Deltoid คืออะไร? สร้างความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหัวไหล่ในร่างกาย

Deltoids เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่หุ้มไหล่ ทำให้ไหล่มีลักษณะโค้งมนและยังเป็นส่วนสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวของแขนส่วนบนอีกด้วย ตั้งแต่การยกไปจนถึงการโยนของ บทความฉบับนี้เราจะพาคุณไปดูกันว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มีโครงสร้าง, หน้าที่หลัก หรือมีบทบาทอย่างไรบ้างในชีวิตประจำวัน

ทำความรู้จักโครงสร้างกล้ามเนื้อ Deltoids

• องค์ประกอบหลักของเดลทอยด์

เดลทอยด์ ประกอบไปด้วยหัวกล้ามเนื้อ 3 ส่วนที่แตกต่างกัน คือ Anterior deltoid, Lateral deltoid และ Posterior deltoid โดยแต่ละส่วนมีหน้าที่เฉพาะในการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่ โดยเดลทอยด์ด้านหน้าเกี่ยวข้องกับการยกแขนไปข้างหน้า ในขณะที่เดลทอยด์ด้านข้างช่วยในการยกแขนไปด้านข้าง กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังช่วยในการขยับแขนไปด้านหลัง

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของเดลทอยด์

กล้ามเนื้อหัวไหล่เดลทอยด์มีจุดเริ่มต้นจากกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสะบัก แล้วไปเกาะที่กระดูกต้นแขน เอ็นในบริเวณนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและหดตัวได้อย่างลื่นไหลเมื่อมีการเคลื่อนไหว

หน้าที่หลักของเดลทอยด์

• การเคลื่อนไหวหลักที่อาศัยกล้ามเนื้อหัวไหล่

กล้ามเนื้อหัวไหล่รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของแขน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายท่า Dumbbell lateral raise (88) หรือ Barbell front raise (104) กล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็จะทำงานอย่างหนัก

• บทบาทสนับสนุนกลไกอื่น ๆ ในร่างกาย

นอกจากการเคลื่อนไหวแขนโดยตรงแล้ว กล้ามเนื้อหัวไหล่ยังมีบทบาทในการทรงตัวในระหว่างการออกกำลังกายแบบผสม เช่นในท่า Barbell bench press (95) และกิจกรรมที่ต้องใช้ความมั่นคงของไหล่ เช่น ท่าวิดพื้น (58)

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณ Deltoids

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อหัวไหล่มากเกินไป

เดลทอยด์มีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยเฉพาะการออกกำลังโดยไม่หยุดพักอย่างเพียงพอ เช่น ท่า Dumbbell shoulder press (81) ซึ่งทำให้เกิดอาการอักเสบและเมื่อยล้าได้

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

อาการบาดเจ็บกะทันหัน เช่น ฉีกขาดหรือตึงตัว อาจเกิดขึ้นได้จากการยกน้ำหนักหนักเกินไปหรืออุบัติเหตุ จึงควรมีการยืดเหยียดก่อนด้วยท่าเล่นไหล่ (55) เพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเดลทอยด์

• การออกกำลังเพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

การออกกำลังที่มุ่งเน้นส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เช่น Dumbbell front raise (89) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของหัวไหล่โดยเฉพาะ

• การออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น ท่า Barbell overhead press (102) จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายส่วนบนได้อย่างครอบคลุม

Deltoids กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อหัวไหล่ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น กล้ามเนื้อ Triceps (256) และ Pectoralis major ยกตัวอย่างเช่น เมื่อผลักวัตถุ ทั้งเดลทอยด์และไตรเซปจะทำงานร่วมกัน

• ความสมดุลระหว่างความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

เพื่อสุขภาพของไหล่ที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องรักษาดุลยภาพระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวไหล่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อโดยรอบ การผสมผสานระหว่างการยืดเหยียดและการออกกำลังกายแบบแรงต้าน สามารถช่วยให้เกิดความสมดุลนี้ได้

บทบาทของกล้ามเนื้อหัวไหล่ในกิจวัตรประจำวัน

ตั้งแต่การหยิบของไปจนถึงการเอื้อมหยิบของจากที่สูง เดลทอยด์มีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน บทบาทที่สำคัญนี้เน้นถึงความจำเป็นในการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้ดีอยู่เสมอผ่านการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการใช้งานหนักจนเกินไป

สรุปแล้ว แม้ว่าเดลทอยด์จะถูกมองข้าม แต่มันก็มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายเป็นอย่างมาก การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้าง, หน้าที่ และวิธีดูแลกล้ามเนื้อหัวไหล่ จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

คำถามที่พบบ่อย

1. วิธีที่ดีที่สุดในการเสริมความแข็งแรงให้กับเดลทอยด์คืออะไร?

การเสริมความแข็งแรงให้กับเดลทอยด์สามารถทำได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังเฉพาะจุดและการออกกำลังแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนรวมกัน การนำท่าออกกำลัง เช่น Lateral raises, Front raises และ Overhead presses ลงในโปรแกรมการออกกำลังกาย จะช่วยกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหัวไหล่โดยเฉพาะได้ นอกจากนี้ การออกกำลังที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นไปพร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกด้วย

2. วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณเดลทอยด์ขณะออกกำลังกาย ควรทำอย่างไร?

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรเริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดอย่างทั่วถึงเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการออกกำลังเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดทับมากเกินควร นอกจากนี้ควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยแทนการเพิ่มมากในครั้งเดียว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ สุดท้ายต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อหัวไหล่ได้ฟื้นฟูอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังแต่ละครั้ง

3. ทำไมเดลทอยด์ถึงเมื่อยหลังออกกำลังกาย?

อาการเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการที่เกิดขึ้นตามปกติหลังกระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่าที่มันเคยได้รับ ซึ่งอาจมาจากการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น, การเพิ่มจำนวนครั้ง หรือการเริ่มต้นท่าใหม่ ๆ อาการนี้เป็นสัญญาณว่าเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นและอยู่ในระหว่างการซ่อมแซมหรือเติบโต ซึ่งอาการทั่วไปจะหายเองได้ในอีกไม่กี่วัน

4. สามารถฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ทุกวันได้ไหม?

ไม่แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซมหลังการออกกำลัง การฝึกซ้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ โดยการออกกำลังกายอย่างสมดุลควรมีการฝึกเดลทอยด์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สลับกับวันพัก

อ้างอิง :

1. Muscleandfitness – The Delt Isolation Workout for Bigger Shoulders
2. Clevelandclinic – Deltoid Muscles
3. Kenhub – Deltoid muscle