Compound muscle คือ? ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ

Compound muscle หมายถึง กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีบทบาทหลักในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเน้นไปที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยให้ได้รับการพัฒนากำลังและความแข็งแรงโดยรวม รวมถึงช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดูข้อมูลเกี่ยวกับความสำคัญของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันหลายกลุ่ม, การออกกำลังกายแบบผสมผสาน รวมถึงประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายรูปแบบนี้ มาดูกันเลยว่าจะมีอะไรบ้าง

ทำความรู้จักกับ Compound muscle

การออกกำลังกาย ประกอบไปด้วยท่าทางมากมายหลายรูปแบบที่เน้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งในบรรดาการออกกำลังกายเหล่านั้น ท่าบริหารที่เน้นเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อที่ทำงานหลายกลุ่มนั้นจะโดดเด่นเป็นพิเศษ เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อโดยรวมได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมากในการทำหน้าที่และการเคลื่อนไหวที่จำเป็น นับว่าเป็นรากฐานสำหรับกิจกรรมส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวันของเรา

Compound muscle คืออะไร?

คอมพาวด์มัสเซิล หรือ กล้ามเนื้อที่ทำงานหลายกลุ่ม ไม่ใช่กลุ่มของกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม แต่คำนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ทำงานกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มนั้น ส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมีความแข็งแรงในมากขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบผสมผสานกล้ามเนื้อหลายกลุ่มสามารถทำได้ เช่น Bench press หรือ Squat ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อรองที่ทำงานร่วมกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ทำงานหลายกลุ่ม

• การพัฒนากล้ามเนื้อโดยรวม: การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล ทำให้มั่นใจได้ว่าไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่แข็งแรงกว่ากลุ่มอื่นอย่างไม่เป็นสัดส่วน
• การเผาผลาญแคลอรี่: การทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังเฉพาะจุด ซึ่งช่วยในกระบวนการ body composition [244] และการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
• เพิ่มความแข็งแรง: การออกกำลังกายแบบผสมผสานมักเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง จึงช่วยเพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้
• การประสานงานและความสมดุลดีขึ้น: เมื่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกัน ทำให้การประสานงาน, ความสมดุล และความคล่องตัวของข้อ (200) ดีขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกาย Compound Exercises ยอดนิยม

• Squats: นอกจากเป้าหมายกล้ามเนื้อขาแล้ว สควอชยังมีผลต่อกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายอีกด้วย จึงเป็นการออกกำลังกายแบบทั้งร่างกาย[197] ที่ได้รับความนิยมสูง
• Deadlifts: แม้จะเป็นที่รู้จักว่าท่านี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก แต่เดดลิฟต์ก็มีผลต่อกล้ามเนื้อขา, กล้ามเนื้อแกนกลาง และแขนด้วย
• Bench Press: แม้จะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออกเป็นหลัก แต่มันก็มีผลต่อกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อไตรเซปส์ด้วย
• Pull-Ups: เป็นการออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนบนอย่างดีเยี่ยม โดยท่านี้จะเน้นไปที่หลัง ลูกหนู และไหล่
• Bent Over Rows: นอกจากเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังแล้ว ท่านี้ยังมีผลต่อกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย

โดยการรักษาการเพิ่มพิสัยของข้อต่อ [224] ในการออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพ จะช่วยให้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม และได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวแบบผสมไปพร้อม ๆ กัน

ประเด็นที่ควรพิจารณาสำหรับการออกกำลังกายแบบผสมผสาน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญ ดังนี้

• เทคนิคที่ถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและให้ได้ประโยชน์สูงสุด หรือคุณอาจจะมีตัวช่วย (spotting) [215] ในการออกกำลัง เช่น Bench press เพื่อความปลอดภัย
• การเพิ่มโหลด: เริ่มจากน้ำหนักที่คุณรู้สึกสบายใจแล้วเพิ่มขึ้นเป็นระยะเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบปรับความยาก [203] เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• การพักผ่อนและฟื้นฟู: เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานจะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้เวลาพักระหว่างเซตและการออกกำลังกายให้เพียงพอ เพื่อป้องกันสภาวะเสพติดการออกกำลังกาย [225]และให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างเต็มที่

สรุปแล้ว การทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและการออกกำลังกายที่เป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ มีความสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกาย กระบวนการเหล่านี้ให้ประโยชน์มากมายตั้งแต่การพัฒนากล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มความแข็งแรงในการทำงาน ด้วยการรวมการออกกำลังเหล่านี้เข้าไปในรูปแบบการออกกำลังกายและตรวจสอบให้แน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้อย่างสมดุล และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้เป็นอย่างดี

คำถามที่พบบ่อย

1. การออกกำลังกายแบบผสมผสานและการออกกำลังกายเฉพาะจุดแตกต่างกันอย่างไร?

การออกำลังกายแบบผสมผสานจะออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ในขณะที่การออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วนจะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว ตัวอย่างเช่น ท่า bench press เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยเน้นที่หน้าอก ไหล่ และไตรเซปส์ ส่วน Bicep curl จะเป็นการออกกำลังเฉพาะจุด เพราะมันเป้าหมายเพียงกล้ามเนื้อไบเซปส์เท่านั้น

2. มือใหม่สามารถเริ่มต้นด้วย Compound exercises ได้ไหม?

จริง ๆ แล้วผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้มือใหม่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน เพราะมันสร้างพื้นฐานสำหรับการพัฒนากำลังและมวลกล้ามเนื้อ แต่มือใหม่ต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบา ๆ และมุ่งเน้นการฝึกเทคนิคที่ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก

3. ควรรวมการออกกำลังกายแบบผสมผสานในรูปแบบการออกกำลังกายของเราบ่อยแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายทางการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การรวมการออกกำลังกายแบบผสม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์อาจมีประโยชน์ อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างแต่ละครั้งเพื่อการฟื้นตัวและเติบโต

4. การออกกำลังกายแบบผสมผสานเหมาะสมกับการลดน้ำหนักไหม?

การออกกำลังกายแบบผสมผสานมีประสิทธิภาพสูงมากสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากพวกมันทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน จึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังเฉพาะจุด นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาลาญระหว่างช่วงพัก จึงช่วยในการลดน้ำหนักได้

อ้างอิง :

1. Men’s Health – The Best Compound Exercises to Supersize Your Muscle and Strength Gains. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a44561383/compound-exercises/

2. Popsugar – This List of 22 Compound Exercises Is All You Need to Stay Fit For Life. https://www.popsugar.com/fitness/list-compound-exercises-45678748

3. Healthline – How to Add Compound Exercises to Your Workout Routine. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/compound-exercises