Erector Spinae คือ? เจาะลึกข้อมูลกล้ามเนื้อหลัง เพื่อลดอาการบาดเจ็บ

Erector Spinae (กล้ามเนื้อหลังล่าง) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากในร่างกายมนุษย์ เนื่องจากมันมีบทบาทสำคัญในกิจวัตรประจำวันและช่วยรักษาท่าทางโดยรวมของคนเราให้ดีขึ้น บทความนี้ เราจะพาคุณไปเจาะลึกข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างกล้ามเนื้อ, หน้าที่ และการดูแลกลุ่มกล้ามเนื้อนี้กัน

ทำความรู้จักโครงสร้างกล้ามเนื้อ Erector Spinae

• องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่

กล้ามเนื้อชนิดนี้ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ 3 กลุ่ม ได้แก่ Iliocostalis, Longissimus และ Spinalis เมื่อรวมกันแล้วจะขยายความยาวของกระดูกสันหลังตั้งแต่ฐานกะโหลกศีรษะจนถึงกระดูกสะโพก

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเหล่านี้เกาะติดกับจุดต่าง ๆ บนกระดูกสันหลัง, กระดูกเชิงกราน และซี่โครงผ่านโครงสร้างของเส้นเอ็นที่ซับซ้อน ตำแหน่งเฉพาะของพวกมันนี้ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความยืดหยุ่น

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหลังล่าง

• การเคลื่อนไหวหลักที่ช่วยอํานวยความสะดวก

กล้ามเนื้อหนังล่างมัดนี้ มีหน้าที่ในการยืดและงอกระดูกสันหลังไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการยึดกระดูกสันหลังให้มั่นคงระหว่างการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยกของ

• บทบาทสนับสนุนในกลไกโดยรวมของร่างกาย

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังแล้ว กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่นี้ยังมีบทบาทที่ช่วยสนับสนุนในการออกกำลังกายหลายอย่าง เช่น Deadlifts  และ ท่า Squats (57) หากไม่มีความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ การเคลื่อนไหวรวมเหล่านี้จะยากต่อการทำ

การบาดเจ็บทั่วไปที่ส่งผล

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

การใช้งานหรือการฝืนกล้ามเนื้อหลังล่างเกินไป อาจนำไปสู่อาการกล้ามเนื้อตึงและปวดหลังเรื้อรัง ซึ่งการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำโดยไม่มีรูปแบบที่เหมาะสมอาจเป็นสาเหตุหลักได้

• การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการยกของที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลัน เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องฝึก Functional training (191) เพื่อทำความเข้าใจกลไกของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บประเภทนี้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่าง

• การออกกำลังกายเฉพาะส่วน

การกำหนดเป้าหมายโดยตรงไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่าง สามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกาย เช่น Hyperextension เนื่องจากการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับหลังล่างได้เป็นอย่างดี

• การเคลื่อนไหวรวมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่

การออกกำลังกายท่าต่าง ๆ เช่น Barbell deadlifts (98) เป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายรวมที่ใช้กล้ามเนื้อหลังล่าง ซึ่งตัวอย่างอีกท่าหนึ่งก็คือ Barbell squat (94) เป็นการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงหลังล่างในระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยเช่นกัน

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อหลังล่างกับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลายมัด เช่น กล้ามเนื้อขา Quadriceps (248) ระหว่างการสควอชและกล้ามเนื้อสะโพก Glutes (260) ระหว่างการเดดลิฟต์ การทำความเข้าใจการทำงานร่วมกันเหล่านี้สามารถช่วยออกแบบการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้

• ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ถือเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การใช้กล้ามเนื้อหลังล่างในกิจวัตรประจำวัน

ในกิจวัตรประจำวันของคนเราไม่ว่าจะเป็นการยืน, เดิน หรือยกของ ต่างก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อหลังล่างเป็นอย่างมาก ทำให้สุขภาพและความแข็งแรงของมันมีความสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้น ยังรวมถึงทุกคนที่ต้องการรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันปัญหาที่บริเวณหลังล่าง

สรุปแล้ว กล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่ มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจวัตรประจำวันและการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือเพียงแค่ต้องการปรับปรุงท่าทาง การมีความเข้าใจและดูแลกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยความรู้และการฝึกฝนที่ถูกต้อง คุณสามารถมั่นใจได้ว่าสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล่างของคุณจะดีขึ้นได้ในอนาคต

คำถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหลังคืออะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อหลังล่าง มีหน้าที่ในการรับผิดชอบการเคลื่อนไหวที่สำคัญหลายอย่าง ได้แก่ การยืดกระดูกสันหลัง, การงอกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง และการยึดกระดูกสันหลังให้มั่นคงระหว่างทำกิจกรรม นอกจากนี้มันยังช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายรวมหลายอย่าง เช่น การเดดลิฟท์และสควอชอีกด้วย

2. การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน จะทำได้อย่างไร?

คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังล่างผ่านการ Deadlifts ในรูปแบบต่าง ๆ นอกจากนี้การรักษาท่าทางที่ดีและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลางลำตัว ก็สามารถเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทางอ้อมได้เช่นกัน

3. ท่าทางที่ไม่ดีสามารถส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังได้หรือไม่?

ท่าทางที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดอาการตึงและการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ การนั่งหรือยืนด้วยท่าทางผิด ๆ ติดต่อกันจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงและนำไปสู่ปัญหาหลังเรื้อรัง

4. มีการยืดเหยียดเฉพาะที่แนะนำสำหรับกล้ามเนื้ออีเร็คเตอร์สไปเน่หรือไม่?

ท่า Child’s Pose และ Cat-Cow เป็นท่าโยคะยอดนิยม ซึ่ง 2 ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อหลังได้ การยืดเหยียดด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะตึงได้เป็นอย่างดี

อ้างอิง :

1. Biology Dictionary – Erector Spinae. https://biologydictionary.net/erector-spinae/

2. Set for Set – 13 Best Elector Spinae Exercises. https://www.setforset.com/blogs/news/13-best-erector-spinae-exercises 

3. LiveStrong – Stretches for the Erector Spinae. https://www.livestrong.com/article/328679-stretches-for-the-erector-spinae/