calorie deficit เป็นหนึ่งทฤษฏีการการลดน้ําหนัก โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลายรูปแบบให้เลือก อีกทั้งยังมีตัวแปรหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ แต่โดยพื้นฐานแล้วมักมีพื้นฐานเดียวกันคือการใช้หลักการแคลอรีเดฟิซิท ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความรู้จักกับทฤษฏีนี้กันว่าหมายถึงอะไร แล้วทําไมมันถึงสําคัญต่อการลดน้ําหนัก ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย
ภาวะขาดดุลแคลลอรี่ คืออะไร ?
เป็นที่เรียกกันในสภาวะแคลอรี่ขาดดุล คือการที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณรับประทานเข้าไป ซึ่งเป็นหลักแนวคิดที่เป็นรากฐานของการลดน้ําหนักในเกือบทุกรูปแบบ เมื่อคุณรักษาสภาวะการขาดแคลอรี่ไว้เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน ทําให้น้ําหนักลดลง อย่างไรก็ตามการขาดสมดุลนี้ไม่ได้ใช้แค่วิธีการลดอาหารลง แต่ยังเป็นการเข้าใจและเพิ่มประสิทธิภาพตัวแปรอื่นๆ เช่น เมตาบอลิซึมและการออกกําลังกาย
ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ของเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่
ร่างกายของเราต้องการพลังงานในการทํางานประจําวัน พลังงานนี้ส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป แต่ละคนต้องการปริมาณแคลอรี่ไม่เท่ากันดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวนค่าBMR (231) ของเราหรืออัตราเมตาบอลิซึมขั้นพื้นฐาน เพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราต้องการ การบริโภคแคลอรี่เกิน BMR ของเราอาจนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนัก โดยเฉพาะถ้าเราไม่ได้เผาผลาญส่วนเกินนั้นผ่านกิจกรรมต่างๆ
อย่างไรก็ตาม การอดหรือลดอาหารไม่ได้เป็นวิธีการเดียวที่สามารถใช้ได้ในหลักการนี้ แต่เรายังต้องคำนึงอัตราเมตาบอลิซึมของเราด้วย ซึ่ง อัตราเมตาบอลิซึม (235) หมายถึงกระบวนการที่ร่างกายเราเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงาน ยิ่งกระบวนการนี้เร็วเท่าไร เราก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้นแม้เมื่ออยู่ในภาวะพักผ่อน โดยปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราเมตาบอลิซึม เช่นระดับเทสโทสเตอโรน (232) ในผู้ชาย ที่สามารถมีอิทธิพลต่ออัตรานี้ได้
บทบาทของการออกกําลังกายในการสร้างภาวะขาดแคลอรี่
การออกกําลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่อาหารมีบทบาทสําคัญในการลดน้ําหนัก กิจกรรมทางกายภาพสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกระบวนการขาดแคลอรี่ได้ โดยการออกกําลังกายแบบต่างๆ มีผลกระทบแตกต่างกันออกไป ดังนี้
- การออกกําลังกายแบบ cardiovascular เช่น วิ่ง หรือขี่จักรยาน เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการสูบฉีดเลือด(239) ให้ประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ได้จํานวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ
- การฝึกด้วยน้ําหนัก ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงอัตราเมตาบอลิซึมขณะพักสูงขึ้น ดังนั้นแม้เมื่อไม่ได้ออกกําลัง ร่างกายก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
- การฝึกความแข็งแรง ยังสามารถกระตุ้นเมตาบอลิซึมและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (244)โดยรวม ทําให้รักษาสภาวะขาดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นในระยะยาว
การควบคุมอาหารอย่างไรให้แคลอรี่ขาดดุล
อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสําคัญในการสร้างและรักษาสภาวะขาดแคลอรี่ วิธีที่เป็นที่นิยมบางอย่าง เช่น การกินแบบ intermittent fasting (234) ที่เน้นการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร หรือ การรับประทานแบบรักษาสมดุลเกลือแร่ (240) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเมตาบอลิซึม
นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่สําคัญ ไม่เพียงแต่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย การรับประทานอาหารเสริมร่วมกับการออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริมเวย์โปรตีน(126) สามารถช่วยให้ได้รับปริมาณโปรตีนตามที่ต้องการได้
สรุปได้ว่า สภาวะขาดดุลแคลอรี่ เป็นหลักการพื้นฐานของการลดน้ําหนัก โดยเน้นถึงความสําคัญของการสมดุลระหว่างการรับประทานและการใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่ ในขณะที่อาหารเป็นองค์ประกอบพื้นฐาน การให้ความสำคัญกับการออกกําลังกายและความเข้าใจปัจจัยทางเมตาบอลิซึมก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นอย่าลืมดูแลองค์ประกอบทั้งสามด้านนี้เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลมากที่สุพ
คําถามที่พบบ่อย (FAQ)
1. BMR คืออะไร และมันเกี่ยวข้องกับการขาดแคลอรี่อย่างไร
BMR หรือ อัตราเมตาบอลิซึมขั้นพื้นฐาน เป็นอัตราที่ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ขณะอยู่ในภาวะพัก โดยเกี่ยวข้องโดยตรงกับการขาดแคลอรี่เพราะทำให้เราเห็นว่าเราควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อรักษาน้ําหนักปัจจุบัน นอกจากนี้การบริโภคต่ำกว่า BMR สามารถนําไปสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ดังนั้นจึงมีโอกาสทําให้น้ําหนักลดลงได้
2. เราสามารถลดน้ําหนักได้โดยการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องออกกําลังกายหรือไม่
ได้ การลดน้ําหนักสามารถทําได้โดยการรักษาสภาวะแคลอรี่ขาดดุลผ่านการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม การรวมการควบคุมอาหารกับการออกกําลังกายสามารถเสริมกระบวนการลดน้ําหนักได้ การออกกําลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม เช่น การฝึกด้วยน้ําหนัก สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมขณะพักผ่อนได้
3. การอดอาหาร intermittent fasting เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่
Intermittent fasting หรือ IF เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงที่รับประทานอาหารกับช่วงอดอาหาร โดยสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะขาดแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม การควบคุมน้ำหนักรูปแบบนี้ อาจให้ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสําคัญที่จะต้องมั่นใจว่าได้รับสารอาหารที่จําเป็นในช่วงรับประทานอาหารด้วย
4. อาหารเสริมเช่น whey protein เกี่ยวข้องกับสมการขาดแคลอรี่อย่างไร
อาหารเสริมเช่น whey protein สามารถเป็นประโยชน์ต่อการสร้างสภาวะขาดแคลอรี่ โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โปรตีนจําเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนเสริมช่วยให้ได้รับโปรตีนตามความต้องการประจําวันโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่มากนัก
อ้างอิง :
1. WebMD – Caloric Deficit: What to Know. https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit
2. Medical News Today – How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit
3. LiveStrong – Weight Training on a Calorie Deficit. https://www.livestrong.com/article/552574-weight-training-on-a-calorie-deficit/
