ร่างกายมนุษย์นั้นเป็นสิ่งมหัศจรรย์ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากมายที่ทํางานร่วมกันเพื่อสร้างการเคลื่อนไหว และ Extensor Carpi Radialis Longus หรือเรียกสั้น ๆ ว่า ECRL เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่งตั้งอยู่บริเวณแขนข้างล่าง มีบทบาทสําคัญในการทํางานของมือและข้อมือ บทความนี้จะพาคุณมาเรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่ อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย และวิธีออกกำลังกาย เพื่อคงให้กลไกของกล้ามเนื้อนี้ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราไปลองอ่านกันได้เลย
Extensor Carpi Radialis Longus คืออะไร
-
ส่วนประกอบหลัก
มีจุดเริ่มต้นจากสันกระดูกต้นแขนด้านข้าง และแนบติดกับพื้นผิวด้านหลังของฐานของกระดูกมือนิ้วชิ้นที่สอง ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่บางและยาว ด้วยตําแหน่งอยู่บนแขนข้างล่างค่อนข้างตื้น จึงคลําหาเจอได้ง่าย
-
จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย
เป็นกล้ามเนื้อที่ยืดข้อมือ โดยจุดเกาะต้นจะอยู่ด้านล่างของ lateral supracondylar ridge และ lateral intermuscular septum ในส่วนของจุดเกาะปลายเป็นเอ็นกล้ามเนื้อแบน รอบขอบ lateral border เข้าไปเกาะปลายผิวฐานหลังของกระดูกฝ่ามือชิ้นที่ 2 บนกระดูกเรเดียส
หน้าที่หลักของ Extensor Carpi Radialis Longus
-
การเคลื่อนไหวหลัก
ด้วยกล้ามเนื้อยาวที่ยื่นออกมาตามด้านหลังของข้อมือ ทำให้มีการประสานงานร่วมกับกล้ามเนื้อมัดอื่น พูดง่าย ๆ คือ ECRL คือ ช่วยในการยกข้อมือและเคลื่อนข้อมือออกจากตัว เพื่อให้การเคลื่อนไหวของข้อมือราบรื่นนั่นเอง
-
กล้ามเนื้อที่สนับสนุนในกลไกกล้ามเนื้อ ECRL
แม้หน้าที่หลักของอีซีอาร์แอล จะเป็นการเคลื่อนไหวข้อมือ แต่มันยังมีบทบาทส่งเสริมในการหยิบจับวัตถุและยึดเหนี่ยวข้อต่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมที่ต้องการการยึดเหนี่ยวข้อมือที่แข็งแรง เช่น การยก kettlebells (112) หรือการใช้ pull-up-bar (119)
การบาดเจ็บที่พบ
-
อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปของกล้ามเนื้อเอกซ์เทนเซอร์ คาร์ไพ เรเดียลิส ลองกัส เกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวข้อมือซ้ำ ๆ คุณอาจรู้สึกปวดแสบร้อนในบริเวณแขนและข้อศอกได้ โดยกิจกรรมที่เสี่ยง ได้แก่ การทำงานไม้, วาดภาพ, ถักไหมพรม หรือหากคุณเป็นนักกีฬาเทนนิสมืออาชีพก็จะมีความเสี่ยงเพิ่มมากขึ้น
-
อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน
การเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงอย่างกะทันหัน อาจทําให้เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันทำให้กล้ามเนื้อฟกช้ำหรือฉีกขาด ซึ่งอาจเกิดขึ้นในบางสถานการณ์เช่น พยายามหยุดวัตถุหนักที่กําลังจะตก, หกล้มโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือในกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวข้อมืออย่างรวดเร็ว
การฝึกออกกําลังกายเสริมประสิทธิภาพ ECRL
-
การออกกำลังกายเพื่อเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
การออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเดียว สำหรับ ECRL การใช้ยางยืดออกกำลังกาย (111) จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่มีแรงกดมากเกินไปและยืดกล้ามเนื้อข้อมืออย่างถนอมข้อต่อ
-
การออกกำลังกายผสมที่มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ
รูปแบบการออกกำลังที่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น ท่าบาร์เบลเคิร์ล (96) และการออกกําลังกายด้วย free weights (164) จะกระตุ้นอีซีอาร์แอลร่วมกับกล้ามเนื้อแขนข้างล่างอื่นๆ ส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่สมดุล
ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง
-
ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทํางานส่งเสริมร่วมกัน
ECRL ต้องทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหวและการหมุนข้อที่สมบูรณ์ร่วมกับกล้ามเนื้อ Extensor Carpi Radialis Brevis (293) และกล้ามเนื้อ Brachioradialis (272) เมื่อคุณเข้าใจความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อร่วม ก็จะช่วยให้คุณวางแผนออกกำลังกายได้มีคุณภาพสูงสุด
-
การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
แม้ว่ามันจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงในการกระทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่ความยืดหยุ่นก็สําคัญเช่นกัน การมีส่วนร่วมในการออกกําลังกายที่เน้นทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจะช่วยให้ข้อมือคงความคล่องแคล่ว ด้วยการฝึกเพิ่มความแข็งแกร่ง (166) และการคูลดาวน์หลังออกกำลังกายมาใช้อย่างสมดุลจะช่วยให้บรรลุดุลยภาพนี้ได้
การใช้งานกล้ามเนื้อในกิจกรรมประจําวัน
กล้ามเนื้อ ECRL มักถูกใช้ในชีวิตประจำวันส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับมือและข้อมือ ตั้งแต่การหยิบถ้วยกาแฟ, พิมพ์บนแป้นพิมพ์, หรือทําการยก dumbbell curl (87) ความสําคัญของมันมักถูกมองข้าม แต่หากปราศจากหน้าที่การทํางานของมันแล้ว การเคลื่อนไหวของข้อมือของเราจะถูกจํากัดอย่างมาก
การศึกษากล้ามเนื้ออย่างละเอียด ECRL ไม่ว่าจะเป็นโครงสร้าง, หน้าที่, กล้ามเนื้อร่วม และรวมไปถึงการออกกำลังที่เหมาะสม จะเป็นการสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อของคุณให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น แม้ว่าจะไม่ค่อยถูกกล่าวถึง แต่ก็เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญในแขนข้างล่างของเรา ดังนั้นจึงต้องได้รับการดูแลและใส่ใจเพื่อรักษาสุขภาพและการทํางานของมัน ทั้งนักกีฬา อาชีพ หรือใครก็ตามที่กําลังทํากิจวัตรประจําวัน ความเข้าใจและการดูแล ECRL จะช่วยให้สุขภาพและการทํางานของข้อมือโดยรวมดีขึ้นได้เป็นอย่างมาก
คําถามที่พบบ่อย
1. หน้าที่หลักของ Extensor Carpi Radialis Longus คืออะไร?
หน้าที่หลักของมัน คือช่วยในการยกข้อมือและเคลื่อนข้อมือออกจากตัว
2. เราจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออีซีอาร์แอลได้อย่างไร?
มีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลาย ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของอีซีอาร์แอล เช่น การใช้ท่าทางร่วมกับ Resistance Band นอกจากนี้ การออกกำลังแบบผสมผสานที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแขนข้างล่าง เช่น การยกบาร์เบล ก็เป็นประโยชน์ได้ทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
3. ทําไมมันจึงมีความสําคัญต่อกิจกรรมในชีวิตประจําวัน?
กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสําคัญในกิจกรรมประจําวันหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับมือและข้อมือ งานพื้นฐานเช่น การหยิบจับ, การพิมพ์ หรือแม้แต่การเขียน ต่างต้องอาศัยการทํางานของกล้ามนี้ หากมันไม่ได้รับการดูแลที่ดี การเคลื่อนไหวของข้อมือจะถูกจํากัดและทำให้มีกิจวัตรประจำวันที่ยากลำบาก
4. มีข้อควรระวังอะไรบ้างเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้ออีซีอาร์แอล?
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสําคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ควรยืดเหยียดแขนและข้อมืออย่างสม่ำเสมอ อบอุ่นร่างกายก่อนทํากิจกรรมที่ใช้ข้อมือมากๆ และไม่ควรใช้แรงกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ซึ่งจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงและบาดเจ็บอื่นๆ ได้
อ้างอิง :
1. WebMD – What Is the Extensor Carpi Radialis Longus? https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-the-extensor-carpi-radialis-longus
2. FitnessVolt – Dumbbell Reverse Wrist Curl Exercise Guide and Video. https://fitnessvolt.com/dumbbell-reverse-wrist-curl/
3. Men’s Health – 25 Best Resistance Band Exercises & 10 Resistance Band Workouts for Every Muscle Group. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a35780573/best-resistance-band-exercises/
