Hamstrings คืออะไร? ทำความรู้จักความสำคัญกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

Hamstrings เป็นที่รู้จักกันในชื่อของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งมีบทบาทสําคัญอย่างมากในชีวิตประจําวันไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การวิ่ง, การยืน หรือแม้แต่การนั่ง โดยกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยพยุงร่างกายให้มีการเคลื่อนไหวท่าทางต่าง ๆ ในช่วงส่วนล่างของร่างกาย ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อชนิดนี้กันให้มากขึ้น รวมถึงหน้าที่หลัก, การออกกำลังกาย และความเกี่ยวข้องกับกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

Hamstrings คืออะไร? ทำความรู้จักกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

ส่วนประกอบหลัก

กล้ามเนื้อแฮมสตริง ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด ได้แก่ Biceps femoris, Semitendinosus และ Semimembranosus ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทอดจากส่วนล่างของกระดูกเชิงกรานไปยังข้อหัวเข่าในบริเวณด้านข้างของหัวเข่า

จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

• Biceps femoris
  • จุดเกาะต้น : Biceps femoris long head : Ischial tuberosity และ Sacrotuberous ligament
  • จุดเกาะต้น : Biceps femoris short head : linea Aspera และ lateral supracondylar line of femur
  • จุดเกาะปลาย : Head of fibular
• Semimembranosus
  • จุดเกาะต้น : Ischial tuberosity
  • จุดเกาะปลาย : Posteromedial ของ tibial condyle
• Semitendinosus
  • จุดเกาะต้น : Ischial tuberosity
  • จุดเกาะปลาย : ปลายด้านหลังของ Medial tibial condyle

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาด้านหลัง

การเคลื่อนไหวหลักที่เกี่ยวข้อง

กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขามีส่วนเกี่ยวข้องในการทำท่างอเข่า (Knee flexion) และการเหยียดสะโพก (Hip extension) เมื่อคุณทำท่าหรือมีการเคลื่อนไหวดังกล่าว กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทํางานเป็นหลัก และแฮมสตริงยังมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดด หรือกิจกรรมที่ใช้แรงระเบิดของกล้ามเนื้ออย่าง โปรแกรมออกกำลังกาย Plyometrics และการวิ่ง การเตะฟุตบอล เป็นต้น

บทบาทความสำคัญต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

นอกจากการการเคลื่อนไหวในลักษณะต่าง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อแฮมสตริงยังมีหน้าที่ในการพยุงลําตัว, ช่วยรักษาท่าทางและการทรงตัว, การยืน หรือการนั่ง ดังนั้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนี้จึงมีบทบาทและความสำคัญที่สูง ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายฝึกพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Strength training เพื่อให้การใช้ชีวิตของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

สาเหตุอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของกล้ามเนื้อ Hamstrings

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

นักกีฬาหลายประเภทโดยเฉพาะนักวิ่ง มักเผชิญกับการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปในบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงระเบิดของกล้ามเนื้อที่สูง ดังนั้นนักกีฬาที่มีการวิ่งหรือใช้แรงระเบิดจากช่วงล่างของร่างกายมักจะมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้บ่อย ดังนั้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยการ ฝึกออกกำลังกายท่าเล่นขา และการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้จะทำให้ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บได้

การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งอาจเกิดขึ้นในระหว่างการเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อหรือเมื่อมีการเปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหันอย่างรวดเร็ว ซึ่งการอบอุ่นร่างกาย, การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายเล่นขาในท่าต่าง ๆ เช่น การทำท่า Leg curls สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเหล่านี้ได้

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับแฮมสตริง

ท่าออกกำลังกายยอดนิยม

มีการออกกําลังกายหลายท่าที่เน้นไปยังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แต่มีอยู่หนึ่งท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นคือ ท่าออกกำลังกาย Deadlift ซึ่งเป็นท่าที่ต้นขาด้านหลังทำงานหนักและใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายได้หลากหลาย ยกตัวอย่างเช่น ท่าออกกำลังกาย Dumbbell deadlift ซึ่งเป็นท่าที่พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี

การออกกําลังกาย Hamstrings ด้วย Compound Movements

การออกกำลังกายแบบ Compound หรือการออกกำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ เช่น ท่าออกกำลังกาย Barbell squat หรือจะเป็น ท่าออกกำลังกาย Barbell deadlift ซึ่งการออกกำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ นอกจากจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ทำงานได้เต็มที่แล้ว ก็ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้อมัดอื่นที่ทำงานไปด้วยพร้อมกัน

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

กล้ามเนื้อแฮมสตริงจะทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) โดยเฉพาะในช่วงการวิ่งหรือการออกกําลังกายขา รวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวันและยังมีกล้ามเนื้อในส่วนของน่อง, สะโพก รวมถึงแกนกลางลำตัว โดยกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะทำงานร่วมกันในท่าทางต่าง ๆ และการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้จะช่วยทำให้ร่างกายของคุณมีการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์

ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การทําให้กล้ามเนื้อมีความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นนั้นมีความสําคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะมีความยืดหยุ่นมากเกินไปโดยขาดความแข็งแรง หรือมีความแข็งแรงมากเกินไปโดยขาดความยืดหยุ่น ล้วนส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ Resistance Training เพื่อฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบเน้นความยืดหยุ่น หากฝึกทั้งสองอย่างนี้ควบคู่กันไปจะทำให้ร่างกายของคุณมีความสมดุลมากยิ่งขึ้นซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายที่ดี

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกับการใช้ชีวิตประจำวัน

ไม่ว่าจะเป็นการขึ้นบันได, การปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การนั่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก็จะทํางานอย่างต่อเนื่อง โดยกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีส่วนร่วมอย่างมากในการออกกําลังกายแบบ Functional Training ซึ่งเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ได้รับการออกกแบบมาให้มีการเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน

โดยสรุปแล้ว Hamstrings แม้ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกมองข้ามอยู่บ่อยครั้ง แต่กล้ามเนื้อมัดนี้มักมีความสําคัญอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้น การดูแลกล้ามเนื้อและร่างกายอย่างถูกต้องโดยผ่านการออกกําลังกายที่เหมาะสม รวมถึงความเข้าใจในโครงสร้างและบทบาทความสำคัญของกล้ามเนื้อ จะช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทํางานได้อย่างมีประสิทธิภา

คําถามที่พบบ่อย

1. กลุ่มกล้ามเนื้อ Hamstrings มีอะไรบ้าง?
   • แฮมสตริงประกอบไปด้วย Biceps femoris, Semitendinosus และ Semimembranosus
2. จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ Hamstrings ที่บ้านได้อย่างไร?
   • มีหลายอย่างที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยการออกกำลังกายที่บ้านแบบฝึกโดยใช้น้ําหนักตัวเอง เช่น ท่าออกกำลังกาย Glute bridge และ ท่าออกกำลังกาย Leg curl นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ยางยืดออกกำลังกายหรือดัมเบล มาปรับใช้ในการฝึกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนี้ได้ เช่น ออกกำลังกายท่า Dumbbell deadlifts หรือ เล่นท่า Hamstring curls ด้วย Machine weight
3. ทําไมความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแฮมสตริงจึงมีความสําคัญ?
   • การทําให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังทําให้กล้ามเนื้อทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เอื้อให้มีการเคลื่อนไหวและพยุงร่างกายขณะออกกําลังกายและทํากิจกรรมประจําวันได้ดีขึ้น
4. สามารถป้องกันการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้หรือไม่?
   • แม้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะกําจัดความเสี่ยงให้หมดไป แต่ก็มีหลายวิธีที่ช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ เช่น การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนออกกําลังกาย, การฝึกความแข็งแรง, การยืดเหยียดอย่างสม่ําเสมอ และหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อเกินขีดจํากัด

อ้างอิง :

1. Verywell Fit – How to Stretch and Strengthen Your Hamstrings.
2. Bodybuilding.com – Hamstring Paradigm!