DOMS คืออะไร? อาการนี้ส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

DOMS หรือ Delayed Onset Muscle Soreness เป็นอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งคุณอาจได้ยินคำบ่อย ๆ ในฟิตเนส ในกลุ่มเพื่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างคลาสออกกำลังกาย แม้ว่าหลายคนจะรู้จักคำนี้ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจความหมายหรือผลกระทบของมันต่อการออกกำลังกายอย่างแท้จริง บทความนี้จึงจะพาคุณมาลองรู้จักกับดอมส์ กันให้ละเอียดมากขึ้น และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไรบ้าง

DOMS คืออะไร?

ดอมส์ (DOMS) หมายถึง อาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่สบายกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ และอาจจะมีอาการนานหลายวัน เป็นผลมาจากการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มทำกิจกรรมใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับความหนักของการออกกำลังกาย

ดอมส์เกิดจากอะไร?

ตรงกันข้ามกับที่หลายคนเชื่อ ดอมส์ไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ แต่เชื่อกันว่าเกิดจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าที่กล้ามเนื้อยืดออกในขณะที่มีแรงต้าน เช่น ช่วงลงของท่าสควอช หรือการวิ่งลงเขา

อาการและระยะเวลาของการปวดกล้ามเนื้อ

อาจมีอาการได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อตึงเล็กน้อยจนถึงอาการปวดอย่างรุนแรง ทำให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบได้ยาก อาการปวดจะเริ่มประมาณ 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลัง และจะสูงสุดประมาณ 24 ถึง 72 ชั่วโมง ส่วนใหญ่จะหายปวดได้ภายใน 3 ถึง 5 วันหลังออกกำลัง โดยไม่จำเป็นต้องกินยา

ความแตกต่างระหว่างดอมส์กับอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป

อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไปคือ อาการไม่สบายที่คุณรู้สึกไม่สบายได้ขณะหรือหลังออกกำลังทันที อาการเจ็บแบบนี้มักจะหายไปภายในไม่กี่ชั่วโมง แตกต่างจากดอมส์ที่เกิดขึ้นในภายหลังและมีอาการนานกว่า จึงสำคัญที่จะต้องแยกแยะความแตกต่างระหว่างสองอาการนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กดดันตัวเองมากจนเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อย่างสิ้นเชิง แต่มีกลยุทธ์บางอย่างที่ช่วยลดความรุนแรง

• ค่อย ๆ เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• มีการวอร์มอัพและคูลดาวน์ที่เหมาะสมก่อนและหลังออกกำลัง
• รักษาความสมดุลของอาหารอย่างเหมาะสมและดื่มน้ำให้เพียงพอ
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเร่งการฟื้นตัว ลองใช้โฟมโรลเลอร์หรือการนวด

บทบาทของโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมพลังงานสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิด เช่น กรดโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อนี้ได้ จึงสำคัญที่ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัว

ลักษณะทางจิตวิทยา

บางคนอาจมองว่าอาการดอมส์เป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ดี โดยคิดว่าความเจ็บปวดนั้นเท่ากับความก้าวหน้า ทั้งที่ความเจ็บปวดบางระดับเป็นเพียงตัวบ่งชี้ว่าคุณกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ความเจ็บปวดที่มากเกินไปอาจขัดขวางไม่ให้บุคคลออกกำลังกายต่อไปได้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจร่างกายและไม่มองอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเป็นเครื่องหมายแห่งความภูมิใจ แต่เป็นสัญญาณให้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายหนักเกินไป

การบังคับให้ร่างกายออกแรงถึงขีดจํากัดอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ให้พักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจนําไปสู่การออกกำลังกายหนักเกินไป แม้ว่าดอมส์จะเป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน แต่อาการปวดเรื้อรัง ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพที่ลดลง อาจเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายหนักเกินไป จึงสำคัญที่ต้องสร้างความสมดุลระหว่างการออกกำลังกายอย่างท้าทายและการพักผ่อนอย่างเหมาะสม

ความสำคัญของการฟื้นฟู

ในวันที่อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายกำเริบหนัก คุณอาจจะไม่อยากออกกำลังกายเลย แต่การฟื้นฟูอย่างแอคทีฟด้วยกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเล่นสบายๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อง่าย ๆ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยขับสารพิษออกและนําสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีประโยชน์มากกว่าการพักผ่อนอย่างสมบูรณ์

ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลัง

มีความเชื่อผิด ๆ หลายอย่างเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายที่แพร่หลาย ที่พบบ่อยประการหนึ่ง คือ ถ้าไม่เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังหมายความว่าคุณยังออกกำลังกายไม่หนักพอ สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับสมรรถภาพของแต่ละบุคคลและความคุ้นเคยกับการออกกำลังชนิดนั้น ๆ

DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย เป็นประสบการณ์ที่พบได้บ่อยสำหรับหลายคน ตั้งแต่มือใหม่เริ่มต้นการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามากประสบการณ์ที่พยายามออกกำลังกายแบบใหม่ สาเหตุมาจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยขณะที่ออกกำลัง การเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดาและอาการดอมส์ สามารถทำความเข้าใจสาเหตุของอาการและเรียนรู้วิธีจัดการและป้องกันได้ อย่างไรก้ตามแม้ว่าความเจ็บปวดระดับหนึ่งคาดว่าจะเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะเมื่อลองท่าออกกำลังใหม่หรือเพิ่มระดับความเข้มข้น แต่ถ้ายังมีอาการปวดมากอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นสัญญาณของการออกกำลังหนักเกินไปหรือมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฟังร่างกายของคุณ สร้างความสมดุลในการออกกำลัง และให้ความสำคัญกับการพักฟื้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คำถามที่พบบ่อย

1. การเกิด DOMS หมายความว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิผลใช่หรือไม่?

ไม่ใช่ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายไม่ใช่ตัวบ่งชี้โดยตรงของประสิทธิภาพการออกกำลัง การออกกำลังอย่างมีประสิทธิผลโดยไม่จำเป็นต้องเกิดดอมส์ก็ได้ มันแสดงเพียงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณถูกกระตุ้นด้วยกิจกรรมใหม่ ๆ หรือในระดับที่เข้มข้นกว่าที่เคย

2. ถ้ายังรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออยู่ สามารถออกกำลังต่อได้ไหม?

ได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณ ถ้าปวดเมื่อยเพียงเล็กน้อย อาจออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้รับผลกระทบแทน อย่างไรก็ตาม แต่ถ้าปวดมากควรพักผ่อนหรือทำกิจกรรมฟื้นฟูเบา ๆ จะดีกว่า

3. อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายมักจะมีอาการนานเท่าไหร่?

โดยทั่วไปมักจะมีอาการ 24 ถึง 72 ชั่วโมง แต่ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล รวมถึงความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกาย

4. มีวิธีรักษาให้อาการปวดกล้ามเนื้อหายเร็ว ๆ ไหม?

แม้จะไม่มีวิธีรักษาแบบมหัศจรรย์ แต่มีวิธีบางอย่างสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ การใช้โฟมโรลเลอร์ การอาบน้ำเย็นหรืออุ่น และการดูแลโภชนาการและความชุ่มชื้นที่เหมาะสม

อ้างอิง :

1. Physiopedia – Delayed onset muscle soreness (DOMS). https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
2. Medical News Today – What is delayed-onset muscle soreness (DOMS)? https://www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness
3. CNN – No pain, no gain? 5 myths about post-workout muscle soreness. https://www.cnn.com/2014/08/04/health/muscle-soreness-myths/index.html