Dynamic Stretching เป็นหนึ่งในวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานและเ็นที่นิยมอย่างมาก ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีบทบาทสําคัญในการออกกําลังกายเสมอ เพราะไม่เพียงช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายของคุณสําหรับกิจกรรมต่างๆเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังของคุณอีกด้วย การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (Dynamic Stretching) กลายเป็นที่นิยมเพราะคือหัวใจสำคัญในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเสริมสร้างประสิทธิภาพทางกาย และในเนื้อหาต่อไปนี้เราจะพามาดูกันว่าการยืดแบบไดนามิกคืออะไร และทําไมจึงควรเป็นส่วนหนึ่งที่สําคัญของการออกกําลังกายของคุณ
Dynamic Stretching คืออะไร
ท่า Dynamic Stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว เหมาะกับการใช้ก่อนการแข่งขันกีฬาหรือก่อนการออกกำลังกายในโปรแกรมต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายทั้งหมดรวมถึงระบบกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตให้มีความพร้อมในการออกกำลังกาย ทำกิจกรรมทางกายหรือการแข่งขันกีฬา ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะไม่เหมือนกันกับการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching ซึ่งเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงอยู่กับที่
ประโยชน์ของการยืดแบบไดนามิก
- วอร์มอัพ: เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกาย ขณะที่คุณเคลื่อนไหว การไหลเวียนเลือดจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเป็ยนการช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายสําหรับกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น
- พัฒนาและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว: การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความสามารถการเคลื่อนไหวของคุณ ทําให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกาย
- เลียนแบบการออกกําลังกายจริง: มีรูปแบบการยืดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะทําในการออกกําลังกายหลัก ช่วยปรับปรุงทักษะการเคลื่อนไหว นําไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
- ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ: การเพิ่มความเร็วและรูปแบบการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณจะมีจะสามารถยืดกล้ามเนื้อได้เต็มที่และลอโอกาศบาดเจ็บให้น้อยลง การทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวแบบคอมพาวด์ สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานร่วมกันระหว่างการออกกำลังกาย
ตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบไดนามิก
- แกว่งขา: จับที่พื้นผิวที่มั่นคงแล้วแกว่งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง สลับขาหลังจํานวนครั้งที่กําหนด
- หมุนแขน: เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วหมุนแขนเป็นวงกลมเล็ก ๆ จนถึงวงกลมใหญ่ ก่อนหน้าแล้วถอยหลัง
- การก้าวเท้าให้ยาวแล้วย่อ : เหยียบเท้าหน้าออกไปแล้วงอเข่าลง ผลักด้วยเท้าหลังแล้วย่างเท้าหลังมาข้างหน้าเข้าสู่ท่าลุกย่อถัดไป
- ส้นเท้าเตะก้น: ขณะวิ่ง พยายามเอาส้นเท้าไปเตะก้นของคุณ
- ยกเข่าสูง: วิ่งอยู่กับที่ พยายามยกเข่าขึ้นให้อยู่ในระดับอก
เวลาใดที่ควรใช้ในการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบไดนามิก
- ก่อนออกกําลังกาย: เป็นเวลาที่พบบ่อยที่สุดในการใช้การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยอุ่นเครื่องร่างกายและเตรียมความพร้อมสําหรับกิจกรรมทางกายที่เข้มข้น เหมือนให้ร่างกายของคุณได้ทดลองซ้อมการออกกําลังกาย หากคุณกำลังพิจารณาที่จะรวมการออกกำลังกายใหม่ ๆ เข้ากับแผนการออกกำลังกายของคุณ การใช้เคตเทิลเบล อาจมีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจ
- ระหว่างพัก: หากคุณกําลังฝึกซ้อมแบบอินเตอร์วัลหรือการออกกําลังกายใด ๆ ที่มีช่วงพักสั้น ๆ การยืดรูปแบบไดรามิกไปพร้อมกันจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมและแข็งแรงสําหรับรอบต่อไป
- ระหว่างกิจกรรม : หากคุณกําลังสลับจากการออกกําลังกายรูปแบบหนึ่งไปสู่อีกรูปแบบหนึ่ง หรือจากคาร์ดิโอไปสู่การยกน้ําหนัก การยืดแบบไดนามิกจะช่วยเชื่อมช่วงการเปลี่ยนผ่าน ทําให้คุณยืดหยุ่นและพร้อมสําหรับการออกกำลังกายขั้นตอนต่อไป
ความแตกต่างจากประเภทอื่น ๆ ของการยืดเหยียด
- การยืดเหยียดแบบคงที่: เเป็นรูปแบบการยืดกล้าเนื้อในท่ายืดเดิมโดยไม่มีการเคลื่อนไหว ดีสําหรับทำหลังการออกกําลังกายเพราะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความยืดหยุ่น และสนับสนุนการฟื้นฟู
- การยืดเหยียด PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation): เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ต้องทำโดยคู่ออกกำลังกายของคุณ โดยจะเป็นยืดแบบมีแรงต้านกันระหว่างผู้ที่ยืดให้กับผู้ที่ถุกยืด และทั้งสองคนจะออกแรงต้านกัน เพื่อช่วยเพิ่มมุมในการเคลื่อนไหว
- การยืดเหยียดแบบบัลลิสติก (Ballistic Stretching): การยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเป็นจังหวะ ให้กล้ามเนื้อรู้สึกตึงสลับกับหย่อนกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การยืดเหยียดแบบนี้ยังเป็นที่ถกเถียง เนื่องจากอาจนําไปสู่การบาดเจ็บ
- การยืดเหยียดแบบแอคทีฟ: เป็นการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ที่คุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวหรือระยะของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดได้ด้วยตนเอง ทั้งแบบยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่และแบบมีการเคลื่อนไหว สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น การใช้เครื่องมือ เช่น ยางยืดออกกำลังกาย สามารถช่วยให้คุณยืดเหยียดได้ดียิ่งขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อรูปแบบไดนามิกกลายเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬาหลายประเภท เพราะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวอร์มอัพเครื่องร่างกาย เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเลียนแบบการออกกําลังกายจริง อย่างไรก็ตาม วิธีการยืดเหยียดอื่น ๆ มีประโยชน์เฉพาะ สิ่งสำคัญคือควรเลือกใช้ให้เหมาะสม ก็จะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้
คําถามที่พบบ่อย
1. ทำไมจึงควรเลือกใช้การยืดแบบไดนามิกก่อนการออกกำลังกายมากกว่าการยืดเหยียดแบบคงที่?
การยืดเหยียดแบบไดนามิกมีประโยชน์อย่างมากก่อนการออกกําลังกายเพราะจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด วอร์มกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น อีกทั้งยังเป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการออกกําลังกายหลัก ในทางตรงกันข้าม การยืดเหยียดแบบคงที่มีเป้าหมายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จึงนิยมทำหลังออกกำลังกายมากกว่า
2. การยืดแบบไดนามิกสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของฉันได้หรือไม่?
ได้ หากคุณรวมการยืดแบบไดนามิกเข้าในกิจวัตรอย่างสม่ำเสมอ มันจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นโดยรวมของคุณได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดสําหรับความยืดหยุ่น ควรผสมผสานมันกับรูปแบบยืดกล้ามเนื้อรูปแบบอื่น ๆ เช่น การยืดเหยียดแบบคงที่และ PNF
3. มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการยืดรูปแบบแบบไดนามิกหรือไม่?
เช่นเดียวกับการออกกําลังกายรูปแบบอื่น ๆ มีความเสี่ยงเล็กน้อยเสมอ สิ่งสําคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณทําท่ายืดอย่างถูกต้องและไม่บังคับร่างกายมากเกินไป รวดเร็วเกินไป เริ่มช้า ๆ แล้วเมื่อชินกับแต่ละท่ายืด ค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น
4. ควรใช้เวลากับแต่ละการยืดเหยียดแบบไดนามิกนานเท่าไร?
ระยะเวลาแตกต่างกันไปตามการยืดเหยียดเฉพาะและความต้องการของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว ใช้เวลาประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที ต่อการยืดเหยียดแต่ละอย่าง จําไว้ว่าเป้าหมายคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสําหรับการออกกําลังกาย ดังนั้นควรสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร เริ่มช้า ๆ แล้วเมื่อคุ้นเคยกับแต่ละท่ายืด คุณค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้น
อ้างอิง :
- Medical News Today – What is dynamic stretching and how to do it. https://www.medicalnewstoday.com/articles/dynamic-stretching
- Cleveland Clinic – Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching. https://health.clevelandclinic.org/understanding-the-difference-between-dynamic-and-static-stretching/
- Arthritis Foundation – 7 Dynamic Warm-Ups. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups
- University Of Virginia – Dynamic Stretches. https://ehs.virginia.edu/Ergonomics-Dynamic.html
