Cool down เป็นการผ่อนคลายร่างกายหลังออกกําลังกาย ช่วยให้ร่างกายลดระดับการเต้นของหัวใจไปสู่สภาวะปกติ ซึ่งหลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินคําพูดว่า “It’s not about how you start, but how you finish” สําหรับการออกกําลังกายแล้ว คําพูดนี้ถูกต้องมาก แม้การยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นเรื่องสําคัญ แต่การผ่อนคลายหลังออกกําลังกายก็มีความสําคัญเช่นกัน ในบทความนี้เราจะพาไปดูข้อมูลเกี่ยวกับความสําคัญของการผ่อนคลายหลังออกกําลัง และแนวทางปฏิบัติเพื่อการคูลดาวน์อย่างมีประสิทธิภาพ
Cool down คืออะไร?
คูลดาวน์ คือ การออกกําลังกายที่ช่วยให้ร่างกายของเราปรับตัวจากการออกกําลังแบบเข้มข้นไปสู่สภาวะผ่อนคลาย โดยจะเป็นการออกกําลังกายความเข้มข้นต่ำและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น การออกกําลังกายลักษณะนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ
ประโยชน์ของการ Cool down
ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ
หลังจากออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ (206) อย่างหนักแล้ว การปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยป้องกันอาการวิงเวียนหรือเป็นลมได้ การลดความเข้มข้นของการออกกําลังกายทีละน้อยจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับมาสู่ภาวะปกติได้อย่างช้า ๆ
ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึง
การยืดเหยียดแบบ Static stretching (188) เป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์ โดยจะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตึงได้ เนื่องจากหลังออกกําลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จึงเป็นเวลาที่เหมาะสมในการยืดกล้ามเนื้อ
ลดความเสี่ยงต่อกล้ามเนื้ออักเสบหลังออกกําลัง
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกายเรียกว่า Doms (223) การคูลดาวน์จะช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการนี้ได้
เตรียมความพร้อมสําหรับการออกกําลังครั้งต่อไป
การคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยในกระบวนการ Active recovery (219) นั่นคือ เมื่อถึงเวลาออกกําลังครั้งต่อไป กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพที่ดีกว่าและเหนื่อยล้าน้อยลง
ตัวอย่างการออกกําลังกายเพื่อ Cool down ที่มีประสิทธิภาพ
- เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ: สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับระดับ Intensity (204) ของการออกกําลังกาย โดยอาจเริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งเบา ๆ เพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใ
- การยืดเหยียดแบบ Static: การยืดเหยียด เช่น การงอตัวไปข้างหน้าหรือการยืดกล้ามเนื้อต้นขา จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องแคล่วของข้อต่อ หรือ Joint mobility (200)
- การยืดเหยียดแบบไดนามิก: การยืดเหยียดแบบ Dynamic stretching (198) เช่น กวัดแขนหรือเหวี่ยงขา สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์โดยเฉพาะหลังการออกกําลังกาย Resistance traning (205)
- การใช้ Foam roller: การใช้ Foam roller (120) เป็นวิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียดได้ดี ช่วยลดเม็ดบวมและเพิ่มการไหลเวียนของโลหิต
ระยะเวลาที่เหมาะสม
แม้จะไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัวที่ใช้กับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ควรใช้เวลาอย่างน้อย 5-10 นาที หากเป็นการออกกําลังกายที่หนักมาก อาจต้องใช้เวลามากขึ้น
การดื่มน้ําและรับประทานอาหาร
หลังการคูลดาวน์แล้ว สิ่งสําคัญคือการเติมน้ํา เราอาจสงสัยว่า “ควรดื่มน้ําในแต่ละวันกี่แก้ว“ (78) แม้ปริมาณที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไป แต่การเติมน้ําหลังออกกําลังกายถือเป็นเรื่องสําคัญ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนและสมดุลจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูพลังงาน
การคูลดาวน์ เป็นขั้นตอนสําคัญของการออกกําลังกายทุกรูปแบบ เพราะไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อเมื่อยล้าเท่านั้น แต่ยังเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับการออกกําลังครั้งต่อไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกําลังกายแบบ Aerobic exercise (154), การออกกําลังแบบ Strength training (166) หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ
คําถามที่พบบ่อย
1. ทําไมบางครั้งหลังออกกําลังกายโดยไม่คูลดาวน์ถึงรู้สึกวิงเวียน?
อาการวิงเวียนหลังออกกําลังโดยไม่คูลดาวน์สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการที่อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อหยุดการออกกําลังกะทันหันโดยไม่มีช่วงค่อยเป็นค่อยไป จะทําให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองลดลง การคูลดาวน์อย่างเหมาะสมจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างช้า ๆ จึงลดความเสี่ยงของอาการวิงเวียนได้
2. สามารถใช้เพียงการยืดเหยียดแบบ Static ในการคูลดาวน์ได้ไหม?
แม้การยืดเหยียดแบบ Static จะเป็นส่วนสําคัญของการคูลดาวน์แต่การรวมการออกกําลังกายรูปแบบอื่นด้วยจะเป็นประโยชน์มากขึ้น การเริ่มต้นด้วยกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิกเบา ๆ เช่น การเดิน จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ตามด้วยการยืดเหยียดแบบ Static และ Dynamic เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดการตึงของกล้ามเนื้อ
3. คําว่า “Active recovery” แตกต่างจาก Cool down อย่างไร?
Active recovery หมายถึง การออกกําลังกายความเข้มข้นต่ำในวันพักหรือหลังการออกกําลังแบบเข้มข้น เพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะช่วยส่งสารอาหารไปเลี้ยงและกําจัดของเสียออกจากกล้ามเนื้อ ในขณะที่คูลดาวน์เป็นขั้นตอนทันทีหลังออกกําลังเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวจากการออกกําลังแบบเข้มข้นไปสู่ภาวะผ่อนคลาย
4. จําเป็นต้องคูลดาวน์หลังการออกกําลังกายเบา ๆ หรือไม่?
ไม่ว่าจะออกกําลังกายความเข้มต่ำหรือไม่หนักมากนักก็ตาม การคูลดาวน์จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดการตึงของกล้ามเนื้อ และเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับกิจกรรมอื่น ๆ
อ้างอิง :
- Women’s Health – 15 post-workout cool down exercises & cool down stretches. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a32934885/cool-down/
- GoodRx – 8 Cooldown Exercises to Soothe Your Muscles After a Workout. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/cool-down-exercises-after-workout
- Prevention – 14 Best Cool Down Exercises to Recover and Stretch After a Workout. https://www.prevention.com/fitness/g33433618/cool-down-exercises/
- NHS inform – Warm-up and cool-down. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/warm-up-and-cool-down
