Cardio เป็นการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งถือว่าเป็นหัวใจสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภท เนื่องจากความสำคัญของมันมีมากกว่าการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงด้านสุขภาพต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณสงสัยว่าจริง ๆ แล้วคาร์ดิโอคืออะไร? ในบทความนี้เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจแบบรอบด้านเกี่ยวกับคาร์ดิโอ, ประโยชน์ และวิธีการเพิ่มศักยภาพสูงสุดของการออกกำลังกายในรูปแบบนี้
Cardio คืออะไร?
คาร์ดิโอ โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการออกกำลังกายใด ๆ ก็ตามที่ทำให้ Heart rate (226) สูงขึ้น ซึ่งวัตถุประสงค์หลักก็คือการปรับปรุงประสิทธิภาพและสมรรถนะของระบบไหลเวียนเลือดของหัวใจ, ปอด และหลอดเลือด โดยคําว่า คาร์ดิโอ ก็มาจากคําว่า “Cardiovascular” ซึ่งเกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดนั่นเอง
ประโยชน์ของการฝึก Cardio
- สุขภาพหัวใจ: คาร์ดิโอช่วยเสริมสร้างหัวใจให้สามารถสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- การควบคุมน้ำหนัก: คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ดีได้
- ปรับปรุงประสิทธิภาพปอด: การออกกำลังกายรูปแบบนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของปอดได้ ทำให้ส่งเสริมการกระจายออกซิเจนที่ดีขึ้น
- ปรับปรุงอารมณ์: การมีส่วนร่วมในคาร์ดิโอช่วยปล่อยเอนดอร์ฟิน ซึ่งสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: การออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยป้องกันโรคและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
วิธีคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ
การปรับปรุงสมรรถภาพแบบคาร์ดิโอต้องอาศัยความสม่ำเสมอ, ความมุ่งมั่น และการผสมผสานวิธีการฝึกต่าง ๆ โดยมีวิธีการดังนี้
- หลักการเพิ่มโหลด: เริ่มต้นช้า ๆ และเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณค่อยเป็นค่อยไปตามหลักการ (Progressive Overload) (203) ซึ่งมันจะช่วยให้ร่างกายไม่หยุดนิ่งและยังคงพัฒนาต่อไป
- ความหลากหลาย: รวมรูปแบบคาร์ดิโอที่แตกต่างกันเพื่อท้าทายร่างกาย การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (154) กับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (155) สามารถสร้างผลลัพธ์ที่เหมาะสมที่สุดได้
- ความสม่ำเสมอ: ยึดมั่นในกิจวัตรประจำ เพราะความสม่ำเสมอมีคุณค่ามากกว่าความเข้มข้นในระยะยาว
- การพักผ่อนและฟื้นฟู: ให้เวลาร่างกายของคุณได้พักฟื้น การมีส่วนร่วมใน Active recovery (219) สามารถให้ประโยชน์ได้
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Cardio
- การวิ่ง: หนึ่งในรูปแบบคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งหรือถนน การวิ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก
- การปั่นจักรยาน: การปั่นจักรยานในฟิตเนสหรือปั่นจักรยานนอกสถานที่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทางเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
- กระโดดเชือก: รูปแบบนี้เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งร่างกายที่ดีเยี่ยม ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้เป็นอย่างมาก
- การว่ายน้ำ: เป็นการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด
- การเต้น: เป็นวิธีที่สนุกสนานในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยกระดับอารมณ์ไปพร้อม ๆ กัน
ความสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์
การวอร์มอัพร่างกายก่อนที่จะเข้าสู่คาร์ดิโอ สามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากข้างหน้าได้ การอบอุ่นร่างกายนี้รวมถึงการยืดเหยียด Dynamic stretching (198) และการยืดเหยียด Active stretch (199) ที่ช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วของข้อต่อและเตรียมกล้ามเนื้อ
หลังการฝึกคาร์ดิโอ การ Cool down (209) ก็มีความสำคัญเช่นกัน มันช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ป้องกันความดันโลหิตลดลงอย่างกะทันหัน และช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
การติดตามความเข้มข้นของคาร์ดิโอ
การทำความเข้าใจถึงความเข้มข้นของการฝึกคาร์ดิโอของคุณ เป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายโดยไม่ทำให้ร่างกายออกแรงมากเกินไป ซึ่ง 2 วิธีที่โดดเด่น ได้แก่
- การติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจ: การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสามารถให้ความรู้เกี่ยวกับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณได้ ซึ่งโซนต่าง ๆ มีจุดประสงค์เฉพาะตัวที่แตกต่างกัน ตั้งแต่การเผาผลาญไขมันจนถึงการปรับปรุงสมรรถนะทางกีฬา
- การรับรู้ความเหนื่อยล้า: การฟังสัญชาติญาณของร่างกายของคุณเองก็มีประสิทธิภาพเช่นกันมันเกี่ยวข้องกับการวัดว่าคุณรู้สึกว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหน โดยพิจารณาปัจจัยต่าง ๆ เช่น เหงื่อออก, ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และหายใจไม่ออก
ปัจจัยที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ Cardio
- ประเภทของรูปร่างร่างกาย: แต่ละบุคคลสามารถจำแนก Body Types (210) ออกเป็นรูปร่าง Ectomorph, Mesomorph หรือ Endomorph ซึ่งแต่ละประเภทจะตอบสนองต่อการออกกำลังกายคาร์ดิโอที่แตกต่างกันไป
- องค์ประกอบของกล้ามเนื้อ: อัตราส่วนระหว่าง Fast-twitch muscle fibers (227) ต่อเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้าในกล้ามเนื้อของคุณ สามารถส่งผลต่อวิธีที่คุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายคาร์ดิโอบางประเภทได้
- อาหารและการดื่มน้ำ: การบริโภคอาหารที่สมดุลและการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสมรรถนะคาร์ดิโอ
- ความต้านทานและอุปกรณ์: การใช้เครื่องมือเช่น ยางยืดออกกำลังกายหรือเคตเทิลเบลสามารถเพิ่มองค์ประกอบของแรงต้านทานให้กับกิจกรรมคาร์ดิโอของคุณได้ โดยทำให้มันท้าทายมากขึ้น
โดยสรุปแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นหลักสำคัญในวงการฟิตเนส มันหมายถึงกิจกรรมใด ๆ ก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกาย ซึ่งประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ ได้แก่ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น, การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น, การจัดการน้ำหนักและอารมณ์ที่ดีขึ้น โดยมีรูปแบบการออกกำลังกายตั้งแต่การวิ่ง, ปั่นจักรยาน, การเต้น และการว่ายน้ำ ปัจจุบันนี้ มีการออกกำลังกายคาร์ดิโอหลากหลายรูปแบบที่เหมาะสมกับทุกกลุ่มอายุและระดับสมรรถภาพ การรวมองค์ประกอบ เช่น ความต้านทาน, การติดตามความเข้มข้น และความเข้าใจปัจจัยทางด้านร่างกายของแต่ละคนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกคาร์ดิโอของคุณ ที่สำคัญ อย่าลืมคำนึงถึงความสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อความปลอดภัยและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด
คําถามที่พบบ่อย
1. ระยะเวลาที่แนะนำสำหรับเซสชั่นคาร์ดิโอแต่ละครั้งคือเท่าไร?
เซสชั่นคาร์ดิโอแต่ละครั้งสามารถใช้เวลาตั้งแต่ 20 ถึง 60 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคลและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เซสชั่นที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ ก็สามารถมีประสิทธิภาพได้หากทำอย่างถูกต้อง
2. ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน?
เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรเน้นให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาทีของความเข้มข้นสูงในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นเซสชั่นตั้งแต่ 10 นาทีจนถึง 1 ชั่วโมง
3. สามารถรวมการฝึกเวทเทรนนิ่งกับคาร์ดิโอในการออกกำลังกายได้หรือไม่?
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักรวมการฝึกความแข็งแรงกับคาร์ดิโอในรูปแบบที่เรียกว่า Circuit training การออกแบบนี้มอบประโยชน์ด้านการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในเวลาเดียวกัน
4. จำเป็นต้องคาร์ดิโอเฉพาะในฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือไม่?
ไม่จำเป็น เนื่องจากคาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกที่ ตั้งแต่กิจกรรมกลางแจ้งอย่างการวิ่ง, ปั่นจักรยาน และการว่ายน้ำ จนถึงการออกกำลังกายในร่มอย่างการเต้น, กระโดดเชือก หรือแม้แต่การวิ่งขึ้นลงบันได ซึ่งมันก็มีทางเลือกมากมายและหลากหลายรูปแบบให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ได้
อ้างอิง :
- Cnet – 12 Best Cardio Workouts. https://www.cnet.com/health/fitness/12-best-cardio-workouts/
- Today – 24 cardio exercises you can do using just your body. https://www.today.com/health/diet-fitness/best-cardio-exercises-rcna14823
- Johns Hopkins Medicine – 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
- Master Class – What Is Cardio? 12 Types of Cardio Exercises. https://www.masterclass.com/articles/what-is-cardio
