Rotator Cuff คืออะไร ? รู้จักเส้นเอ็นหมุนข้อไหล่ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

Rotator Cuff คืออะไร ? รู้จักเส้นเอ็นหมุนข้อไหล่ เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

Table of Contents

Rotator Cuff  หรือ เอ็นหมุนข้อไหล่ เป็นส่วนที่สําคัญของข้อไหล่ ทําให้ข้อไหล่มั่นคงและอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ การเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของเอ็นหมุนข้อไหล่นั้นมีความสําคัญอย่างยิ่ง สําหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพข้อไหล่และลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย สำหรับบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักเส้นเอ็นมัดนี้กัน เพื่อที่คุณจะได้พัฒนากล้ามเนื้อไหล่ได้อย่างถูกต้อง

ทำความรู้จัก Rotator Cuff

ทำความรู้จัก Rotator Cuff

  • โครงสร้างของกล้ามเนื้อ

เอ็นหมุนข้อไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อซูพราสพิเนตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสปิเนตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรส ไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสแคปปูลาริส (subscapularis) โดยกล้ามเนื้อแต่ละมัดนั้นมีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกสะบัก และเกาะกับกระดูกต้นแขน ทํางานร่วมกันเพื่อทําให้ข้อไหล่มั่นคงและเคลื่อนไหวได้

  • การเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและเอ็น

เอ็นของกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นโครงสร้างโดยรอบส่วนหัวกระดูกต้นแขน มีลักษณะพันกันเป็นเส้นใยช่วยให้กระดูกต้นแขนอยู่ในตําแหน่งที่มั่นคงภายในข้อต่อกระดูกสะบักที่เรียกว่า เกลนอยด์ (glenoid)

 

หน้าที่หลักของ Rotator Cuff

หน้าที่หลักของ Rotator Cuff

  • การเคลื่อนไหวหลักที่อํานวยความสะดวก

เอ็นหมุนข้อไหล่มีบทบาทสําคัญในการยกและหมุนแขน ทั้งการยืนเอื้อมมือไปข้างบนหรือการหมุนแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้จะทํางานอย่างต่อเนื่อง

  • บทบาทที่สนับสนุนในกลไกร่างกายโดยรวม

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวเฉพาะแล้ว เอ็นหมุนข้อไหล่ยังเป็นพื้นฐานให้กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (deltoids) (257) ยกตัวอย่างเช่น ในการฝึกดัมเบลล์ยกแขน arm dumbbell workouts (40) ความมั่นคงของข้อไหล่ส่วนใหญ่เกิดจากการทำงานของเอ็นหมุนข้อไหล่

 

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยต่อเอ็นหมุนข้อไหล่

  • อาการบาดเจ็บจากการใช้งาน

การเคลื่อนไหวบ่อย ๆ โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ เช่น การโยนหรือยก อาจทําให้เอ็นหมุนข้อไหล่ตึงหรืออักเสบ กิจกรรมที่ใช้ข้อไหล่ซ้ำ ๆ เช่น การว่ายน้ําหรือเล่นเทนนิส บางครั้งอาจทําให้เกิดการบาดเจ็บได้

  • อาการการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การหกล้มหรือได้รับแรงกระแทกกะทันหันต่อข้อไหล่ อาจทําให้เอ็นหมุนข้อไหล่ฉีกขาด การบาดเจ็บเฉียบพลันเหล่านี้อาจทําให้เจ็บปวดและต้องรีบไปพบแพทย์ทันที

 

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อ Rotator Cuff

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อ Rotator Cuff

  • การออกกําลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน

การออกกําลังกายเพื่อกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนจะเน้นเป้าหมายที่กล้ามเนื้อของเอ็นหมุนข้อไหล่โดยตรง ตัวอย่างเช่น การหมุนแขนด้วยส้นยางเพื่อสร้างแรงต้าน (resistance bands) (111) อีกตัวอย่างหนึ่งคือ การหมุนดัมเบลล์ออกนอกซึ่งสามารถทําได้โดยนอนตะแคงข้าง

  • ท่าออกกําลังกายผสมที่มีส่วนร่วมของเอ็นหมุนข้อไหล่

การยกดัมเบลล์เหนือหัว (dumbbell shoulder presses) (81) และการยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง (dumbbell lateral raises) (88) เป็นตัวอย่างของการออกกําลังกายผสมที่มีส่วนร่วมของเอ็นหมุนข้อไหล่ ท่าต่าง ๆ เหล่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนของไหล่ ช่วยให้การฝึกครอบคลุมขณะที่ก็เสริมกําลังเอ็นหมุนข้อไหล่ด้วย

 

ความสัมพันธ์ของเอ็นหมุนข้อไหล่กับกล้ามเนื้อข้างเคียง

ความสัมพันธ์ของเอ็นหมุนข้อไหล่กับกล้ามเนื้อข้างเคียง

  • ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

กล้ามเนื้อของเอ็นหมุนข้อไหล่ทํางานร่วมกันอย่างสมดุลย์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น กล้ามเนื้อแทรปีเซียส (trapezius) (258) และกล้ามเนื้อรอมบอยด์ (rhomboids) (259) ทําให้เกิดการเคลื่อนไหวและความมั่นคงในบริเวณไหล่

  • ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เพื่อรักษาสุขภาพข้อไหล่ ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมีความสําคัญ ในขณะที่การออกกําลังกายเสริมความแข็งแรง เช่น การยกบาร์เบลเหนือหัว (barbell overhead presses) (102) ช่วยเพิ่มพลังให้กับไหล่ การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยในการรักษาความยืดหยุ่น

 

การใช้เอ็นหมุนข้อไหล่ในชีวิตประจําวัน

ครอบคลุมตั้งแต่การยกของไปจนถึงการเอื้อมมือเพื่อทำกิจกรรมจต่าง ๆ เอ็นหมุนข้อไหล่มีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องในกิจวัตรประจําวันหลายอย่าง การตระหนักถึงบทบาทของมันและดูแลรักษาให้ดี โดยเฉพาะในงานหนัก ๆ เช่น การยกของหนักหรือเล่นกีฬา จึงมีความสําคัญอย่างยิ่ง

 

เอ็นหมุนข้อไหล่เป็นส่วนประกอบที่สําคัญของโครงสร้างข้อไหล่ ทําหน้าที่ให้ข้อไหล่มั่นคงและอํานวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ การตระหนักถึงหน้าที่การทํางาน ปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และการฝึกฝนกล้ามเนื้อกลุ่มนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ข้อไหล่แข็งแรง ส่งผลให้การใช้งานแขนส่วนบนมีประสิทธิภาพสูงสุด

 

คําถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อหลักที่ประกอบกันเป็นเอ็นหมุนข้อไหล่มีอะไรบ้าง?

เอ็นหมุนข้อไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัด ได้แก่ กกล้ามเนื้อซูพราสพิเนตัส (supraspinatus), กล้ามเนื้ออินฟราสปิเนตัส (infraspinatus), กล้ามเนื้อเทเรส ไมเนอร์ (teres minor) และกล้ามเนื้อซับสแคปปูลาริส (subscapularis) ทำงานร่วมกันเพื่อสร้าความมั่นคงและเคลื่อนไหวข้อไหล่

2. จะป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นหมุนข้อไหล่ได้อย่างไร?

การป้องกันหลัก ๆ คือ การออกกําลังกายยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงให้กับบ่า ควรจะทําการอบอุ่นและยืดยุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลำกาย รักษาท่าทางที่ดี หลีกเลี่ยงการใช้ข้อไหล่มากเกินไป ในการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ การฝึกบ่าอย่างสม่ําเสมอจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

3. อาการของการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่มีอะไรบ้าง?

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ ปวดและเจ็บบริเวณไหล่ โดยเฉพาะเมื่อยกแขน ยื่นแขนออกไป หรือนอนทับข้างที่บาดเจ็บ อาจมีอาการอ่อนแรงและมีเสียงดังเบา ๆ เมื่อเคลื่อนไหวไหล่ในบางตําแหน่ง

4. อาการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่โดยทั่วไปใช้เวลาฟื้นตัวนานเท่าไหร่?

ระยะเวลาการหายของการบาดเจ็บเอ็นหมุนข้อไหล่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ การฉีกขาดเล็กน้อยอาจหายได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ด้วยการพักและการฟื้นฟูที่เหมาะสม แต่ถ้าเป็นการฉีกขาดรุนแรงโดยเฉพาะกรณีที่ต้องผ่าตัด อาจใช้เวลาหลายเดือนจึงจะหายดี ควรปรึกษาแพทย์เสมอเกี่ยวกับการบาดเจ็บและระยะเวลาการฟื้นฟูที่เหมาะสม

 

อ้างอิง :

1. Cleveland Clinic – Rotator Cuff. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21504-rotator-cuff

2. Healthline – 5 Exercises for Rotator Cuff Pain. https://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches

3. Mount Sinai – Rotator cuff exercises – https://www.mountsinai.org/health-library/selfcare-instructions/rotator-cuff-exercises

Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Teres Major คืออะไร
Teres Major คืออะไร? หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ที่ควรรู้

Teres Major หรือเทเรสมัดใหญ่ เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญในบริเวณหลังส่วนบน มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวข้อต่อไหล่ในกิจวัตรประจำวัน

Forearms คืออะไร? ทำความเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแขน
Forearms คืออะไร? ทำความเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแขน

Forearms คือ กล้ามเนื้อแขนท่อนปลายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายส่วนบน และมีบทบาทหลากหลายในชีวิตประจำวันตั้งแต่การยกไปจนถึงการจับ

Obliques คืออะไร? เหตุใดจึงเป็นกล้ามเนื้อท้องข้างที่สำคัญที่สุดในร่างกาย
Obliques คืออะไร? เหตุใดจึงเป็นกล้ามเนื้อท้องข้างที่สำคัญที่สุดในร่างกาย

Obliques เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ เนื่องจากมันมีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวและหน้าที่ต่าง ๆ ทั้งการเล่นกีฬาและการใช้ชีวิต

Calves คือ? รวมทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความสำคัญของกล้ามเนื้อน่อง
Calves คือ? รวมทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับความสำคัญของกล้ามเนื้อน่อง

Calves คือ กล้ามเนื้อน่องที่มีบทบาทสำคัญต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การวิ่ง ไปจนถึงการเขย่งเท้า

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top