Active stretching คืออะไร? รู้จักพื้นฐานและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

Active stretching เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกาย ซึ่งคนส่วนใหญ่อาจจะคุ้นเคยกับการยืดเหยียดแบบดั้งเดิมหรือการยืดเหยียดแบบค้างไว้ (static stretching) (188) แต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟนี้ก็เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเพราะมีประโยชน์เฉพาะตัว การทำความเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้คืออะไร,รู้จักข้อดีของมัน และวิธีการรวมมันเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น, ความแข็งแรง และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณได้

Active stretching คืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ คือกระบวนการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งแทนที่จะยืดเหยียดโดยใช้แต่น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ช่วย คุณจะใช้กล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยในการยืด เช่น ถ้าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อต้นขา Hamstrings คุณจะใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps ในการช่วยออกแรงในการยืดแทน การยืดเหยียดแบบนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ (Active flexibility) และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังยืด

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

• กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ: การใช้กล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยในการยืด สามารถเพิ่มการรับรู้และการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับกิจกรรมที่ต้องอาศัยการประสานงานของกล้ามเนื้อสูง
• เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว: หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้ ซึ่งจะช่วยให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เพิ่มการไหลเวียนเลือด: การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างระหว่าง Active Stretching vs. Static Stretching

ในขณะที่การยืดเหยียดแบบ Static stretching คือการยืดค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหว การยืดเหยียดแบบแอคทีฟต้องอาศัยการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อ แม้ว่าทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ แต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ เหมาะสมมากในช่วงการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น หากคุณต้องการวิธีอื่นในการอบอุ่นร่างกาย คุณอาจพิจารณาการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) เป็นอีกทางเลือกแทน

การผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเข้ากับกิจวัตรของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด แต่ควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มการยืดเหยียดแบบแอคทีฟบางอย่างก่อนการออกกำลังกาย เมื่อคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถเพิ่มการยืดเหยียดแบบนี้มากขึ้น และแม้แต่สร้างการยืดเหยียดที่เน้นแต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟโดยเฉพาะเลยก็ได้ในอนาคต

รูปแบบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

• Leg Swings

Leg Swings: จับวัตถุที่แข็งแรงแล้วเหวี่ยงเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Hip flexors

• Arm Circles

Arm Circles: เหยียดแขนออกไปข้าง ๆ แล้วหมุนแขนเป็นวงกลมขนาดเล็กจนถึงขนาดใหญ่ ซึ่งท่านี้จะดีต่อบ่า

• Hip Circles

Hip Circles: วางมือที่สะโพก แล้วหมุนสะโพกเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ท่านี้จะช่วยวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

ก่อนที่จะเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ มีข้อควรระวังบางอย่างที่สำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ประโยชน์สูงสุดโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• วอร์มร่างกายก่อน: ก่อนยืดเหยียด ควรวอร์มร่างกายด้วยการเดิน, วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกบางอย่าง เช่น พลัยโอเมตริก (163) เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ควบคุมการเคลื่อนไหว: ในการยืดเหยียดแบบแอคทีฟต้องใช้กำลัง แต่ต้องระวังอย่าให้เคลื่อนไหวกระตุกหรือเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้ยืดจนเกินไปหรือบาดเจ็บได้
• รู้ขีดจำกัดของตัวเอง: เช่นเดียวกับการยืดเหยียดทุกรูปแบบ ควรรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อเบา ๆ ไม่ใช่รู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บควรหยุดทันทีและปรับท่าทาง
• หายใจ: หลาย ๆ คนอาจจะไม่ค่อยสังเกต แต่คุณเมื่อมุ่งความสนใจอยู่กับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ มักจะลืมหายใจ การหายใจจะช่วยให้ผ่อนคลายและยืดเหยียดได้ลึกขึ้น

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวกับการฟื้นฟูร่างกาย

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายต้องได้รับการดูแลเพื่อฟื้นฟู การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมีส่วนสำคัญในเรื่องนี้ โดยมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่จะช่วยขจัดกรดแลคติกซึ่งอาจลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบผ่อนคลายด้วยการยืดเหยียดจะช่วยกระบวนการฟื้นฟูโดยรวม (219) ได้อีกด้วย

ประโยชน์ของ Active Stretching สำหรับนักกีฬา

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากกีฬาส่วนใหญ่ต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่, มีปฏิกิริยาตอบสนองที่รวดเร็ว และการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว ด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้จังหวะเร็วได้

สรุปแล้ว การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ แม้จะไม่ใช่เทคนิคใหม่แต่เป็นวิธีการที่ควรได้รับความสนใจในกิจวัตรการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเป็นอย่างยิ่ง ด้วยการเน้นการใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอย่างแอคทีฟ มันจะมอบประโยชน์ให้คุณมากมาย ตั้งแต่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น, มีช่วงการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น ไปจนถึงการฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเพียงต้องการดูแลสุขภาพ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟจะช่วยเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่ายิ่งสำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณได้

คำถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่าง Active stretching กับ Dynamic คืออะไร?

แม้ว่าทั้งการยืดเหยียดแบบแอคทีฟและแบบไดนามิกจะต้องอาศัยการเคลื่อนไหว แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟต้องใช้แรงของตัวเองในการยืดโดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์หรือคนช่วย  ในขณะที่การยืดเหยียดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายและค่อย ๆ เพิ่มการเข้าถึงความเร็วหรือทั้งสองอย่าง มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยืดเส้นยืดสาย แต่ทำได้โดยการเคลื่อนไหวเป็นช่วงๆ

2. การยืดเหยียดแบบแอคทีฟช่วยลดอาการปวดเมื่อนกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

การยืดเหยียดแบบแอคทีฟช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและช่วยขจัดกรดแลคติก ซึ่งจะช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเร็วขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะช่วยได้บ้างแต่ก็อาจไม่สามารถขจัดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยได้หมดสิ้น โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

3. ควรใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟกิจวัตรประจำวันบ่อยแค่ไหน?

สามารถทำการยืดเหยียดแบบแอคทีฟได้ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกาย, กิจกรรมที่ต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวมาก หรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือจะต้องฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บควรหยุดพัก เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือน

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้เหมาะกับทุกระดับของผู้ออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากท่ายืดเหยียดง่าย ๆ และฝึกเทคนิคให้ชํานาญ ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเพิ่มความยากของท่ายืดเหยียดค่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

อ้างอิง :

1. MedicineNet – Active Stretching: What It Is, Benefits, and How to Do It. https://www.medicinenet.com/active_stretching_what_it_is_and_benefits/article.htm
2. Insider – 9 of the best dynamic stretches to warm up with before a workout, according to exercise experts. https://www.insider.com/guides/health/fitness/dynamic-stretching
3. Shape – 7 Active Stretches You Should be Doing. https://www.shape.com/fitness/workouts/6-active-stretches-you-should-be-doing