Psoas Major คืออะไร? รู้จักกล้ามเนื้อมัดลึกบริเวณกระดูกสันหลังกัน

Psoas Major เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สําคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะการรักษาท่าทางและอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว ตั้งอยู่ลึกภายในช่องท้อง มีบทบาทสําคัญในการทํากิจกรรมทางกายหลายอย่าง ดังนั้นการที่จะรักษาสุขภาพให้ดีสมบูรณ์จำเป็นต้องศึกษาความรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อมัดนี้และสามารถนำไปต่อยอดกับวิธีการออกกำลังกายของคุณได้ เราไปดูรายละเอียดกันเถอะว่ามีอะไรบ้าง

Psoas Major คืออะไร ?

• ส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อมีจุดเริ่มต้นจากกระดูกสันหลังท่อนที่ 12 และกระดูกสันหลังบริเวณเอว แล้วยื่นลงมายัง lesser trochanter ของกระดูกฟีเมอร์ (femur) ตําแหน่งของทําให้ทําหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมต่อระหว่างกระดูกสันหลังไปยังเท้า

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อยึดเกาะอยู่กับกระดูกสันหลังและเชิงกราน ซึ่งเชื่อมต่อส่วนบนและล่างของร่างกายเข้าด้วยกัน ตําแหน่งที่ไม่เหมือนใครนี้ทําให้มันเป็นกล้ามเนื้อที่มีความสําคัญต่อกิจกรรมต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้องอสะโพก (hip flexors) (266)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Psoas Major

• การเคลื่อนไหวหลัก

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ คือการงอสะโพก เห็นได้ชัดเจนเมื่อคุณยกเข่าขึ้นมาหาตัว กล้ามเนื้อยังมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหว เช่น การปีนบันไดหรือการทํากิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังขา (leg exercises) (52)

• กล้ามเนื้อที่สนับสนุนกลไกของกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการงอสะโพกแล้ว กล้ามเนื้อมัดนี้ยังมีบทบาทสนับสนุนในการรักษาท่าทางให้ตั้งตรง ช่วยค้ํายันกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะระหว่างการฝึกแบบ resistance training (205)

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เนื่องจากมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป การนั่งนาน ๆ หรือกิจกรรมที่ซ้ำๆ กันอาจทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาด นักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกส์ (Plyometrics) (163) อาจมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

แม้จะพบได้น้อย แต่อุบัติเหตุหรือการบาดเจ็บตรง ๆ ต่อกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้ การบาดเจ็บเช่นนี้มักเกิดจากอุบัติเหตุหรือระหว่างการฝึก strength training(166) โดยออกท่าทางในรูปแบบที่เหมาะสม

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับกล้ามเนื้อโซแอส

• การออกกําลังกายเฉพาะส่วน

เพื่อเป้าหมายเฉพาะไปที่กล้ามเนื้อมัดนี้ ให้พิจารณาการออกกําลังกายที่เน้นการงอสะโพก การยกขานอน (Lying leg raises)(334) เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพ เพราะเป็นท่าที่ใช้สะโพกยกขึ้น

• การออกกำลังที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่

การออกกําลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้แก่ เช่น ท่าบาร์เบลสควอท (barbell squat) (94) ที่ช่วยกระตุ้น การใช้งานกล้ามเนื้อมัดนี้ พร้อมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกหลายมัด การผสมผสานการเคลื่อนไหวเช่นนี้จะให้ประโยชน์อย่างครอบคลุม เสริมสร้างความแข็งแรงและความเสถียรของขาทั้งตัว

กล้ามเนื้อโซแอสเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อข้างเคียงอย่างไร

• ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

กล้ามเนื้อมัดนี้ทํางานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น โดยเฉพาะ Iliacus ซึ่งเมื่อทำงานร่วมกันจะถูกเรียกกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยรวมว่า Iliopsoas เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีความจําเป็นต่อการงอสะโพก อีกทั้งยังทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อ Quadriceps (248) ในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ

• การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าความแข็งแรงจะมีความสําคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อก็สําคัญเช่นกัน ควรแน่ใจว่าการออกกำลังของคุณนั้นมีทั้งสองสิ่งนี้ เพื่อความสมดุลและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ส่งเสริมการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการออกกําลังกาย calisthenics (153)

กล้ามเนื้อโซแอสในกิจกรรมประจําวัน

ความสําคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้ไม่ได้ใช้เฉพาะเวลาออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเท่านั้น การทํากิจวัจประจําวันต่าง ๆ เช่น การเดิน การก้ม หรือแม้แต่การยืน ล้วนแต่กระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ การดูแลและยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อนี้ทํางานได้มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะหลังการออกกําลังกายแบบเข้มข้น เช่น การออกกําลังขาด้วยบาร์เบล (leg barbell workouts) (47)

จากข้อมูลทุกอย่างสรุปได้ว่า กล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่ เป็นกล้ามเนื้อหลักที่เชื่อมต่อส่วนบนและล่างของร่างกาย มีบทบาทสําคัญในกิจกรรมประจําวันหลายอย่าง ความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้าง หน้าที่ และโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ มีความสําคัญทั้งสําหรับนักกีฬาและบุคคลทั่วไป การออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการพักผ่อนและการดูแลอย่างเหมาะสม จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสุขภาพและการทํางานของกล้ามเนื้อที่สําคัญนี้

คําถามที่พบบ่อย

1. จะทราบได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่ของเราตึงหรือไม่แข็งแรงมากพอ ?

อาการกล้ามเนื้อตึง ได้แก่ ช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกลดลง ปวดหลังส่วนล่าง และรู้สึกตึงที่สะโพกหรือหัวเข่า ส่วนอาการที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรง สามารถสังเกตได้จากไม่สามารถยกขาต้านแรงได้ และอาจมีปัญหาในการเดินหรือวิ่ง

2. ควรยืดเหยียดหรือออกกําลังกล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่บ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณในแต่ละวัน หากคุณไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย แนะนำให้ลองยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อรักษาความยืดหยุ่น สําหรับผู้ที่ออกกําลังกายสม่ำเสมอ สามารถทําการออกกําลังกายเน้นไปที่กล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. มีกิจกรรมหรือกีฬาใดบ้างที่ทําให้กล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงขึ้น?

กิจกรรมที่ต้องงอสะโพกซ้ำๆ เช่น การวิ่ง การเต้น หรือการปั่นจักรยาน อาจทําให้กล้ามเนื้อตึง อย่างไรก็ตาม หากมีรูปแบบที่ถูกต้อง และพักผ่อนอย่างเหมาะสม ความเสี่ยงจะลดลงได้

4. กล้ามเนื้อโซแอสมัดใหญ่ต่างจาก Iliopsoas อย่างไร?

คําว่า “Iliopsoas” หมายถึงการรวมกันของกล้ามเนื้อ Psoas Major และ Iliacus ซึ่งเชื่อมต่อกันอย่างใกล้ชิดและทํางานร่วมกัน โดยเฉพาะการงอสะโพกโซแอสมัดใหญ่เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้ แต่มีจุดกําเนิดและหน้าที่เฉพาะของมันเอง

อ้างอิง :

1. SpineHealth – The Essential Role of the Psoas Muscle. https://www.spine-health.com/blog/essential-role-psoas-muscle

2. GoodRxHealth – 8 Exercises to Stretch and Strengthen Your Psoas Muscle. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/psoas-muscle-exercises

3. Medical News Today – What are stretches for the psoas muscle? https://www.medicalnewstoday.com/articles/psoas-stretch