Teres Major คืออะไร? หนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ที่ควรรู้

Teres Major หรือ เทเรสมัดใหญ่ เป็นกล้ามเนื้อที่น้อยคนจะรู้จักที่รู้จัก แต่มีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหวและความมั่นคงของไหล่ กล้ามเนื้อนี้อยู่บริเวณหลังส่วนบน ทํางานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อสนับสนุนในการเคลื่อนไหวของแขนในมุมต่าง ๆ ในบทความนี้ เราจะมาดูข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้าง, หน้าที่, และวิธีการดูแลส่วนกล้ามนี้ให้มีประสิทธิภาพด้วย การออกกําลังกาย

ทำความรู้จักกับโครงสร้างของ Teres Major

• องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ

มันเป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะสี่เหลี่ยมหนาแต่แบนราบ ยื่นอยู่ด้านนอกจากกระดูกสะบักหลังส่วนล่างไปยังอีกมุมด้านบนของกระดูกสะบัก ซึ่งตั้งอยู่บนร่องกระดูกต้นแขน

• จุดเกาะต้นจุดเกาะปลาย

กล้ามเนื้อนี้มีการเชื่อมมัดกับกระดูกต้นแขนส่วนบนและด้านหลังส่วนล่างของสะบัก ในส่วนของเส้นเอ็นมีความแข็งแกร่งและช่วยให้กล้ามเนื้อยึดเกาะได้อย่างมั่นคง ทำให้มีกลไกการเคลื่อนไหวในมุมต่าง ๆ ได้ดีเยี่ยม

หน้าที่หลักของ Teres Major

• ช่วยให้การเคลื่อนไหวช่วงแขน

กล้ามเนื้อนี้ช่วยในการหมุนเข้าแกนกลางและการหุบเข้าแกนกลางเข้าลำตัว ซึ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การเอื้อมหลังหรือหยิบสิ่งของเข้าหาตัว เป็นต้น

• บทบาทสนับสนุนกลไกอื่น ๆ ในร่างกาย

นอกจากช่วยในการเคลื่อนไหวในมุมต่าง ๆ ของแขนและไหล่ มีหน้าที่หลักในการรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยท่าพูล-อัพ(60) ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานเพิ่มขึ้น

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย

• การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เนื่องจากตรงกล้ามเนื้อนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของแขนหลายอย่าง จึงมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป และกิจกรรมบางอย่างที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวไหล่ซ้ำ ๆ เช่น ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์โรว์ (80) หรือกีฬาบางประเภทที่อาศัยข้อไหล่ เช่น แบดมินตัน, เทนนิส, กอล์ฟ หรือเบสบอล เป็นต้น

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

กล้ามเนื้อสามารถได้รับการบาดเจ็บเฉียบพลันจากอุบัติเหตุหรือกระแทกโดยตรง โดยบางครั้งการออกกำลังกายส่วนหลัง(56) อย่างหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรมีการวอร์มอัพที่เหมาะสมและรักษาท่าทางที่ถูกต้องอยู่เสมอ

การออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับกล้ามเนื้อเทเรส เมเจอร์

• การออกกําลังกายกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยตรง วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือ Dumbbell pullover (85) ซึ่งช่วยให้ออกกำลังให้ถูกจุดและตรงกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย

• การออกกําลังกายแบบผสมที่เกี่ยวข้อง

อีกหนึ่งท่าที่น่าสนใจ คือ การออกกําลังกายแบบ Compound movement (162) ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดออกแรงช่วย ทำให้ส่งเสริมดุลยภาพของกล้ามเนื้อส่วนนี้และการพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวมอีกด้วย

ทเรส เมเจอร์ และความสัมพันธ์ของกับกล้ามเนื้อข้างเคียง

• ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่น ๆ

กล้ามเนื้อเทเรส เป็นหนึ่งในเจ็ดกล้ามเนื้อมัดเล็กของ Scapulohumeral muscles บางครั้งก็เรียกว่า ผู้ช่วยของ Lats (249) เพราะด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใกล้กันและรวมไปถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อสนับสนุนความสมดุลและเพิ่มประสิทธิภาพต่าง ๆ ของข้อไหล่ให้หมุนได้อย่างรอบด้านในขณะกระทำกิจกรรมต่าง ๆ

• การสร้างดุลยภาพระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

แม้ว่าการเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อนี้เป็นเรื่องดี ในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาความยืดหยุ่นด้วย การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่เป้าหมายบริเวณupper back (316) จะช่วยรักษาสมดุลที่ดีระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้

บทบาทกล้ามเนื้อ Teres Major ในชีวิตประจําวัน

กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทในกิจวัตรประจําวันหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการยก, ดันเข้า,ดันออก,เอื้อมหลัง, หรือแม้แต่การออกกําลังกาย Chest exercises (53) กล้ามเนื้อส่วนนี้มีส่วนสำคัญอยู่เสมอ ดังนั้นการตระหนักถึงหน้าที่ของมันจึงเป็นเรื่องสําคัญและหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันเป็นไปอย่างราบรื่น

โดยสรุปแล้ว เทเรส เมเจอร์เป็นกล้ามเนื้อที่สําคัญในบริเวณหลังส่วนบน มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวข้อต่อไหล่ในกิจวัตรประจำวัน ดังนั้นการดูแลด้วยการออกกําลังกายโดยเน้นที่เป้าหมายและดูแลรักษาไม่ให้ตนเองเกิดการบาดเจ็บ จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพและความแข็งแรงโดยรวมของไหล่ได้

คําถามที่พบบ่อย

1. กล้ามเนื้อเทเรสมัดใหญ่อยู่ตรงส่วนไหนของร่างกาย?

กล้ามเนื้อนี้อยู่บริเวณกระดูกต้นแขนส่วนบนและด้านหลังส่วนล่างของสะบัก เลยรักแร้ขึ้นไปเล็กน้อย เป็นส่วนหนึ่งของ Scapulohumeral muscles และตั้งอยู่ใกล้กับข้อไหล่

2. เราจะทราบได้อย่างไรเมื่อกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ?

คุณอาจปวดบริเวณหลังส่วนบนหรือไหล่เมื่อพยายามเคลื่อนไหวแขนเข้าหาตัวหรือเอื้อมมือไปข้างหลัง อาจมีอาการบวมอักเสบเมื่อสัมผัสกล้ามเนื้อ หรือเคลื่อนไหวช่วงไหล่ไหล่ได้ไม่มาก

3. มีการออกกําลังกายยืดเหยียดเฉพาะสําหรับกล้ามเนื้อนี้ไหม?

มีแน่นอน ท่ายอดนิยมคือการเอื้อมแขนข้ามตัว แล้วใช้มืออีกข้างดึงแขนเข้าหาตัวอย่างเบามือ รู้สึกถึงการยืดเหยียดบริเวณไหล่ด้านนอก การออกกําลังกายยืดเหยียดเช่นนี้เน้นบริเวณไหล่และหลังส่วนบนจะมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อนี้โดยตรง

4. เราควรออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อเทเรส เมเจอร์บ่อยแค่ไหน?

แม้ว่าการออกกําลังกายกล้ามเนื้อเฉพาะจุดจะสําคัญ แต่การให้เวลาพักฟื้นก็เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม การฝึกตรงกล้ามใหญ่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

อ้างอิง :

1. Healthline – Teres major. https://www.healthline.com/human-body-maps/teres-major-muscle#1

2. TotalShape – 5 Best Teres Major Exercises (Crucial For V Shape) https://totalshape.com/training/teres-major-exercises/

3. Sportskeeda – 6 Best Teres Major Exercises For A Bigger Upper Body. https://www.sportskeeda.com/health-and-fitness/6-best-teres-major-exercises-for-a-bigger-upper-body