Calorie deficit คือ?เรียนรู้แคลอรี่ขาดดุลเกี่ยวข้องอย่างไรกับการลดน้ำหนัก

Calorie deficit คือ

Table of Contents

calorie deficit เป็นหนึ่งทฤษฏีการการลดน้ําหนัก โดยทั่วไปแล้วการลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลายรูปแบบให้เลือก อีกทั้งยังมีตัวแปรหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ แต่โดยพื้นฐานแล้วมักมีพื้นฐานเดียวกันคือการใช้หลักการแคลอรีเดฟิซิท ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความรู้จักกับทฤษฏีนี้กันว่าหมายถึงอะไร แล้วทําไมมันถึงสําคัญต่อการลดน้ําหนัก ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

ภาวะขาดดุลแคลลอรี่ คืออะไร ?

เป็นที่เรียกกันในสภาวะแคลอรี่ขาดดุล คือการที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณรับประทานเข้าไป ซึ่งเป็นหลักแนวคิดที่เป็นรากฐานของการลดน้ําหนักในเกือบทุกรูปแบบ เมื่อคุณรักษาสภาวะการขาดแคลอรี่ไว้เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน ทําให้น้ําหนักลดลง อย่างไรก็ตามการขาดสมดุลนี้ไม่ได้ใช้แค่วิธีการลดอาหารลง แต่ยังเป็นการเข้าใจและเพิ่มประสิทธิภาพตัวแปรอื่นๆ เช่น เมตาบอลิซึมและการออกกําลังกาย

ภาวะขาดดุลแคลลอรี่ คืออะไร ?

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ของเกี่ยวกับการขาดแคลอรี่

ร่างกายของเราต้องการพลังงานในการทํางานประจําวัน พลังงานนี้ส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป แต่ละคนต้องการปริมาณแคลอรี่ไม่เท่ากันดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวนค่าBMR (231) ของเราหรืออัตราเมตาบอลิซึมขั้นพื้นฐาน เพื่อให้ได้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายเราต้องการ การบริโภคแคลอรี่เกิน BMR ของเราอาจนําไปสู่การเพิ่มน้ําหนัก โดยเฉพาะถ้าเราไม่ได้เผาผลาญส่วนเกินนั้นผ่านกิจกรรมต่างๆ

อย่างไรก็ตาม การอดหรือลดอาหารไม่ได้เป็นวิธีการเดียวที่สามารถใช้ได้ในหลักการนี้ แต่เรายังต้องคำนึงอัตราเมตาบอลิซึมของเราด้วย ซึ่ง อัตราเมตาบอลิซึม (235) หมายถึงกระบวนการที่ร่างกายเราเปลี่ยนอาหารให้กลายเป็นพลังงาน ยิ่งกระบวนการนี้เร็วเท่าไร เราก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้นแม้เมื่ออยู่ในภาวะพักผ่อน โดยปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราเมตาบอลิซึม เช่นระดับเทสโทสเตอโรน (232) ในผู้ชาย ที่สามารถมีอิทธิพลต่ออัตรานี้ได้

บทบาทของการออกกําลังกายในการสร้างภาวะขาดแคลอรี่

การออกกําลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ ในขณะที่อาหารมีบทบาทสําคัญในการลดน้ําหนัก กิจกรรมทางกายภาพสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกระบวนการขาดแคลอรี่ได้ โดยการออกกําลังกายแบบต่างๆ มีผลกระทบแตกต่างกันออกไป ดังนี้

บทบาทของการออกกําลังกายในการสร้างภาวะขาดแคลอรี่

  1. การออกกําลังกายแบบ cardiovascular เช่น วิ่ง หรือขี่จักรยาน เป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการสูบฉีดเลือด(239) ให้ประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ได้จํานวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ
  2. การฝึกด้วยน้ําหนัก ช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงอัตราเมตาบอลิซึมขณะพักสูงขึ้น ดังนั้นแม้เมื่อไม่ได้ออกกําลัง ร่างกายก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
  3. การฝึกความแข็งแรง ยังสามารถกระตุ้นเมตาบอลิซึมและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (244)โดยรวม ทําให้รักษาสภาวะขาดแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นในระยะยาว

การควบคุมอาหารอย่างไรให้แคลอรี่ขาดดุล

อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสําคัญในการสร้างและรักษาสภาวะขาดแคลอรี่ วิธีที่เป็นที่นิยมบางอย่าง เช่น การกินแบบ intermittent fasting (234) ที่เน้นการจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร หรือ การรับประทานแบบรักษาสมดุลเกลือแร่ (240) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเมตาบอลิซึม

นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่สําคัญ ไม่เพียงแต่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย การรับประทานอาหารเสริมร่วมกับการออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริมเวย์โปรตีน(126) สามารถช่วยให้ได้รับปริมาณโปรตีนตามที่ต้องการได้

การควบคุมอาหารอย่างไรให้แคลอรี่ขาดดุล

สรุปได้ว่า สภาวะขาดดุลแคลอรี่ เป็นหลักการพื้นฐานของการลดน้ําหนัก โดยเน้นถึงความสําคัญของการสมดุลระหว่างการรับประทานและการใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่ ในขณะที่อาหารเป็นองค์ประกอบพื้นฐาน การให้ความสำคัญกับการออกกําลังกายและความเข้าใจปัจจัยทางเมตาบอลิซึมก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นอย่าลืมดูแลองค์ประกอบทั้งสามด้านนี้เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผลมากที่สุพ

 

คําถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. BMR คืออะไร และมันเกี่ยวข้องกับการขาดแคลอรี่อย่างไร

BMR หรือ อัตราเมตาบอลิซึมขั้นพื้นฐาน เป็นอัตราที่ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ขณะอยู่ในภาวะพัก โดยเกี่ยวข้องโดยตรงกับการขาดแคลอรี่เพราะทำให้เราเห็นว่าเราควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรเพื่อรักษาน้ําหนักปัจจุบัน นอกจากนี้การบริโภคต่ำกว่า BMR สามารถนําไปสู่ภาวะขาดแคลอรี่ ดังนั้นจึงมีโอกาสทําให้น้ําหนักลดลงได้

2. เราสามารถลดน้ําหนักได้โดยการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องออกกําลังกายหรือไม่

ได้ การลดน้ําหนักสามารถทําได้โดยการรักษาสภาวะแคลอรี่ขาดดุลผ่านการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม การรวมการควบคุมอาหารกับการออกกําลังกายสามารถเสริมกระบวนการลดน้ําหนักได้ การออกกําลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม เช่น การฝึกด้วยน้ําหนัก สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมขณะพักผ่อนได้

3. การอดอาหาร intermittent fasting เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่

Intermittent fasting หรือ IF เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงที่รับประทานอาหารกับช่วงอดอาหาร โดยสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะขาดแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม การควบคุมน้ำหนักรูปแบบนี้ อาจให้ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สิ่งสําคัญที่จะต้องมั่นใจว่าได้รับสารอาหารที่จําเป็นในช่วงรับประทานอาหารด้วย

4. อาหารเสริมเช่น whey protein เกี่ยวข้องกับสมการขาดแคลอรี่อย่างไร

อาหารเสริมเช่น whey protein สามารถเป็นประโยชน์ต่อการสร้างสภาวะขาดแคลอรี่ โดยเฉพาะสําหรับผู้ที่ออกกำลังกาย โปรตีนจําเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนเสริมช่วยให้ได้รับโปรตีนตามความต้องการประจําวันโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่มากนัก

 

อ้างอิง :

1. WebMD – Caloric Deficit: What to Know. https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

2. Medical News Today – How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss. https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

3. LiveStrong – Weight Training on a Calorie Deficit. https://www.livestrong.com/article/552574-weight-training-on-a-calorie-deficit/

Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

Catabolism คือ
Catabolism คือ? เรียนรู้หลักการทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการลดน้ำหนัก

เมื่อเรากินอาหารเข้าไป catabolism จะทำการสลายตัว นําโมเลกุลเหล่านี้มาย่อยสลายให้เป็นโมเลกุลเล็กๆ เพื่อให้ร่างกายนําไปใช้ทําหน้าที่ต่างๆต่อไป

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top