Transversus Abdominis คืออะไร ? ความสำคัญของกล้ามเนื้อท้องส่วนลึก

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยระบบกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนและมีหน้าที่แตกต่างกัน กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในบริเวณแกนกลางลําตัว ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและรักษาท่าทาง บทความนี้จะพามาสำรวจโครงสร้าง หน้าที่หลัก การบาดเจ็บที่พบบ่อย และการออกกําลังกายที่มุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อท้องส่วนลึกในส่วนนี้กัน เพื่อประโยชน์ในการออกกำลังและเพิ่มประสิทธิภาพการใช้งาน

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis

• องค์ประกอบหลัก

Transversus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุด ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Obliques (250) กล้ามเนื้อนี้จะพันรอบหน้าท้องในแนวนอน เหมือนกับเข็มขัด

• จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis เริ่มต้นจากเชิงกราน (Pelvis)  และกระดูกซี่โครงช่วงล่าง 6 ซี่ แล้วแทรกเข้าไปยัง linea alba ซึ่งเป็นโครงสร้างเส้นใยที่ทอดยาวลงมาในช่องท้องในแนวตั้ง

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อท้องชั้นใน

• การเคลื่อนไหวหลัก

หน้าที่หลักคือ การรักษาความมั่นคงของหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานก่อนการเคลื่อนไหว ทำให้มันมีความสำคัญอย่างยิ่งในกิจกรรมที่ต้องใช้แกนกลางลําตัวที่แข็งแรงและมั่นคง เช่น ท่าเดดลิฟต์ (98) หรือแม้แต่การทำท่าสควอท (57)

• บทบาทสนับสนุนการเคลื่อนไหวในร่างกาย

นอกเหนือจากความมั่นคงแล้ว กล้ามเนื้อเนื้อหน้าท้องชั้นในสุดยังช่วยในการหายใจออกแรง ๆ โดยการบีบช่องท้อง รวมถึงมีความจําเป็นต่อการทำงานต่าง ๆ เช่น การขับถ่าย การคลอดบุตร และการไอ

การบาดเจ็บที่พบบ่อย

• อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการตึงได้ ซึ่งเป็นผลมาจากการบริหารกล้ามเนื้อกลางลำตัว (326) โดยไม่ได้หยุดพักอย่างเพียงพอ

• อาการบาดเจ็บเฉียบพลัน

การกระแทกโดยตรงหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การใช้ท่าทางที่ถูกต้องในการออกกําลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบใช้แรงต้าน (205) มีความจําเป็นอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดังกล่าว

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis

• การออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย โดยการฝึกท่าแพลงก์ (59) เป็นวิธีการที่ดีในการมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis โดยต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังในตำแหน่งตรงกลาง นอกจากนี้ การนอนยกขาขึ้น (Lying leg raises) (334) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้โดยตรง ส่งเสริมความแข็งแรงและความอดทน

• การออกกําลังกายแบบผสม

การออกกําลังกาย เช่น Barbell squat (94) และ Kettlebell swing (336) ไม่เพียงช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและก้น แต่ยังต้องใช้แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคง จึงกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุดนี้ด้วย

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในกับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

• ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน

การทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ Rectus Femoris (310) และกล้ามเนื้อ Obliques กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis ช่วยอํานวยการเคลื่อนไหวต่าง ๆ และทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางสมดุล

• ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

ความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การฝึกแบบ Calisthenics (153) อย่างสม่ำเสมอ สามารถส่งเสริมความสมดุลนี้ได้

การใช้กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis ในชีวิตประจำวัน

ไม่ว่าจะเป็นการยกของหนัก การเล่นกีฬา หรือแม้แต่กิจวัตรประจำวัน เช่น ยืนและเดิน การมีกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis ที่แข็งแรงมีความจําเป็นอย่างยิ่ง เป็นส่วนที่ช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวหลายอย่าง และช่วยในการรักษาท่าทางที่ดี

บริเวณกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อหน้าท้องอีกกล้ามหนึ่ง แต่มันมีความสำคัญต่อความมั่นคงของแกนกลางลําตัว ท่าทาง และกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน การตระหนักถึงความสำคัญของมัน ดำเนินการเสริมสร้างความแข็งแรง และดูแลรักษาสามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างมาก

คําถามที่พบบ่อย

1. สิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อ Transversus Abdominis แตกต่างจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ คืออะไร?

Transversus Abdominis เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในที่สุด ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อหน้าท้อง วิ่งเป็นแนวนอนรอบ ๆ หน้าท้องเหมือนเข็มขัด ทำหน้าที่หลักคือ การสร้างความมั่นคง ทำให้มันเป็นส่วนสำคัญในการปกป้องกระดูกสันหลังและสนับสนุนกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับแกนกลางลำตัว

2. คุณสามารถเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ Transversus Abdominis โดยที่ไม่ต้องไปฟิตเนสได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน! มีท่าออกกําลังกายหลายอย่างที่มุ่งเป้ากล้ามเนื้อนี้ สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เช่น การฝึกแพลงก์ การนอนยกขา หรือการเคลื่อนไหวคาลิสเทนิกส์บางอย่าง สามารถกระตุ้นและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในสุดได้อย่างมีประสิทธิภาพจากที่บ้าน

3. ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นในอ่อนแอ?

อาการของกล้ามเนื้ออ่อนแอ สังเกตได้จากอาการปวดหลังส่วนล่าง ท่าทางที่ไม่ดี หรือมีปัญหาในการเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัว หากคุณมีปัญหาในกิจกรรมที่เคยทำได้ง่าย ๆ หรือมีอาการไม่สบาย อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องการการดูแลและเสริมสร้างความแข็งแรง

4. มีการยืดเหยียดเฉพาะที่แนะนําสำหรับกล้ามเนื้อท้องส่วนลึกหรือไม่?

แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะไม่ใช่เป้าหมายหลักของการยืดกล้ามเนื้อ แต่การรักษาความยืดหยุ่นโดยรวมของบริเวณหน้าท้องก็เป็นประโยชน์ ท่าโยคะง่าย ๆ เช่น ท่าแมวหรือท่าเด็ก สามารถยืดกล้ามเนื้อ ส่งเสริมความยืดหยุ่นและการผ่อนคลายได้

อ้างอิง :

1. Verywell Health – Transverse Abdominus. https://www.verywellhealth.com/transverse-abdominal-muscle-297289

2. Healthline – How to Engage the Transversus Abdominis, and Why It’s Important. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominal-exercises

3. Men’s Health – These 2 Core Moves Will Build Better, Stronger Abs. https://www.menshealth.com/fitness/a27305104/transversus-abdominis-workout/