Abduction คืออะไร? เรียนรู้ท่าเคลื่อนไหวแบบกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว

คําว่า Abduction ในวงการออกกําลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวในลักษณะกางกล้ามเนื้อออกจากลำตัว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก บ่า และข้อมือ ดังนั้นเพื่อทําความเข้าใจถึงความสําคัญและการออกท่าทางที่ถูกต้อง เราจึงควรศึกษารายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายในลักษณะนี้อย่างละเอียด เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ถ้าพร้อมแล้วลองไปดูกันเลย

Abduction คืออะไร ?

การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นการเคลื่อนไหวที่กางส่วนของร่างกายออกจากแนวกลางของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การยกแขนขึ้นในแนวนอนออกจากร่างกายของคุณเป็นตัวอย่างหนึ่งของการเคลื่อนไหวลักษณะกางกล้ามเนื้อบ่าออก การเคลื่อนไหวตรงข้ามกับรูปแบบนี้คือ ‘Adduction’ ซึ่งคุณนําส่วนของร่างกายเข้าใกล้แนวกลางมากขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถเคลื่อนไหวในลักษณะนี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อดังต่อไปนี้

• สะโพก: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ได้แก่ กล้ามเนื้อ Gluteus Medius และ Minimus มีบทบาทสําคัญในการกางสะโพก ท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาออกจากร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยยึดเสถียรทรวงอกเมื่อเดินหรือยืนด้วยขาเดียว
• บ่า: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณบ่า ได้แก่ กล้ามเนื้อ Deltoid และ Supraspinatus กล้ามเนื้อเหล่านี้ทํางานเพื่อยกแขนออกจากร่างกายและมีบทบาทสําคัญในการเคลื่อนไหว เช่น การเอื้อมออกไปหรือยกวัตถุไปด้านข้าง
• ข้อมือ: การเคลื่อนไหวแบบกางออกบริเวณข้อมือ หรือที่เรียกว่า Radial Deviation เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านที่เป็นหัวแม่มือของมือไปทางด้านแขน การเคลื่อนไหวนี้มีความสําคัญต่องาน เช่น การหยิบจับวัตถุต่าง ๆ

ประโยชน์ของการออกกําลังกายแอ็บดัคชัน

1. ปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ: การออกกําลังกายลักษณะนี้ สามารถปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ (200) เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพก บ่า และข้อมือได้ ความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยในการทํากิจวัตรประจําวันได้อย่างง่ายดายและลดความเสี่ยงของการฉีกขาดหรือบาดเจ็บ
2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การรวมการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ในการฝึก Resistance training (205) สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการรักษาการวางตําแหน่งร่างกายที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
3. ความมั่นคงในการทรงตัวที่ดีขึ้น: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยเฉพาะในบริเวณสะโพก มีส่วนช่วยในการทรงตัวที่มั่นคง ซึ่งเป็นประโยชน์ผู้ที่ออกกำลังกยแล้ว ต้องการความสมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อ
4. เพิ่มความคล่องแคล่ว: ความคล่องแคล่วคือความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เนื่องจากการออกกําลังกายรูปแบบนี้ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวของข้อ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว (208) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่ต้องการการเคลื่อนไหวไปด้านข้าง

การออกกําลังกาย Abduction

• Lateral Leg Raises

Lateral Leg Raises: นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่งพร้อมกับขายื่นออก ให้เท้างอ ยกขาด้านบนขึ้นสู่เพดานในขณะที่คงให้ขาตรง การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพก เป็นหลัก

• Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises : ถือดัมเบลในแต่ละมือ ยืนโดยเท้าห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ ให้แขนตรง แล้วยกน้ําหนักออกไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ การออกกําลังกายนี้เน้นที่กล้ามเนื้อ deltoid ในบ่า

• Banded Side Steps

Banded Side Steps : ใช้แถบยางยืดออกกำลังกาย (111) รอบต้นขา ยืนโดยเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก เดินไปทางด้านข้างข้างหนึ่ง ตามด้วยอีกข้าง การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสะโพกเป็นหลัก

• Wrist Abduction with Dumbbells

Wrist Abduction with Dumbbells : ถือดัมเบลในมือเดียว วางแขนลงบนโต๊ะหรือต้นขาของคุณ ปล่อยให้ข้อมือห้อยลงมานอกขอบ ยกดัมเบลขึ้นโดยใช้เฉพาะข้อมือ แล้วค่อย ๆ วางลง การออกกําลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อข้อมือ

• Plank Hip Dips

Plank Hip Dips: : เริ่มจากท่าแพลงก์ด้วยแขน หมุนสะโพกไปทางด้านข้างหนึ่ง เอียงสะโพกลงมาทางพื้น จากนั้นกลับมาที่จุดกึ่งกลาง การออกกําลังกายนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อลําตัวส่วนข้างและกล้ามเนื้อสะโพก

ความสัมพันธ์กับองค์ประกอบด้านสุขภาพและสมรรถภาพอื่น ๆ

ความเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวลักษณะนี้มีบทบาทอย่างไรในกรอบการออกกําลังกายที่กว้างขึ้นนั้นสําคัญ เป็นแบบแผนการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่เสริมการออกกําลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสมดุลและครบถ้วน

• ผสมผสานการยืดเหยียดแบบไดนามิก: ก่อนจะลงมือทําการออกกําลังกายรูปแบบนี้ ควรมีการยืดเหยียดแบบไดนามิก (198) เพราะสามารถเตรียมกล้ามเนื้อและข้อ การเคลื่อนไหวเช่น การโบกขา หรือการหมุนแขนเป็นตัวเลือกที่ดี
• เสริมการออกกําลังกายทั้งร่างกาย: ในขณะที่การออกกําลังกายการเคื่อนไหวลักษณะนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน มันสามารถรวมเข้ากับการออกกําลังกายแบบ Total body workout (197) เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อใดถูกละเลย
• การรักษาเสถียรภาพของลําตัว: กล้ามเนื้อ abductor โดยเฉพาะที่สะโพก มีบทบาทสําคัญในการรักษา Core stability (196) การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มความมั่นคงโดยรวมของลําตัวได้

แอ็บดัคชัน เป็นการเคลื่อนไหวที่สําคัญในการออกกําลังกาย ซึ่งเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก บ่า และข้อมือ โดยการเข้าใจควมสำคัญ รูปแบบและประโยชน์ สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังอย่างเต็มที่ เช่น การปรับปรุงความคล่องตัวของข้อ การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความมั่นคงในการทรงตัวที่ดีขึ้น และความคล่องแคล่วที่เพิ่มขึ้น

คําถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่าง abduction และ adduction ในความหมายทางด้านสุขภาพและสมรรถภาพคืออะไร?

Abduction หมายถึงการเคลื่อนไหวส่วนของร่างกายออกจากแนวกลางของร่างกาย เช่น การยกแขนออกไปด้านข้างในแนวนอนจากลําตัว ในทางกลับกัน Adduction คือการเคลื่อนไหวที่นําส่วนของร่างกายเข้าใกล้แนวกลาง เช่น การนําแขนกลับลงมาชิดลําตัว

2. สามารถรวมการออกกําลังกายแอ็บดัคชันไว้ในกิจวัตรประจําวันได้ไหม?

สามารถเพิ่มเข้าไปในการออกกําลังกายประจําวันได้อย่างง่ายดาย อีกทั้งยังเป็นประโยชน์โดย เฉพาะสําหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มเฉพาะ เช่น กล้ามเนื้อ Deltoids หรือกล้ามเนื้อสะโพก การออกกําลังกายรูปแบบนี้ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและสุขภาพของข้อโดยรวม

3. มีข้อควรระวังใดที่ฉันควรพิจารณาเมื่อทําการออกกําลังกายแอ็บดัคชันบ้าง?

แม้ว่าการออกกําลังกายรูปแบบนี้จะปลอดภัยโดยทั่วไป แต่ก็สําคัญที่จะต้องรักษารูปแบบที่ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ ควรสังเกตร่างกาย หากการเคลื่อนไหวใด ๆ ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวด ควรหยุดและประเมินสภาพ หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสมรรถภาพ

4. ควรทําการออกกําลังกายแอ็บดัคชันบ่อยแค่ไหนจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?

ความถี่ในการทําการออกกําลังกายลักษณะนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและสมรรถภาพเฉพาะบุคคล สําหรับสุขภาพและสมรรถภาพทั่วไป 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณกําลังมองหาทางแก้ไขจุดอ่อนหรือความไม่สมดุลของร่างกาย คุณก็สามารถออกได้บ่อยครั้งขึ้น

อ้างอิง :

1. Verywell Health – How to Do Hip Abduction Exercises. https://www.verywellhealth.com/hip-abduction-7483282
2. Verywell Fit – Abduction Exercises for Strength Training. https://www.verywellfit.com/what-to-know-about-abduction-exercises-1231080
3. Set for Set – 10 Hip Abductor Exercises For Stronger Hips And A Tighter Backside. https://www.setforset.com/blogs/news/hip-abductor-exercises
4. Marathon Handbook – Abduction Vs Adduction, Compared And Explained + 9 Exercises To Try. https://marathonhandbook.com/abduction-vs-adduction/