Abduction คืออะไร? เรียนรู้ท่าเคลื่อนไหวแบบกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว

Abduction คืออะไร

Table of Contents

คําว่า Abduction ในวงการออกกําลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวในลักษณะกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก บ่า และข้อมือ ดังนั้นเพื่อทําความเข้าใจถึงความสําคัญและการออกท่าทางที่ถูกต้อง เราจึงควรศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในลักษณะนี้อย่างละเอียด เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

Abduction คืออะไร ?

การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่กางส่วนของร่างกายออกจากแนวกลางของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การยกแขนขึ้นในแนวนอนออกจากร่างกายของคุณเป็นตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวลักษณะกางกล้ามเนื้อบ่าออก การเคลื่อนไหวตรงข้ามกับรูปแบบนี้คือ ‘Adduction’ ซึ่งคุณนําส่วนของร่างกายเข้าใกล้แนวกลางมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเคลื่อนไหวในลักษณะนี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

  • สะโพก: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้อ Gluteus Medius และ Minimus มีบทบาทสําคัญในการกางสะโพก ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาออกจากร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยยึดเสถียรทรวงอกเมื่อเดินหรือยืนด้วยขาเดียว
  • บ่า: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณบ่า ได้แก่ กล้ามเนื้อ Deltoid และ Supraspinatus กล้ามเนื้อเหล่านี้ทํางานเพื่อยกแขนออกจากร่างกายและมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหว เช่น การเอื้อมออกไปหรือยกวัตถุไปด้านข้าง
  • ข้อมือ: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณข้อมือ หรือที่เรียกว่า Radial Deviation เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านที่เป็นหัวแม่มือของมือไปทางด้านแขน การเคลื่อนไหวนี้มีความสําคัญต่องาน เช่น การหยิบจับวัตถุต่าง ๆ

Abduction คืออะไร ?

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแอ็บดัคชัน

  1. ปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ: การออกกําลังกายลักษณะนี้ สามารถปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ (200) เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก บ่า และข้อมือได้ ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยในการทํากิจวัตรประจําวันได้อย่างง่ายดายและลดความเสี่ยงของการฉีกขาดหรือบาดเจ็บ
  2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การรวมการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ในการฝึก Resistance training (205) สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการรักษาการวางตําแหน่งร่างกายที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  3. ความมั่นคงในการทรงตัวที่ดีขึ้น: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยเฉพาะในบริเวณสะโพก มีส่วนช่วยในการทรงตัวที่มั่นคง ซึ่งเป็นประโยชน์ผู้ที่ออกกำลังกยแล้ว ต้องการความสมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ
  4. เพิ่มความคล่องแคล่ว: ความคล่องแคล่วคือความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เนื่องจากการออกกําลังกายรูปแบบนี้ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวของข้อ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว (208) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง

การออกกําลังกาย Abduction

  • Lateral Leg Raises

Lateral Leg Raises: นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งพร้อมกับขายื่นออก ให้เท้างอ ยกขาด้านบนขึ้นสู่เพดานในขณะที่คงให้ขาตรง การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพก เป็นหลัก

 

  • Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises : ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืนโดยเท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ ให้แขนตรง แล้วยกน้ําหนักออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ การออกกําลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ deltoid ในบ่า

 

  • Banded Side Steps

Banded Side Steps : ใช้แถบยางยืดออกกำลังกาย (111) รอบต้นขา ยืนโดยเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก เดินไปทางด้านข้างข้างหนึ่ง ตามด้วยอีกข้าง การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก

 

  • Wrist Abduction with Dumbbells

Wrist Abduction with Dumbbells : ถือดัมเบลในมือเดียว วางแขนลงบนโต๊ะหรือต้นขาของคุณ ปล่อยให้ข้อมือห้อยลงมานอกขอบ ยกดัมเบลขึ้นโดยใช้เฉพาะข้อมือ แล้วค่อย ๆ วางลง การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อข้อมือ

 

  • Plank Hip Dips

Plank-Hip-Dips

Plank Hip Dips: : เริ่มจากท่าแพลงก์ด้วยแขน หมุนสะโพกไปทางด้านข้างหนึ่ง เอียงสะโพกลงมาทางพื้น จากนั้นกลับมาที่จุดกึ่งกลาง การออกกําลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อลําตัวส่วนข้างและกล้ามเนื้อสะโพก

 

ความสัมพันธ์กับองค์ประกอบด้านสุขภาพและสมรรถภาพอื่น ๆ

ความเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวลักษณะนี้มีบทบาทอย่างไรในกรอบการออกกําลังกายที่กว้างขึ้นนั้นสําคัญ เป็นแบบแผนการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เสริมการออกกําลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสมดุลและครบถ้วน

ความสัมพันธ์กับองค์ประกอบด้านสุขภาพและสมรรถภาพอื่น ๆ

  • ผสมผสานการยืดเหยียดแบบไดนามิก: ก่อนจะลงมือทําการออกกําลังกายรูปแบบนี้ ควรมีการยืดเหยียดแบบไดนามิก (198) เพราะสามารถเตรียมกล้ามเนื้อและข้อ การเคลื่อนไหวเช่น การโบกขา หรือการหมุนแขนเป็นตัวเลือกที่ดี
  • เสริมการออกกําลังกายทั้งร่างกาย: ในขณะที่การออกกําลังกายการเคื่อนไหวลักษณะนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน มันสามารถรวมเข้ากับการออกกําลังกายแบบ Total body workout (197) เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อใดถูกละเลย
  • การรักษาเสถียรภาพของลําตัว: กล้ามเนื้อ abductor โดยเฉพาะที่สะโพก มีบทบาทสําคัญในการรักษา Core stability (196) การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยรวมของลําตัวได้

แอ็บดัคชัน เป็นการเคลื่อนไหวที่สําคัญในการออกกําลังกาย ซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก บ่า และข้อมือ โดยการเข้าใจควมสำคัญ รูปแบบและประโยชน์ สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังอย่างเต็มที่ เช่น การปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความมั่นคงในการทรงตัวที่ดีขึ้น และความคล่องแคล่วที่เพิ่มขึ้น

 

คําถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่าง abduction และ adduction ในความหมายทางด้านสุขภาพและสมรรถภาพคืออะไร?

Abduction หมายถึงการเคลื่อนไหวส่วนของร่างกายออกจากแนวกลางของร่างกาย เช่น การยกแขนออกไปด้านข้างในแนวนอนจากลําตัว ในทางกลับกัน Adduction คือการเคลื่อนไหวที่นําส่วนของร่างกายเข้าใกล้แนวกลาง เช่น การนําแขนกลับลงมาชิดลําตัว

2. สามารถรวมการออกกําลังกายแอ็บดัคชันไว้ในกิจวัตรประจําวันได้ไหม?

สามารถเพิ่มเข้าไปในการออกกําลังกายประจําวันได้อย่างง่ายดาย อีกทั้งยังเป็นประโยชน์โดย เฉพาะสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเฉพาะ เช่น กล้ามเนื้อ Deltoids หรือกล้ามเนื้อสะโพก การออกกําลังกายรูปแบบนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและสุขภาพของข้อโดยรวม

3. มีข้อควรระวังใดที่ฉันควรพิจารณาเมื่อทําการออกกําลังกายแอ็บดัคชันบ้าง?

แม้ว่าการออกกําลังกายรูปแบบนี้จะปลอดภัยโดยทั่วไป แต่ก็สําคัญที่จะต้องรักษารูปแบบที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ควรสังเกตร่างกาย หากการเคลื่อนไหวใด ๆ ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด ควรหยุดและประเมินสภาพ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสมรรถภาพ

4. ควรทําการออกกําลังกายแอ็บดัคชันบ่อยแค่ไหนจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?

ความถี่ในการทําการออกกําลังกายลักษณะนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและสมรรถภาพเฉพาะบุคคล สําหรับสุขภาพและสมรรถภาพทั่วไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณกําลังมองหาทางแก้ไขจุดอ่อนหรือความไม่สมดุลของร่างกาย คุณก็สามารถออกได้บ่อยครั้งขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. Verywell Health – How to Do Hip Abduction Exercises. https://www.verywellhealth.com/hip-abduction-7483282
  2. Verywell Fit – Abduction Exercises for Strength Training. https://www.verywellfit.com/what-to-know-about-abduction-exercises-1231080
  3. Set for Set – 10 Hip Abductor Exercises For Stronger Hips And A Tighter Backside. https://www.setforset.com/blogs/news/hip-abductor-exercises
  4. Marathon Handbook – Abduction Vs Adduction, Compared And Explained + 9 Exercises To Try. https://marathonhandbook.com/abduction-vs-adduction/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Concentric คืออะไร
Concentric คืออะไร? เทคนิคการฝึกออกแรงกล้ามเนื้อในขณะที่หดสั้นลง

กล้ามเนื้อมีการหดตัว 2 แบบหลัก ๆ คือ concentric และ eccentric บทความนี้จะมุ่งเน้นการหดตัวแบบคอนเซนตริก และเหตุผลว่าทำไมมันจึงมีความสำคัญ

Static stretching คืออะไร
Static stretching คืออะไร? ทำความรู้จักการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี

 Static stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อ เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องมันสามารถให้ประโยชน์มากมาย เช่น มีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นหรือลดอาการบาดเจ็บได้

Agility คืออะไร
Agility คืออะไร? ทำไมสำคัญในการออกกำลังกาย และควรพัฒนาอย่างไร

Agility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยไม่สูญเสียสมดุล ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างความเร็ว, ความสมดุล, ความแข็งแรง และการประสานงานของอวัยวะ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top