Metabolism หรือ ระบบเผาผลาญ เป็นคําที่มักจะถูกพูดถึงในการสนทนาเรื่องสุขภาพและสมรรถภาพ แต่การเผาผลาญคืออะไร และมีผลอย่างไรกับการออกกำลังกาย ในบทความนี้จะพาคุณมาเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาท ปัจจัยที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ วิธีเพิ่มการเผาผลาญ และความสำคัญต่อร่างกายที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
ระบบเมตาบอลิซึมคืออะไร
ทุก ๆ สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปร่างกายจะนำสิ่งเหล่านี้มาแปรเปลี่ยนเป็นพลังงาน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนให้เป็นเชื้อเพลิงที่ใช้งานได้ผ่านกระบวนการเผาผลาญต่าง ๆ เมตาบอลิซึมสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ คือ แอนาบอลิซึม (anabolism) เป็นการสร้างโมเลกุลขนาดเล็กให้เป็นสารโมเลกุลขนาดใหญ่ และแคตาบอลิซึม (catabolism) เป็นการย่อยสลายโมเลกุลจากใหญ่ไปเล็ก ความเข้าใจเกี่ยวกับกระบวนการเหล่านี้มีความสําคัญมากในการจับประเด็นหลักของการเผาผลาญ
ปัจจัยที่กระทบต่อการเผาผลาญ
ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ เช่น อายุ เพศ และพันธุกรรม เป็นต้น แต่ยังมีปัจจัยอื่น ๆ อีก เช่น องค์ประกอบของร่างกายและปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมี โดยที่ muscle group (217) เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ ปัจจัยภายนอก เช่น อุณหภูมิ ก็ส่งผลต่อการเผาผลาญด้วย เมื่ออากาศเย็น ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ และสุดท้ายปัญหาสุขภาพ ในบางโรคภัยนั้นส่งผลกระทบต่อกระบวนการนี้โดยตรง เช่น ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ (Hyperthyroidism) เนื่องจากต่อมไทรอยด์หลั่งฮอร์โมนมากเกินไป ส่งผลกระทบให้ไปเร่งการเผาผลาญของกระบวนการนี้ ทำให้ผู้ป่วยอยากอาหารมากขึ้น แต่น้ำหนักตัวลดลง เป็นต้น
วิธีเพิ่มการเผาผลาญเมตาบอลิซึม
ในบางคนอาจมีพันธุกรรมบางอย่างที่ทำให้การเผาผลาญไม่ดี แม้ว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของเราได้ แต่ก็มีวิธีที่กระตุ้นให้การเผาผลาญเพิ่มสูงขึ้นได้ เช่น การออกกําลังกายแบบเพิ่มความแข็งแกร่ง (166) อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย ทําให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น และการรับประทานอาหารอย่างครบถ้วนสมดุลและอุดมไปด้วยโปรตีนสูงก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากร่างกายจะใช้พลังงานมากกว่าในการย่อยโปรตีน เมื่อเทียบกับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ความเข้าใจเรื่อง BMR (231) จะช่วยให้เราทราบจํานวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้
อาหารและการเผาผลาญ
อาหารทุกอย่างที่เรารับประทานมีบทบาทสําคัญต่ออัตราการเผาผลาญทั้งสิ้น เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง สามารถกระตุ้นปรากฏการณ์พลังงานย่อยอาหาร (Thermic Effect of Food) โดยร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานเมื่อเรากิน, ย่อยอาหาร, และเผาผลาญอาหารที่กิน อัตราการเผาผลาญจะพุ่งสูงถึง 2-3 ชั่วโมงต่อจากนั้นขึ้นอยู่กับชนิดอาหารที่เรากิน โดยโปรตีนนั้นเพิ่มอัตราเผาผลาญได้ถึง 20-30% นอกจากนี้ อาหารและสารอาหารบางชนิด เช่น ชาเขียว และคาเฟอีน (141) ยังเชื่อมโยงกับการเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว
เมตาบอลิซึมและการควบคุมน้ำหนัก
การเผาผลาญมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักโดยตรง เมื่อร่างกายขาดพลังงาน (calorie deficit) (241) หรือมีการเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งจะนําไปสู่การลดน้ำหนัก ในทางกลับกัน การรับประทานแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายของเราจะเผาผลาญได้อย่างสม่ำเสมอ จะนําไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้น การเข้าใจกลไกการเผาผลาญของตัวเอง จึงทําให้การจัดการน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
ปริมาณน้ำที่ควรดื่มต่อวัน
ปริมาณน้ำที่ควรดื่มแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล แต่การดื่มน้ำอย่างเพียงพอทุกวันมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการทํางานอย่างเหมาะสมของกระบวนการเผาผลาญ โดยทั่วไปแล้วควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตร หรือประมาณ 8-12 แก้วต่อวัน ปริมาณน้ำที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น น้ำหนัก, ระดับ, กิจกรรม และสภาพอากาศ เป็นต้น ดังนั้น การฟังสัญญาณของร่างกายและดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการจึงเป็นสิ่งสําคัญ เพราะมันจะช่วยให้เมตาบอลิซึมคุณทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
โดยสรุปแล้ว เมตาบอลิซึม เป็นกระบวนการในร่างกายที่รักษากลไกร่างกายให้อยู่ในสภาวะปกติ และเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานได้ มีผลกระทบโดยตรงในการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก เพื่อการรักษาให้ร่างกายแข็งแรง หมั่นออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่สมดุล และดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เราสามารถมีอิทธิพลและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของเราได้ในดี แม้ว่าปัจจัยทางพันธุกรรมจะกําหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของเราเป็นส่วนใหญ่ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องยอมแพ้ไปเพราะยังมีวิธีการที่จะช่วยเพิ่มอัตราระบบเมตาบอลิซึมได้ คือการรับประทานโปรตีนนั่นเอง
คำถามที่พบบ่อย
1. การเผาผลาญคืออะไร และทํางานอย่างไร?
การเผาผลาญ คือ กระบวนการทางเคมีทั้งหมดภายในร่างกายที่เปลี่ยนอาหารและเชื้อเพลิงจากอาหารให้เป็นพลังงานที่จําเป็นต่อการทํางานของอวัยวะและเซลล์ มีเอนไซม์และฮอร์โมนทําหน้าที่ควบคุมกระบวนการเหล่านี้
2. ปัจจัยใดบ้างที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญของร่างกาย?
ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญ ได้แก่ อายุ เพศ การออกกําลังกาย ปริมาณกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน โรคประจําตัว ยาที่ใช้ อุณหภูมิร่างกาย ระดับความเครียด พันธุกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย เป็นต้น
3. จะทําอย่างไรให้การเผาผลาญดีขึ้น?
วิธีเพิ่มการเผาผลาญ ได้แก่ ออกกําลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ ออกกําลังกายที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อ รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ลดความเครียด นอนหลับอย่างเพียงพอ และรักษาน้ําหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
4. การดื่มน้ํามีผลต่อการเผาผลาญอย่างไร?
การดื่มน้ํามีส่วนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เพราะทําให้กระบวนการเมแทบอลิซึมภายในร่างกายดําเนินไปได้อย่างราบรื่น ควรดื่มน้ําวันละอย่างน้อย 2-3 ลิตร เพื่อให้การเผาผลาญทํางานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
อ้างอิง :
1. Mayo Clinic -Metabolism and weight loss: How you burn calories. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
2. News-Medical – Science of Metabolism. https://www.news-medical.net/health/Science-of-Metabolism.aspx
3. Health – What Is Metabolism? https://www.health.com/metabolism-7709380
