Core Stability คืออะไร? รู้จักกับความสำคัญของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Core Stability คืออะไร

Table of Contents

Core Stability คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่มีความสำคัญมากกว่าเพียงแค่การทำให้หน้าท้องดูกระชับและสวยงามเท่านั้น เนื่องจากมันยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยยึด Spine, Pelvis และ Shoulder ให้มั่นคง การมุ่งเน้นไปที่บริเวณนี้จะช่วยทำให้คุณมีรากฐานที่แข็งแรงสำหรับกิจกรรมทางกายที่หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนัก, การฝึก Yoga (124) หรือแม้แต่การทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ของคุณ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Core Stability

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้เกี่ยวข้องเพียงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียงอย่างเดียวเท่านั้น มันประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดที่ทอดยาวไปตามความยาวของลำตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในเกือบทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณแข็งแรง มันจะทำหน้าที่เป็นโครงสร้างยึดเหนี่ยวและศูนย์ถ่ายโอนแรง แทนที่จะเป็นเพียงตัวขับเคลื่อนเท่านั้น

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Core Stability

ในขณะที่ทุกคนมักพูดถึงการมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงเพื่อวัตถุประสงค์ด้านกายภาพ ความสำคัญของมันยังมากกว่านั้น โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สมดุลจะช่วยเหลือการออกกำลังกายแบบ Total body workouts (197) และยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี ทำให้ปวดหลังและมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้น ไม่ใช่เพียงแค่การทำท่า Crunches ซ้ำไปซ้ำมาเท่านั้น ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ท้าทายความมั่นคงและส่งเสริมการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อทั่วบริเวณแกนกลางทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่นท่าออกกำลังดังต่อไปนี้

  • Planks

Planks

Planks: ท่านี้เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยการทำท่าแพลงก์จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักทุกมัดในบริเวณนี้และสอนให้พวกมันทำงานร่วมกัน แต่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รักษาแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้าและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

  • Bridge

Bridge

Bridge: การทำท่านี้ คุณต้องนอนหงาย, งอเข่า ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น และวางแขนให้อยู่ข้างตัว ยกสะโพกออกจากพื้นจนมันตรงกับเข่าและไหล่ ท่านี้ไม่เพียงแต่มีเป้าหมายไปที่ก้นเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายหลังส่วนล่างด้วย ทำให้มันเป็นท่าที่สำคัญสำหรับสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

  • Russian Twists

Russian Twists

Russian Twists: นั่งบนพื้น, เอนหลังเล็กน้อย และยกเท้าออกจากพื้น จากนั้นให้ถือ Kettlebell (112) หรือตุ้มน้ำหนักใด ๆ มือหนึ่ง แล้วบิดลำตัวเคลื่อนน้ำหนักจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง โดยท่านี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านข้างและท้าทายการทรงตัวของคุณ

  • Bird-Dog

Bird-Dog

Bird-Dog: เริ่มต้นด้วยท่า Table Top เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและนำเท้าซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน กลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยเสริมสร้างการประสานงานและกระตุ้นทั้งกล้ามเนื้อท้องและหลังส่วนล่าง

  • Dead Bug

Dead Bug

Dead Bug: นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะและยกเท้าในมุม 90 องศา จากนั้นลดแขนขวาไปข้างหลังและลดเท้าซ้ายลงสู่พื้น กลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้วสลับข้าง ท่านี้ต้องการสมาธิและการทรงตัว จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

หากต้องการเพิ่มความต้านทานและความท้าทายให้กับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว การใช้ยางยืด Resistance bands (111) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เนื่องจามันจะช่วยสร้างความท้าทายแบบไดนามิกให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยเพิ่มการมีส่วนร่วมและความเข้มข้นได้เป็นอย่างดี

บทบาทความแข็งแรงของ Core Stability ในการออกกำลังกายอื่น ๆ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะส่งผลดีอย่างมากต่อรูปแบบการออกกำลังกายต่าง ๆ โดยเฉพาะในการฝึกความแข็งแรง (166) มันจะช่วยรักษาเสถียรภาพ ทำให้คุณยกน้ำหนักหนัก ๆ ได้โดยที่ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ รวมถึงระหว่างการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercises (154) แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยรักษาท่าทางที่ดีและยืดระยะเวลาการออกกำลังได้ และเมื่อฝึก Calisthenics (153) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่พัฒนาดีแล้วจะช่วยในเรื่องของการทรงตัวและการประสานงานที่ดีขึ้น

สรุปได้ว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือสิ่งที่สำคัญที่ส่งต่อสุขภาพและความฟิตโดยรวมได้ดี มันวางรากฐานสำหรับร่างกายที่แข็งแรงและให้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งประโยชน์ของมันยังส่งผลต่อกิจกรรมทางกายทุกอย่างที่คุณทำ ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ส่งเสริมด้านสมดุล ความแข็งแรง และเสถียรภาพในกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณจะสามารถพัฒนาทำให้ระดับสมรรถภาพสูงขึ้น, มีท่าทางที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ จงจำไว้ว่ามันไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของกายภาพ แต่มันเกี่ยวข้องกับการใช้งานและสุขภาพในระยะยาว

 

คำถามที่พบบ่อย

1. อะไรคือความแตกต่างระหว่างความแข็งแรงและความเสถียรของกล้ามเนื้อแกนกลาง?

แม้ว่าทั้งสองกล้ามเนื้อนี้จะใช้แทนกันได้ แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นแนวคิดที่แตกต่างกัน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหมายถึงพละกำลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งทำให้คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก เช่น ยกหรือบิดได้ ในทางกลับกัน ความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะเน้นความสามารถของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในการยึดหลังให้มั่นคงและรักษาท่าทางที่เหมาะสมโดยเฉพาะระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่ง ทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อสมรรถภาพโดยรวมเป็นอย่างมาก แต่ความมั่นคงจะช่วยทำให้มั่นใจในความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหว ขณะที่ความแข็งแรงเป็นเรื่องของความสามารถในการเสริมสร้างพลังกำลัง

2. ควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคงบ่อยแค่ไหน?

สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้รวมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อความมั่นคง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความถี่นี้จะทำให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นและปรับตัว ส่งผลให้มีความมั่นคงเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับฟังร่างกาย ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ลองปรับโปรแกรมการออกกำลังกายหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องท่าทางของคุณ

3. การออกกำลังกาย Core Stability สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้หรือไม่?

ในหลายกรณี การออกกำลังกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมั่นคงจะช่วยยึดกระดูกสันหลังให้แข็งแรง จึงช่วยลดแรงกดทับหลังส่วนล่างได้ หลาย ๆ คนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากได้เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและรักษาท่าทางให้ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นปัญหาที่มีอยู่แล้ว

4. จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือเป็นสมาชิกฟิตเนสเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไหม?

ไม่จำเป็น เพราะแม้ว่าจะมีเครื่องมือและเครื่องออกกำลังกายมากมายที่ช่วยเสริมการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่คุณก็สามารถฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวคุณเอง การออกกำลังกาย เช่น Plank, Bridges และ Bird-dogs  สามารถทำได้ทุกที่โดยใช้พื้นที่น้อย ถ้าต้องการเพิ่มความหลากหลายหรือความต้านทาน อุปกรณ์ง่าย ๆ เช่น ยางยืดต้านทานหรือเคตเติลเบลล์สามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

 

อ้างอิง :

  1. Pop Sugar – 12 Core-Stability Exercises That Do More For Your Abs Than Crunches Ever Could. https://www.popsugar.com/fitness/best-core-stability-exercises-46724984
  2. Mayo Clinic – Exercises to improve your core strength. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20546851
  3. Kaiser Permanente – Fitness: Increasing Core Stability. https://healthy.kaiserpermanente.org/health-wellness/health-encyclopedia/he.fitness-increasing-core-stability.zt1226
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

High Reps คืออะไร
High Reps คืออะไร ? หลักการของการสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ

High Reps หรือช่วงการทําซ้ำ เป็นที่รู้จักในหมู่นักกีฬาและโค้ชฝึกสอนมาหลายปี การนำมาใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย เปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้

Range of Motion คืออะไร
Range of Motion คืออะไร? ทำไมการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวข้อจึงสำคัญ

การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top