Forearms คือ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายส่วนบน และมีบทบาทหลากหลายในชีวิตประจำวันตั้งแต่การยกไปจนถึงการจับ ความสำคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้มักถูกมองข้ามไปจนกว่าหลาย ๆ คนอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บหรือมีกล้ามเนื้อฉีกขาด ในบทความนี้ เราจึงจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้าง, หน้าที่ และการดูแลกล้ามเนื้อฟอร์อาร์มให้มีความแข็งแกร่งเพื่อลดอาการบาดเจ็บต่าง ๆ กัน
โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Forearms
-
องค์ประกอบหลักของฟอร์อาร์ม
ฟอร์อาร์มหรือกล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด แต่กหลัก ๆ จะมี 2 มัด คือ Flexors ที่อยู่ด้านฝ่ามือและกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียด Extensors จะอยู่ด้านตรงข้ามกัน
-
จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย
กล้ามเนื้อเหล่านี้ยึดเกาะกับกระดูกด้วยเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นที่เชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อแขนท่อนปลายและนิ้วมือ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวนิ้วมือได้อย่างสลับซับซ้อน
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย
-
การเคลื่อนไหวหลักที่เกิดจากกล้ามเนื้อฟอร์อาร์ม
กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายทำให้เกิดการเคลื่อนไหวหลายอย่าง เช่น การงอข้อมือ, การเหยียดข้อมือ หรือการหมุนข้อมือเข้าและออก การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้เราสามารถพิมพ์, เขียน และทำการออกกำลังกาย เช่น Dumbbell Curls (87) ได้
-
บทบาทที่สนับสนุนโครงสร้างร่างกายโดยรวม
ฟอร์อาร์มมีบทบาทในการช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายส่วนบน ยกตัวอย่างเช่น ในท่า Pull-up (60) กำลังการจับของแขนท่อนล่างจะมีความสำคัญอย่างมาก
การบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณ Forearms
-
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
เนื่องจากแขนท่อนล่างมักถูกใช้งานอย่างต่อเนื่องในกิจกรรมต่าง ๆ จึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ เช่น นักเทนนิสหรือนักกอล์ฟที่มักจะใช้ข้อศอกเป็นประจำ
-
อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน
อุบัติเหตุล้มหรือการกระแทกแรง ๆ อาจทำให้กระดูกกล้ามเนื้อปลายแขนหักได้ อาการบาดเจ็บเช่นนี้มักต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับฟอร์อาร์ม
-
การออกกำลังกายเฉพาะส่วน
การออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่มีเป้าหมายคือแขนท่อนล่าง สามารถได้ทำเช่น Barbell Wrist Curls (96) และ Dumbbell Hammer Curls (93)
-
การออกกำลังกายผสมผสานที่เกี่ยวข้องกับฟอร์อาร์ม
การออกกำลังกายผสมผสาน เช่น Barbell deadlift (98) ต้องใช้กำลังจับซึ่งช่วยให้แขนท่อนล่างได้รับการฝึกฝนทางอ้อมด้วยเหมือนกัน
ความสัมพันธ์ของ Forearms กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง
-
ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Biceps brachii (255) และ กล้ามเนื้อ Triceps (256) โดยเมื่อคุณงอแขนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์จะหดตัว และกล้ามเนื้อแขนข้างล่างจะทำงานโดยมีส่วนร่วมกับการเคลื่อนไหวนี้
-
การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแขนท่อนปลาย มีความสำคัญเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การรวมการออกกำลังกาย Arm workouts (51) ที่เน้นทั้งสองด้านนี้ จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงแนวทางการออกกำลังกายที่รอบด้าน
บทบาทของกล้ามเนื้อฟอร์อาร์มในชีวิตประจำวัน
กล้ามเนื้อแขนท่อนปลาย ถูกใช้งานอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่การยกถุงของจนถึงการพิมพ์ หรือแม้แต่การใช้ยางยืด Resistance band (111) ในการออกกำลังกาย เนื่องจากส่วนนี้มีความสำคัญต่อกำลังในการจับ ที่ช่วยให้คนเราสามารถจับวัตถุที่มีขนาดและน้ำหนักแตกต่างกันได้
โดยสรุปแล้ว การทำความเข้าใจถึงความสำคัญของ Forearms และการดูแลสุขภาพในกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความจำเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจงและใส่ใจบทบาทของมันในกลไกร่างกายโดยรวม จะสามารถนำไปสู่การปรับปรุงความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อแขนท่อนปลายได้ดีขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
1. กล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่ประกอบเป็นฟอร์อาร์มคืออะไร?
กล้ามเนื้อฟอร์อาร์มประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด แต่กล้ามเนื้อหลัก ๆ มี 2 มัด คือ กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งออยู่ด้านฝ่ามือ และกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดอยู่ด้านตรงข้าม
2. การเพิ่มกำลังความแข็งแรงของปลายแขน จะสามารถทำได้อย่างไร?
การผสมผสานท่าออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น Barbell wrist curls, Dumbbell hammer curls และการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน เช่น Deadlifts สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแขนได้ นอกจากนี้การใช้ยางยืดที่มีการต้านทานแบบหลากหลายยังช่วยพัฒนากำลังการจับได้อีกด้วย
3. มีการยืดเหยียดอะไรบ้างที่เป็นประโยชน์ต่อแขนท่อนปลาย?
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อมือและปลายแขน ให้เหยียดแขนออกข้างหน้า โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มืออีกข้างกดหลังมือเบา ๆ ดันเข้าหาตัว และกดค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
4. ทำไมแขนท่อนปลายจึงเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วระหว่างยกน้ำหนัก?
ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วอาจเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไป, ขาดความแข็งแรง หรือไม่ได้ให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ให้กล้ามเนื้อพักฟื้น และรวมการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับแขนล่างเพื่อพัฒนาความอดทนด้วย
อ้างอิง :
1. WebMD – Forearm Muscles: What to Know. https://www.webmd.com/fitness-exercise/forearm-muscles-what-to-know
2. Today – 13 forearm workouts for better grip strength. https://www.today.com/health/diet-fitness/forearm-workouts-rcna88819
3. Byrdie – 10 At-Home Forearm Workouts That Will Level Up Your Routine. https://www.byrdie.com/forearm-workouts-at-home-5180350
