Gastrocnemius คือ? รวมข้อมูลกล้ามเนื้อน่องเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

Gastrocnemius เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการเคลื่อนไหวของขา ทำหน้าที่สำคัญๆ เช่น การยืดและการงอขา นอกจากนี้ยังเป็นส่วนที่ช่วยในการทรงตัวและการเดินของเราด้วย ในบทความนี้เราจะพูดถึงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมัดนี้กันอย่างละเอียด รวมถึงการดูแลรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อดังกล่าวด้วย ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

Gastrocnemius คืออะไร ?

• ส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ

Gastrocnemius หรือ กล้ามเนื้อน่อง เป็นกล้ามเนื้อที่มีสองหัว คือ หัวในและหัวนอก หัวเหล่านี้มีจุดเริ่มต้นจาก condyle ของกระดูกต้นขา แล้วรวมกันเป็นท้องของกล้ามเนื้อ ซึ่งในที่สุดก็ยึดเกาะกับเอ็นอะคิลลีส (Achilles tendon)

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

เอ็นอะคิลลีส (Achilles tendon) เป็นเอ็นที่แข็งแรงและหนาที่สุดในร่างกายมนุษย์ ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยจากกล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียส และ เอ็นร้อยหวาย (Soleus) เอ็นนี้ยึดติดกล้ามเนื้อกับกระดูกส้นเท้า

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อน่อง

• การเคลื่อนไหวหลัก

หน้าที่หลักของของกล้ามเนื้อกัสตรอกนิเมียส คือการ การงอข้อเท้า (plantarflexion) ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวชี้นิ้วเท้าไปข้างล่าง การเคลื่อนไหวนี้มีความสําคัญอย่างมากในกิจกรรมเช่น กระโดด และ การวิ่ง อีกทั้งยังช่วยในการงอข้อเข่า

• กล้ามเนื้อที่สนับสนุนกลไกของกล้ามเนื้อน่อง

นอกจากอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวแล้ว กล้ามเนื้อมัดนี้ยังมีส่วนช่วยในการรักษาท่าทางยืนตัวตรง เมื่อใดก็ตามที่คุณยืนบนปลายเท้าหรือใช้แรงฉุดขึ้นจากพื้นระหว่าง การวิ่ง กล้ามเนื้อนี้ก็ทํางาน การออกกําลังกล้ามเนื้อแบบการยกน่อง (calf raise) (335) เป็นตัวอย่างการฝึกความแข็งแรงและความอดทนเฉพาะของกล้ามเนื้อมัดนี้

การบาดเจ็บที่พบบ่อย

• การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

หนึ่งในการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้คือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ การยืดหรือใช้แรงกล้ามเนื้อนี้มากเกินไป อาจทําให้เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่ออกกําลังกายแบบไฮเตนซิตี้สูง หรือ HIIT (175) หรือกีฬาที่ต้องการการใช้กล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษมีความเสี่ยง

• การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การบาดเจ็บเช่นกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือระเบิดประจําที่เป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงและฉับพลัน เช่น การวิ่งอย่างรวดเร็วและฉับพลันโดยไม่มีการวอร์มาก่อนหรือก้าวผิดพลาดสามารถทําให้เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันต่อกล้ามเนื้อมัดนี้ได้

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับเนื้อ Gastrocnemius

• การออกกําลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายแยกส่วน เช่น seated calf raise (335) เป็นการฝึกมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมัดนี้โดยเฉพาะ การออกกําลังกายรูปแบบนี้ดีสําหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในบริเวณน่อง

• รูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ  สควอท (Squats) (57) และ การใช้เครื่องบีบขา (leg presses) (182) เป็นการออกกําลังกายที่ผสมผสานซึ่งใช้กล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียส ร่วมกับกล้ามเนื้อขาอื่นๆ การรวมการออกกําลังกายเหล่านี้ในรูปแบบของคุณ สามารถนําไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อขาที่สมดุล

ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียงของกล้ามเนื้อน่อง

• ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

กล้ามเนื้อมัดนี้ไม่ได้ทํางานเดี่ยว ๆ แต่ทํางานร่วมกับเอ็นร้อยหวาย (Soleus) (271) ซึ่งเป็นอีกกล้ามเนื้อหนึ่งของน่อง ดังนั้นทั้งสองกล้ามเนื้อนี้มักถูกเรียกรวมกันว่า “กล้ามเนื้อน่อง”

• การสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เพื่อให้ได้การทํางานของขาที่เหมาะสมที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การสมดุลระหว่างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียส ร่วมกับการออกกําลังเพื่อความยืดหยุ่นมีความสําคัญอย่างยิ่ง การยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการออกกําลังกายหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานานนั้นมีประโยชน์อย่างมาก

การใช้กล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียสในกิจกรรมประจําวัน

การเดิน การวิ่ง และการขึ้นบันไดเป็นกิจกรรมประจําวันที่พึ่งพากล้ามเนื้อมัดนี้ แม้กระทั่งการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น ยืนปลายเท้าเพื่อเอื้อมชั้นสูงก็กระตุ้นกล้ามเนื้อมัดนี้

สรุปใจความได้ว่า กัสตรอกนิเมียส เป็นกล้ามเนื้อหลักในขาที่ช่วยในการเคลื่อนไหวหลายอย่างและมีบทบาทสําคัญในงานประจําวัน เมื่อคุณมีความเข้าใจหน้าที่ร่วมกับกิจวัตรการออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ก็สามารถช่วยพัฒนาสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ อย่าลืมการฝึกฝนอย่างเป็นประจำเพื่อให้เพิ่มเสถียรภาพการใช้งานได้ทุก ๆ วันอย่างไม่ติดขัด

คําถามที่พบบ่อย

1. สาเหตุที่ทําให้กล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียสกระตุกคืออะไร?

มีปัจจัยหลายอย่างสามารถทําให้กล้ามเนื้อกระตุก ได้แก่ การขาดน้ํา กล้ามเนื้อเมื่อยล้า และความไม่สมดุลของเกลือแร่ การยืดกล้ามเนื้อและดื่มน้ําอย่างเพียงพอจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อกระตุกได้

2. ฉันสามารถเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่องได้อย่างไร?

มีการออกกําลังกายหลายรูปแบบที่คุณสามารถทําได้ที่บ้านเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ เช่น ยกน่องยืน กดปลายเท้าขึ้นลง หรือใช้แถบยางต้านกําลังเพื่อเพิ่มแรงต้านขณะทําการออกกําลังกายน่อง

3. กัสตรอกนิเมียสเหมือนกับกล้ามเนื้อน่องหรือไม่?

คําว่า “กล้ามเนื้อน่อง” เป็นการอ้างอิงโดยรวมถึง Gastrocnemius และ Soleus แม้ว่า มันจะเป็นกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ชัดเจนที่สุดเมื่อมองด้านหลังของขา แต่ทั้งสองกล้ามเนื้อมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวข้อเท้าและความมั่นคง

4. ทําไมการยืดกล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียส จึงสําคัญ?

การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดและการบาดเจ็บอื่นๆ ได้ การยืดยังสามารถปรับปรุงการไหลเวียนเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการออกกําลังกายหรือนั่งเป็นเวลานาน

อ้างอิง :

1. Verywell Health – The Anatomy of the Gastrocnemius Muscle. https://www.verywellhealth.com/gastrocnemius-muscle-anatomy-4684083

2. Set for Set – 28 Greatest Gastrocnemius Exercise Plus Tips & Stretches. https://www.setforset.com/blogs/news/gastrocnemius-exercises

3. SELF – 7 Essential Calf Stretches to Loosen Up Your Lower Legs. https://www.self.com/gallery/essential-calf-stretches