Fast-twitch muscle fibers คือ กลไกกล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสําคัญในกิจกรรมที่ต้องการความเร็ว, พลัง, และการใช้พลังงานในระยะสั้น ๆ เพราะกล้ามเนื้อไม่ใช่เพียงแค่มัดของเส้นใยรวมกันที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหว แต่มันคือโครงสร้างที่ซับซ้อน ประกอบด้วยประเภทของเส้นใยต่าง ๆ ที่มีหน้าที่เฉพาะ ในบทความนี้จะพาคุณทําความเข้าใจอย่างละเอียดว่ามันคืออะไร และเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้อย่างไร
กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว Fast-twitch muscle fibers คืออะไร
มันคือกล้ามเนื้อที่จะยืดหด หรือกระตุกได้อย่างรวดเร็ว ออกแบบมาให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว ไม่ค่อยมีแรงอดทนแต่จะสามารถใช้แรงภายในระยะสั้น ๆ ได้ และกล้ามเนื้อนี้มักมีขนาดที่ใหญ่กว่าเพราะมีไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตสำรองพลังงานในนั้น
Fast-twitch กับ Slow-twitch แตกต่างกันอย่างไร
กล้ามเนื้อแต่ละมัดในร่างกายของเรามีทั้งกล้ามเนื้อหดตัวเร็วและช้าผสมปะปนกันอยู่ แต่สัดส่วนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับหน้าที่ของกล้ามเนื้อ โดยที่กล้ามเนื้อกระตุกช้าทำให้ร่างกายของเราเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่องมากกว่า เพราะว่ามีเส้นเลือกและไมโอโกลบินที่ช่วยลำเลียงออกซิเจน และส่งผลให้มีสีแดงเข้มกว่าอีกด้วย ในตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้ เช่น กล้ามเนื้อที่ใช้สําหรับรักษาท่าทางหรือกิจกรรมที่ต้องออกแรงทนทานอย่าง วิ่งมาราธอน จะมีความหนาแน่นของกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากกว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งสปรินต์หรือยกน้ําหนักจะมีกล้ามเนือ้กระตุกเร็วในปริมาณที่มากกว่า
Fast-twitch และบทบาทในการออกกําลังกายและกีฬา
กลไกนี้มีความสําคัญอย่างยิ่งในกิจกรรมที่ต้องใช้พลังและความเร็ว มันถูกใช้เป็นหลักใน การออกกําลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic exercises) (155) เช่น การวิ่งสปรินต์ การฝึกความแข็งแรงแบบไฮอินเตนซิตี้สลับกับการพัก หรือ HIIT (175) และ การยกน้ำหนักแบบ weight lifting ด้วยการใช้ Barbell (345) และในนักกีฬาเช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล และการวิ่งสปรินต์ มักจมักมีกล้ามเนื้อประเภทนี้อยู่ในสัดส่วนที่สูง
การฝึกเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
แม้ว่าพันธุกรรมจะมีบทบาทในการกําหนดสัดส่วนของกล้ามเนื้อนี้ แต่การฝึกฝนเฉพาะอย่างสามารถช่วยพัฒนาประสิทธิภาพกล้ามเนื้อหดตัวเร็วได้มากเช่นกัน เช่น การฝึก Plyometrics (163), การวิ่งระยะสั้น ๆ และ การฝึก resistance training (205) ที่เน้นการยกแบบ high reps (228) เสริมสร้างประสิทธิภาพได้เป็นอย่างดี
นอกจากนี้ การออกกําลังกายเทคนิคต่าง ๆ เช่น tabata (158) และ การฝึกแบบ circuit training (157) ก็ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
โภชนาการและการฟื้นฟู
เพื่อรักษาและปรับปรุงเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว การกินอาหารและพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสําคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยในการ protein synthesis (245) ซึ่งสนับสนุนการเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การให้เวลากล้ามเนื้อได้พักผ่อนหลังการออกกําลังกายแรงมากก็มีความสําคัญเพื่อหลีกเลี่ยงสภาวะ overtraining (225) และการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
เราสรุปได้ว่า กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว มีบทบาทสําคัญในกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้พละกำลัง ความเร็ว และความแข็งแรง โดยการเข้าใจหน้าที่และการออกกําลังกายที่ถูกจุด สามารถเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการเล่นกีฬาและกิจกรรมที่เข้มข้นสูงได้ ด้วยการฝึกฝนอย่างเหมาะสมและโภชนาการที่เพียงพอ ศักยภาพของเส้นใยเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ นําไปสู่สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นในการเล่นกีฬา
คําถามที่พบบ่อย
1. กิจกรรมใดบ้างที่ใช้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็วเป็นหลัก?
เป็นกิจกรรมที่เกี่ยวกับกับการใช้พลังและความเร็วในช่วงระยะสั้น ๆ เช่น การวิ่งสปรินต์, กระโดด, ยกน้ำหนัก และการเล่นกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือบาสเกตบอล ที่ต้องอาศัยปฏิกิริยาตอบสนองและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
2. สัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อปฏิกิริยาเร็วสามารถเพิ่มขึ้นได้จากการฝึกฝนหรือไม่?
แม้ว่าพันธุกรรมส่วนใหญ่ จะกําหนดสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในแต่ละบุคคล แต่การฝึกฝนเฉพาะทางสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและความสามารถที่มีอยู่แล้วได้ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของเส้นใยจากการฝึกฝนเพียงอย่างเดียวยังเป็นหัวข้อวิจัยที่กําลังดําเนินอยู่
3. กล้ามเนื้อกระตุกเร็วหมดแรงไวกว่ากล้ามเนื้อกระตุกช้าใช่ไหม?
ใช่แล้ว เนื่องจากปฏิกิริยาที่ใช้กระบวนการเมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทําให้กล้ามเนื้อเหนื่อยเร็วกว่า ในขณะที่กล้ามเนื้อหดช้าใช้กระบวนการแอโรบิกที่ใช้ออกซิเจน จึงทนทํากิจกรรมได้นานกว่าโดยไม่เหนื่อย
4. เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อ Fast-twitch muscle fibers ได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่หลังออกกำลังกายไปแล้ว?
เพื่อให้แน่ใจว่ามันได้ฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, หยุดออกกำลัง 48 ชั่วโมง, ดื่มน้ำให้เพียงพอ และทําการออกกําลังกายแบบเบา ๆ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าและเร่งฟื้นคืนสภาพ
อ้างอิง :
- Greatist – What Are Fast- and Slow-Twitch Muscles? https://greatist.com/fitness/what-are-fast-and-slow-twitch-muscles
- National Library of Medicine – Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training: Shifting Perspectives. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8473039/
- Shape – Everything to Know About Slow- and Fast-Twitch Muscle Fibers. https://www.shape.com/fitness/tips/muscle-fiber-types
