Gluteus Maximus คืออะไร? รู้จักหน้าที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย

Gluteus Maximus หรือ กล้ามเนื้อส่วนสะโพก เป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ และมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกายส่วนล่าง เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อหลักในบริเวณก้นมันจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการยืน ปีน และวิ่ง เป็นต้น การดูแลทำให้มันแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวโดยรวมได้อย่างมาก บทความนี้จึงได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับหน้าที่หลัก, วิธีการดูแลกล้ามเนื้อ รวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สำคัญต่อร่างกาย ซึ่งจะมีอะไรที่น่าสนใจบ้างนั้นมาลองดูกันได้เลย

โครงสร้างของ Gluteus Maximus

• องค์ประกอบหลัก

กลูเตียสแม็กซิมัสเป็นหนึ่งในสามของกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนี้ครอบคลุมส่วนใหญ่ของก้นและขยายไปยังสะโพก ลักษณะที่ใหญ่และหนาทำให้มันเป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกที่สุด นั่นคืออยู่ใกล้ผิวหนังมากที่สุด

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย

กล้ามเนื้อนี้มาจากส่วนต่าง ๆ ของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง โดยยึดเกาะที่ส่วนบนของกระดูกต้นขาและเอ็นกล้ามเนื้อข้างนอกต้นขา

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสะโพก

• การเคลื่อนไหวหลัก

กลูเตียสแม็กซิมัสช่วยอํานวยความสะดวกในการยืดและหมุนสะโพกออกด้านนอกเป็นหลัก การทำงานของมันมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อลุกจากท่านั่ง ขึ้นบันได หรือระหว่างการออกกำลังกายแบบ Squat barbell (94) นอกจากนี้ ยังมีบทบาทในการ เคลื่อนไหวของสะโพก

• บทบาทสนับสนุนการเคลื่อนไหวของร่างกาย

กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อรอบข้างอื่น ๆ เพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและพยุงลําตัว โดยเฉพาะในระหว่างการเดินและวิ่ง ในบริบทของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา (52) ท่านี้มักทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อน่อง ช่วยให้เกิดความสมดุลในการเสริมกําลังของขา

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่กระทบต่อกล้ามเนื้อ

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

ความเครียดซ้ำ ๆ และการขาดความยืดหยุ่น สามารถนําไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป อาจเป็นผลมาจากการนั่งเป็นเวลานาน หรือการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่มีการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม สำหรับนักกีฬาหรือบุคคลที่มีส่วนร่วมในการฝึกแบบ Strength training (166) การมีรักษาสมดุลร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การบาดเจ็บโดยตรง เช่น การล้มอย่างรุนแรง สามารถทำให้เกิดรอยช้ำหรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ เนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ มักทำหน้าที่เป็นเบาะกันกระแทกระหว่างการล้ม และรองรับแรงกระแทกได้อย่างมาก

ท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเน้อสะโพก

• การออกกําลังกายเพื่อเป้าหมายเฉพาะ

การออกกําลังกายเฉพาะบางอย่างสามารถเป้าหมายไปที่กลูเตียสแม็กซิมัสโดยตรง การเคลื่อนไหว เช่น Glute bridge (186) จะเน้นไปที่การกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้ โดยไม่ต้องอาศัยกล้ามเนื้ออื่น ๆ มากนัก

• การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน

การออกกําลังกายแบบผสมผสานหลายอย่าง เช่น Deadlift (98) จะกระตุ้นบริเวณนี้ร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ การออกกําลังเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความแข็งแรง แต่ยังพัฒนาการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อต่าง ๆ อีกด้วย

ความสัมพันธ์ของ Gluteus Maximus กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กลูเตียสแม็กซิมัสไม่ได้ทำงานตามลำพัง มันมีความสัมพันธ์กันแบบพึ่งพาอาศัยกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อน่อง และ Adductor Magnus (306) กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานประสานกัน โดยเฉพาะระหว่างการยืดสะโพก

• ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายส่วนล่างให้แข็งแรง สิ่งสำคัญคือการสร้างสมดุลทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นระหว่างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกนี้และกล้ามเนื้อใกล้เคียง ในการออกกําลังกายที่เน้นทั้งสองด้านนี้ เช่น ประเภท Plyometrics (163) สามารถเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

การใช้กล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสในชีวิตประจำวัน

ตั้งแต่การลุกขึ้นจากเก้าอี้ไปจนถึงการเดินป่าขึ้นเขาสูงชัน กล้ามเนื้อนี้จะถูกกระตุ้นอย่างแอคทีฟ กิจกรรมง่าย ๆ เช่น การเดินก็ใช้กล้ามเนื้อนี้ในระดับหนึ่ง สำหรับคนที่เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น Functional Training (191) กล้ามเนื้อส่วนสะโพกยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น

ความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้าง หน้าที่ และการดูแลกล้ามเนื้อกลูเตียสแมกซิมัส เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการรักษาร่างกายส่วนล่างให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการผสมผสานการออกกําลังกายที่กำหนดเป้าหมายและคำนึงถึงบทบาทของมันในกิจวัตรประจำวัน จะช่วยให้สุขภาพและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อนี้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสคืออะไร?

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส คือ อํานวยความสะดวกในการยืดและหมุนสะโพกออกด้านนอก นั่นคือมีบทบาทสำคัญในการยืน การเดิน การวิ่ง และการขึ้นบันได

2. จะทำให้กล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัสแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?

มีการออกกําลังกายหลายอย่างที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ เช่น glute bridges, squats, lunges, และ deadlifts เป็นต้น แนะนําให้รักษาท่าทางที่ถูกต้องและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกําลังอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

3. การนั่งเป็นเวลานานส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ใช่ การนั่งเป็นเวลานานสามารถส่งผลเสียต่อกลูเตียสแม็กซิมัสได้ การนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อตึงและไม่ได้เคลื่อนไหว ซึ่งอาจนําไปสู่การอ่อนแรงลงเรื่อย ๆ แนะนําให้หยุดพักบ้าง ยืดเส้นยืดสาย และทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงาน

4. มีการยืดเหยียดเป้าหมายที่กลูเตียสแม็กซิมัสหรือไม่?

มีหลายอย่าง เช่น ท่านกพิราบ การยืดตัวเป็นตัวเลขสี่ในท่านั่ง และท่ายืดแขนข้ามตัวนอนตะแคง การผสมผสานการยืดเหยียดเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นและลดความตึงของกล้ามเนื้อได้

อ้างอิง :

1. Healthline – Gluteus maximus. https://www.healthline.com/human-body-maps/gluteus-maximus-muscle#1

2. Medical News Today – Gluteus maximus exercises to try at home. https://www.medicalnewstoday.com/articles/gluteus-maximus-exercises

3. RealSimple – 6 Simple Glute Stretches to Do Every Single Day. https://www.realsimple.com/glute-stretches-7644311