Intermittent Fasting หรือบางคนก็จะเรียกสั้น ๆ ว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างหนึ่งที่ควบคุมด้วยเวลาและจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไป เป็นทางเลือกด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แม้ว่าจะมีวิธีปฏิบัติการอดอาหารแบบกินช่วงเวลาหลากหลายวิธี แต่หลักการพื้นฐานคือ การงดอาหารในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง โดยบทความนี้จะพาคุณเจาะลึกข้อมูลประเภท วิธีการทำ และประโยชน์ที่ได้จากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไปดูพร้อมกันเลย
ประเภทของ IF
Intermittent fasting มีหลากหลายประเภทและช่วงเวลาให้คุณเลือกทำ ควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับเป้าหมายและสอดคล้องกับชีวิตประจำวัน มันจะส่งผลให้คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง โดยมี 4 วิธีหลัก ดังนี้
- วิธี 16:8 – เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง คล้ายกับข้ามมื้อเช้าแล้วกินมื้อแรกตอนเที่ยง แล้วหยุดกินตอน 20.00 น.
- วิธี 5:2 – วิธีนี้คือ กินอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมากในอีก 2 วัน โดยทั้งสองวันนั้นต้องได้รับปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500-600 แคลอรี
- วิธีอดอาหารทั้งวัน (Eat-Stop-Eat) – ในสัปดาห์นึงให้อดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยทำ 1-2 ครั้ง เช่น จากมื้อเช้าถึงมื้อเช้าวันถัดไป หรือจากมื้อกลางวันถึงมื้อกลางวันวันถัดไป หรือมื้อเย็นถึงมื้อเย็นวันถัดไป
- วิธีอดอาหารสลับวัน (Alternate-Day Fasting) – ง่าย ๆ คือเป็นการอดอาหารสลับกับวันที่คุณรับประทานอาหารตามปกติ เช่น วันนี้จะทานอะไรก็ได้ แต่อีกวันจะต้องจำกัดการทานแค่ 500 แคลลอรี เป็นต้น
ประโยชน์ต่อร่างกาย
ช่วยลดน้ำหนัก
เหตุผลหลักที่คนหันมาลองทำไอเอฟก็เพื่อลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารนี้ช่วยให้ได้รับแคลอรี่น้อยลงเรื่อย ๆ หรือเกิดภาวะ calorie deficit (241) ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ช่วงเวลาอดอาหารยังช่วยเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม (235) และการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย
เพิ่มประสิทธิภาพสมอง
ผู้ที่ควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ หลายคนรายงานว่ารู้สึกมีสมาธิและสมองปลอดโปร่งมากขึ้นในช่วงเวลาอดอาหาร
เพิ่มอายุขัย
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการควบคุมอาหารแบบไอเอฟ ช่วยยืดอายุขัยได้ โดยการส่งเสริมสุขภาพระดับเซลล์
ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น
เนื่องจากระหว่างอดอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันแล้วนำมาเป็นพลังงาน ช่วยให้รักษามวลกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย ทำให้องค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) (244) ของเราดีขึ้น
ข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้น
อาการหิว
ในช่วงแรกอาจรู้สึกหิวมากในช่วงเวลาอดอาหาร การดื่มน้ำเปล่า, ชาเขียว และกาแฟดํา สามารถช่วยบรรเทาอาการหิวได้
กินมากเกินไป
คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในช่วงเวลาหลังอดอาหาร (Fasting) จึงควรให้ความสําคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ และตั้งเป้าหมายกับการรักษารูปร่างที่คุณวางแผนเอาไว้
ไม่เหมาะกับทุกคน
แม้ว่าการควบคุมอาหารแบบนี้มีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่กำลังต้องการสารอาหารอย่าง ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ คนที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) หรือคนที่มีปัญหาสุขภาพเช่น มีสภาวะความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มปฏิบัติทุกครั้ง
ส่งผลต่อการออกกําลังกาย
ผู้ที่ออกกําลังกายแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริหารร่างกายแบบ resistance training (205) หรือฝึกเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วย cardio (206) ควรวางแผนมื้ออาหารรอบการออกกําลังกาย เพื่อให้ได้พลังงานและการฟื้นตัวที่เหมาะสม
สรุปแล้ว Intermittent fasting หรือ ไอเอฟ เป็นการควบคุมอาหารอย่างหนึ่ง ด้วยการกินเป็นช่วงเวลา ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น นำมาซึ่งประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การทำงานของสมองที่ดีขึ้น หรือรักษารูปร่างที่สวยงาม แต่เพื่อให้ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำทุกครั้ง เพราะมันไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวควรระมัดระวังเป็นพิเศษ
อ้างอิง :
- Mayo Clinic – What is intermittent fasting? Does it have health benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- UC Davis Health – Intermittent fasting: Benefits, how it works, and is it right for you? https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/intermittent-fasting-benefits-how-it-works-and-is-it-right-for-you/2022/02
- UCLA Health – Health benefits of intermittent fasting (and tips for making it work). https://www.uclahealth.org/news/health-benefits-of-intermittent-fasting-and-tips-for-making-it-work
- Cleveland Clinic – Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained. https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/
