Core Stability คืออะไร? รู้จักกับความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Core Stability คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีความสำคัญมากกว่าเพียงแค่การทำให้หน้าท้องดูกระชับและสวยงามเท่านั้น เนื่องจากมันยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยยึด Spine, Pelvis และ Shoulder ให้มั่นคง การมุ่งเน้นไปที่บริเวณนี้จะช่วยทำให้คุณมีรากฐานที่แข็งแรงสำหรับกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก, การฝึก Yoga (124) หรือแม้แต่การทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ของคุณ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Core Stability

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอย่างเดียวเท่านั้น มันประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทอดยาวไปตามความยาวของลำตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในเกือบทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรง มันจะทำหน้าที่เป็นโครงสร้างยึดเหนี่ยวและศูนย์ถ่ายโอนแรง แทนที่จะเป็นเพียงตัวขับเคลื่อนเท่านั้น

ในขณะที่ทุกคนมักพูดถึงการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเพื่อวัตถุประสงค์ด้านกายภาพ ความสำคัญของมันยังมากกว่านั้น โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สมดุลจะช่วยเหลือการออกกำลังกายแบบ Total body workouts (197) และยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี ทำให้ปวดหลังและมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้น ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Crunches ซ้ำไปซ้ำมาเท่านั้น ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ท้าทายความมั่นคงและส่งเสริมการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั่วบริเวณแกนกลางทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่นท่าออกกำลังดังต่อไปนี้

• Planks

Planks: ท่านี้เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยการทำท่าแพลงก์จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทุกมัดในบริเวณนี้และสอนให้พวกมันทำงานร่วมกัน แต่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รักษาแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

• Bridge

Bridge: การทำท่านี้ คุณต้องนอนหงาย, งอเข่า ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น และวางแขนให้อยู่ข้างตัว ยกสะโพกออกจากพื้นจนมันตรงกับเข่าและไหล่ ท่านี้ไม่เพียงแต่มีเป้าหมายไปที่ก้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างด้วย ทำให้มันเป็นท่าที่สำคัญสำหรับสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• Russian Twists

Russian Twists: นั่งบนพื้น, เอนหลังเล็กน้อย และยกเท้าออกจากพื้น จากนั้นให้ถือ Kettlebell (112) หรือตุ้มน้ำหนักใด ๆ มือหนึ่ง แล้วบิดลำตัวเคลื่อนน้ำหนักจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยท่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างและท้าทายการทรงตัวของคุณ

• Bird-Dog

Bird-Dog: เริ่มต้นด้วยท่า Table Top เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและนำเท้าซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน กลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างการประสานงานและกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อท้องและหลังส่วนล่าง

• Dead Bug

Dead Bug: นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกเท้าในมุม 90 องศา จากนั้นลดแขนขวาไปข้างหลังและลดเท้าซ้ายลงสู่พื้น กลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ท่านี้ต้องการสมาธิและการทรงตัว จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

หากต้องการเพิ่มความต้านทานและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การใช้ยางยืด Resistance bands (111) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เนื่องจามันจะช่วยสร้างความท้าทายแบบไดนามิกให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยเพิ่มการมีส่วนร่วมและความเข้มข้นได้เป็นอย่างดี

บทบาทความแข็งแรงของ Core Stability ในการออกกำลังกายอื่น ๆ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะส่งผลดีอย่างมากต่อรูปแบบการออกกำลังกายต่าง ๆ โดยเฉพาะในการฝึกความแข็งแรง (166) มันจะช่วยรักษาเสถียรภาพ ทำให้คุณยกน้ำหนักหนัก ๆ ได้โดยที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงระหว่างการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercises (154) แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีและยืดระยะเวลาการออกกำลังได้ และเมื่อฝึก Calisthenics (153) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่พัฒนาดีแล้วจะช่วยในเรื่องของการทรงตัวและการประสานงานที่ดีขึ้น

สรุปได้ว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือสิ่งที่สำคัญที่ส่งต่อสุขภาพและความฟิตโดยรวมได้ดี มันวางรากฐานสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและให้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งประโยชน์ของมันยังส่งผลต่อกิจกรรมทางกายทุกอย่างที่คุณทำ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ส่งเสริมด้านสมดุล ความแข็งแรง และเสถียรภาพในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณจะสามารถพัฒนาทำให้ระดับสมรรถภาพสูงขึ้น, มีท่าทางที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ จงจำไว้ว่ามันไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของกายภาพ แต่มันเกี่ยวข้องกับการใช้งานและสุขภาพในระยะยาว

คำถามที่พบบ่อย

1. อะไรคือความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงและความเสถียรของกล้ามเนื้อแกนกลาง?

แม้ว่าทั้งสองกล้ามเนื้อนี้จะใช้แทนกันได้ แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหมายถึงพละกำลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งทำให้คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น ยกหรือบิดได้ ในทางกลับกัน ความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะเน้นความสามารถของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในการยึดหลังให้มั่นคงและรักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยเฉพาะระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่ง ทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อสมรรถภาพโดยรวมเป็นอย่างมาก แต่ความมั่นคงจะช่วยทำให้มั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว ขณะที่ความแข็งแรงเป็นเรื่องของความสามารถในการเสริมสร้างพลังกำลัง

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคงบ่อยแค่ไหน?

สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้รวมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่นี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและปรับตัว ส่งผลให้มีความมั่นคงเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับฟังร่างกาย ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ลองปรับโปรแกรมการออกกำลังกายหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องท่าทางของคุณ

3. การออกกำลังกาย Core Stability สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้หรือไม่?

ในหลายกรณี การออกกำลังกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคงจะช่วยยึดกระดูกสันหลังให้แข็งแรง จึงช่วยลดแรงกดทับหลังส่วนล่างได้ หลาย ๆ คนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรักษาท่าทางให้ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นปัญหาที่มีอยู่แล้ว

4. จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเป็นสมาชิกฟิตเนสเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไหม?

ไม่จำเป็น เพราะแม้ว่าจะมีเครื่องมือและเครื่องออกกำลังกายมากมายที่ช่วยเสริมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่คุณก็สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวคุณเอง การออกกำลังกาย เช่น Plank, Bridges และ Bird-dogs  สามารถทำได้ทุกที่โดยใช้พื้นที่น้อย ถ้าต้องการเพิ่มความหลากหลายหรือความต้านทาน อุปกรณ์ง่าย ๆ เช่น ยางยืดต้านทานหรือเคตเติลเบลล์สามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

อ้างอิง :

1. Pop Sugar – 12 Core-Stability Exercises That Do More For Your Abs Than Crunches Ever Could. https://www.popsugar.com/fitness/best-core-stability-exercises-46724984
2. Mayo Clinic – Exercises to improve your core strength. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20546851
3. Kaiser Permanente – Fitness: Increasing Core Stability. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.fitness-increasing-core-stability.zt1226