Dynamic Tension คือ วิธีการออกกําลังกายที่ทําให้กล้ามเนื้อทํางานโดยไม่ต้องใช้น้ําหนักภายนอกหรือเครื่องมือ แต่ใช้แรงต้านทานของร่างกายเองในการสร้างแรงตึงในกล้ามเนื้อ วิธีนี้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพ โดย Charles Atlas เป็นคนคิดค้นวิธีนี้ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1920 สำหรับผู้ชายที่มีร่างกายอ่อนแอ มันช่วยให้บุคคลสร้างความแข็งแรงและความตึงของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังแบบไดนามิค เทนชั่น, ประโยชน์ของมัน และวิธีการนํามันมาใช้ในการออกกําลังกายของคุณ
ความหมายของ Dynamic Tension
Dynamic Tension คือ การฝึกด้วยน้ำหนักตัวเอง โดยมีหลักการก็คือ การใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเกร็งเข้าหากันหรือการเกร็งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจากนั้นขยับส่วนนั้นเข้าหากันเหมือนคุณกำลังยกของหนัก ยกตัวอย่างเช่น การเกร็งฝ่ามือเข้าหากันให้ได้มากที่สุด ส่งผลให้แขนและหน้าอกทำงานร่วมกัน กระบวนการนี้ล้วนใช้แรงต้านจากร่างกายของตนเองแทนการใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มน้ำหนัก
บริบททางประวัติศาสตร์
กระบวนการนี้มีรากฐานมาจากวิธีการออกกําลังกายในสมัยโบราณ ในหลายศตวรรษก่อน นักรบและนักกีฬาใช้เทคนิคคล้าย ๆ กันเพื่อ เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ การเรียนรู้สิ่งนี้จะช่วยเป็นแรงจูงใจเพราะว่าวิธีการนี้ยังทรงคุณค่าเหนือกาลเวลา
หลักการทางวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
เมื่อทําการออกกําลังกายด้วยวิธีการนี้ คุณกําลังทําให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยไม่ขยับข้อต่อที่กล้ามเนื้อนั้นเกาะอยู่ การหดตัวแบบไอโซเมตริกนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อทําต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน
ประโยชน์การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ
- ความแข็งแรงและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ: ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและทําให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างชัดเจนมากขึ้น ด้วยการรักษาแรงต้านตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทําให้กล้ามเนื้อทํางานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ความยืดหยุ่น: เนื่องจากเราควบคุมการเคลื่อนไหวและแรงต้านเอง จึงมีความเสี่ยงต่ำที่จะยืดหรือบาดเจ็บตัวเอง ทําให้เกิดความยืดหยุ่นของข้อและความกล้ามเนื้อดีขึ้น
- เพิ่มความสะดวก: ข้อดีประการหนึ่งคือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ จึงเหมาะสมกับการออกกําลังกายที่บ้าน หรือระหว่างเดินทาง
การเปรียบเทียบกับวิธีการฝึกอื่น ๆ
หากจะต้องเปรียบเทียบกระบวนการนี้กับการยกน้ำหนักปกติ ไดนามิค เทนชั่น อาศัยแรงต้านกล้ามเนื้อที่ใช้น้ำหนักของตนเอง (คล้ายกกับการออกกำลังกายแบบ Calisthenics) (153) เน้นการสร้างและควบคุมการเกร็งในส่วนที่ใช้งาน ส่วนการยกน้ำหนักอื่น ๆ มีการใช้อุปกรณ์และน้ำหนักจากบาร์น้ำหนัก
ตัวอย่างการออกกําลังกายแบบไดนามิค เทนชั่น
- ท่าวิดพื้นแบบ Isometric : เริ่มจากวิดพื้นตามปกติ แต่แทนที่จะดันตัวขึ้นลง ให้ค้างในท่าลงโดยห่างจากพื้นเล็กน้อย ทําให้เกิดแรงตึงในกล้ามเนื้ออกและแขน
- ท่า Static Lunges: ให้ค้างอยู่ในท่าย่อลงสักครู่หนึ่ง ทําให้เกิดแรงตึงในต้นขาและก้น
- ท่า Tension Planks : การใช้ท่านี้จะคล้ายกันกับท่า Plank (59) ปกติ แต่ตอนดึงมือลงพื้นให้คุณเกร็งตัวเองไว้ ส่งผลให้บ่าและหลังส่วนบนทํางานหนักขึ้น
การผสมผสานกับรูปแบบอื่น ๆ
กระบวนการนี้สามารถฝึกรวมกับกิจวัตรออกกำลังของคุณได้ อย่างเช่น การวอร์มอัพ, cool down (209) หรือการออกกำลังหลัก หากคุณเพิ่งฟักฟื้นจากการฟื้นฟูกล้ามเนื้อก็สามารถทำกระบวนการนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากมันไม่เป็นอันตรายและสามารถกำหนดแรงต้านได้ด้วยตนเองง่าย ๆ
การใช้ประโยชน์จากไดนามิค เทนชั่นประโยชน์อย่างเต็มที่
- การเชื่อมโยงระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ: สิ่งสําคัญประการหนึ่งของวิธีการฝึกนี้ คือการเชื่อมโยงจิตใจเข้ากับกล้ามเนื้อ โดยจดจ่อกับการเกร็งกล้ามเนื้อ จินตนาการถึงการหดตัวและคลายตัวของมัน ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทํางานได้ดีขึ้นและผลลัพธ์ดีขึ้น
- การหายใจอย่างสม่ำเสมอ: เพราะการกลั้นหายใจอาจทําให้เกิดแรงกดที่ไม่จําเป็น ให้หายใจเข้าขณะคลายกล้ามเนื้อ และหายใจออกขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว
- การเพิ่มความต้านทานเป็นลําดับ: เช่นเดียวกับการออกกําลังกายรูปแบบอื่นๆ ควรเพิ่มความต้านทานขึ้นเป็นลําดับตามความสามารถ ในบริบทของวิธีการนี้ คือการ ใช้แรงมากขึ้นหรือขยายเวลาการออกกําลังที่นานขึ้น
การผสมผสานเข้ากับการออกกําลังรูปแบบอื่น ๆ
เพื่อให้ได้การออกกําลังกายอย่างสมดุล ควรมีการผสมผสานกับรูปแบบออกกําลังกายอื่น ๆ
- การฝึกด้วย Weight Training: ในวันที่ออกกําลังกับน้ำหนัก ให้นํากระบวนการนี้มาใช้เป็นการอบอุ่นร่างกาย
- การออกกําลังแบบ Cardio: หลังการวิ่งหรือออกกําลังแบบ Cardio (206) ให้ใช้ไดนามิค เทนชั่นช่วยยืดเหยียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- โยคะ: หลักการของมันปรากฏในโยคะท่าต่าง ๆ ที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะทำงาน
ข้อจํากัดและข้อควรระวัง
คุณให้ความสําคัญและตระหนักถึงข้อจํากัดของมันดังนี้
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจํากัด: แม้ว่ามันจะช่วยปรับเสริมความทนทานและตึงตัวของกล้ามเนื้อ แต่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดสําหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมื่อเทียบกับการยกน้ำหนัก
- โอกาสเกิดการใช้แรงมากเกินไป: เนื่องจากใช้แรงต้านทานของร่างกายเอง จึงมีโอกาสใช้แรงมากเกินไป จําเป็นต้องรับฟังสัญญาณของร่างกายและเข้าใจขีดจํากัดของมัน
Dynamic Tension ให้มุมมองใหม่ต่อการออกกําลังกาย ทําให้บุคคลสามารถทําให้กล้ามเนื้อทํางานโดยไม่ต้องใช้น้ําหนักภายนอก ด้วยการเข้าใจกล้ามเนื้อและมุ่งเน้นที่การเชื่อมโยงจิตใจกับกล้ามเนื้อ สามารถนําวิธีนี้มาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อพัฒนาความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น และความตึงกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะไม่สามารถแทนที่วิธีการออกกําลังกายอื่น ๆ แต่ก็เป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมในการออกกําลังกายอย่างครอบคลุม
คําถามที่พบบ่อย
1. ความแตกต่างหลักระหว่างไดนามิค เทนชั่นกับการยกน้ำหนักแบบทั่วไปคืออะไร?
หลักการนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างแรงต้านทานโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเกร็งเข้าหากัน ปราศจากไม่มีการเคลื่อนไหวข้อต่อหรือการใช้น้ำหนักภายนอก ส่วนการยกน้ำหนักแบบทั่วไป ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มน้ำหนักและมีการเคลื่อนไหวข้อต่อทําให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ
2. ควรฝึกกระบวนการนี้บ่อยแค่ไหน?
สําหรับมือใหม่ ให้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นไอเดียที่ดี เมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้นจึงสามารถเพิ่มความถี่ได้ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับการออกกําลังกายรูปแบบอื่นๆ ควรให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างการออกกําลัง
3. วิธีการนี้ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
สามารถทำได้ เพราะมันเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเสริมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกําลังได้ดี
4. มีการออกกำลังกายรูปแบบนี้มีความเสี่ยงหรือไม่?
หากคุณทำท่าทางไม่ถูกต้อง มันก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ต้องแน่ใจว่าใช้เทคนิคที่ถูกต้องและไม่ใช้แรงมากเกินไป หากรู้สึกเจ็บต้องหยุดทันที
อ้างอิง :
- Men’s Health – What’s dynamic tension? https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a745652/whats-dynamic-tension-199945/
- Body Building – Work Out Without Weights: Dynamic Tension Revised. https://www.bodybuilding.com/content/work-out-without-weights-dynamic-tension-revised.html
- Fitness Volt – Build Muscle and Strength with Dynamic Tension. https://fitnessvolt.com/dynamic-tension/
