Hip Flexors คืออะไร? ความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อสะโพกและการดูแล

Hip Flexor คืออะไร? ความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อสะโพกและการดูแล

Table of Contents

Hip flexors เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตั้งอยู่บริเวณส่วนหน้าของสะโพก ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน, การวิ่ง และการกระโดด กล้ามเนื้อเหล่านี้มักถูกมองข้ามไปในการออกกำลังกายทั่วไป แต่ความสำคัญของมันไม่ควรถูกมองข้ามเลย ในบทความนี้เราจึงจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงหน้าที่หลักและการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย มาดูกันว่าจะมีอะไรบ้าง

 

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Hip Flexors

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Hip Flexors

  • องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์

กล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ ได้แก่ Iliopsoas (ประกอบไปด้วย Iliacus และ Psoas major) และกล้ามเนื้อ Rectus femoris ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อ Quadriceps (248) กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่ในการเกร็งข้อสะโพก ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของขาส่วนบน

  • จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อสะโพกเกาะติดกับกระดูกสันหลังส่วนล่างและเชิงกราน โดยวิ่งผ่านกระดูกเชิงกรานไปเชื่อมต่อกับส่วนบนของกระดูกโคนขา ตำแหน่งนี้ทำให้มันทำหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมระหว่างส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย ทำให้เกิดความมั่นคงและการเคลื่อนไหว

 

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Hip Flexors

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Hip Flexors

  • การเคลื่อนไหวหลักที่ช่วยอํานวยความสะดวก

นอกจากการงอสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ยังมีบทบาทสำคัญในกิจกรรม เช่น ท่า Squat (57) เนื่องจากมันจะทำงานเพื่อรักษาความมั่นคงของหลังส่วนล่าง ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

  • บทบาทสนับสนุนกลไกร่างกายโดยรวม

กล้ามเนื้อสะโพกยังช่วยสนับสนุนกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การยืนตัวตรง, การหมุนตัว และแม้กระทั่งการทรงตัวของ Pelvis ในระหว่างการเคลื่อนไหวต่าง ๆ เพราะความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของมันมีความสำคัญต่อท่าทางและสมดุลโดยรวมของร่างกาย

 

การบาดเจ็บทั่วไปที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อสะโพก

  • การบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ ๆ

กิจกรรมซ้ำ ๆ เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกาย Leg exercises (52) อาจทำให้กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ ๆ ได้ ซึ่งจะแสดงอาการเป็นปวดในบริเวณสะโพกส่วนหน้า โดยเฉพาะในระหว่างการเคลื่อนไหวที่ต้องงอสะโพก

  • อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือการกระแทกโดยตรง เช่น ในการเล่นกีฬาหรืออุบัติเหตุ อาจทำให้เกิดอาการตึงหรือฉีกขาดในกล้ามเนื้อสะโพกได้ อาการปวดและบวมทันทีมักเป็นตัวบ่งชี้ถึงการบาดเจ็บเหล่านี้

 

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Hip Flexor

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Hip Flexor

  • การออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น ท่า Lying leg raises (334) จะมุ่งเป้าโดยตรงไปที่กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้อย่างเฉพาะเจาะจง

  • การออกกำลังกายผสมที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์

การออกกำลังกาย เช่น การทำท่า Dumbbell lunge (92) และ การทำท่า Barbell deadlift (98) ไม่เพียงแต่มุ่งเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก แต่ยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์และช่วยส่งเสริมความแข็งแรง รวมถึงความมั่นคงโดยรวมอีกด้วย

 

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อสะโพกกับกล้ามเนื้อข้างเคียง

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อสะโพกกับกล้ามเนื้อข้างเคียง

  • ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อสะโพกทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อข้างเคียง เช่น กล้ามเนื้อ Glutes (260) และ Adductors (264) เพื่ออํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย การรักษาสมดุลของความแข็งแรงระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่เหมาะสมที่สุด

  • การรักษาสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าการเสริมความแข็งแรงจะมีความสำคัญ แต่การผสมผสานการออกกำลังกายและความยืดหยุ่น เช่น การออกกำลังกายท่าโยคะบนเสื่อโยคะ (27) ก็สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์และกล้ามเนื้อข้างเคียงรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมได้

 

บทบาทของ Hip Flexors ในชีวิตประจำวัน

กล้ามเนื้อสะโพกใช้งานในกิจกรรมต่าง ๆ มากมายในแต่ละวัน ตั้งแต่การลุกขึ้นจากท่านั่งไปจนถึงกิจกรรม เช่น การปั่นจักรยานหรือแม้แต่ทำ ท่า Burpee (176) ซึ่งนับว่าเป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอย่างมาก

 

กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อที่ทำใช้ในการงอข้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมต่าง ๆ ตั้งแต่การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ง่าย ๆ ไปจนถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อน ด้วยการเข้าใจโครงสร้าง, หน้าที่ และการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ต่อมัน คุณจะสามารถรักษาให้กล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรง, ยืดหยุ่น และปราศจากการบาดเจ็บได้

 

คำถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อ Hip Flexor คืออะไร?

กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของสะโพก หน้าที่หลักคือทำให้เกิดการงอข้อสะโพก ทำให้คุณสามารถยกเข่าขึ้นเข้าหาลําตัวได้ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงในระหว่างการเคลื่อนไหวอีกด้วย

2. ทำไมกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ของถึงรู้สึกตึงบ่อย ๆ

การนั่งเป็นเวลานานเช่นในออฟฟิต อาจทำให้กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์หดสั้นลง ส่งผลให้รู้สึกตึงได้ นอกจากนี้ หากคุณทำกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการยืดเหยียดหรือเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรอบอย่างเหมาะสม ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้เช่นกัน

3. มีการยืดเหยียดอะไรที่แนะนำสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกบ้างหรือไม่?

มีการยืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างสำหรับกล้ามเนื้อสะโพก การยืดเหยียดโดยทั่วไปคือการยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างเดียว และค่อย ๆ ดันสะโพกไปข้างหน้า โดยรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของสะโพก ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละข้างจะสามารถช่วยบรรเทาอาการตึงได้

4. การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์ ทำได้อย่างไร?

การออกกำลังกายโดยเฉพาะ เช่น Lying leg raises มีประโยชน์ต่อเป้าหมายกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์โดยตรง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น Lunges, Squats และ Deadlifts ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เพื่อให้การทำงานของกล้ามเนื้อฮิปเฟล็กเซอร์และกล้ามเนื้อโดยรอบเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ

 

อ้างอิง :

1. Healthline – 8 of the Best Hip Flexor Stretches and Exercises. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-flexor-exercises

2. Verywell Health – Hip Flexor Muscles and Injuries. https://www.verywellhealth.com/the-hip-flexors-definition-3120388

3. Medical News Today – How do you strengthen hip flexors? https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Gastrocnemius คือ?
Gastrocnemius คือ? รวมข้อมูลกล้ามเนื้อน่องเพื่อการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

Gastrocnemius เป็นกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยในการเคลื่อนไหวหลายอย่างและมีบทบาทเป็นส่วนที่ช่วยในการทรงตัวและการเดินในชีวิตประจำวันของเราด้วย

Adductor Longus คืออะไร
Adductor Longus คืออะไร? รู้จักการออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงขา

Adductor Longus มีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของขา จึงทำให้มันมีส่วนช่วยต่อความแข็งแรงและความมั่นคงของขา เพื่อให้สามารถทำกิจกรรมในแต่ละวันได้

Triceps คืออะไร เข้าใจโครงสร้างและความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังแขน
Triceps คืออะไร? เข้าใจโครงสร้างและความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังแขน

Triceps brachii หรือที่หลายคนเรียกอีกทับศัพท์ไปเลยว่า ไตรเซป เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยกล้ามเนื้อนี้จะมีทั้งหมด 3 มัด คือ

Abs คืออะไร? ทำความรู้จักหน้าที่หลักและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
Abs คืออะไร? ทำความรู้จักหน้าที่หลักและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Abs คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง มีส่วนช่วยตั้งแต่การใช้ชีวิตประจำวันไปจนถึงรูปลักษณ์ ในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความรู้จักท่าเสริมสร้างหน้าท้องกัน

Quadriceps คืออะไร? ทำความเข้าใจความสำคัญของกล้ามเนื้อต้นขา
Quadriceps คืออะไร? ทำความเข้าใจและความสำคัญของกล้ามเนื้อต้นขา

Quadriceps คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการเดิน, วิ่ง และกระโดด ที่สำคัญยังจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอีกด้วย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top