve Body Composition, Based on Science. https://www.healthline.com/nutrition/improve-body-composition
