Infraspinatus คืออะไร? มารู้จักความสำคัญกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

Infraspinatus คืออะไร

Table of Contents

กล้ามเนื้ออินฟราสไปนาตัส (Infraspinatus) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อหมุนข้อไหล่ ที่มีบทบาทสำคัญในการพยุงหัวกระดูกต้นแขน ทำให้มีการเคลื่อนไหวและสร้างความมั่นคงของข้อไหล่ แม้ว่าจะไม่คุ้นชื่อเท่ากับกล้ามเนื้อ ไบเซ็ปส์ (biceps) หรือ ไตรเซ็ปส์ (triceps) แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของกล้ามเนื้อส่วนนี้ไป ในบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าหน้าที่ของมันคืออะไร พร้อมบอกข้อมูลเชิงลึกว่าด้วยลักษณะ จนไปถึงการดูแลให้ได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

 

ทำความรู้จักกล้ามเนื้อ Infraspinatus

ทำความรู้จักกล้ามเนื้อ Infraspinatus

  • โครงสร้างกล้ามเนื้อ

อินฟราสไปนาตัส เป็นกล้ามเนื้อหนาสามเหลี่ยมอยู่ใต้แนวสันกระดูกสะบัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะรวมตัวกันเป็นเอ็น ยึดเกาะกับส่วนหัวของกระดูกไหปลาร้า เป็นหนึ่งในสามของกลุ่ม Rotator Cuff Muscle

  • จุดดกาะต้นจุดเกาะปลาย

เอ็นของกล้ามเนื้อนี้จะเกาะยึดกับเนินกลางของส่วนหัวกระดูกไหปลาร้า มีหน้าที่หลักคือ ช่วยยึดหัวกระดูกไหปลาร้าให้อยู่กับด้านในของข้อต่อไหล่ ทำให้หมุนแขนไปในทิศทางที่ต้องการได้

 

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Infraspinatus

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Infraspinatus

  • การเคลื่อนไหวหลักที่อาศัยกล้ามเนื้อ

บทบาทหลักของกล้ามเนื้อมัดนี้ คือช่วยในการหมุนไหล่ออกอย่างมั่นคง เราจะสังเกตได้ชัดเจนเมื่อทําท่ายกน้ำหนักหมุนไหล่ออก (dumbbell external rotation) (83) อีกทั้งมีความจำเป็นอย่างมากในเคลื่อนไหวไปด้านข้าง และท่าที่ต้องการความแข็งแรงนี้ เช่น แพลงก์ด้านข้าง (side planks) (344)

  • บทบาทสนับสนุนกลไกร่างกายโดยรวม

นอกเหนือจากหน้าที่ในการเคลื่อนไหวแขนโดยตรงแล้ว กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนี้ยังช่วยยึดข้อไหล่ให้มั่นคงในระหว่างกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การยกน้ำหนัก,ดัน, หรือผลัก เช่น ออกกำลังกายด้วยท่ายกดัมเบลขึ้นไหล่ (dumbbell shoulder press) (81)

 

อาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อย

  • การบาดเจ็บจากการใช้งานอย่างหักโหม

ในบรรดานักกีฬายกน้ำหนักหรือผู้ฝึกยกน้ำหนัก (resistance training) (205) มีโอกาสบาดเจ็บจากการใช้งานได้มากกว่า ด้วยบริบทที่ต้องฝึกฝนการเคลื่อนไหวไหล่ มีส่วนทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้ออินฟราไบนาตัสอย่างซ้ำ ๆ หรือใช้งานหนักมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและฉีกขาดได้ ดังนั้นควรออกกำลังอย่างเหมาะสมและหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อพักผ่อนบ้าง

  • การบาดเจ็บอย่างเฉียบพลัน

การบิดเอี้ยวตัวอย่างกะทันหันหรือหกล้มกระแทกอย่างฉับพลัน อาจทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเคล็ดขัดยอก ฉะนั้นควรระมัดระวังอยู่เสมอและทุกครั้งที่ออกกำลังกายควรมีการวอร์มอัพทุกครั้ง หรือเมื่อยกบาร์เบล (barbell shoulder press) (99) ควรใช้เทคนิคท่าทางให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นได้

 

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัส

ท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัส

  • การออกกำลังแบบจำเพาะกลุ่ม

ท่าที่ออกกำลังกายโดยเน้นกล้ามเนื้อนี้อย่างได้ผล คือการหมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยยางยืด (resistance band) (111) โดยจับปลายยางให้ตึงแล้วดึงออกด้านนอก ที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ แม้ว่านั่งดูทีวีอยู่ที่บ้าน

  • ออกกำลังกายแบบผสมผสาน

การเคลื่อนไหวผสมผสานที่ให้ผลมากที่สุด คือ ท่า pull-ups (60) เเม้ว่าเป็นการออกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและข้อ แต่ท่าทางนี้ก็ช่วยกระตุ้นและเสริมกำลังกล้ามเนื้อทางอ้อม

 

ความสัมพันธ์ของอินฟราไปนาตัสกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ความสัมพันธ์ของอินฟราไปนาตัสกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

  • การทำงานร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อนี้ไม่อาจขยับได้ด้วยตัวมันเอง แต่เป็นการทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อหุ้มกระดูกไหปลาร้าอื่นๆ ได้แก่ เทเรสมัดใหญ่ (Teres Major) (284) และ ซับสคาปูลาริส (Subscapularis) (285) ที่อยู่แอ่งใต้แนวสันกระดูกสะบัก ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้การเคลื่อนไหวไหล่ได้อย่างอิสระ

  • การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การรักษาสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมีความสําคัญอย่างยิ่ง ในขณะที่การออกกําลังกายช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อาจในช่วงหลังการฝึกดัมเบล (dumbbell workout) (41) ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพื่อให้อินฟราไปนาตัสและกล้ามเนื้อใกล้เคียงทํางานสัมพันธ์กันได้อย่างราบรื่น

 

กล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัสในชีวิตประจำวัน

ไม่ว่าจะการหยิบสิ่งของบนชั้นวางของ, โยนลูกบอล, ดึงประตู, และอื่น ๆ ต่างก็ต้องอาศัยการทํางานของกล้ามเนื้อนี้ การมีศักยภาพและกลไกทำงานที่ดีของกล้ามเนื้อตัวนี้ จะช่วยให้แขนของเราเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว ทำให้ส่งเสริมกิจกรรมออกกำลังกายอย่างการพุชอัพ (push-ups) (58) หรือกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้อย่างสะดวกสบาย
การเข้าใจลักษณะและหน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้ จะช่วยให้คุณดูแลรักษาตนเองให้กลไกกล้ามเนื้อทำงานอย่างราบรื่น ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะจุดและแบบผสมผสานทำให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัสได้ดีกว่าเดิม อย่าลืมว่าก่อนออกกำลังทุกครั้งควรมีการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ

คำถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัสคืออะไร?

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือ ช่วยในการหมุนไหล่ออกด้านนอก นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการยึดข้อไหล่ให้มั่นคง และช่วยเคลื่อนไหวแขนออกด้านข้าง

2. เราจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามนี้ได้อย่างไร?

มีวิธีฝึกหลายอย่างเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัส ตั้งแต่การออกกําลังแบบโดดเดี่ยวเน้นเฉพาะจุดเช่น การหมุนไหล่ด้วยยางยืด ไปจนถึงการเคลื่อนไหวผสมผสานอย่างการพูลอัพส์ (pull-ups) (60) โดยรักษาท่าทางและเทคนิคที่ถูกต้อง เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

3. จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัสมีอาการบาดเจ็บ?

อาการบ่งชี้ทั่วไปของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อนี้ ได้แก่ ยกแขนลำบาก, เคลื่อนไหวไหล่ได้น้อยลง, หรือบางครั้งเกิดอาการบวมอักเสบ เจ็บปวดเรื้อรัง ควรรีบไปพบแพทย์ทันที

4. มีท่ายืดเฉพาะสําหรับกล้ามเนื้ออินฟราไปนาตัสไหม?

มีการยืดเหยียดหลายอย่างที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ หนึ่งท่ายืดได้รับความนิยมคือ จับศอกที่มีอาการด้วยมืออีกข้าง แล้วค่อยๆ ผลักศอกให้ข้ามลําตัว ค้างไว้ 20-30 วินาที ทําซ้ำ ๆ จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นได้

อ้างอิง :

2. LiveStrong – 10 Exercises to Strengthen and Stretch the Supraspinatus and Infraspinatus Muscles. https://www.livestrong.com/article/312733-exercises-to-strengthen-the-supraspinatus-infraspinatus-muscles-of-the-shoulder/
3. Ephysical – Best Infraspinatus Stretches for Rotator Cuff Flexibility And Shoulder Mobility. https://ephysical.net/infraspinatus-stretch/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Rhomboids คืออะไร? รวมวิธีดูแลกล้ามเนื้อสะบัก ป้องกันอาการสะบักจม
Rhomboids คืออะไร? รวมวิธีดูแลกล้ามเนื้อสะบัก ป้องกันอาการสะบักจม

Rhomboids มีบทบาทสำคัญในการรักษาความมั่นคงของหลังส่วนบน ซึ่งสำคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการพัฒนาท่าทางโดยรวม

Tibialis Posterior คืออะไร
Tibialis Posterior คืออะไร? กล้ามเนื้อสำหรับคนที่เสี่ยงเป็นรองช้ำควรรู้จัก

Tibialis Posterior ทำหน้าที่เป็นตัวยึดเหนี่ยวขา ช่วยในการเดินและวิ่ง การทำความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างและวิธีการดูแลจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

Forearms คืออะไร? ทำความเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแขน
Forearms คืออะไร? ทำความเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแขน

Forearms คือ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายส่วนบน และมีบทบาทหลากหลายในชีวิตประจำวันตั้งแต่การยกไปจนถึงการจับ

Gracilis คืออะไร
Gracilis คืออะไร ? รู้จักกล้ามเนื้อขามัดสำคัญ เพื่อการออกกำลังกายต้นขา

Gracilis เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่สําคัญ มีบทบาทอย่างมากต่อกลไกของขาส่วนล่าง อย่างที่ทราบกันว่าร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชนิด

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top