Rhomboids มีบทบาทสำคัญในการรักษาความมั่นคงของโครงสร้างหลังส่วนบน แม้ว่าคนทั่วไปจะไม่ค่อยรู้จัก แต่ก็สำคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการพัฒนาท่าทางโดยรวม ดังนั้น เรามารู้จักโครงสร้าง, หน้าที่หลัก, การออกกำลังที่มีประสิทธิภาพ และอื่น ๆ เพื่อดูแลป้องกันกล้ามเนื้อสะบักส่วนนี้กัน
โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Rhomboids
-
องค์ประกอบหลักของรอมบอยด์
รอมบอยด์เป็นกล้ามเนื้อคู่ ได้แก่ รอมบอยด์เมเจอร์ (Rhomboid major) และรอมบอยด์ไมเนอร์ (Rhomboid minor) ตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังกับกระดูกสะบักในบริเวณหลังส่วนบน
-
จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ
รอมบอยด์มีจุดเกาะต้นจากกระดูกสันหลังและเกาะติดกับขอบตรงกลางของกระดูกสะบัก หน้าที่หลักคือ การดึงกระดูกสะบักกลับเข้าหากระดูกสันหลัง
หน้าที่หลักของรอมบอยด์
-
การเคลื่อนไหวหลัก
กล้ามเนื้อมัดนี้มีบทบาทสำคัญในการดึงกระดูกสะบัก ซึ่งสังเกตได้ชัดเมื่อบีบไหล่เข้าหากัน
-
บทบาทสนับสนุนการเคลื่อนไหวในร่างกาย
นอกจากดึงกลับของกระดูกสะบักแล้ว รอมบอยด์ยังให้ความมั่นคงแก่ไหล่ และมีบทบาทในการยกและหมุนกระดูกสะบัก ซึ่งการเคลื่อนไหวเหล่านี้มีความสำคัญ เมื่อทำกิจกรรม เช่น เอื้อมมือเหนือศีรษะหรือดึงบางสิ่งเข้าหาหน้าอก
การบาดเจ็บที่พบบ่อยของกล้ามเนื้อ
-
อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
เช่นเดียวกับ กล้ามเนื้อทราพีเซียส (Trapezius) (258) รอมบอยด์อาจได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งบุคคลที่ทำกิจกรรมซ้ำ ๆ ทำให้หลังส่วนบนตึง
-
อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน
แม้พบน้อยกว่าการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป แต่การบาดเจ็บโดยตรงหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน อาจทำให้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ตึงหรือฉีกขาดได้
การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับรอมบอยด์
-
การออกกําลังเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อ
หนึ่งในการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการกระตุ้นรอมบอยด์โดยตรงคือ ท่าออกกำลัง Dumbbell row (80) ซึ่งต้องดึงดัมเบลเข้าหาสะโพกในท่าก้มตัวโดยยังคงรักษาตำแหน่งที่งอไว้ ซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้
-
การออกกําลังแบบผสมเพื่อพัฒนารอมบอยด์
ท่าออกกําลังรวม เช่น ท่าดึงข้อ Pull-ups (60) สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกท่าหนึ่งคือ ท่า Barbell bent over row (97)
Rhomboids กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง
-
ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน
รอมบอยด์ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) (249) ซึ่งช่วยการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของสะบัก
-
ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
นอกจากเสริมความแข็งแรงแล้ว การรักษาความยืดหยุ่นของรอมบอยด์และกล้ามเนื้อใกล้เคียง เช่น กล้ามเนื้อ Deltoids (257) ก็สำคัญ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและรักษาการเคลื่อนไหวให้ปกติ
การใช้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ในชีวิตประจำวัน
กิจกรรมประจำวัน เช่น การเอื้อมหยิบสิ่งของหรือผลักรถเข็นซื้อของ ต้องอาศัยกล้ามเนื้อรอมบอยด์ แม้แต่งานง่าย ๆ เช่น รักษาท่าทางให้ตัวตรงเมื่อนั่งหรือยืน ก็ต้องอาศัยกล้ามเนื้อที่สำคัญเหล่านี้ รวมถึงท่าออกกำลังกายหลัง (56) ไว้ในกิจวัตรประจำวันจะช่วยให้ทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น
การเข้าใจกายวิภาค รู้ว่า กล้ามเนื้อรอมบอยด์ คืออะไร และหน้าที่ของกล้ามเนื้อส่วนนี้มีความสำคัญอย่างไรสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพของหลังส่วนบนและท่าทางที่ดี โดยเฉพาะการออกกําลังกายเจาะจงไปที่เป้าหมายหรือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อนี้สามารถนําไปสู่ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
คําถามที่พบบ่อย
1. อาการหลักของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ที่บาดเจ็บคืออะไร?
อาการของกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บ รวมถึงอาการปวดเฉียบพลันระหว่างสะบัก กล้ามเนื้อตึงบริเวณหลังส่วนบน การหดสะบักอ่อนแรง และบางครั้งก็ปวดขณะหายใจลึก ๆ
2. สามารถแยกความแตกต่างระหว่างอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดหลังส่วนบนอื่น ๆ ได้อย่างไร?
อาการปวดของกล้ามเนื้อรอมบอยด์จะแสดงอาการโดยเฉพาะระหว่างสะบักและกระดูกสันหลัง หากความปวดอยู่ไปทางด้านข้างมากขึ้นหรือรู้สึกลึกเข้าไปในไหล่ อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือแม้แต่ข้อไหล่ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง
3. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อรอมบอยด์มักใช้เวลานานเท่าไรในการหาย?
เวลาในการรักษาสามารถแตกต่างกันไปตามความรุนแรงของการบาดเจ็บ การบาดเจ็บเล็กน้อยอาจหายได้ภายใน 1-2 สัปดาห์ด้วยการดูแลที่เหมาะสม ในขณะที่การบาดเจ็บรุนแรงอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ การพักผ่อน การประคบด้วยน้ำแข็ง และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบา ๆ สามารถช่วยกระบวนการบำบัดได้
4. มีการยืดเหยียดเฉพาะอะไรบ้างที่สามารถช่วยลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้บ้าง?
การยืดเหยียดอย่างง่าย ๆ เช่น การบีบสะบักเข้าหากัน (scapular squeeze) สามารถช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ การยืดเหยียดอีกอย่างหนึ่งคือ การเอาแขนพาดลำตัวแล้วดึงเข้าหาตัวด้วยแขนอีกข้าง ซึ่งช่วยยืดหลังส่วนบนและบริเวณกล้ามเนื้อรอมบอยด์ จําไว้ว่าควรยืดเหยียดอย่างเบา ๆ และไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด
อ้างอิง :
1. Verywell Health – Rhomboid Muscles and Your Posture. https://www.verywellhealth.com/what-are-the-rhomboid-muscles-297065
2. Healthline – 5 Easy Rhomboid Exercises to Define Your Back. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/rhomboid-exercises
3. Sportskeeda – Best Exercises for Rhomboids That Will Help You Build the Perfect Back. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/best-exercises-rhomboids-that-will-help-you-build-perfect-back
