Semitendinosus คือ? รู้จักกับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของแฮมสตริง

Semitendinosus คืออะไร ? นี่เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่ด้านหลังของต้นขา ในขณะที่คนส่วนใหญ่ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่โดดเด่น เช่น กล้ามเนื้อ Quadriceps (248) หรือ Biceps (255) แต่การเข้าใจถึงความซับซ้อนของกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดนี้มีบทบาทสำคัญในการเดิน วิ่ง และรักษาความมั่นคงของข้อเข่า บทความนี้จะมาให้ความรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาส่วนนี้ที่ควรรู้ ทั้งโครงสร้าง หน้าที่หลัก การบาดเจ็บที่พบบ่อย ท่าออกกำลังที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงการดูแลกล้ามเนื้อบริเวณนี้ ตามมาดูพร้อมกันเลย

โครงสร้างกล้ามเนื้อ Semitendinosus

• องค์ประกอบหลัก

กล้ามเนื้อนี้เริ่มต้นจากกระดูกเชิงกรานและยื่นลงไปยังด้านในของกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งเป็นหนึ่งในกระดูกขาท่อนล่าง โครงสร้างที่ยาวและคล้ายเส้นเอ็น ทำให้มันแตกต่างจาก Semimembranosus (304)

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลาย

กล้ามเนื้อส่วนนี้ยึดติดกับส่วนบนของกระดูกหน้าแข้ง เอ็นนี้ทำให้กล้ามเนื้อสามารถมีบทบาทสำคัญในการงอเข่า

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส

• การเคลื่อนไหวหลัก

กล้ามเนื้อสะโพกมีหน้าที่ในการงอเข่าและช่วยยืดข้อสะโพก การกระทำจะเห็นได้อย่างชัดเจนในกิจกรรม เช่น ท่า Squats (57)

• บทบาทสนับสนุนในกลไกร่างกายโดยรวม

นอกจากการงอเข่าแล้ว กล้ามเนื้อส่วนนี้ยังสนับสนุนการหมุนเข่าเข้าด้านในอีกด้วย มันยังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่าและสะโพก

อาการบาดเจ็บทั่วไปที่มีผลต่อกล้ามเนื้อ Semitendinosus

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ใช้ในการวิ่ง เช่น กล้ามเนื้อ Calves (261) เซมิเทนดิโนซัสอาจเสี่ยงต่อการฉีกขาดได้ หากใช้งานมากเกินไป การยืดหรือหดตัวอย่างกะทันหัน โดยเฉพาะระหว่างกิจกรรมความเข้มข้นสูง เช่น High Intensity Interval Training (175) อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บดังกล่าวได้

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การกระแทกโดยตรงหรือการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงและกะทันหัน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันได้ การอบอุ่นร่างกายก่อนมีส่วนทำกิจกรรม เช่น Leg dumbbell workouts (41) มีความสำคัญในการป้องกันเหตุการณ์เหล่านี้

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพ

• การออกกําลังกายแบบแยกส่วน

ท่า Leg curls เป็นการออกกําลังกายแยกส่วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับ การออกกําลังกายชนิดนี้มีเป้าหมายเฉพาะที่กล้ามเนื้อสะโพก โดยให้ทั้งประโยชน์ในการเสริมสร้างความเข้มแข็งและความยืดหยุ่น

• การเคลื่อนไหวผสมที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังด้วย Deadlifts (98) เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่ได้รับความนิยม กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่ม รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกการ ผสมผสานการออกกําลังกายเช่นนี้ ช่วยให้พัฒนาความแข็งแรงอย่างครอบคลุม

เซมิเทนดิโนซัสกับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานประสานกับกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ เช่น Adductor Magnus (306) ช่วยในการเคลื่อนไหวบางอย่างของสะโพก

• ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าการเสริมความแข็งแกร่งจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรักษาความยืดหยุ่นผ่านการยืดกล้ามเนื้อก็จำเป็นเช่นกัน การฝึก Yoga (27) ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

เซมิเทนดิโนซัส ในกิจกรรมประจำวัน

กิจกรรมในแต่ละวัน ตั้งแต่การเดินไปจนถึงขึ้นบันได ล้วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพกแม้แต่กิจกรรมง่าย ๆ เช่น ก้มลงเก็บของ ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ได้ ซึ่งเน้นถึงความสำคัญของกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวในแต่ละวันและกลไกของร่างกาย

แม้กล้ามเนื้อมัดนี้จะไม่เป็นที่กล่าวถึงโดยทั่วไปเหมือนกล้ามเนื้ออื่น ๆ แต่มันมีความสำคัญอย่างมากในกิจกรรมประจำวันและการเล่นกีฬา ความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาค หน้าที่ และการออกกําลังกายที่เป็นประโยชน์ สามารถช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุลและการทำงานของข้อเข่าได้ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือคนที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม การให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อนี้สามารถนําไปสู่การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้ คืออะไร?

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้ คืองอ (ยืด) เข่าและช่วยยืดข้อต่อของสะโพก นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการหมุนเข่าเข้าด้านใน โดยเฉพาะเมื่อเข่างอ

2. จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับเซมิเทนดิโนซัสได้อย่างไร?

การเสริมสร้างเซมิเทนดิโนซัสสามารถทำได้ด้วยการออกกําลังกายเฉพาะส่วน เช่น การงอขา อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานอย่างเดดลิฟต์ ซึ่งกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วนก็เป็นประโยชน์เช่นกัน แต่จำไว้ว่าควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกําลังเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงกล้ามเนื้อฉีกขาด

3. มีข้อควรระวังใดบ้างในการฝึกเซมิเทนดิโนซัส?

ใช่ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจนําไปสู่การฉีกขาด การวอร์มอัพและคูลดาวน์กล้ามเนื้อมีความจำเป็น รวมถึงการรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หากคุณเริ่มต้นการออกกําลังกายใหม่หรือเพิ่มระดับกิจกรรม ให้ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

4. สามารถแยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสออกจากกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อมัดนี้แตกต่างจากกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ ตรงโครงสร้างคล้ายเส้นเอ็นที่ยาว มันตั้งอยู่ด้านใน (ใกล้แนวกึ่งกลางลําตัว) ของต้นขา และเอ็นปลายยึดของมันสามารถคลําได้ที่ด้านหลังและด้านล่างของเข่าด้านใน

อ้างอิง :

1. YourHouseFitness – Muscle Breakdown: Semitendinosus. https://www.yourhousefitness.com/blog/muscle-breakdown-semitendinosus

2. WebMD – Semitendinosus: Exercises to Strengthen and Stretch the Hamstring Muscle. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/exercises-semitendinosus

3. Live Strong – Exercises for Semitendinosus Muscle. https://www.livestrong.com/article/514912-semitendinosus-exercises/