DOMS คืออะไร? อาการนี้ส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

DOMS คืออะไร

Table of Contents

DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness เป็นอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งคุณอาจได้ยินคำบ่อย ๆ ในฟิตเนส ในกลุ่มเพื่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างคลาสออกกำลังกาย แม้ว่าหลายคนจะรู้จักคำนี้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจความหมายหรือผลกระทบของมันต่อการออกกำลังกายอย่างแท้จริง บทความนี้จึงจะพาคุณมาลองรู้จักกับดอมส์ กันให้ละเอียดมากขึ้น และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไรบ้าง

DOMS คืออะไร?

DOMS คืออะไร?

ดอมส์ (DOMS) หมายถึง อาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่สบายกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และอาจจะมีอาการนานหลายวัน เป็นผลมาจากการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มทำกิจกรรมใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกาย

ดอมส์เกิดจากอะไร?

ตรงกันข้ามกับที่หลายคนเชื่อ ดอมส์ไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ แต่เชื่อกันว่าเกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าที่กล้ามเนื้อยืดออกในขณะที่มีแรงต้าน เช่น ช่วงลงของท่าสควอช หรือการวิ่งลงเขา

อาการและระยะเวลาของการปวดกล้ามเนื้อ

อาจมีอาการได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อยจนถึงอาการปวดอย่างรุนแรง ทำให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบได้ยาก อากาอาการและระยะเวลาของการปวดกล้ามเนื้อรปวดจะเริ่มประมาณ 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลัง และจะสูงสุดประมาณ 24 ถึง 72 ชั่วโมง ส่วนใหญ่จะหายปวดได้ภายใน 3 ถึง 5 วันหลังออกกำลัง โดยไม่จำเป็นต้องกินยา

 

ความแตกต่างระหว่างดอมส์กับอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป

อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปคือ อาการไม่สบายที่คุณรู้สึกไม่สบายได้ขณะหรือหลังออกกำลังทันที อาการเจ็บแบบนี้มักจะหายไปภายในไม่กี่ชั่วโมง แตกต่างจากดอมส์ที่เกิดขึ้นในภายหลังและมีอาการนานกว่า จึงสำคัญที่จะต้องแยกแยะความแตกต่างระหว่างสองอาการนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กดดันตัวเองมากจนเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างสิ้นเชิง แต่มีกลยุทธ์บางอย่างที่ช่วยลดความรุนแรง

  • ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
  • มีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลัง
  • รักษาความสมดุลของอาหารอย่างเหมาะสมและดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเร่งการฟื้นตัว ลองใช้โฟมโรลเลอร์หรือการนวด

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

บทบาทของโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังงานสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิด เช่น กรดโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ได้ จึงสำคัญที่ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัว

ลักษณะทางจิตวิทยา

บางคนอาจมองว่าอาการดอมส์เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดี โดยคิดว่าความเจ็บปวดนั้นเท่ากับความก้าวหน้า ทั้งที่ความเจ็บปวดบางระดับเป็นเพียงตัวบ่งชี้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ความเจ็บปวดที่มากเกินไปอาจขัดขวางไม่ให้บุคคลออกกำลังกายต่อไปได้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจร่างกายและไม่มองอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเป็นเครื่องหมายแห่งความภูมิใจ แต่เป็นสัญญาณให้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายหนักเกินไป

การบังคับให้ร่างกายออกแรงถึงขีดจํากัดอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ให้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจนําไปสู่การออกกำลังกายหนักเกินไป แม้ว่าดอมส์จะเป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน แต่อาการปวดเรื้อรัง ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพที่ลดลง อาจเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายหนักเกินไป จึงสำคัญที่ต้องสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายอย่างท้าทายและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายหนักเกินไป

ความสำคัญของการฟื้นฟู

ในวันที่อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายกำเริบหนัก คุณอาจจะไม่อยากออกกำลังกายเลย แต่การฟื้นฟูอย่างแอคทีฟด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเล่นสบายๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อง่าย ๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยขับสารพิษออกและนําสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีประโยชน์มากกว่าการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง

มีความเชื่อผิด ๆ หลายอย่างเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายที่แพร่หลาย ที่พบบ่อยประการหนึ่ง คือ ถ้าไม่เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังหมายความว่าคุณยังออกกำลังกายไม่หนักพอ สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคลและความคุ้นเคยกับการออกกำลังชนิดนั้น ๆ

DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย เป็นประสบการณ์ที่พบได้บ่อยสำหรับหลายคน ตั้งแต่มือใหม่เริ่มต้นการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามากประสบการณ์ที่พยายามออกกำลังกายแบบใหม่ สาเหตุมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยขณะที่ออกกำลัง การเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดาและอาการดอมส์ สามารถทำความเข้าใจสาเหตุของอาการและเรียนรู้วิธีจัดการและป้องกันได้ อย่างไรก้ตามแม้ว่าความเจ็บปวดระดับหนึ่งคาดว่าจะเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อลองท่าออกกำลังใหม่หรือเพิ่มระดับความเข้มข้น แต่ถ้ายังมีอาการปวดมากอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นสัญญาณของการออกกำลังหนักเกินไปหรือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฟังร่างกายของคุณ สร้างความสมดุลในการออกกำลัง และให้ความสำคัญกับการพักฟื้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

คำถามที่พบบ่อย

1. การเกิด DOMS หมายความว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลใช่หรือไม่?

ไม่ใช่ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายไม่ใช่ตัวบ่งชี้โดยตรงของประสิทธิภาพการออกกำลัง การออกกำลังอย่างมีประสิทธิผลโดยไม่จำเป็นต้องเกิดดอมส์ก็ได้ มันแสดงเพียงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกกระตุ้นด้วยกิจกรรมใหม่ ๆ หรือในระดับที่เข้มข้นกว่าที่เคย

2. ถ้ายังรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออยู่ สามารถออกกำลังต่อได้ไหม?

ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ ถ้าปวดเมื่อยเพียงเล็กน้อย อาจออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้รับผลกระทบแทน อย่างไรก็ตาม แต่ถ้าปวดมากควรพักผ่อนหรือทำกิจกรรมฟื้นฟูเบา ๆ จะดีกว่า

3. อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมักจะมีอาการนานเท่าไหร่?

โดยทั่วไปมักจะมีอาการ 24 ถึง 72 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล รวมถึงความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกาย

4. มีวิธีรักษาให้อาการปวดกล้ามเนื้อหายเร็ว ๆ ไหม?

แม้จะไม่มีวิธีรักษาแบบมหัศจรรย์ แต่มีวิธีบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การใช้โฟมโรลเลอร์ การอาบน้ำเย็นหรืออุ่น และการดูแลโภชนาการและความชุ่มชื้นที่เหมาะสม

 

อ้างอิง :

  1. Physiopedia – Delayed onset muscle soreness (DOMS). https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
  2. Medical News Today – What is delayed-onset muscle soreness (DOMS)? https://www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness
  3. CNN – No pain, no gain? 5 myths about post-workout muscle soreness. https://www.cnn.com/2014/08/04/health/muscle-soreness-myths/index.html
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Body Types คือ
Body Types คือ? รู้จักรูปแบบร่างกายในการออกกําลังกายและยกน้ำหนัก

ทุกคนมี Body types หรือรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน แต่เมื่อพูดถึงในแง่ของการออกกําลังกายและยกน้ําหนัก สามารถแบ่งลักษณะรูปร่างออกเป็น 3 ประเภท

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

Range of Motion คืออะไร
Range of Motion คืออะไร? ทำไมการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวข้อจึงสำคัญ

การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก

Static stretching คืออะไร
Static stretching คืออะไร? ทำความรู้จักการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี

 Static stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อ เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องมันสามารถให้ประโยชน์มากมาย เช่น มีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นหรือลดอาการบาดเจ็บได้

Rest Interval คืออะไร
Rest Interval คืออะไร ? เทคนิคการพักระหว่างเซ็ตที่ไม่ควรมองข้าม

การพักระหว่างเซ็ต หรือ Rest Interval มีบทบาทสําคัญต่อวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ในบทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับการกำหนดช่วงพักที่เหมาะสม

ท่ายืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ขั้นตอนสำคัญที่หลายคนมักมองข้าม

การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย เป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายในทุกรูปแบบทุกประเภทและทุกโปรแกรมการฝึก ทั้งหมดเพื่อช่วยเตรียมร่างกาย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top