กล้ามเนื้อ Soleus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ไม่เป็นที่รู้จักมากนัก แต่มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมประจําวันของเรา การดูแลให้กล้ามเนื้อนี้แข็งแรงจึงมีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวบริเวณน่อง ในการบทความนี้ เราจะพามาศึกษาเกี๋ยวโครงสร้าง หน้าที่หลัก อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย และวิธีฝึกกล้ามเนื้อน่องโซเลียสได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไปดูกันเลยว่าจะมีข้อมูลอะไรที่น่าสนใจบ้าง
Soleus คืออะไร ?
-
ส่วนประกอบหลักของ ของกล้ามเนื้อน่องโซเลียส
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสเป็นกล้ามเนื้ออยู่บริเวณน่อง อยู่ใต้กล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียส (Gastrocnemius) (281) ทั้งสองกล้ามเนื้อนี้รวมกันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำง่นร่วมกัน กล้ามเนื้อน่องโซเลียสมีลักษณะเป็นแผ่นกว้าง เริ่มต้นจากด้านหลังของกระดูกเฟบูลาและติเบีย ยาวลงมาตามขา
-
จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียสเพื่อสร้างเอ็นอะคิลลีส (Achilles tendon) ซึ่งเกาะต่อกับกระดูกส้นเท้า การเชื่อมต่อนี้มีความสําคัญต่อการเคลื่อนไหว เช่น การเดินและการวิ่ง
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อน่องโซเลียส
-
การเคลื่อนไหวหลัก
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อน่องโซเลียสคือการงอเท้า ทําให้คุณสามารถชี้ปลายเท้าและยันพื้นได้ กล้ามเนื้อนี้จะทํางานอย่างหนักเมื่อคุณยืนปลายเท้า หรือเหยียบแป้นเหยียบเบรกในรถ
-
กล้ามเนื้อที่สนับสนุนกลไกของกล้ามเนื้อน่อง
นอกจากการงอเท้าแล้ว กล้ามเนื้อน่องโซเลียสยังช่วยค้ํายันข้อเท้า รักษาสมดุล และรักษาท่ายืนอย่างตรงเมื่อยืน นอกจากนี้ยังมีบทบาทระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน แตกต่างจาก กล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียส (Gastrocnemius) ที่มีเส้นใยกล้ามเนื้อทำหน้าที่ออกแรงส่งเป็นหลัก
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่มีผลต่อกล้ามเนื้อน่องโซเลียส
-
อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป
เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดนี้มีบทบาทในกิจกรรมที่ต้องการความอดทนและใช้กล้ามเนื้อเแป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อน่องโซเลียสจึงมีแนวโน้มเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป โดยเฉพาะในนักวิ่ง กล้ามเนื้ออาจฉีกขาดหรืออักเสบได้เมื่อถูกยืดหรือใช้งานซ้ำๆ โดยไม่พักผ่อนอย่างเพียงพอ
-
การบาดเจ็บเฉียบพลัน
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสสามารถฉีกขาดหรืออักเสบเฉียบพลันได้จากการเคลื่อนไหวกระทันหันหรือแรงกระแทกมากเกินไป การอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บเหล่านี้ได้
การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับกล้ามเนื้อน่องโซเลียส
-
การออกกําลังกายเฉาะส่วน
การออกกําลังกายเฉพาะส่วนเป็นการฝึกที่เน้นเป้าหมายที่กล้ามเนื้อน่องโซเลียสโดยตรง ตัวอย่างที่ดีคือการยกน้ําหนักน่องในท่านั่ง โดยใช้เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (leg press) (182) สามารถปรับน้ําหนักเพิ่มความต้านทานและเพิ่มความแข็งแรงได้เป็นลําดับ
-
การออกกําลังกายรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่องโซเลียส
สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือ ท่าสควอท (squats) (57) และ ท่าเดดลิฟต์ (deadlifts) (98) เป็นการออกกําลังกายรวมที่เป้าหมายกล้ามเนื้อหลัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps) (248) และกล้ามเนื้อท้ายทอย แต่ก็เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อน่องโซเลียสเช่นกัน การรักษาท่าทางที่ถูกต้องในการออกกําลังเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาอย่างสมดุล
ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อน่องโซเลียสกับกล้ามเนื้อข้างเคียง
-
ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสทํางานร่วมกับกล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียสอย่างใกล้ชิดในการงอเท้า ทั้งสองกล้ามเนื้อร่วมกันรับผิดชอบต่อการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของขาส่วนล่าง
-
ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
เพื่อให้ได้ขาส่วนล่างที่สมดุล ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งของกล้ามเนื้อน่องโซเลียสและกล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียส การรวมการออกกําลังกายยืดหยุ่น เช่น โยคะ (yoga) (27) สามารถช่วยให้รักษาช่วงการเคลื่อนไหวได้ดี
บทบาทของกล้ามเนื้อน่องโซเลียสในชีวิตประจําวัน
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสทํางานอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจําวันของเรา แม้แต่ในกิจกรรมง่ายๆ เช่น การยืนหรือการเดิน เมื่อคุณออกเดิน วิ่ง หรือแม้แต่ยืนเป็นเวลานานๆ กล้ามเนื้อนี้ทํางานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อให้เกิดเสถียรภาพและความคล่องแคล่ว กล้ามเนื้อมัดนี่จึงมีความสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายกลุ่มการออกกําลังกายขา (leg exercises) (52)
การเข้าใจบทบาทและความสําคัญของกล้ามเนื้อน่องโซเลียส สามารถส่งผลอย่างมากต่อวิธีการดูแลสุขภาพขาและสมรรถภาพทั่วไปของเรา โดยการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น จะช่วยเปิดทางไปสู่การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกาย
คําถามที่พบบ่อย
1. สิ่งที่ทําให้กล้ามเนื้อน่องโซเลียสแตกต่างจากกล้ามเนื้อน่องอื่นๆ คืออะไร?
แม้ว่ากล้ามเนื้อน่องโซเลียสจะเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อน่อง แต่ก็อยู่ใต้กล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียสที่เป็นที่รู้จักกันดีกว่า ทำหน้าที่ ช่วยในการงอเท้า แต่กล้ามเนื้อน่องโซเลียสเกี่ยวข้องมากกว่าในกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียสมีก้อนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็วมากกว่า จึงเหมาะสําหรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและฉับพลันกว่า
2. ทําไมหลังการวิ่งถึงมีอาการปวดกล้ามเนื้อน่องโซเลียส?
กล้ามเนื้อน่องโซเลียสถูกใช้งานอย่างหนักระหว่างการวิ่ง โดยเฉพาะบนพื้นผิวที่ลาดชันหรือเวลายันพื้น หากคุณปวด อาจเป็นเพราะการใช้งานมากเกินไป การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ หรือขาดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อ จําไว้ที่จะอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องหลังวิ่ง และบรรจุการออกกําลังกายเสริมความแข็งแรงเฉพาะสําหรับกล้ามเนื้อน่องโซเลียสในกิจวัตรประจําวันของคุณ
3. ฉันจะฝึกกล้ามเนื้อน่องโซเลียสเป็นการเฉพาะได้อย่างไรระหว่างการออกกําลังกาย?
เพื่อเป้าหมายกล้ามเนื้อน่องโซเลียสโดยตรง ควรเน้นที่การออกกําลังกายที่งอเข่า เช่น การยกน้ําหนักน่องในท่านั่ง ท่านี้จะลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อน่องกาสโตรนีเมียส ทําให้เน้นกล้ามเนื้อน่องโซเลียสมากขึ้น การใช้น้ําหนักต้านทาน เช่น น้ําหนักบนเครื่องบีบเท้า จะเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
4. การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องโซเลียส สามารถนําไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ได้หรือไม่?
ได้ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องโซเลียส โดยเฉพาะถ้าไม่ได้รับการรักษา สามารถนําไปสู่ความไม่สมดุลในการเคลื่อนไหว ซึ่งส่งผลต่อท่าทางและการทรงตัวของคุณ นอกจากนี้ ปัญหาเรื้อรังของกล้ามเนื้อน่องโซเลียสอาจเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบของเอ็นอะคิลลีส ดังนั้นจึงควรเอาใจใส่ต่อความเจ็บปวดหรือไม่สบายใดๆ ทันที และหาการออกกําลังกายหรือการรักษาที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการฟื้นฟู
อ้างอิง :
1. Verywell Health – The Anatomy of the Soleus Muscle. https://www.verywellhealth.com/soleus-muscle-anatomy-4684082
2. Sportskeeda – 7 Best Stretching Exercises for the Calf and Soleus Muscles. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/7-best-stretching-exercises-calf-soleus-muscles
3. Dmarge – What Is A Soleus Pushup & Why Has The World Gone Crazy For The Exercise? https://www.dmarge.com/what-is-a-soleus-pushup
