กล้ามเนื้อมีการหดตัว 2 แบบหลัก ๆ คือ Concentric (กล้ามเนื้อขณะหดสั้นลง) และ Eccentric (กล้ามเนื้อขณะยืดเหยียดออก) บทความนี้จะมุ่งเน้นการหดตัวแบบคอนเซนตริก และเหตุผลว่าทำไมมันจึงมีความสำคัญในโลกของการออกกำลังกายและการยกน้ำหนัก เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ความเข้าใจกล้ามเนื้อมีการหดตัวแบบ Concentric
การหดตัวคอนเซนตริกเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดสั้นลงในขณะที่กำลังสร้างแรง โดยมักจะเป็นช่วง “การยก” ในการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าสควอท หรือยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวไหล่ กล้ามเนื้อของคุณกำลังทำการหดตัวสั้นลง เกิดการเคลื่อนไหวสวนทางกับแรงโน้มถ่วง ซึ่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญพื้นฐานในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการฝึก
การฝึกโดยเน้นที่ระยะคอนเซนตริกมีประโยชน์หลายประการ
- การพัฒนาความแข็งแรง: การเคลื่อนไหวในระยะที่กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง ช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: แม้ว่าทั้งการฝึกกล้ามเนื้อขณะหดสั้นลงและขณะยืดเหยียดออกจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ในระยะคอนเซนตริกมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- เผาผลาญแคลอรี: เช่นเดียวกับกิจกรรมทางกายทั่วไป การออกกำลังกล้ามเนื้อแบบหดตัวจะช่วยเผาผลาญแคลอรีและสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Concentric
เกือบทุกการออกกำลังกายมีระยะกล้ามเนื้อหดตัว แต่สามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเน้นขั้นตอนนี้ได้มากขึ้น
- กระโดดขึ้นกล่อง (Box Jumps): การกระโดดขึ้นไปบนกล่องเป็นการเคลื่อนไหวเฟสหดตัวเข้มข้นของกล้ามเนื้อขา
- เดดลิฟต์ (Deadlifts): การยกน้ำหนักจากพื้นคือช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบล
- ไบเซ็ปส์เคิร์ล (Bicep Curls): การยกดัมเบลขึ้นไปทางหัวไหล่คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
เคล็ดลับความปลอดภัยในการฝึก
โดยทั่วไปแม้ว่าการออกกำลังกายแบบคอนเซนตริกจะปลอดภัย แต่การปฏิบัติตามแนวทางบางประการสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้
- ท่าทางถูกต้อง: ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าคุณใช้ท่าทางที่ถูกต้อง ซึ่งนอกจากร่างกายจะได้ประโยชน์แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการฉีกขาดและกล้ามเนื้อเคล็ดได้ด้วย
- วอร์มอัพ: ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกาย ให้ทำด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อเสมอ
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไป: แม้ว่าการยกน้ำหนักหนักจะเป็นประโยชน์ แต่การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอย่างทันทีทันใดอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ให้เพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป
รวมการฝึกแบบคอนเซนตริกไปใช้ในชีวิตประจำวัน
นอกจากการออกกำลังกายในฟิตเนสแล้ว การเคลื่อนไหวแบบคอนเซนตริกยังมีบทบาทในชีวิตประจำวันของเรา
- ขึ้นบันได: ทุกก้าวขึ้นเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อขา
- ลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้: การลุกขึ้นยืนเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อขณะหดสั้นลง
- ยกของ: ไม่ว่าจะเป็นถุงใส่ของหรือหนังสือ การยกสิ่งของล้วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหดตัว
ความสัมพันธ์ระหว่าง Concentric และ Eccentric
แม้บทความนี้จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขณะหดตัวเป็นหลัก แต่ก็สำคัญที่จะต้องเข้าใจความสัมพันธ์ของมันกับอีกรูปแบบหนึ่งคือ กล้ามเนื้อขณะยืดเหยียดออก เมื่อคุณวางดัมเบลลงในท่า Bicep Curl นั่นคือระยะเหยียดออก เมื่อรวมกันแล้วจะสร้างการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในการออกกำลังต่าง ๆ การฝึกสมดุลระหว่างการกล้ามเนื้อหดตัวทั้งสองประเภทนี้สามารถนำไปสู่ความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม
ความเร็ว
ความเร็วที่คุณทำในระยะที่กล้ามเนื้อหดตัวส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
- การหดตัวอย่างรวดเร็ว: มีประโยชน์ต่อพลังและความแข็งแรง นักกีฬามักใช้การหดตัวที่เร็วขึ้นในการฝึกซ้อม
- การหดตัวอย่างช้า ๆ: คุณสามารถเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงกดได้ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทน
ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
การฝึกกล้ามเนื้อขณะหดตัว หากทำไม่ถูกต้องหรือไม่มีการเปลี่ยนแปลง อาจนําไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อตรงข้ามด้วย ถ้าฝึกออกกำลังบริเวณไบเซ็ปส์ อย่าลืมไตรเซ็ปส์ ซึ่งจะช่วยให้มีความแข็งแรงสมดุลและป้องกันปัญหาท่าทางได้
ความสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพ
ขณะที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพ เมื่อเกิดการบาดเจ็บ การออกกำลังกายบําบัดหลายอย่างเน้นที่ระยะคอนเซนตริก เพราะควบคุมได้ดีกว่าและช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแรงกดมากเกินไปบริเวณที่กำลังฟื้นตัว
เทคนิคขั้นสูงในการฝึกกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาการฝึกออกกำลังให้ขั้นสูงขึ้น มีเทคนิคขั้นสูง ดังนี้
- ดรอปเซต (Drop Sets): เริ่มด้วยน้ำหนักมากแล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จนเหนื่อยล้า จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นน้ำหนักเบาลงแล้วทำต่อ โดยคุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่ Drop Set คืออะไร ?
- การหยุดชั่วคราว (Paused Reps): หยุดพักไปสักครู่ระกว่างที่กล้ามเนื้อหดตัวลง จากนั้นจึงเคลื่อนไหวให้เสร็จสิ้น
Concentric ซึ่งเป็นรูปของกล้ามเนื้อที่หดสั้นลงในขณะออกแรง เป็นหลักสำคัญในการออกกำลังกายและยกน้ำหนัก โดยมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การพัฒนาความแข็งแรง และแม้แต่ในกิจวัตรประจำวัน การเข้าใจและใช้การเคลื่อนไหวแบบหดตัวในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการยกบาร์เบล การลุกขึ้นยืนจากท่านั่ง หรือการกระโดดในขณะออกกำลังกาย เป็นต้น
คําถามที่พบบ่อย
1. การออกกำลังกายใดที่ใช้การหดตัวแบบคอนเซนตริก?
ส่วนใหญ่การออกกำลังกายจะมีทั้งระยะกล้ามเนื้อหดตัวและยืดเหยียดออก แต่บางการเคลื่อนไหวจะเน้นที่การหดตัวมากกว่า ตัวอย่างเช่น ท่าสควอช การยกบาร์เบลจากอกในท่าเบนช์เพรส และการยกดัมเบลขึ้นในท่าไบเซปส์เคิร์ล
2. ฉันสามารถฝึกเฉพาะช่วงกล้ามเนื้อหดตัวของการออกกำลังกายได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถเน้นไปที่เฟสหดตัวได้ แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้กับการฝึกทั่วไป นักกีฬาบางคนหรือผู้ที่อยู่ในระหว่างการฟื้นฟูอาจเน้นขั้นตอนนี้เพื่อเป้าหมายเฉพาะ อย่างไรก็ตาม เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่สมดุล การฝึกทั้งระยะหดตัวและยืดเหยียดจะให้ประโยชน์มากกว่า
3. ฉันจะทำให้การออกแรงแบบคอนเซนตริกท้าทายขึ้นได้อย่างไร?
การเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานคือวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การชะลอการเคลื่อนไหวลง รวมทั้งใส่จังหวะหยุดในช่วงยก หรือใช้เทคนิคแบบดรอปเซต ล้วนเป็นวิธีเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อได้
4. ทำไมฉันถึงเจ็บปวดกล้ามเนื้อจากอีเซนตริกมากกว่าคอนเซนตริก?
การยืดเหยียดออกมักทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมากกว่าการหดตัวลง นําไปสู่อาการเมื่อยล้ามากขึ้น สาเหตุมาจากในช่วงยืดกล้ามเนื้อ (เฟสอีเซนตริก) อาจเกิดการฉีกขาดเล็ก ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ นําไปสู่อาการเมื่อยล้า (DOMS)
อ้างอิง :
- Marca – Concentric Training Benefits: Can you build muscle with concentric exercises? https://www.marca.com/en/lifestyle/fitness/2022/04/01/624715b9e2704e28628b45d8.html
- Mind Body Green – Concentric vs. Eccentric Movement: What’s the Difference? https://www.mindbodygreen.com/articles/concentric-vs-eccentric
- Set for Set – The Difference Between Concentric And Eccentric Muscle Contraction. https://www.setforset.com/blogs/news/concentric-vs-eccentric-muscle-contraction
