Active stretching คืออะไร? รู้จักพื้นฐานและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

Active stretching คืออะไร

Table of Contents

Active stretching เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกาย ซึ่งคนส่วนใหญ่อาจจะคุ้นเคยกับการยืดเหยียดแบบดั้งเดิมหรือการยืดเหยียดแบบค้างไว้ (static stretching) (188) แต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟนี้ก็เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้นเพราะมีประโยชน์เฉพาะตัว การทำความเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้คืออะไร,รู้จักข้อดีของมัน และวิธีการรวมมันเข้าไปในการออกกำลังกายของคุณ จะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น, ความแข็งแรง และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณได้

Active stretching คืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ คือกระบวนการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ซึ่งแทนที่จะยืดเหยียดโดยใช้แต่น้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์ช่วย คุณจะใช้กล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยในการยืด เช่น ถ้าคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อต้นขา Hamstrings คุณจะใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps ในการช่วยออกแรงในการยืดแทน การยืดเหยียดแบบนี้จะเพิ่มความยืดหยุ่นแบบแอคทีฟ (Active flexibility) และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังยืด

Active stretching คืออะไร

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

  • กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ: การใช้กล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยในการยืด สามารถเพิ่มการรับรู้และการทำงานของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับกิจกรรมที่ต้องอาศัยการประสานงานของกล้ามเนื้อสูง
  • เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว: หากฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้ ซึ่งจะช่วยให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • เพิ่มการไหลเวียนเลือด: การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการฟื้นฟูและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างระหว่าง Active Stretching vs. Static Stretching

ในขณะที่การยืดเหยียดแบบ Static stretching คือการยืดค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหว การยืดเหยียดแบบแอคทีฟต้องอาศัยการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อ แม้ว่าทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ แต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ เหมาะสมมากในช่วงการวอร์มอัพเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น หากคุณต้องการวิธีอื่นในการอบอุ่นร่างกาย คุณอาจพิจารณาการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) เป็นอีกทางเลือกแทน

การผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเข้ากับกิจวัตรของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมด แต่ควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มการยืดเหยียดแบบแอคทีฟบางอย่างก่อนการออกกำลังกาย เมื่อคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถเพิ่มการยืดเหยียดแบบนี้มากขึ้น และแม้แต่สร้างการยืดเหยียดที่เน้นแต่การยืดเหยียดแบบแอคทีฟโดยเฉพาะเลยก็ได้ในอนาคต

รูปแบบการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ

  • Leg Swings

Leg Swings

Leg Swings: จับวัตถุที่แข็งแรงแล้วเหวี่ยงเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อ Hamstrings และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Hip flexors

  • Arm Circles

Arm Circles

Arm Circles: เหยียดแขนออกไปข้าง ๆ แล้วหมุนแขนเป็นวงกลมขนาดเล็กจนถึงขนาดใหญ่ ซึ่งท่านี้จะดีต่อบ่า

  • Hip Circles

Hip Circles

Hip Circles: วางมือที่สะโพก แล้วหมุนสะโพกเป็นวงกลมไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ท่านี้จะช่วยวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัย

ก่อนที่จะเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ มีข้อควรระวังบางอย่างที่สำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ประโยชน์สูงสุดโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

  • วอร์มร่างกายก่อน: ก่อนยืดเหยียด ควรวอร์มร่างกายด้วยการเดิน, วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกบางอย่าง เช่น พลัยโอเมตริก (163) เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  • ควบคุมการเคลื่อนไหว: ในการยืดเหยียดแบบแอคทีฟต้องใช้กำลัง แต่ต้องระวังอย่าให้เคลื่อนไหวกระตุกหรือเร็วเกินไป ซึ่งอาจทำให้ยืดจนเกินไปหรือบาดเจ็บได้
  • รู้ขีดจำกัดของตัวเอง: เช่นเดียวกับการยืดเหยียดทุกรูปแบบ ควรรู้สึกถึงแรงตึงที่กล้ามเนื้อเบา ๆ ไม่ใช่รู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บควรหยุดทันทีและปรับท่าทาง
  • หายใจ: หลาย ๆ คนอาจจะไม่ค่อยสังเกต แต่คุณเมื่อมุ่งความสนใจอยู่กับการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ มักจะลืมหายใจ การหายใจจะช่วยให้ผ่อนคลายและยืดเหยียดได้ลึกขึ้น

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวกับการฟื้นฟูร่างกาย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวกับการฟื้นฟูร่างกาย

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายต้องได้รับการดูแลเพื่อฟื้นฟู การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมีส่วนสำคัญในเรื่องนี้ โดยมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดที่จะช่วยขจัดกรดแลคติกซึ่งอาจลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยได้ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแบบผ่อนคลายด้วยการยืดเหยียดจะช่วยกระบวนการฟื้นฟูโดยรวม (219) ได้อีกด้วย

ประโยชน์ของ Active Stretching สำหรับนักกีฬา

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายแบบเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟมีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากกีฬาส่วนใหญ่ต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่, มีปฏิกิริยาตอบสนองที่รวดเร็ว และการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว ด้วยการฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องใช้จังหวะเร็วได้

สรุปแล้ว การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ แม้จะไม่ใช่เทคนิคใหม่แต่เป็นวิธีการที่ควรได้รับความสนใจในกิจวัตรการออกกำลังกายหลาย ๆ อย่างเป็นอย่างยิ่ง ด้วยการเน้นการใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอย่างแอคทีฟ มันจะมอบประโยชน์ให้คุณมากมาย ตั้งแต่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น, มีช่วงการเคลื่อนไหวกว้างขึ้น ไปจนถึงการฟื้นฟูร่างกายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเพียงต้องการดูแลสุขภาพ การยืดเหยียดแบบแอคทีฟจะช่วยเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่ายิ่งสำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันของคุณได้

 

คำถามที่พบบ่อย

1. ความแตกต่างระหว่าง Active stretching กับ Dynamic คืออะไร?

แม้ว่าทั้งการยืดเหยียดแบบแอคทีฟและแบบไดนามิกจะต้องอาศัยการเคลื่อนไหว แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย โดยการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟต้องใช้แรงของตัวเองในการยืดโดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์หรือคนช่วย  ในขณะที่การยืดเหยียดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายและค่อย ๆ เพิ่มการเข้าถึงความเร็วหรือทั้งสองอย่าง มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยืดเส้นยืดสาย แต่ทำได้โดยการเคลื่อนไหวเป็นช่วงๆ

2. การยืดเหยียดแบบแอคทีฟช่วยลดอาการปวดเมื่อนกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

การยืดเหยียดแบบแอคทีฟช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดและช่วยขจัดกรดแลคติก ซึ่งจะช่วยให้การฟื้นฟูร่างกายเร็วขึ้นและลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะช่วยได้บ้างแต่ก็อาจไม่สามารถขจัดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยได้หมดสิ้น โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก

3. ควรใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟกิจวัตรประจำวันบ่อยแค่ไหน?

สามารถทำการยืดเหยียดแบบแอคทีฟได้ทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกาย, กิจกรรมที่ต้องใช้ช่วงการเคลื่อนไหวมาก หรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟู อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือจะต้องฟังสัญญาณจากร่างกาย หากรู้สึกเจ็บควรหยุดพัก เพราะอาจเป็นสัญญาณเตือน

4. การยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้เหมาะกับทุกระดับของผู้ออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากท่ายืดเหยียดง่าย ๆ และฝึกเทคนิคให้ชํานาญ ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเพิ่มความยากของท่ายืดเหยียดค่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. MedicineNet – Active Stretching: What It Is, Benefits, and How to Do It. https://www.medicinenet.com/active_stretching_what_it_is_and_benefits/article.htm
  2. Insider – 9 of the best dynamic stretches to warm up with before a workout, according to exercise experts. https://www.insider.com/guides/health/fitness/dynamic-stretching
  3. Shape – 7 Active Stretches You Should be Doing. https://www.shape.com/fitness/workouts/6-active-stretches-you-should-be-doing
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Dynamic Stretching คืออะไร
Dynamic Stretching คืออะไร ? การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว

Dynamic Stretching คืออะไร การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายทั้งหมดรวมถึงระบบกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตให้มีความพร้อม

Range of Motion คืออะไร
Range of Motion คืออะไร? ทำไมการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวข้อจึงสำคัญ

การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก

Body Types คือ
Body Types คือ? รู้จักรูปแบบร่างกายในการออกกําลังกายและยกน้ำหนัก

ทุกคนมี Body types หรือรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน แต่เมื่อพูดถึงในแง่ของการออกกําลังกายและยกน้ําหนัก สามารถแบ่งลักษณะรูปร่างออกเป็น 3 ประเภท

Intensity คืออะไร
Intensity คืออะไร ? ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย มีประโยชน์อะไรบ้าง

Intensity คืออะไร ความเข้มข้น เป็นคำที่หลายคนมักได้ยินอยู่บ่อย ๆ ในโลกของการออกกำลังกาย แต่มันมีหมายความว่าอย่างไรกันแน่

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top