ร่างกายของแต่ละคนต้องการจํานวนแคลอรีที่แตกต่างกัน ซึ่ง BMR หรือ Basal Metabolic Rate เป็นอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ถูกกําหนดโดยปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงอายุ, เพศ, น้ำหนัก, องค์ประกอบของร่างกาย และอื่น ๆ หากบุคคลใดที่มีค่านี้สูงเท่าไหร่ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ทำให้มันเป็นสิ่งสำคัญในการทําความเข้าใจความต้องการพลังงานของร่างกายและวิธีการจัดการพวกมันอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ในบทความนี้จะมาแนะนำวิธีการคำนวณค่านี้ด้วยตัวเอง เพื่อประโยชน์ในการเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ง่าย
ปัจจัยที่เกี่ยวข้อง
- อายุ: เมื่อเรามีอายุมากขึ้น การเผาผลาญมักจะลดลงจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มขึ้นนั่นเอง
- เพศ: โดยทั่วไปแล้วผู้ชายมีบีเอ็มอาร์สูงกว่าผู้หญิง สาเหตุมาจากผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่า
- น้ำหนัก: คนที่มีน้ำหนักเยอะมักจะมีค่านี้สูง เพราะมีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหรือไขมันมากกว่า
- องค์ประกอบของร่างกาย: เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อต้องการพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้น บุคคลที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีค่าบีเอ็มอาร์ที่สูงกว่า เพื่อเข้าใจเรื่องนี้ให้ดีขึ้น อาจต้องดูไปในรายละเอียดองค์ประกอบของร่างกาย (244)
- ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม: ปัจจัยภายนอก เช่น อุณหภูมิ ยังสามารถส่งผลกระทบได้ ด้วยสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นอาจกระตุ้นให้มีค่าเลขที่สูงขึ้น เนื่องจากร่างกายทํางานเพื่อสร้างความอบอุ่น
วิธีการคํานวณ BMR
มีสูตรและวิธีการต่าง ๆ มากมาย สําหรับการคํานวณ BMR สูตรที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือ สมการ Harris-Benedict ดังนี้
- ผู้ชาย = 66 + (13.7 ×น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงเซนติเมตร) – (6.8 × อายุ)
- ผู้หญิง = 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงเซนติเมตร) – (4.7 × อายุ)
อย่างไรก็ตาม ต้องจําไว้ว่าแม้สูตรเหล่านี้จะให้การประมาณการทั่วไป แต่วิธีที่แม่นยําที่สุด คือ การทดสอบอัตราการเผาผลาญโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
ผลกระทบต่อการออกกําลังกายและการควบคุมอาหาร
การทราบค่านี้ของคุณสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับจํานวนแคลอรีที่ต้องการต่อวัน เพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญคือ จํานวนแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน อีกทั้งกิจกรรมทางกายที่มีบทบาท เช่น การออกกําลังกระตุ้นหัวใจและหลอดเลือด (206) หรือการออกกําลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และทราบพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน
ในส่วนของการควบคุมอาหาร เมื่อคุณคำนวณค่าบีเอ็มอาร์ที่แน่ชัด มันก็จะช่วยให้คุณสร้างแผนการบริโภคที่ต้องการได้ หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่าค่าที่ได้ จะทำให้อยู่ในภาวะขาดแคลอรี (calorie deficit) (241) ที่เข้าทางกันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในทางกลับกันหากคุณต้องเพิ่มน้ำหนักก็ต้องบริโภคให้มากขึ้น
ประโยชน์ของการเพิ่ม BMR
บีเอ็มอาร์ที่เพิ่มมากขึ้น หมายความว่า ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนัก และนี่คือวิธีที่ที่แนะนำ
- การฝึกกําลัง: การออกกําลังกายที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มค่านี้ได้เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าไขมัน และวิธีที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ คือ การฝึกเพิ่มความต้านทาน (205)
- การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ: โปรตีนสามารถเพิ่มค่าเผาผลาญได้เล็กน้อย ซึ่งช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนเสริมยอดนิยม เช่น โปรตีนจากนมถั่วเหลือง หรือ อาหารเสริม whey protein (126)
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มน้ำที่เพียงพอ ช่วยให้กลไกการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างราบรื่น ทำให้เนื้อเยื่ออวัยวะต่าง ๆ ประสานงานเข้ากันได้ดี
สรุปได้ว่าค่า BMR แสดงถึงการใช้พลังงานของร่างกายขณะพักผ่อน เป็นแนวคิดพื้นฐานสําหรับผู้ที่สนใจทําความเข้าใจเกี่ยวกับแคลอรีรายวัน โดยมีปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก, เพศ และองค์ประกอบของร่างกายที่มีส่วนเกี่ยวข้อง เมื่อคุณทราบค่านี้ของตนเอง ส่งผลให้สามารถทราบการเผาผลาญและมีแผนการกิน ทำให้การจัดการน้ำหนักได้ตรงตามเป้าหมายที่ได้คิดไว้ อีกทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ, รับประทานโปรตีนเสริม และดื่มน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้ไวยิ่งขึ้น
คําถามที่พบบ่อย
1. บีเอ็มอาร์ คืออะไรและทําไมมันถึงสําคัญ?
มันเป็นอัตราที่ร่างกายเราใช้พลังงานโดยวัดเป็นแคลอรี ช่วยแสดงถึงปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายขับเคลื่อนและควบคุมอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. BMR แตกต่างจาก BMI อย่างไร?
แม้ว่าทั้งสองสิ่งนี้จะเป็นตัวชี้วัดที่มีประโยชน์ในการเข้าใจสุขภาพและสมรรถภาพของเรา แต่ทั้งคู่มีจุดประสงค์แตกต่างกัน BMR คือ ค่าการเผาผลาญพลังงาน แต่ไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการ แต่ BMI เป็นดัชนีมวลกาย โดยวัดที่ส่วนสูงและน้ำหนักของเราประมาณว่าผอมเกินไป, น้ำหนักปกติ, ท้วม หรืออ้วน
3. ฉันสามารถเพิ่มค่านี้ได้ไหม?
ได้แน่นอน มันมีหลายวิธีที่จะเพิ่มค่านี้ได้ด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน, การดื่มน้ำ และรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอยังสามารถช่วยกระตุ้นค่านี้ได้อีกด้วย
4. ในการลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องทราบค่าบีเอ็มอาร์หรือไม่?
การรู้ค่าพวกนี้ทำให้คุณมีพื้นฐานจำเป็นเบื้องต้นที่จำเป็น ทำให้ทราบค่าแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เมื่อรวมกับการประมาณเผาผลาญแคลอรีจากกิจกรรมออกกำลัง มันช่วยเสริมให้กําหนดเป้าหมายการบริโภคอาหารที่เหมาะสมได้
อ้างอิง :
- WebMD – Differences Between BMR and RMR. https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-bmr-and-rmr
- Better Health – Metabolism. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
- Women’s Health – What Is Basal Metabolic Rate? Why Your BMR Matters (And How To Calculate It!). https://www.womenshealthmag.com/fitness/a40643747/what-is-bmr/
- Everyday Health – You Can Boost Weight Loss by Knowing Your BMR: Here’s How It Works. https://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspx
