Peroneus Brevis คือ ? วิธีดูแลกล้ามเนื้อข้อเท้า พร้อมฝึกเพิ่มประสิทธิภาพ

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยระบบกระดูก, กล้ามเนื้อ, และเนื้อเยื่อเชื่อมต่อที่ซับซ้อน ทํางานร่วมกันอย่างสัมพันธ์เพื่อสนับสนุนการเคลื่อนไหวประจําวัน กล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้ รวมถึง กล้ามเนื้อ Peroneus Brevis โดยในบทความนี้จะให้ข้อมูลเชิงลึกตั้งแต่กายวิภาค, หน้าที่ และวิธีการออกกำลัง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนขานี้ให้แข็งแรง เราไปดูข้อมูลที่น่าสนใจนี้กันได้เลย

Peroneus Brevis คืออะไร ?

• องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อ fibularis และทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Peroneus Longus (294) เป็นกล้ามเนื้อเพียง 2 มัดในกลุ่มกล้ามเนื้อด้านข้างของขา กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นจากส่วนล่าง 2 ใน 3 ของกระดูกน่อง (fibula) ซึ่งเป็นกระดูกที่อยู่ด้านข้างของตาตุ่ม

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย

กล้ามเนื้อ Peroneus brevis เอ็นเกาะเริ่มต้นประมาณ 2 ถึง 4 เซนติเมตรก่อนปลายกระดูกน่อง แล้วข้ามข้อเท้าไปทางหน้าข้อเท้าส่วนปลาย แล้วเกาะที่ด้านข้างกระดูกเมตาทาร์ซัลที่ 5 (proximal fifth metatarsal)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส

• การเคลื่อนไหวหลัก

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือ ช่วยในการพลิกเท้าออกด้านนอก (eversion) ตําแหน่งและโครงสร้างของมันยังช่วยเสริมในการงอเท้า (plantarflexion) และเป็นกล้ามเนื้อที่เส้นเอ็นข้อเท้าพลิกบ่อยที่สุด

• บทบาทสนับสนุนในโครงสร้างร่างกายโดยรวม

นอกเหนือจากหน้าที่โดยตรงแล้ว กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส ยังช่วยค้ำจุนความมั่นคงให้กับข้อเท้า และช่วยป้องกันการบาดเจ็บเวลาทํากิจกรรมอย่าง การบริหารส่วนขา (52) หรือการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับด้านข้างของขา

การบาดเจ็บที่พบบ่อย

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส มักได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่ฝึกออกกําลังกล้ามเนื้อขาด้วยดัมเบล (41) อย่างหนักหน่วง การยืดหรือการใช้เนื้อมากไปสามารถทําให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การกระแทกกะทันหันหรือลื่นล้มอย่างไม่ได้ตั้งใจ เช่น การลื่นจนข้อเท้าพลิก ยังส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากตําแหน่งและหน้าที่ของมัน ทําให้บางครั้งต้องรับภาระจากการบาดเจ็บหนักด้านข้างของข้อเท้า เพื่อให้เป็นการดีควรออกกำลังให้ถูกท่าทางและไม่อยู่บนความประมาท

ท่าออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อกล้ามเนื้อ Peroneus Brevis

• การออกกําลังกายเน้นเฉพาะจุด

เพื่อเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิสโดยเฉพาะ สามารถทําท่าฝึกด้วยยางยืดต้านทาน (111) ช่วยในท่าทางพลิกเท้าออกด้านนอก หรือใช้เครื่องมือออกกําลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะอย่าง ท่าฝึก leg press (182) โดยปรับมุมของเท้าเพื่อเน้นการทํางานของกล้ามเนื้อนี้

• การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิสและกล้ามเนื้อใกล้เคียง ยังถูกกระตุ้นให้ทํางานระหว่างการทําท่าออกกําลังได้ เช่น ท่า dumbbell lunges (92) และ ท่าสควอช อย่างไรก็ตาม ต้องทำให้แน่ใจว่ามีการจัดท่าที่ถูกต้องและการวางตําแหน่งเท้าที่เหมาะสม เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อนี้จะทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ

ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์แบบ Synergistic muscles

กล้ามเนื้อนี้ทํางานสอดคล้องกับกล้ามเนื้อเพโรเนียส ลองกัส และทั้งคู่มีความสัมพันธ์แบบทำหน้าที่ช่วยเหลือกับส่วนกล้ามเนื้อน่อง (261) ในการช่วยเหลือการเคลื่อนไหวของเท้าและให้ความมั่นคง

• สร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส กับการออกกําลังเพื่อความยืดหยุ่นนั้นมีความสําคัญ การยืดเหยียดและทำท่าทางออกกําลังด้วยโยคะ หรือร่วมกับอุปรณ์อย่าง การใช้บอลโยคะ (124) ลงในรายการออกกําลังกายเป็นประจําจะช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อได้

บทบาทของกล้ามเนื้อ Peroneus brevis ในกิจกรรมประจําวัน

กิจกรรมประจําวันตั้งแต่การเดินไปจนถึงกระโดด ล้วนกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส ทํางาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเคลื่อนไหวบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ หรือทําท่าพลิกแพลง เช่น ฝึกท่าเบอร์ปี้ (176) กล้ามเนื้อนี้จะทําหน้าที่ช่วยค้ำจุนความมั่นคงของเท้าและป้องกันการเอียงตัวของข้างเท้า

การศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Peroneus brevis ทำให้เรารู้จักโครงสร้าง, หน้าที่, การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม และให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนนี้มากขึ้น มีส่วนช่วยให้คุณรักษาสุขภาพ รวมไปถึงการออกกำลังกายที่สร้างเสริมความแข็งแรงเพื่อขาที่มั่นคง

คําถามที่พบบ่อย

1. ตําแหน่งที่แน่ชัดของกล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส อยู่ที่ไหน?

กล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส ตั้งอยู่ที่ด้านนอกของขาส่วนล่าง เริ่มต้นจากส่วนล่าง 2 ใน 3 ของกระดูกน่อง ซึ่งเป็นกระดูกที่ด้านข้างของตาตุ่ม แล้วยืดลงไปเกาะที่กระดูกเมตาทาร์ซัลที่ 5 ของเท้า

2. อะไรคือสัญญาณบอกเหตุว่ากล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส บาดเจ็บ?

อาจพบอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเท้าหรือเท้า, แดงอักเสบ, ขยับข้อเท้าไม่ได้ และมีรอยช้ำ หากคุณมีหนึ่งในสัญญาณนี้ควรรีบไปพบหมอทันทีเพื่อให้วินิจฉัยอาการและรักษาอย่างทันท่วงที

3. เราเสริมกําลังกล้ามเนื้อเพโรเนียส เบรวิส ได้อย่างไร?

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้ ต้องอาศัยการออกกําลังกล้ามเนื้อเป้าหมาย เช่น การใช้ยางยืดฝึกแรงต้านพลิกเท้าออกด้านนอก หากคุณต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน ให้ทำท่าออกกําลังแบบผสมผสานและวางเท้าให้ถูกต้อง เช่น dumbbell lunges และ Squat ก็จะช่วยเสริมกําลังกล้ามเนื้อนี้ได้

4. เราควรออกกําลังกล้ามเนื้อ Peroneus brevis บ่อยแค่ไหน?

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ กล้ามเนื้อนี้ ควรได้รับการออกกําลังอย่างสม่ำเสมอและให้พักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างการออกกําลังแต่ละครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้วแนะนําให้ออกกําลัง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อความแข็งแกร่ง ส่วนการออกกําลังเพื่อความยืดหยุ่น ควรทําในวันที่ห่างจากวันออกกําลังเสริมกําลังจะดีกว่า

อ้างอิง :

1. Verywell Health – The Anatomy of the Peroneus Brevis. https://www.verywellhealth.com/peroneus-brevis-anatomy-5097010

2. LiveStrong – Rehab Exercises for Peroneus Brevis. https://www.livestrong.com/article/422916-rehab-exercises-for-peroneus-brevis/

3. Medical News Today – Stretches and exercises for peroneal tendonitis. https://www.medicalnewstoday.com/articles/peroneal-tendonitis-exercises