Rhomboids คืออะไร? รวมวิธีดูแลกล้ามเนื้อสะบัก ป้องกันอาการสะบักจม

Rhomboids คืออะไร? รวมวิธีดูแลกล้ามเนื้อสะบัก ป้องกันอาการสะบักจม

Table of Contents

Rhomboids มีบทบาทสำคัญในการรักษาความมั่นคงของโครงสร้างหลังส่วนบน แม้ว่าคนทั่วไปจะไม่ค่อยรู้จัก แต่ก็สำคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการพัฒนาท่าทางโดยรวม ดังนั้น เรามารู้จักโครงสร้าง, หน้าที่หลัก, การออกกำลังที่มีประสิทธิภาพ และอื่น ๆ เพื่อดูแลป้องกันกล้ามเนื้อสะบักส่วนนี้กัน

 

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Rhomboids

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Rhomboids

  • องค์ประกอบหลักของรอมบอยด์

รอมบอยด์เป็นกล้ามเนื้อคู่ ได้แก่ รอมบอยด์เมเจอร์ (Rhomboid major) และรอมบอยด์ไมเนอร์ (Rhomboid minor) ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังกับกระดูกสะบักในบริเวณหลังส่วนบน

  • จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

รอมบอยด์มีจุดเกาะต้นจากกระดูกสันหลังและเกาะติดกับขอบตรงกลางของกระดูกสะบัก หน้าที่หลักคือ การดึงกระดูกสะบักกลับเข้าหากระดูกสันหลัง

 

หน้าที่หลักของรอมบอยด์

หน้าที่หลักของรอมบอยด์

  • การเคลื่อนไหวหลัก

กล้ามเนื้อมัดนี้มีบทบาทสำคัญในการดึงกระดูกสะบัก ซึ่งสังเกตได้ชัดเมื่อบีบไหล่เข้าหากัน

  • บทบาทสนับสนุนการเคลื่อนไหวในร่างกาย

นอกจากดึงกลับของกระดูกสะบักแล้ว รอมบอยด์ยังให้ความมั่นคงแก่ไหล่ และมีบทบาทในการยกและหมุนกระดูกสะบัก ซึ่งการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความสำคัญ เมื่อทำกิจกรรม เช่น เอื้อมมือเหนือศีรษะหรือดึงบางสิ่งเข้าหาหน้าอก

 

การบาดเจ็บที่พบบ่อยของกล้ามเนื้อ

การบาดเจ็บที่พบบ่อยของกล้ามเนื้อ

  • อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เช่นเดียวกับ กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius) (258) รอมบอยด์อาจได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งบุคคลที่ทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ทำให้หลังส่วนบนตึง

  • อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

แม้พบน้อยกว่าการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป แต่การบาดเจ็บโดยตรงหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน อาจทำให้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ตึงหรือฉีกขาดได้

 

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับรอมบอยด์

  • การออกกําลังเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อ

หนึ่งในการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการกระตุ้นรอมบอยด์โดยตรงคือ ท่าออกกำลัง Dumbbell row (80) ซึ่งต้องดึงดัมเบลเข้าหาสะโพกในท่าก้มตัวโดยยังคงรักษาตำแหน่งที่งอไว้ ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้

  • การออกกําลังแบบผสมเพื่อพัฒนารอมบอยด์

ท่าออกกําลังรวม เช่น ท่าดึงข้อ Pull-ups (60) สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกท่าหนึ่งคือ ท่า Barbell bent over row (97)

Rhomboids กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

Rhomboids กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

  • ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

รอมบอยด์ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) (249) ซึ่งช่วยการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของสะบัก

  • ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

นอกจากเสริมความแข็งแรงแล้ว การรักษาความยืดหยุ่นของรอมบอยด์และกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น กล้ามเนื้อ Deltoids (257) ก็สำคัญ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาการเคลื่อนไหวให้ปกติ

 

การใช้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ในชีวิตประจำวัน

กิจกรรมประจำวัน เช่น การเอื้อมหยิบสิ่งของหรือผลักรถเข็นซื้อของ ต้องอาศัยกล้ามเนื้อรอมบอยด์ แม้แต่งานง่าย ๆ เช่น รักษาท่าทางให้ตัวตรงเมื่อนั่งหรือยืน ก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ รวมถึงท่าออกกำลังกายหลัง (56) ไว้ในกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้ทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น

การเข้าใจกายวิภาค รู้ว่า กล้ามเนื้อรอมบอยด์ คืออะไร และหน้าที่ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญอย่างไรสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพของหลังส่วนบนและท่าทางที่ดี โดยเฉพาะการออกกําลังกายเจาะจงไปที่เป้าหมายหรือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้สามารถนําไปสู่ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

คําถามที่พบบ่อย

1. อาการหลักของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ที่บาดเจ็บคืออะไร?

อาการของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บ รวมถึงอาการปวดเฉียบพลันระหว่างสะบัก กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลังส่วนบน การหดสะบักอ่อนแรง และบางครั้งก็ปวดขณะหายใจลึก ๆ

2. สามารถแยกความแตกต่างระหว่างอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดหลังส่วนบนอื่น ๆ ได้อย่างไร?

อาการปวดของกล้ามเนื้อรอมบอยด์จะแสดงอาการโดยเฉพาะระหว่างสะบักและกระดูกสันหลัง หากความปวดอยู่ไปทางด้านข้างมากขึ้นหรือรู้สึกลึกเข้าไปในไหล่ อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือแม้แต่ข้อไหล่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

3. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อรอมบอยด์มักใช้เวลานานเท่าไรในการหาย?

เวลาในการรักษาสามารถแตกต่างกันไปตามความรุนแรงของการบาดเจ็บ การบาดเจ็บเล็กน้อยอาจหายได้ภายใน 1-2 สัปดาห์ด้วยการดูแลที่เหมาะสม ในขณะที่การบาดเจ็บรุนแรงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ การพักผ่อน การประคบด้วยน้ำแข็ง และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ สามารถช่วยกระบวนการบำบัดได้

4. มีการยืดเหยียดเฉพาะอะไรบ้างที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้บ้าง?

การยืดเหยียดอย่างง่าย ๆ เช่น การบีบสะบักเข้าหากัน (scapular squeeze) สามารถช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดอีกอย่างหนึ่งคือ การเอาแขนพาดลำตัวแล้วดึงเข้าหาตัวด้วยแขนอีกข้าง ซึ่งช่วยยืดหลังส่วนบนและบริเวณกล้ามเนื้อรอมบอยด์ จําไว้ว่าควรยืดเหยียดอย่างเบา ๆ และไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด

 

อ้างอิง :

1. Verywell Health – Rhomboid Muscles and Your Posture. https://www.verywellhealth.com/what-are-the-rhomboid-muscles-297065

2. Healthline – 5 Easy Rhomboid Exercises to Define Your Back. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/rhomboid-exercises

3. Sportskeeda – Best Exercises for Rhomboids That Will Help You Build the Perfect Back. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/best-exercises-rhomboids-that-will-help-you-build-perfect-back

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Subscapularis คือ
Subscapularis คือ? รวมทุกอย่างของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ที่สำคัญ

Subscapularis ตั้งอยู่ใต้กระดูกหัวไหล่โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ rotator cuff อื่น ๆ มีหน้าที่ช่วยการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของบริเวณคอและไหล่

Brachioradialis คืออะไร
Brachioradialis คืออะไร ? เรียนรู้กล้ามเนื้อมัดสำคัญบริเวณต้นแขน

กล้ามเนื้อ Brachioradialis ถือว่ามีความโดดเด่นเพราะอยู่บริเวณส่วนของแขนที่อยู่ระหว่างศอกกับข้อมือ (Forearm) มีหน้าที่ช่วยในการงอข้อศอก

Tensor Fasciae Latae คืออะไร ?
Tensor Fasciae Latae คืออะไร ? รู้จักกล้ามเนื้อ TFL บริเวณสะโพก

กล้ามเนื้อ Tensor Fasciae Latae หรือ TFL เป็นกล้ามเนื้อมัดหนึ่งที่มีความสำคัญบริเวณสะโพก บทความนี้จะพามาดูรายละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อมัดนี้

Rectus femoris คืออะไร
Rectus femoris คืออะไร? วิธีบริหารและเสริมความแข็งแรงให้กับต้นขา

Rectus femoris เป็นหนึ่งในสี่กล้ามเนื้อที่รวมกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ Quadriceps มีบทบาทสำคัญในกิจกรรมประจำวันหลายอย่าง ตั้งแต่การเดิน การวิ่ง

Soleus คืออะไร ?
Soleus คืออะไร ? รู้จักกล้ามเนื้อน่องช่วยเสริมความแข็งแรงการเคลี่อนไหว

กล้ามเนื้อ Soleus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมประจําวันของเรา เพราะมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวบริเวณน่อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top