Eccentric Contraction คืออะไร ? หัวข้อสำคัญของ Muscle Contraction

ในแวดวงของฟิตเนส เรามักได้ยินศัพท์ที่อาจดูซับซ้อน แต่มีคําอธิบายง่าย ๆ ศัพท์หนึ่งคือ การฝึกแบบ Eccentric Contraction วิธีการนี้ได้รับความสนใจอย่างมากในโลกของฟิตเนสสําหรับประสิทธิภาพและประโยชน์ที่อาจได้รับ ภายในบทความนี้เราจะพามาทำความรู้จักกับการออกกำลังกาย Eccentric Contraction คืออะไร ? ให้มากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้รับประโยชน์และสามารถนำหลักการที่ถูกต้องไปปรับใช้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Eccentric Contraction คืออะไร

การเคลื่อนไหวแบบอิคเซนทริค (Eccentric Contraction) หมายถึง เป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อมีการยืดตัว ซึ่งการทำงานรูปแบบนี้จะมาคู่กันกับการทำงานของกล้ามเนื้อแบบหดตัว (Concentric Contraction) ซึ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้จะถูกนี้ว่า Isotonic Contraction ซึ่งเป็นหนึ่งในประเภทของการหดตัวของกล้ามเนื้อ (Muscle Contraction) ตัวอย่างการทำงานของกล้ามเนื้อคือ เมื่อคุณเล่นท่า Bicep Curls จังพับแขนขึ้นนั้นคือ Concentric Contraction และจังหวะเหยียดแขนลงมานั้นคือ Eccentric Contraction

ประโยชน์ของการฝึก

การฝึกอิคเซนทริคให้ประโยชน์หลายประการ

• เพิ่มกําลัง: การฝึกฝนประเภทนี้สามารถนําไปสู่การเพิ่มกําลังมากขึ้นเมื่อเทียบกับการฝึกแบบปกติ ช่วยสร้างแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อมากขึ้น กระตุ้นให้มันแข็งแรงขึ้น
• กล้ามเนื้อโต: การเน้นที่ช่วงการเคลื่อนไหวช้า ๆ ให้กล้ามเนื้อได้ยืดออก สามารถนําไปสู่การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวที่ควบคุมและยืดกล้ามเนื้อ ทําให้เกิดความเสียหายจุลภาคของกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเมื่อซ่อมแซม จะนําไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• การควบคุมกล้ามเนื้อดีขึ้น: การเคลื่อนไหวช้าและควบคุมช่วงยืดกล้ามเนื้อของการออกกําลังกาย ช่วยเสริมการเชื่อมโยงสมองกับกล้ามเนื้อและปรับปรุงการควบคุมกล้ามเนื้อโดยรวม

การนํารูปแบบ Eccentric Contraction สู่การฝึกของคุณ

การผสมผสานการออกกําลังกายแบบนี้นั้นง่าย เมื่อคุณฝึกแบบ resistance หรือออกกําลังกายด้วยน้ำหนักใด ๆ ให้เน้นการชะลอการเคลื่อนไหวช้า ๆ ตัวอย่าง เช่น เมื่อทําสควอท ก็ให้ลดตัวลงพื้นช้า ๆ ใช้เวลานับ 1 ถึง 3 หรือ 5 วินาทีแทนที่จะหย่อนตัวลงขึ้นอย่างรวดเร็ว สามารถใช้เทคนิคนี้กับการออกกําลังกายใด ๆ ในการฝึกของคุณได้

ความเสี่ยงและข้อควรพิจารณาที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมาย แต่สําคัญที่คุณต้องตระหนักถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

• กล้ามเนื้อล้ามากขึ้น: การฝึกรูปแบบนี้สามารถทําให้กล้ามเนื้อล้ามากกว่ารูปแบบการออกกําลังกายอื่น ๆ ดังนั้น การพักจึงจําเป็นต้องให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: เนื่องจากการฝึกวิธีนี้ใช้กล้ามเนื้อเยอะ จึงมีโอกาสเกิดสภาวะ Overtraining ทำให้การบาดเจ็บได้ หากไม่ทําอย่างถูกต้อง

ความแตกต่างระหว่างการ Eccentric Contraction กับ Concentric Contraction

ความแตกต่างของกล้ามเนื้อในการทำงานแบบ Eccentric Contraction กับ Concentric Contraction คือ Eccentric Contraction จะเป็นจังหวะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อขณะยืดตัว และ Concentric Contraction จะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อขณะหดตัว เช่น เมื่อท่านเล่นท่า Bicep Curls จังพับแขนขึ้นนั้นคือ Concentric Contraction และจังหวะเหยียดแขนลงมานั้นคือ Eccentric Contraction การเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญมากต่อการฝึกออกกำลังกายรวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวัน

สิ่งสําคัญที่ต้องรู้ก่อนการฝึก

จากแรงกดดันของร่างกายที่การออกกําลังกายรูปแบบนี้จะมีสูง เพราะต้องใช้แรงกล้ามเนื้อเยอะ การฟื้นฟูจึงมีความสําคัญมากขึ้น คุณจึงควรแน่ใจว่าให้เวลากล้ามเนื้อของคุณได้พักฟื้นมากพอที่จะซ่อมแซมตัวเองระหว่างการฝึก การรับประทานอาหารที่ดีและนอนหลับเพียงพอก็มีบทบาทสําคัญในการฟื้นฟูเช่นเดียวกัน

อุปกรณ์สําหรับการฝึก

คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อนในการรวมการเคลื่อนไหวรูปแบบนี้ ไม่ว่าคุณจะใช้ ยางยืด หรือ ดัมเบลล์ สิ่งสำคัญคือการรักษาการเคลื่อนไหวที่คงที่และควบคุมได้ดีระหว่างช่วงยืดกล้ามเนื้อ

การนำการออกกําลังกายแบบอิคเซนทริคไปปรับใช้

มีวิธีการหลากหลายในการปรับเปลี่ยนและเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกรูปแบบนี้ ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงจังหวะที่ใช้เวลามากขึ้นในช่วงจังหวะกล้ามเนื้อยืดตัว หรือการใช้น้ำหนักมากขึ้น สามารถเพิ่มความท้าทายได้ในจังหวะที่กล้ามเนื้อทำการยืดตัว

บทบาทของการฝึกและการฟื้นฟู

การออกกําลังกายแบบอิคเซนทริคถูกนํามาใช้ในการพัฒนาสภาพร่างกายเพื่อช่วยเหลือบุคคลที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ โดยมีประโยชน์อย่างยิ่งในสถานการณ์ที่ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงโดยไม่สร้างแรงกดดันต่อร่างกายมากเกินไป

การฝึก Eccentric ที่เน้นการควบคุมการยืดกล้ามเนื้อ มอบประโยชน์ตั้งแต่การเพิ่มกําลังกายจนถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะเป็นท่าออกกําลังกายที่มีประโยชน์ แต่ก็ต้องการความเข้าใจและหลักการในการฝึกที่ถูกต้อง การเรียนรู้ ทำความความเข้าใจ และนำไปปรับใช้อย่างระมัดระวังช่วยลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บได้

คําถามที่พบบ่อย

1. การออกกําลังกายรูปแบบใดบ้างที่ฉันสามารถนํา Eccentric Training ไปประยุกต์ใช้ได้?
   • แท้จริงแล้วทุกการออกกำลังกายสามารถทำเทคนิค Eccentric Training มาปรับใช้กับการออกกำลังกายได้ทั้งหมด และตัวอย่างต่อไปนี้จะเป็นท่าที่นิยมในการทำเทคนิค Eccentric Training มาฝึกในจังหวะ Eccentric Contraction ได้แก่
     • Squats: ลดตัวลงช้า ๆ นับ 1 ถึง 3 หรือ 5
     • Pull-Ups: ยกตัวขึ้นให้เร็ว แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงอย่างช้า ๆ
     • Dumbbell Curls: ยกดัมเบลล์ขึ้นเร็ว ๆ แล้วค่อย ๆ เหยีบดแขนลงอย่างช้า ๆ
     • Bench Press: ดันน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วค่อย ๆ ลดลงน้ำหนักลงไปที่อกใช้เวลาที่ช้ากว่าจังหวะดันขึ้น
2. ฉันควรรวมการออกกำลังกายแบบอิคเซนทริคเข้ากับการฝึกของฉันบ่อยแค่ไหน?
   • การออกกำลังกายรูปแบบนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากขึ้น ดังนั้นขอแนะนําให้ใช้แค่ 1-2 ครั้งในสัปดาห์แรก เมื่อร่างกายคุ้นเคยและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น คุณจะเพิ่มความถี่ได้เรื่อย ๆ
3. การออกแบบอิคเซนทริคช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
   • สามารถช่วยในการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงมีแนวโน้มเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึมขณะพักผ่อน อย่างไรก็ตาม สําหรับการลดน้ำหนักจําเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปด้วย
4. ทําไมฉันถึงรู้สึกเมื่อยมากขึ้นหลังการฝึกอิคเซนทริค?
   • การเคลื่อนไหวแบบรูปแบบนี้ สามารถทําให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดในระดับจุลภาคมากกว่าการเคลื่อนไหวแบบหดตัว (Concentric) ความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้นนี้นําไปสู่อาการเมื่อยที่คุณรู้สึกหลังการฝึก ซึ่งเรียกว่า Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) เป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อ้างอิง :

1. National Library of Medicine – Concentric and Eccentric: Muscle Contraction or Exercise? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899915/
2. Verywell Fit – An Overview of Eccentric Muscle Contraction. https://www.verywellfit.com/eccentric-muscle-contraction-3120345
3. Health – What Is Eccentric Exercise—And Why Should You Practice It? https://www.health.com/fitness/eccentric-exercise