Quadriceps คืออะไร? ทำความเข้าใจและความสำคัญของกล้ามเนื้อต้นขา

Quadriceps คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือที่มักจะเรียกกันทั่วไปว่า “Quads (ควอดส)” เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีพละกำลังมากซึ่งตั้งอยู่ด้านหน้าของต้นขา ทำให้มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการเดิน, วิ่ง และกระโดด ที่สำคัญ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและสมรรถภาพทางกายโดยรวมอีกด้วย ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับโครงสร้าง, หน้าที่หลัก รวมถึงบทบาทของควอดสที่เกี่ยวข้องในชีวิตประจำวัน

โครงสร้างของกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps

• องค์ประกอบหลัก

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ Rectus Femoris, Vastus Lateralis,  Vastus Medialis และกล้ามเนื้อ Vastus Intermedius โดยกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะมีหน้าที่และโครงสร้างที่เฉพาะตัว

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

เอ็นเหนือหัวเข่า (Quadriceps tendon) เป็นตัวเชื่อมกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูกสะบ้า (Patella) เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้หดตัว มันจะดึงเอ็นและดึงกระดูกสะบ้าให้ยืดเข่าออกไปได้

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ

• การเคลื่อนไหวร่างกาย

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อต้นขา คือ การยืดเหยียดเข่า ซึ่งช่วยให้สามารถทำกิจกรรม เช่น การยืน, เดินขึ้นบันได หรือปั่นจักรยานได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังทำงานเมื่อเราเหยียดขาอีกด้วย

บทบาทสนับสนุนกลไกอื่น ๆ ในร่างกาย

นอกจากการยืดเหยียดเข่าแล้ว กล้ามเนื้อต้นขายังช่วยในการยกขาหน้าได้โดยใช้กล้ามเนื้อ Rectus Femoris ซึ่งจะช่วยให้ทำกิจกรรม เช่น การยกขาหน้าขึ้นหรือทำการออกกำลังกายบางประเภท เช่น ท่า Leg raises (334) ได้เป็นอย่างดี

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขา

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด มักพบบ่อยที่กล้ามเนื้อต้นขา โดยเกิดจากการทำกิจกรรมซ้ำ ๆ โดยไม่มีการฟื้นตัวที่เพียงพอ เช่น การนั่งยอง ๆ บ่อยครั้ง ท่า Squatting (57) หรือวิ่งระยะไกลบ่อย ๆ

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

กลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณต้นขายังอาจได้รับผลกระทบจากการบาดเจ็บเฉียบพลันจากแรงกระแทกโดยตรง หรือการหดตัวอย่างรุนแรงกระทันหัน ซึ่งทำให้เกิดบาดแผลฟกช้ำหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดได้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ Quadriceps

• การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเป้าหมาย

การออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเป้าหมาย เช่น Leg Extensions และ ท่า Leg curls (184) จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาโดยเฉพาะ

• การออกกำลังกายแบบผสมที่เกี่ยวข้องกับควอดส

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่น Leg Presses (182) และ ท่า Front Squats (189) จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ซึ่งเป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อขาแบบองค์รวม

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อต้นขากับกล้ามเนื้อข้างเคียง

• ความสัมพันธ์เชิงสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อต้นขาทำงานสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อาทิเช่น Gluteus Maximus และกล้ามเนื้อน่อง อย่างการทำท่า Barbell Squat (94) ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาและก้นจะได้ใช้งานอย่างมาก

• การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาจะเป็นเรื่องสำคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นก็สำคัญเช่นกัน การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี

บทบาทของกล้ามเนื้อต้นขาในกิจวัตรประจำวัน

กล้ามเนื้อควอดสมีบทบาทสำคัญในกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ มากมาย เช่น การเดิน, การขึ้นบันได หรือแม้แต่การนั่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกใช้งานในการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การลุกขึ้นจากท่านั่ง

โดยสรุปแล้ว กล้ามเนื้อต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 มัด ที่มีความสำคัญต่อการยืดเหยียดเข่าและกิจกรรมหลายอย่างในชีวิตประจำวัน การรักษาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้น การเข้าใจโครงสร้างและผสมผสานการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้

คำถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่รวมเป็นกล้ามเนื้อต้นขามีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อต้นขา (Quads) ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis และ Vastus Intermedius

2. การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาที่บ้านทำได้อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่บ้านเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาสามารถทำได้  เช่นท่า Squats, Lunges และ Wall sits นอกจากนี้ ยางยืดออกกำลังกายยังสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกาย เช่น การยืดขา ได้ด้วยเหมือนกัน

3. เหตุใดความยืดหยุ่นจึงสำคัญพอ ๆ กับความแข็งแกร่งของควอดริเซ็บ?

ความยืดหยุ่นทำให้กล้ามเนื้อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่โดยไม่มีข้อจำกัด การรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ, ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มคุณภาพการเคลื่อนไหวโดยรวมได้

4. หากฝึกกล้ามเนื้อต้นขาหนักเกินไป จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บไหม?

กล้ามเนื้อต้นขาหากถูกฝึกหนักเกินไป จะทำให้เกิดอาการฉีกขาดหรือบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้ จึงควรหลีกเลี่ยงการฝึกโดยไม่หยุดพักและฟังสัญญาณของร่างกาย หากมีอาการเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง ควรหยุดพักและฟื้นฟูร่างกายก่อน

อ้างอิง :

1. Verywell Fit – 10 Quad Exercises for Stronger Legs
2. Bodybuilding.com – Quad Building 101 – Introduction!
3. Shape – Your Guide to All the Different Muscles In Your Legs