Intermittent Fasting คือ ? มารู้จักวิธีการลดน้ำหนักที่ทรงประสิทธิภาพที่สุด

Intermittent Fasting - IF คือ

Table of Contents

Intermittent Fasting หรือบางคนก็จะเรียกสั้น ๆ ว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอย่างหนึ่งที่ควบคุมด้วยเวลาและจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไป เป็นทางเลือกด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แม้ว่าจะมีวิธีปฏิบัติการอดอาหารแบบกินช่วงเวลาหลากหลายวิธี แต่หลักการพื้นฐานคือ การงดอาหารในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง โดยบทความนี้จะพาคุณเจาะลึกข้อมูลประเภท วิธีการทำ และประโยชน์ที่ได้จากการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไปดูพร้อมกันเลย

ประเภทของ IF

ประเภทของ IF

Intermittent fasting มีหลากหลายประเภทและช่วงเวลาให้คุณเลือกทำ ควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับเป้าหมายและสอดคล้องกับชีวิตประจำวัน มันจะส่งผลให้คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง โดยมี 4 วิธีหลัก ดังนี้

  1. วิธี 16:8 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง คล้ายกับข้ามมื้อเช้าแล้วกินมื้อแรกตอนเที่ยง แล้วหยุดกินตอน 20.00 น.
  2. วิธี 5:2 – วิธีนี้คือ กินอาหารตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมากในอีก 2 วัน โดยทั้งสองวันนั้นต้องได้รับปริมาณแคลอรี ไม่เกิน 500-600 แคลอรี
  3. วิธีอดอาหารทั้งวัน (Eat-Stop-Eat) – ในสัปดาห์นึงให้อดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยทำ 1-2 ครั้ง เช่น จากมื้อเช้าถึงมื้อเช้าวันถัดไป หรือจากมื้อกลางวันถึงมื้อกลางวันวันถัดไป หรือมื้อเย็นถึงมื้อเย็นวันถัดไป
  4. วิธีอดอาหารสลับวัน (Alternate-Day Fasting) – ง่าย ๆ คือเป็นการอดอาหารสลับกับวันที่คุณรับประทานอาหารตามปกติ เช่น วันนี้จะทานอะไรก็ได้ แต่อีกวันจะต้องจำกัดการทานแค่ 500 แคลลอรี เป็นต้น

ประโยชน์ต่อร่างกาย

ประโยชน์ต่อร่างกาย

ช่วยลดน้ำหนัก

เหตุผลหลักที่คนหันมาลองทำไอเอฟก็เพื่อลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารนี้ช่วยให้ได้รับแคลอรี่น้อยลงเรื่อย ๆ หรือเกิดภาวะ calorie deficit (241) ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ช่วงเวลาอดอาหารยังช่วยเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึม (235) และการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นอีกด้วย

เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

ผู้ที่ควบคุมอาหารด้วยวิธีนี้ หลายคนรายงานว่ารู้สึกมีสมาธิและสมองปลอดโปร่งมากขึ้นในช่วงเวลาอดอาหาร

เพิ่มอายุขัย

การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการควบคุมอาหารแบบไอเอฟ ช่วยยืดอายุขัยได้ โดยการส่งเสริมสุขภาพระดับเซลล์

ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น

เนื่องจากระหว่างอดอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญไขมันแล้วนำมาเป็นพลังงาน ช่วยให้รักษามวลกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย ทำให้องค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) (244) ของเราดีขึ้น

ข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้น

ข้อควรระวังที่อาจเกิดขึ้น

อาการหิว

ในช่วงแรกอาจรู้สึกหิวมากในช่วงเวลาอดอาหาร การดื่มน้ำเปล่า, ชาเขียว และกาแฟดํา สามารถช่วยบรรเทาอาการหิวได้

กินมากเกินไป

คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปในช่วงเวลาหลังอดอาหาร (Fasting) จึงควรให้ความสําคัญกับอาหารที่มีประโยชน์ และตั้งเป้าหมายกับการรักษารูปร่างที่คุณวางแผนเอาไว้

ไม่เหมาะกับทุกคน

แม้ว่าการควบคุมอาหารแบบนี้มีประโยชน์มากมาย แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่กำลังต้องการสารอาหารอย่าง ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ คนที่มีน้ำหนักน้อยเกินไป เช่น โรคคลั่งผอม (Anorexia) หรือคนที่มีปัญหาสุขภาพเช่น มีสภาวะความดัน เบาหวาน โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มปฏิบัติทุกครั้ง

ส่งผลต่อการออกกําลังกาย

ผู้ที่ออกกําลังกายแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริหารร่างกายแบบ resistance training (205) หรือฝึกเพิ่มสุขภาพหัวใจด้วย cardio (206) ควรวางแผนมื้ออาหารรอบการออกกําลังกาย เพื่อให้ได้พลังงานและการฟื้นตัวที่เหมาะสม

 

สรุปแล้ว Intermittent fasting หรือ ไอเอฟ เป็นการควบคุมอาหารอย่างหนึ่ง ด้วยการกินเป็นช่วงเวลา ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็น นำมาซึ่งประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การทำงานของสมองที่ดีขึ้น หรือรักษารูปร่างที่สวยงาม แต่เพื่อให้ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำทุกครั้ง เพราะมันไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

 

อ้างอิง :

  1. Mayo Clinic – What is intermittent fasting? Does it have health benefits? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
  2. UC Davis Health – Intermittent fasting: Benefits, how it works, and is it right for you? https://health.ucdavis.edu/blog/good-food/intermittent-fasting-benefits-how-it-works-and-is-it-right-for-you/2022/02
  3. UCLA Health – Health benefits of intermittent fasting (and tips for making it work). https://www.uclahealth.org/news/health-benefits-of-intermittent-fasting-and-tips-for-making-it-work
  4. Cleveland Clinic – Intermittent Fasting: How It Works and 4 Types Explained. https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/
Picture of Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ท่าออกกำลังกายคนท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ ส่งเสริมการตั้งครรภ์ที่ดีและแข็งแรง

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง การมีสุขภาพที่แข็งแรงและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์

Electrolytes คือ การรักษาค่าเกลือแร่ในเลือด
Electrolytes คือ? การรักษาค่าเกลือแร่ในเลือดนั้นมีความสำคัญอย่างไร

Electrolytes หรือ เกลือแร่ ช่วยรักษาสมดุลเพื่อให้กลไกต่าง ๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงการรักษาการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

Compound muscle คือ
Compound muscle คือ? ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ

Compound muscle กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีบทบาทหลักในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของร่างกาย ส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมีความแข็งแรงในมากขึ้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top