Active Recovery คืออะไร ? การฟื้นฟูและรักษาสภาพความฟิตของร่างกาย

เมื่อเราคิดถึงฟิตเนส ภาพของการออกกำลังกายที่หนักหน่วง การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีจังหวะเร็วอาจผุดขึ้นมาในใจเรา แต่มีอีกแง่มุมหนึ่งของความฟิตที่สำคัญพอ ๆ กัน นั่นก็คือ การฟื้นตัวอย่างแอคทีฟ หรือ Active Recovery แม้ว่าอาจฟังดูขัดแย้งกัน แต่การฟื้นตัวของร่างกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างความก้าวหน้าในการออกกำลังกายโดยรวมและป้องกันการบาดเจ็บ ในบทความนี้ เราจะพามาดูข้อมูลเบื้องต้นและรายละเอียดของการพักฟื้นตัวอย่างแอคทีฟ และเหตุใดจึงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย

Active Recovery คืออะไร

Active Recovery คือ การออกกำลังกายในวันที่หยุดพักด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำหลังจากวันที่มีการออกกำลังกายที่เข้มข้นสูง แทนที่จะพักผ่อนเต็มที่และไม่ทำอะไรเลย โดยนำเอากิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายเบา ๆ มาฝึก เช่น การเดิน, วิ่งจ๊อกกิ้ง, ว่ายน้ำ รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น

เหตุใดการฟื้นตัวจึงมีความสำคัญ

• ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก กรดแลคติกจะสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย การเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นต่ำสามารถช่วยขับกรดแลคติกนี้ออกไป ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการไหลเวียนเลือด การเคลื่อนไหวแม้เพียงช้า ๆ ก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ซึ่งสามารถช่วยส่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• รักษาความคล่องตัว การฟื้นตัวสามารถช่วยรักษาความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหว ป้องกันอาการตึงหลังการออกกำลังกายที่ท้าทาย
• ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต การมีกิจกรรมที่สบาย ๆ สามารถช่วยผ่อนคลายทางจิตใจได้ มันอาจเป็นวิธีคลายเครียด ผ่อนคลาย สะท้อนการทำงานและเป้าหมายของคุณ

ตัวอย่างกิจกรรมการฟื้นตัวอย่างแอคทีฟ

• การเดิน การออกกำลังกายอย่างง่ายแต่มีประสิทธิภาพ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ โดยไม่ทำให้ร่างกายตึงเครียดมากนัก
• การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นและเป็นวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้เป็นอย่างดี
• ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายทั่วร่างกาย ทั้งยังบริหารข้อต่อได้งด้วย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูร่างกายแบบรวดเร็ว
• โยคะ ไม่เพียงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยให้คุณมีสมาธิและสงบจิตใจได้ด้วย
• การปั่นจักรยาน การขี่จักรยานในจังหวะสบาย ๆ อาจเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายไปพร้อมกัน

การรวม Active Recovery เข้ากับการออกกำลังกาย

การทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการฟื้นตัวอย่างแข็งขันเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การนำไปใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพนั้นก็เป็นอีกเรื่องหนึ่ง นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้เวลาช่วงพักฟื้นให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้

• ฟังสัญญาณของร่างกาย การตระหนักถึงความรู้สึกของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายมากขึ้น
• สลับกิจกรรม ความหลากหลายทำให้รู้สึกไม่น่าเบื่อ และเช่นเดียวกันกับการฟื้นตัว สลับกันทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือโยคะ ไม่เพียงแต่ทำให้สนุกสนานแล้ว แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ได้พักอีกด้วย
• กำหนดขอบเขตที่ชัดเจน ในวันที่ต้องพักฟื้น คุณอาจจะอยากผลักดันตัวเองให้มากขึ้นอีกสักหน่อย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือขอบเขตการออกกำลังของวันนี้คือการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการยกน้ำหนักที่มากเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอและโภชนาการที่ดี แม้ในวันที่ออกกำลังแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายของคุณก็ยังต้องการน้ำและสารอาหารที่เพียงพอ ดื่มน้ำปริมาณมากและรับประทานอาหารที่สมดุล เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
• นําเอาการฝึกสติมาใช้ การฟื้นฟูอย่างแอคทีฟไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของสุขภาพทางกายเท่านั้น แต่เป็นโอกาสที่จะได้ตรวจสอบสุขภาพทางจิตใจด้วย กิจกรรมต่าง ๆ เช่น การทำสมาธิหรือการฝึกหายใจ สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟู โดยการลดความเครียดและเพิ่มสมาธิได้

ประโยชน์ที่ได้มากกว่าทางกายภาพ

แม้ว่าประโยชน์ทางกายภาพของการฟื้นตัวจะชัดเจน แต่ก็ควรทราบถึงผลกระทบเชิงบวกที่มันสามารถมีต่อความคิดและแรงจูงใจของคน ๆ หนึ่งได้ การใช้เวลาทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำสามารถผ่อนคลายจิตใจหลุดจากการฝึกที่หนักหน่วงเป็นประจำได้ โดยเป็นช่วงเวลาที่ได้หยุดพักและพิจารณา ทำให้เราเห็นคุณค่า รับรู้ถึงความก้าวหน้า และตั้งเป้าหมายในอนาคต นอกจากนี้ยังตอกย้ำแนวคิดที่ว่าความก้าวหน้าในการออกกำลังกายไม่ใช่แค่ว่าคุณออกแรงแค่ไหนเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับคุณปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายได้ดีเพียงใด

Active Recovery เป็นองค์ประกอบสำคัญของแนวทางการออกกำลังกายแบบองค์รวม โดยเน้นถึงความสำคัญของการให้ร่างกายได้รักษา ซ่อมแซม และฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และรักษาความคล่องตัวได้ นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสในการผ่อนคลายจิตใจและพักร่างกายได้ดีอีกด้วย ด้วยการผสมผสานแนวทางปฏิบัติในการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย แต่ละบุคคลจะสามารถปรับเปลี่ยนแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสม และมั่นใจได้ว่าจะดูแลร่างกายด้วยความเอาใจใส่

คำถามที่พบบ่อย

1. อะไรคือความแตกต่างระหว่างการฟื้นตัวแบบแอคทีฟและวันพักผ่อน?
   • การฟื้นตัวแบบแอคทีฟเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและลดความตึงเครียด ขณะที่คุณยังเคลื่อนไหว เป้าหมายไม่ใช่การท้าทายร่างกาย แต่เป็นกระบวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติ ในทางกลับกันวันพักผ่อนหมายถึงการหยุดพักจากการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง โดยปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนโดยไม่ต้องออกแรงใด ๆ เลย
2. ฉันสามารถทำการฟื้นตัวแบบแอคทีฟทุกวันได้หรือไม่
   • ได้ คุณสามารถรวมการฟื้นตัวแบบแอคทีฟทุกวันได้หากต้องการ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลกับการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นและวันพักผ่อนที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกว่าต้องได้รับการฟื้นตัวมากขึ้นหรือมีอาการเจ็บปวดเป็นเวลานาน ให้ลองพักผ่อนสักวันหนึ่ง
3. ทำการฟื้นฟูอย่างแอคทีฟหลังการออกกำลังกายทุกครั้งได้หรือไม่
   • ได้แน่นอน! การออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบแอคทีฟมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง สามารถช่วยลดอาการปวดและความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
4. Active Recovery สามารถช่วยรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้จริงหรือไม่
   • ใช่ การฟื้นฟูร่างกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยการส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ช่วยขับสารพิษและนำสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมไปยังกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวระหว่างการฟื้นตัวยังช่วยลดอาการตึงและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อีกด้วย

อ้างอิง :

1. GoodRx – Should You Practice Active Recovery? https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/active-recovery
2. Medical News Today – What to know about active recovery. https://www.medicalnewstoday.com/articles/active-recovery
3. BarBend – Active Recovery Explained — How to Make Gains While Resting. https://barbend.com/structure-active-recovery-days/