Rotator Cuff หรือ เอ็นหมุนข้อไหล่ เป็นส่วนที่สําคัญของข้อไหล่ ทําให้ข้อไหล่มั่นคงและอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ การเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของเอ็นหมุนข้อไหล่นั้นมีความสําคัญอย่างยิ่ง สําหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพข้อไหล่และลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย สำหรับบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักเส้นเอ็นมัดนี้กัน เพื่อที่คุณจะได้พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างถูกต้อง
ทำความรู้จัก Rotator Cuff
-
โครงสร้างของกล้ามเนื้อ
เอ็นหมุนข้อไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อซูพราสพิเนตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสปิเนตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรส ไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสแคปปูลาริส (subscapularis) โดยกล้ามเนื้อแต่ละมัดนั้นมีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกสะบัก และเกาะกับกระดูกต้นแขน ทํางานร่วมกันเพื่อทําให้ข้อไหล่มั่นคงและเคลื่อนไหวได้
-
การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและเอ็น
เอ็นของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นโครงสร้างโดยรอบส่วนหัวกระดูกต้นแขน มีลักษณะพันกันเป็นเส้นใยช่วยให้กระดูกต้นแขนอยู่ในตําแหน่งที่มั่นคงภายในข้อต่อกระดูกสะบักที่เรียกว่า เกลนอยด์ (glenoid)
หน้าที่หลักของ Rotator Cuff
-
การเคลื่อนไหวหลักที่อํานวยความสะดวก
เอ็นหมุนข้อไหล่มีบทบาทสําคัญในการยกและหมุนแขน ทั้งการยืนเอื้อมมือไปข้างบนหรือการหมุนแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทํางานอย่างต่อเนื่อง
-
บทบาทที่สนับสนุนในกลไกร่างกายโดยรวม
นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวเฉพาะแล้ว เอ็นหมุนข้อไหล่ยังเป็นพื้นฐานให้กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (deltoids) (257) ยกตัวอย่างเช่น ในการฝึกดัมเบลล์ยกแขน arm dumbbell workouts (40) ความมั่นคงของข้อไหล่ส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานของเอ็นหมุนข้อไหล่
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยต่อเอ็นหมุนข้อไหล่
-
อาการบาดเจ็บจากการใช้งาน
การเคลื่อนไหวบ่อย ๆ โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ เช่น การโยนหรือยก อาจทําให้เอ็นหมุนข้อไหล่ตึงหรืออักเสบ กิจกรรมที่ใช้ข้อไหล่ซ้ำ ๆ เช่น การว่ายน้ําหรือเล่นเทนนิส บางครั้งอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้
-
อาการการบาดเจ็บเฉียบพลัน
การหกล้มหรือได้รับแรงกระแทกกะทันหันต่อข้อไหล่ อาจทําให้เอ็นหมุนข้อไหล่ฉีกขาด การบาดเจ็บเฉียบพลันเหล่านี้อาจทําให้เจ็บปวดและต้องรีบไปพบแพทย์ทันที
การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อ Rotator Cuff
-
การออกกําลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
การออกกําลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนจะเน้นเป้าหมายที่กล้ามเนื้อของเอ็นหมุนข้อไหล่โดยตรง ตัวอย่างเช่น การหมุนแขนด้วยเส้นยางเพื่อสร้างแรงต้าน (resistance bands) (111) อีกตัวอย่างหนึ่งคือ การหมุนดัมเบลล์ออกนอกซึ่งสามารถทําได้โดยนอนตะแคงข้าง
-
ท่าออกกําลังกายผสมที่มีส่วนร่วมของเอ็นหมุนข้อไหล่
การยกดัมเบลล์เหนือหัว (dumbbell shoulder presses) (81) และการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (dumbbell lateral raises) (88) เป็นตัวอย่างของการออกกําลังกายผสมที่มีส่วนร่วมของเอ็นหมุนข้อไหล่ ท่าต่าง ๆ เหล่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนของไหล่ ช่วยให้การฝึกครอบคลุมขณะที่ก็เสริมกําลังเอ็นหมุนข้อไหล่ด้วย
ความสัมพันธ์ของเอ็นหมุนข้อไหล่กับกล้ามเนื้อข้างเคียง
-
ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ
กล้ามเนื้อของเอ็นหมุนข้อไหล่ทํางานร่วมกันอย่างสมดุลย์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อแทรปีเซียส (trapezius) (258) และกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (rhomboids) (259) ทําให้เกิดการเคลื่อนไหวและความมั่นคงในบริเวณไหล่
-
ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
เพื่อรักษาสุขภาพข้อไหล่ ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมีความสําคัญ ในขณะที่การออกกําลังกายเสริมความแข็งแรง เช่น การยกบาร์เบลเหนือหัว (barbell overhead presses) (102) ช่วยเพิ่มพลังให้กับไหล่ การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยในการรักษาความยืดหยุ่น
การใช้เอ็นหมุนข้อไหล่ในชีวิตประจําวัน
ครอบคลุมตั้งแต่การยกของไปจนถึงการเอื้อมมือเพื่อทำกิจกรรมจต่าง ๆ เอ็นหมุนข้อไหล่มีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในกิจวัตรประจําวันหลายอย่าง การตระหนักถึงบทบาทของมันและดูแลรักษาให้ดี โดยเฉพาะในงานหนัก ๆ เช่น การยกของหนักหรือเล่นกีฬา จึงมีความสําคัญอย่างยิ่ง
เอ็นหมุนข้อไหล่เป็นส่วนประกอบที่สําคัญของโครงสร้างข้อไหล่ ทําหน้าที่ให้ข้อไหล่มั่นคงและอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ การตระหนักถึงหน้าที่การทํางาน ปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และการฝึกฝนกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ข้อไหล่แข็งแรง ส่งผลให้การใช้งานแขนส่วนบนมีประสิทธิภาพสูงสุด
คําถามที่พบบ่อย
1. กล้ามเนื้อหลักที่ประกอบกันเป็นเอ็นหมุนข้อไหล่มีอะไรบ้าง?
เอ็นหมุนข้อไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ กกล้ามเนื้อซูพราสพิเนตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสปิเนตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรส ไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสแคปปูลาริส (subscapularis) ทำงานร่วมกันเพื่อสร้าความมั่นคงและเคลื่อนไหวข้อไหล่
2. จะป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นหมุนข้อไหล่ได้อย่างไร?
การป้องกันหลัก ๆ คือ การออกกําลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงให้กับบ่า ควรจะทําการอบอุ่นและยืดยุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลำกาย รักษาท่าทางที่ดี หลีกเลี่ยงการใช้ข้อไหล่มากเกินไป ในการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ การฝึกบ่าอย่างสม่ําเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
3. อาการของการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่มีอะไรบ้าง?
อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ปวดและเจ็บบริเวณไหล่ โดยเฉพาะเมื่อยกแขน ยื่นแขนออกไป หรือนอนทับข้างที่บาดเจ็บ อาจมีอาการอ่อนแรงและมีเสียงดังเบา ๆ เมื่อเคลื่อนไหวไหล่ในบางตําแหน่ง
4. อาการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่โดยทั่วไปใช้เวลาฟื้นตัวนานเท่าไหร่?
ระยะเวลาการหายของการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ การฉีกขาดเล็กน้อยอาจหายได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ด้วยการพักและการฟื้นฟูที่เหมาะสม แต่ถ้าเป็นการฉีกขาดรุนแรงโดยเฉพาะกรณีที่ต้องผ่าตัด อาจใช้เวลาหลายเดือนจึงจะหายดี ควรปรึกษาแพทย์เสมอเกี่ยวกับการบาดเจ็บและระยะเวลาการฟื้นฟูที่เหมาะสม
อ้างอิง :
1. Cleveland Clinic – Rotator Cuff. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21504-rotator-cuff
2. Healthline – 5 Exercises for Rotator Cuff Pain. https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches
3. Mount Sinai – Rotator cuff exercises – https://www.mountsinai.org/health-library/selfcare-instructions/rotator-cuff-exercises