Subscapularis คือ? รวมทุกอย่างของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ที่สำคัญ

Subscapularis เป็นกล้ามเนื้อตั้งอยู่ใต้กระดูกหัวไหล่  มีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของบริเวณคอกับไหล่ แม้ว่าเป็นส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงมากนัก แต่หากคุณมีความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างและหน้าที่ของมัน สามารถช่วยให้เรารักษาสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการทํางานได้ ในบทความนี้จะบอกวิธีออกกำลังกายและรายละเอียดต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อซับสคาพูลาริสเพื่อให้คุณเข้าใจได้ง่ายมากขึ้น

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Subscapularis

• องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อซับสคาพูลาริส เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแกร่งที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อ 4 มัดที่รวมกันของ rotator cuff (269) ตั้งอยู่บริเวณด้านในของกระดูกสะบัก เติมเต็ม subscapular fossa มีลักษณะกว้างและแบน ทําให้กล้ามเนื้อนี้จับติดกับกระดูกซี่โครงได้อย่างกระชับ

• จุดเกาะต้นจุดเกาะปลาย

เส้นใยกล้ามเนื้อของ Subscapularis รวมตัวกันเป็นเอ็น ซึ่งจะไปเกาะติดที่ lesser tubercle ของกระดูก humerus จุดเกาะต่อที่เฉพาะนี้ มีความสําคัญช่วยให้ข้อต่อการหมุนตัวเข้าหาตัว (medial rotation) ของกระดูก humerus ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวหลักเมื่อทําออกกําลังกายเช่น การยก dumbbell rows (80)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Subscapularis

• ช่วยในการเคลื่อนไหวช่วงแขน

กล้ามเนื้อนี้ ช่วยในการหมุนแขนเข้าหาตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังช่วยยึดศีรษะของกระดูก humerus ไว้ในข้อไหล่ ทําให้ข้อต่อมีความยึดอย่างมั่นคงในขณะเคลื่อนไหว

• สนับสนุนในกลไกอื่น ๆ ในร่างกายโดยรวม

นอกจากการหมุนข้อไหล่และหน้าที่หลักของมัน นอกเหนือจากนี้กล้ามเนื้อซับสคาพูลาริสยังมีบทบาทสําคัญในการออกกําลังกายหลายอย่าง เช่น ยกน้ำหนักแบบbench press (95) และ พูลอัพส์ (pull-ups) (60) โดยทํางานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ให้ความมั่นคงและแข็งแรงแก่บริเวณไหล่

การบาดเจ็บที่พบบ่อย

• การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เนื่องจากกล้ามเนื้อซับสคาพูลาริส มีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวของแขนที่หลากหลาย จึงมักได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปอยู่บ่อยครั้ง และกิจกรรมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของไหล่ซ้ำ ๆ เช่น ว่ายน้ำ หรือ การออกกำลังกายแบบ arm workouts (40) อันเป็นสาเหตุที่อาจให้กล้ามเนื้อนี้ฉีกขาดได้ในระยะยาว

• การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การเคลื่อนไหวแบบกระตุกอย่างรุนแรงฉับพลัน โดยเฉพาะเมื่อแขนถูกหมุนออกนอกตัว อาจทําให้เกิดการฉีกขาดบริเวณกล้ามเนื้อนี้ ได้เช่นกัน ซึ่งอาการบาดเจ็บอาจจะเล็กน้อยจนถึงฉีกขาดถาวร ต้องใช้ระยะเวลาในการรักษาตามลำดับขั้นความรุนแรง

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อ Subscapularis

• การออกกําลังเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมาย

สําหรับกล้ามเนื้อซับสคาพูลาริส การเน้นเป้าหมายให้ตรงจุดมากที่สุด คือการออกกําลังกายหมุนไหล่เข้าด้านในโดยใช้อุปกรณ์ resistance band (111) สามารถทําได้หลายมุมที่ต้องการและเพิ่มระดับความต้านเพื่อส่งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป

• การออกกําลังกายแบบผสมผสานที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ

ในการออกกําลังกายในท่าทางที่หลากหลายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกัน สามารถกระตุ้นเนื้อนี้โดยอ้อม เช่น การออกกำลังกายแบบยกbarbell rows (97) และ push-ups (58) ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อไหล่และโดยรวมอีกด้วย

ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

ซับสคาพูลาริสเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถทำงานด้วยตัวมันเอง แต่จะผสมผสานร่วมกับกล้ามเนื้อ rotator cuff อื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อ Infraspinatus (283) และ Teres Major (284) เพื่อสนับสนุนความคล่องตัวและประสานงานในการเคลื่อนไหวของไหล่

• การสร้างดุลยภาพระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ หลักสําคัญในการมีกล้ามเนื้อซับสคาพูลาริสที่สมบูรณ์ คือการสร้างความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ด้วยการผสมผสานการออกกําลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น (stretching exercises) ควบคู่ไปกับการออกกําลังเพื่อเสริมความแข็งแรง จะช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่

บทบาทของกล้ามเนื้อในชีวิตประจําวัน

นอกเหนือกิจกรรมออกกำลังกายในฟิตเนส ยังมีบทบาทในกิจวัตรประจําวันหลายอย่างที่สะท้อนให้เห็นถึงความสำคัญ ไม่ว่าการเอื้อมมือไปด้านหน้าและหลัง, ยกสิ่งของ, หรือโยน ล้วนใช้กล้ามเนื้อนี้ทั้งสิ้น และบางกิจกรรมที่ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ได้แก่ กิจกรรมพายเรือ หรือ การใช้ kettlebell swing (336)

แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะไม่เป็นที่รู้จักเท่ากับกล้ามเนื้ออื่นๆ มันเองก็มีบทบาทสําคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและการทํางานของไหล่ ตั้งแต่กิจวัตรในทุก ๆ วันจนถึงการออกกําลังกายเฉพาะทาง บทบาทของกล้ามเนื้อนี้ไม่สามารถมองข้ามได้ เมื่อคุณเข้าใจถึงโครงสร้าง, หน้าที่, และความสัมพันธ์กล้ามเนื้อใกล้เคียงแล้ว ทุกคนสามารถดูแลกล้ามเนื้อซับสคาพูลาริสของตนเองได้ดียิ่งขึ้น ช่วยให้มีการใช้งานอย่างคล่องแล่วและไม่ประมาทจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้

คําถามที่พบบ่อย

1. หน้าที่หลักของมันคืออะไร?

กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่หลักในการหมุนแขนเข้าหาตัว นอกจากนี้ยังช่วยยึดหัวของกระดูก humerus ไว้ในข้อไหล่ ทําให้มีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความมั่นคงของข้อต่อในขณะเคลื่อนไหวต่างๆ

2. เราจะทราบได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ?

อาการบ่งชี้ทั่วไปของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อนี้ ได้แก่ ปวดหน้าไหล่ เมื่อพยายามเอื้อมมือไปข้างหลังรู้สึกติดขัด บริเวณไหล่ไม่มีแรงโดยเฉพาะตอนหมุนไหล่เข้าหาตัว หากคุณมีอาการดังกล่าว ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยอย่างถูกต้อง

3. การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงท่าทางการยืนได้หรือไม่?

ได้แน่นอน กล้ามเนื้อซับสคาพูลาริส มีบทบาทในการรักษาท่าทางการยืนที่เหมาะสม การเสริมความแข็งแรง กล้ามเนื้อนี้จะช่วยแก้ไขอาการหลังค่อมกับไหล่ห่อ ซึ่งเป็นผลมาจากการนั่งเป็นเวลานานหรือท่านั่งทํางานที่ไม่เหมาะสมได้

4. มีท่าทางเฉพาะสําหรับเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือไม่?

มีสิ! วิธีง่าย ๆ ที่ได้รับความนิยม คือ ยืนใกล้ประตูหรือผนัง แล้วยกศอกให้อยู่ในระดับไหล่ จากนั้นหมุนตัวออกจากผนังจนรู้สึกตึงบริเวณหน้าไหล่ ค้างไว้ 15-30 วินาที ทําซ้ำอีกข้าง การยืดวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อนี้และกล้ามเนื้อใกล้เคียงได้

อ้างอิง :

1. Healthline – Subscapularis. https://www.healthline.com/human-body-maps/subscapularis-muscle#1

2. Verywell Health – 13 Shoulder Stabilization Exercises. https://www.verywellhealth.com/shoulder-stabilization-exercises-2696620

3. LiveStrong – Stretches for the Subscapularis. https://www.livestrong.com/article/377045-stretches-for-subscapularis/