Pectoralis Major คืออะไร ? ความสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าอก

Pectoralis Major อ่านว่า เพคทอราลิส เมเจอร์ หรือที่เรียกกันสั้นๆ ว่า “เพค” เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยกล้ามเนื้อหน้าอกนี้ มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันหลายอย่าง และกล้ามเนื้อดังกล่าวมักเป็นส่วนสำคัญในการออกกำลังกายในฟิตเนสที่เป็นกล้ามเนื้อมัดหลักในการฝึกความแข็งแรงของร่างกาย ในมูลต่อไปนี้เราจะพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาคและหน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้ที่จะช่วยนําไปสู่การออกกําลังกายและดูแลสุขภาพ รูปร่าง ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

Pectoralis Major คืออะไร

ส่วนประกอบหลักของ เพคทอราลิส เมเจอร์

กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายที่อยู่ด้านนอกของกล้ามเนื้อหน้าอก โดยมีรูปร่างของกล้ามเนื้อเป็นสามเหลี่ยมคล้ายพัด และมีกล้ามเนื้อมัดในของหน้าอกที่เรียกว่า เพคทอราลิส ไมเนอร์ (Pectoralis Minor)

จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

เพคทอราลิส เมเจอร์ มีลักษณะรูปร่างของกล้ามเนื้อคล้ายพัด เป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกสุดของหน้าอก และการออกกําลังกายกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ท่าเล่นกล้ามหน้าอก ในรูปแบบและอุปกรณ์ต่าง ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกมีการยืดตัว หดตัวตามจุดเกาะของกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

• จุดเกาะต้น : กระดูกไหปลาร้า (Clavicle) , กระดูกหน้าอก (Sternum) และ กระดูดซี่โครงส่วนบน (Upper six costal cartilage)
• จุดเกาะปลาย : กระดูกต้นแขน (Humerus)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าอก

การเคลื่อนไหวหลัก

เพคทอราลิส เมเจอร์ มีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวไหล่และต้นแขนในกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การผลัก การยก และการโยน ซึ่งแอคชั่นดังกล่าวนี้จะได้รับอิทธิพลโดยตรงจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อที่สนับสนุนกลไกของกล้ามเนื้อหน้าอก

เพคทอราลิส เมเจอร์ ยังทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่อยู่ใกล้เคียงกัน เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoids) และ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps brachii) เพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวของแขน โดยอาศัยการบีบตัวและยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก การทํางานร่วมกันนี้จะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นจากการประสานกันระหว่างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

การบาดเจ็บที่พบบ่อยของ กล้ามเนื้อหน้าอก

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างสม่ําเสมอหรือทำงานอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะจากกิจกรรมที่ทำท่าเดิมซ้ําๆ หรือการยกของหนัก อาจทําให้เกิดการกระชากหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้จากการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบล โดยไม่มีเทคนิคที่ถูกต้องหรือยกน้ําหนักเกินพิกัดของร่างกาย ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การกระแทกที่อกโดยตรงหรือการเคลื่อนไหวที่เร็วและกระชากอย่างรุนแรงโดยฉับพลัน อาจทําให้เกิดการบาดเจ็บทันที พบบ่อยในกีฬาประเภทที่มีแรงปะทะหรืออุบัติเหตุจากการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายแบบ Isolation

การออกกําลังกายแบบ Isolation คือการออกกำลลังกายโดยใช้ท่าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว เช่น ท่า Dumbbell fly ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างจาก Compound Movements ที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ เช่น ท่า Dumbbell chest press ซึ่งการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวแบบ Isolation จะไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดรองมาเป็นตัวช่วย

การออกกำลังกายแบบ Compound Movements

การออกกําลังกายแบบ Compound Movements เป็นการออกกำลังกายโดยที่มีเคลื่อนไหวหลายข้อต่อและมีการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันตัวอย่างเช่น การทำท่าวิดพื้น (Push-up) และท่าเบนช์เพรส โดยใช้อุปการร์บาร์เบลมาเป็นตัวช่วยในการฝึกอย่างท่า Barbell bench press ซึ่งท่าเหล่านี้จะเป็นท่าที่มีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อและมีการใช้กล้ามเนื้อมัดรองมาเป็นตัวช่วย

Pectoralis Major กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

เพคทอราลิส เมเจอร์ ไม่ได้ทํางานเพียงลําพัง และนอกเหนือจากล้ามเนื้อหัวไหล่และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังแล้ว กล้ามเนื้อหน้าอกก็ทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังในส่วนของปีกที่เรียก Latissimus dorsi สําหรับการเคลื่อนไหวเพื่อออกแรงดึงสิ่งของบางอย่าง และยังทํางานคู่กับ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดรอง

ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าความแข็งแรงจะมีความสําคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามนเื้อหน้าอก จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและพัฒนาท่าทางในการยกหรือออกกำลังกายแบบ Resistance training ให้มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบเต็มมุม ดังนั้นการพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นนั้นมีความเกี่ยวเนื่องกันอย่างชัดเจน และการรักษาสมรรถภาพทางกายในสองส่วนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของท่านนั้นมีคุณภาพที่สูง

กล้ามเนื้อหน้าอกและการใช้ชีวิตประจำวัน

กิจวัตรประจําวัน เช่น การเปิดประตูหรือการยกของ ดันสิ่งของ ล้วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งสิ้น ดังนั้นการรู้ถึงบทบาทการทำงานของกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณนั้นมีประสิทธิภาพอย่างสูงสุด

เพคทอราลิส เมเจอร์ (Pectoralis Major) มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวของส่วนบนของร่างกายหลายอย่างและมีบทบาทสําคัญทั้งในกิจกรรมกีฬาและชีวิตประจําวัน การดูแล ออกกําลังกายอย่างถูกต้อง และความเข้าใจของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานและสุขภาพของร่างกายได้ดี และทั้งหมดนี้สมารถสามารถสร้างได้ด้วยการออกกําลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่จะนำสมรรถภาพทางกายนี้ไปปรับใช้กับการใช้ชีวิตประจำวันได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของ Pectoralis Major คืออะไร
   • กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่หลักในการเคลื่อนไหวข้อไหล่ ซึ่งรวมถึงการงอ การดึงเข้าหาลําตัว การดันหรือผลักออกจากลำตัว และการหมุนหุบแขนเข้าหาลําตัวด้านในและการกางแขนออกด้านนอก
2. จะเสริมความแข็งแรงของ Pectoralis Major ได้อย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร
   • เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถทําท่า Push-ups, Bench presses, และ Dumbbell flyes เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายที่แนะนำไปนั้นจะเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (compound movements) ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด พร้อมทั้งมีการทำงานของกล้านเนื้อที่เป็นมัดรองอีกด้วย และที่สำคัญต้องคำนึงความปลอดภัยในการออกกำลังกายเป็นหลัก เพื่อลดความเสี่ยงที่จได้รับการบาดเจ็บ
3. มีการยืดเหยียดเฉพาะสําหรับ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก หรือไม่
   • มีการยืดเหยียดหลายอย่างที่ช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นและคลายตัวของ กล้ามเนื้อหน้าอก โดยการยืดยอดนิยมคือยืนที่ประตูโดยตั้งแขนและแขนงอเป็นมุมฉากและวางข้อศอกกับขอบประตู ค่อยๆ ยื่นตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่อก ค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วสลับข้าง
4. จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อหน้าอกมีอาการบาดเจ็บ
   • อาการของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหน้าอก ได้แก่ ปวดที่อกหรือบริเวณไหล่ โดยเฉพาะเมื่อเคลื่อนไหวแขนหรือกดทับบางสิ่ง อาจมีการบวม ช้ํา หรือรูปร่างผิดปกติในกรณีรุนแรง หากสงสัยว่ามีการบาดเจ็บ ควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินความรุนแรงและได้คําแนะนําการรักษา

อ้างอิง :

1. Physiopedia – Pectoralis major
2. Healthline – Pectoralis major
3. Bodybuilding.com – Anatomy of Growth: How to Train Your Chest Muscles​
   ​