Triceps คืออะไร? เข้าใจโครงสร้างและความสำคัญของกล้ามเนื้อหลังแขน

Triceps brachii หรือที่หลายคนเรียกอีกทับศัพท์ไปเลยว่า ไตรเซป เป็นกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยทั่วไปแล้วหลายคนอาจจะมองข้ามกล้ามเนื้อนี้ไปเพราะไปเน้นที่กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ามากกว่า แต่ไตรเซปก็มีบทบาทสำคัญในด้านความแข็งแรงและความสวยงามของต้นแขนเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูข้อมูลภาพรวมของกล้ามเนื้อชนิดนี้ รวมถึงหน้าที่หลัก, อาการบาดเจ็บที่พบบ่อย, การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และการทำงานของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

โครงสร้างของกล้ามเนื้อ Triceps

องค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อไตรเซป

กล้ามเนื้อ Triceps brachii มักจะเรียกทับศัพท์ไปเลยว่า ไตรเซป หรือเรียกว่า กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยกล้ามเนื้อนี้จะมีทั้งหมด 3 มัด คือ

1. Triceps brachii long head
2. Triceps brachii medial head
3. Triceps brachii lateral head

จุดเกาะต้นและจุดเกาะปลายของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อนี้จะมีจุดเกาะที่ต้นแตกต่างกัน แต่จะมีจุดเกาะปลายเป็นจุดเดียวกันที่บริเวณข้อศอกโดยมีรายละเอียดจุดเกาะต้นเกาะปลายดังนี้

จุดเกาะต้น (Origin)

• Triceps brachii long head : Infraglenoid tubercle of Scapula
• Triceps brachii lateral head : Posterior surface of humerus , superior to radial groove
• Triceps brachii medial head : Posterior surface of humerus , inferior to radial groove

จุดเกาะปลาย (Insertion) : Olecranon process of ulna and fascia of forearm

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อไตรเซป

การเคลื่อนไหวหลักที่กล้ามเนื้อนี้ควบคุม

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการเหยียดข้อศอกหรือเหยียดแขนออก ทุกครั้งที่คุณดันสิ่งของออกไป ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายท่า Push-up หรือการดันตัวเองให้ลุกจากเก้าอี้ แขนจะถูกออกแรงเหยียดออกนั้นแสดงว่าคุณกำลังใช้งานกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังอยู่

บทบาทหน้าที่สนับสนุนโครงสร้างของร่างกาย

นอกจากการยืดเหยียดข้อศอกแล้ว กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ โดยช่วยเหลือการเคลื่อนไหวแขนเข้าหาลําตัวและการหมุนแขนออกด้านหลัง

การบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณกล้ามเนื้อแขนหลัง

การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

กล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนด้านหลังก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปได้เช่นกัน โดยเฉพาะในผู้ที่ฝึกซ้อม ออกกำลังกายแขน บ่อยเกินไปจึงทำให้มีโอกาสที่จะบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้ และการอักเสบบริเวณกล้ามเนื้อและเอ็นที่ถูกใช้งานมากเกินไปนี้จะเรียกว่า เตนดินิติส (Tendinitis) ซึ่งเป็นการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำที่พบบ่อย ทำให้เกิดอาการปวดและไม่สบายตัว

การบาดเจ็บเฉียบพลัน

การหกล้มแล้วใช้แขนรับน้ำหนักตัวหรือการถูกกระแทกโดยตรง อาจทำให้เกิดการฉีกขาดหรือตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังได้ ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับความปลอดภัยและรักษาอาการปวดหรือบวมแล้วพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อการฟื้นตัว

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ Triceps

การออกกำลังแบบเฉพาะกล้ามเนื้อแขนหลัง

การออกกำลังที่ให้ได้เฉพาะกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง นั้นจะต้องฝึกแบบมีการเคลื่อนไหวข้อต่อเดียว (Isolation) เพื่อฝึกเจาะจงกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง สำหรับกล้ามเนื้อไตรเซป ก็จะเป็นการออกกำลังกายอย่าง ท่า Tricep dips หรือท่า Cable Tricep Extension เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ Compound Movements

การออกกำลังกายแบบ Compound Movements จะเป็นการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อในท่าเดียว หรือก็คือการฝึกหลายกล้ามเนื้อพร้อมกัน ซึ่งท่า Bench press เป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis major) โดยที่มีกล้ามเนื้อไตรเซปทำงานเป็นมัดรอง ในการออกแรงยกน้ำหนักในท่านี้

การทำงานของไตรเซปกับกล้ามเนื้อใกล้เคียง

ความสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังจะทำงานประสานกันกับกล้ามเนื้อแขนอื่น ๆ โดยเฉพาะในการออกกำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่ออย่างเช่น ในการยกท่า Barbell bench press กล้ามเนื้อไตรเซป, กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้ออก จะทำงานร่วมกันในการยกน้ำหนัก

การสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น

เพื่อรักษาสุขภาพของแขนและป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังแขนกับการออกกำลังที่เพิ่มความยืดหยุ่น โดยการผสมผสานการยืดเหยียดและการฝึก Resistance training จะช่วยให้กล้ามเนื้อคงความยืดหยุ่นและมีความแข็งแรง สามารถฟื้นตัวได้ดีหลังการออกกำลังกายหรือการใช้งานในชีวิตประจำวัน

บทบาทของ Triceps ในชีวิตประจำวัน

ทุก ๆ วัน ไม่ว่าจะเป็นการยกของ, การเปิดประตู หรือการเล่นกีฬา กล้ามเนื้อไตรเซปก็มีส่วนร่วมอย่างมาก หากคุณมีกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังที่แข็งแรง จะช่วยสนับสนุนกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือกีฬาที่ต้องใช้แรงดันหรือแรงโยนได้เป็นอย่างดี

สรุปแล้ว กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแขนที่สำคัญอย่างมาก ซึ่งจะช่วยสนับสนุนกิจกรรมในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬาหลายอย่าง ด้วยความเข้าใจในโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อนี้ รวมถึงการผสมผสานทั้งการออกกำลังในโปรแกรมต่าง ๆ จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ถึงสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ได้

คำถามที่พบบ่อย

1. ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อ Triceps คืออะไรบ้าง?
   • การฝึกกล้ามเนื้อไตรเซป ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความสวยงามของแขนให้ดูดีมีรูปร่างกล้ามเนื้อที่สวยงาม แต่การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของแขนส่วนบนได้อีกด้วย ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและกิจกรรมที่ต้องใช้แรงดันหรือแรงโยน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยพยุงข้อศอก ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
2. ทำไมกล้ามเนื้อไตรเซปถึงเจ็บหลังจากออกกำลังกาย?
   • การรู้สึกไม่สบายตัวหรือปวดบริเวณต้นแขนหลังออกกำลังกาย อาจเกิดจากสาเหตุหลายอย่าง เช่น คุณอาจใช้น้ำหนักมากเกินไปหรือมีการออกกำลังกายในท่าที่ผิดมุม นอกจากนี้ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง (DOMS) อาจเกิดขึ้นใน 24-72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังหนัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดาและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หากอาการปวดรุนแรงหรือยาวนาน ควรปรึกษาแพทย์
3. การทำ Tricep dips มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
   • Tricep dips เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเอง (Body weight) ที่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขนโดยตรง สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะเมื่อรวมเข้ากับการออกกำลังที่ใช้อุปกรณ์ที่สามารถเพิ่มแรงต้านได้ จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังไปอีกขั้น
4. ควรฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนบ่อยแค่ไหน?
   • ความถี่ในการฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปขึ้นอยู่กับเป้าหมายทั่วไปของการออกกำลังกาย หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับพักผ่อนอย่างเพียงพอถือว่าเหมาะสม แต่หากต้องการรักษาระดับหรือฟิตเนสทั่วไปอาจฝึกสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนเพื่อการฟื้นตัวและเติบโต

อ้างอิง :

1. Psysiopedia – Triceps brachii
2. Menshealth – The Must-Train Muscles for Big Arms.
3. Webmd – How to Do Triceps Kickbacks