Glutes หรือ Gluteal Muscles เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกที่มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในกิจวัตรประจำวัน การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่เพียงแต่มีความสำคัญในเรื่องความสวยงามของร่างกาย แต่ยังมีความสำคัญอย่างมากในด้านการเคลื่อนไหวร่างกายในท่าทางต่าง ๆ และในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้าง, หน้าที่, อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย และการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่สำคัญกลุ่มนี้กัน
ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสะโพก
องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ Glutes
กล้ามเนื้อกลูเตียล ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด คือ
- กลูเตียสแม็กซิมัส (Gluteus Maximus)
- กลูเตียสมีเดียส (Gluteus Medius)
- กลูเตียสมินิมัส (Gluteus Minimus)
โดยกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสจะเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ส่วนกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียสและมินิมัสจะอยู่ใต้แม็กซิมัส
จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อสะโพก
Gluteus Maximus
- จุดเกาะต้น : Posterior ilium , Posterior sacrum and coccyx , Sacrotuberous ligament
- จุดเกาะปลาย : Iliotibial band of fascia lata , Gluteal tuberosity
Gluteus Medius
- จุดเกาะต้น : Posterior ilium
- จุดเกาะปลาย : Greater trochanter of femur
Gluteus Minimus
- จุดเกาะต้น : Gluteal surface of ilium
- จุดเกาะปลาย : ด้านหน้าของ Greater trochanter of femur
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสะโพก
การเคลื่อนไหวหลักที่ช่วยอํานวยความสะดวก
กล้ามเนื้อ Glutes ช่วยในการยืดตัวและหดตัวในส่วนสะโพก ที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหนเช่น การกางขา หมุนขาออกด้านนอกและเข้าด้านเป็นหลัก ไม่ว่าคุณจะยืนขึ้นจากท่านั่งหรือขึ้นบันได กล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะได้ใช้งานอย่างเต็มที่
บทบาทที่ช่วยสนับสนุนกลไกในร่างกาย
นอกเหนือจากบทบาทการเคลื่อนไหวหลักแล้ว กล้ามเนื้อกลูเตียลยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคง โดยเฉพาะในการใช้ชีวิตประจำวันทั่วไปและระหว่างการออกกำลังกายส่วนขา เป็นต้น เนื่องจากหน้าที่ของกล้ามเนื้อสะโพกนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมในกิจกรรมต่าง ๆ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการวิ่ง
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณ Glutes
การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
การใช้งานมากเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะเส้นเอ็นอักเสบหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ โดยเฉพาะนักวิ่งหรือนักกีฬาที่มักประสบปัญหาเหล่านี้ หากไม่ได้อบอุ่นร่างกายหรือยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม
การบาดเจ็บเฉียบพลัน
การบาดเจ็บโดยตรงที่มจากอุบัติเหตุหรือกิจกรรมที่ใช้แรงมากเกินไป อาจนำไปสู่บาดแผลฟกช้ำหรือแม้กระทั่งฉีกขาดได้ จึงจำเป็นต้องค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณนี้มีความแข็งแรงความอดมน รวมถึงความยืดหยุ่นที่สูงขึ้น และท่าออกกำลังกายที่จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อนี้ได้ดีคือ ท่า Squat หรือว่า Deadlift แต่ต้องฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อป้องกันการบาดเจ็บกะทันหัน
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อกล้ามเนื้อสะโพก
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว หรือที่เรียกว่า Isolation Exercises เช่น ท่า Glute bridge ซึ่งท่านี้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว กล้ามเนื้อมัดหลักที่ทำงานจะเน้นไปที่สะโพก และไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นมาใช้งานมากนัก ซึ่งท่าออกกำลังกายนี้จะเหมาะสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งและกระชับก้น
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ
การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Compound Movements) เช่น Deadlifts และ Squats จะใช้กล้ามเนื้อหลายมัด อย่างท่า Dumbbell squat ที่ไม่เพียงแต่บริหารกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอีกด้วยอีกด้วย
ความสัมพันธ์ต่อกล้ามเนื้อมัดอื่น
ความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
กล้ามเนื้อสะโพกจะทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ในการยืดตัดและหดต้วของสะโพก โดยกล้ามเนื้อทั้งสองมัดนี้ร่วมกันให้เกิดการเคลื่อนไหว เช่น การกระโดดหรือการพุ่งตัวออกระหว่างการวิ่ง เป็นต้น
ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
เพื่อให้เกิดการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ จำเป็นต้องรักษาสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยฝึกที่ผสมผสานทั้งการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เช่น การออกกำลังกายแบบ Weight training และการแบบโยคะ โดยใช้อุปกรณ์ Yoga mat จะสามารถช่วยให้เกิดความสมดุลนี้ได้
บทบาทของกล้ามเนื้อสะโพกในกิจวัตรประจำวัน
ไม่ว่าคุณจะก้มตัวหยิบสิ่งของ, เดิน หรือแม้แต่การยืนกล้ามเนื้อกลูเตียลล้วนมีบทบาททั้งสิ้น โดยมันมีความสำคัญต่อการทรงตัวในส่วนแกนกลางลำตัวและช่วยรักษาท่าทางตั้งตรง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงยังจะช่วยให้ทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การยกของหนัก ก็สามารถทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
โดยสรุปแล้ว กลูเตียล (Glutes) เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งในร่างกายของเราอย่างปฏิเสธไม่ได้ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างและหน้าที่ของมัน จะช่วยให้สามารถฝึกฝนกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ ด้วยการรวมการออกกำลังกายแยกส่วนและแบบผสมผสาน จะช่วยให้ได้การฝึกฝนกล้ามเนื้อสะโพกที่ครอบคลุมทั้งด้านความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
คำถามที่พบบ่อย
- ทำไมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกจึงสำคัญ?
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลูเตียลหรือกล้ามนเื้อสะโพกเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายอย่าง เพราะนอกจากช่วยเพิ่มความสวยงามแล้ว กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทาง, ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะบริเวณเอวล่าง และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยให้แรงสำหรับการเคลื่อนไหวหลายอย่างตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงการกระโดดได้อีกด้วย
- สามารถกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นได้หรือไม่?
- การออกกำลังกายประเภทอื่นที่ได้กล้ามนเื้อสะโพกด้วย เช่น ท่า Squat จะฝึก Gluteus Maximus เป็นหลัก ขณะที่การออกกำลังกายท่า Leg raises จะฝึก Gluteus Medius มากกว่า อย่างไรก็ตาม ท่าบริหารกล้ามเนื้อก้นส่วนใหญ่จะออกกำลังกล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของสะโพกได้ในระดับหนึ่งอยู่แล้ว
- ควรฝึกกล้ามเนื้อกลูเตียลบ่อยแค่ไหนจึงจะได้ผลดีที่สุด?
- สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยต้องแน่ใจว่ามีการผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแยกส่วน, แบบผสมผสาน และพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว
- อาการที่บ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรงมีอะไรบ้าง?
- อาการของกล้ามเนื้ออ่อนแรง ได้แก่ ปวดหลังส่วนล่าง, ท่าทางไม่ดี และเคลื่อนไหวลำบาก เช่น การลุกจากท่านั่งหรือขึ้นบันได รวมถึงขาดความกระชับของกล้ามเนื้อบริเวณก้น หากพบอาการเหล่านี้ อาจต้องพิจารณาการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงขึ้นเพิ่มเติม
อ้างอิง :
1. WebMD – Slideshow: How to Build a Better Butt. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-build-a-better-butt
2. Verywell Health – The Anatomy of the Gluteus Maximus. https://www.verywellhealth.com/gluteus-maximus-anatomy-4690997
3. LiveScience – Glute muscles: What they are and how to make them stronger. https://www.livescience.com/glute-muscles
