Grip Strength คืออะไร? เข้าใจประโยชน์และวิธีพัฒนาแรงบีบมือให้ดียิ่งขึ้น

Grip Strength คืออะไร

Table of Contents

Grip strength คือ แรงบีบมือ ซึ่งมักถูกมองข้ามไปในโลกของวงการฟิตเนส แต่มันมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม มันไม่ใช่เพียงแค่การจับมือให้แน่นเท่านั้น เพราะการมีความแข็งแรงของมือจับที่ดีจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หลากหลายประเภท, ช่วยด้านการทำงานในชีวิตประจำวัน และแม้แต่การบ่งบอกถึงระดับสุขภาพร่างกายโดยรวมได้

ทำไม Grip strength จึงสำคัญ?

ทำไม Grip strength จึงสำคัญ?

  • ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา: ความแข็งแรงของมือจับเป็นส่วนประกอบสำคัญของกีฬาหลายประเภท ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนัก, ปีนเขา หรือเข้าร่วมศิลปะการต่อสู้ การมีแรงบีบมือที่แข็งแรงจะส่งผลต่อความสามารถในการเล่น ยกตัวอย่างเช่น ในการยกน้ำหนัก ความสามารถในการจับ Free weights (164) หรือจับ Barbell (345) มีผลต่อน้ำหนักที่คุณจะยกได้
  • กิจกรรมประจำวัน: ลองคิดดูว่าเราใช้มือทำกิจกรรมต่าง ๆ บ่อยแค่ไหนในแต่ละวัน ตั้งแต่การเปิดขวด, การหิ้วถุงของจากร้านค้า หรือแม้แต่การเขียนเป็นเวลานาน ๆ มือที่มีกำลังแข็งแรงจะช่วยให้ทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • ตัวบ่งชี้ด้านสุขภาพ: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของการจับสามารถเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจและอายุขัยได้ แม้ว่าความสัมพันธ์เฉพาะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็พบว่ามันความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างความแข็งแรงของการจับที่ดีกับสุขภาพร่างกายโดยรวม

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาแรงบีบมือ

  • Farmer’s Walk

Farmer's Walk

Farmer’s Walk: เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย คุณเพียงแค่ถือน้ำหนักไว้ที่มือแต่ละข้างแล้วเดิน ถ้าคุณเดินถือน้ำหนักได้นานขึ้นแสดงว่ามือจับของคุณแข็งแรงขึ้น โดยสามารถใช้อุปกรณ์ เช่น Kettlebells (112) หรือดัมเบลร่วมด้วยได้

  • Hand Grippers

Hand Grippers

Hand Grippers: เป็นอุปกรณ์พกพาที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมือโดยเฉพาะ มันจะมีระดับความต้านทานต่าง ๆ และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องเดินทาง

  • Dead Hang

Dead Hang

Dead Hang: ใช้ Pull-up bar (119) และใช้มือทั้งสองข้างห้อยให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีความแข็งแรงในการยึดเกาะเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดร่างกายส่วนบนของคุณด้วย

  • Pinch Grips

Pinch Grips

Pinch Grips: จับแผ่นน้ำหนักหรือ ยางยืด (Resistance band) (111) ด้วยปลายนิ้ว ฝึกจับให้นานที่สุด และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือระดับความต้านทาน

  • Wrist Curls

Wrist Curls

Wrist Curls: นั่งบนเก้าอี้และวางแขนลงบนหน้าตัก ห้อยข้อมือให้น้ำหนักที่ถืออยู่ลงมา ใช้เฉพาะข้อมืองอขึ้นลง ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ

ปัจจัยที่มีผลต่อ Grip strength

  • อายุและเพศ: เช่นเดียวกับลักษณะทางกายภาพอื่น ๆ แรงบีบมืออาจลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ โดยทั่วไปเพศชายมีความแข็งแรงของมือจับมากกว่าเพศหญิง แต่ช่องว่างนี้จะแคบลงด้วยการฝึกฝนและออกกำลังกายสม่ำเสมอ
  • ระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวม: ระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณส่งผลต่อความแข็งแรงของการจับ การออกกำลังกายที่ทำงานกับ Core stability (196) , Total body workout และแม้แต่ Cardio (206) ก็มีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของมือจับด้วยเช่นกัน
  • การบาดเจ็บและโรคทางการแพทย์: การบาดเจ็บมือหรือข้อมือในอดีต อาจส่งผลต่อความแข็งแรงของมือจับได้ นอกจากนี้ โรคเช่นโรคข้ออักเสบก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ปัจจัยที่มีผลต่อ Grip strength

วิธีรักษาและเสริมความแข็งแรงของแรงบีบมือ

แม้ว่าการฝึกแรงบีบมือและเพิ่มความแข็งแรงจะสำคัญ แต่การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกมากเกินไปก็สำคัญไม่แพ้ การเข้าใจ Range of motion (224) ของตัวเองและไม่บังคับร่างกายเกินขีดจำกัดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การยืดเหยียดแบบ Static stretching (188) ประจำยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการจับได้อีกด้วย

สรุปแล้ว Grip strength เป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นในการเล่นกีฬา, การทำกิจกรรมประจำวัน และสุขภาพโดยรวม ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้าใจปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลกระทบ ทุกคนสามารถรักษาและเสริมความแข็งแรงของมือจับได้ จำไว้ว่ามันไม่ได้เป็นเรื่องของความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของความอดทน, ความยืดหยุ่น และสุขภาพของมือโดยรวมด้วย

 

คำถามที่พบบ่อย

1. ทำไมความแข็งแรงของการจับจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น?

เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงโดยธรรมชาติและมีการเสื่อมของคุณภาพกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อมือเท่านั้น แต่เป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่เรียกว่า Sarcopenia เพราะกล้ามเนื้อมือก็เหมือนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คืออาจสูญเสียความแข็งแรงและความอดทนไปตามกาลเวลา หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

2. สามารถพัฒนาความแข็งแรงของแรงบีบมือได้หรือไม่ แม้ว่าจะมีโรคข้ออักเสบหรือมีประวัติการบาดเจ็บมือ?

คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของแรงบีบมือได้แม้ว่าจะมีโรคข้ออักเสบหรือบาดเจ็บมือมาก่อน อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น หากรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายภายในขอบเขตความรู้สึกสบายตัวของตนเองและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป

3. ควรฝึกความแข็งแรงของมือจับบ่อยแค่ไหน?

สิ่งสำคัญคือต้องไม่บริหารกล้ามเนื้อมากเกินไปเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การออกกำลังกายแรงบีบมือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างนั้นถือเป็นแนวทางที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่  ความถี่นี้ทำให้สามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอและให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ

4. นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีกิจกรรมหรืองานอดิเรกอื่น ๆ ที่ช่วยพัฒนาแรงบีบมือได้อีกหรือไม่?

กิจกรรม เช่น ปีนเขา, การทำสวน, การเล่นเครื่องดนตรี เช่น กีตาร์หรือเปียโน และแม้แต่งานฝีมือที่ต้องใช้มือหลายอย่าง ล้วนช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของมือจับได้ การทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่เสริมการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อมือเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่สนุกสนานในการช่วยรักษาสุขภาพมือด้วย

 

อ้างอิง :

  1. GoodRx Health – 7 Grip Strength Exercises for Better Health and Fitness. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/exercises-to-improve-grip-strength
  2. Physiopedia – Grip Strength. https://www.physio-pedia.com/Grip_Strength
  3. Harvard Medical School – Grip strength may provide clues to heart health. https://www.health.harvard.edu/blog/grip-strength-may-provide-clues-to-heart-health-201505198022
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Range of Motion คืออะไร
Range of Motion คืออะไร? ทำไมการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวข้อจึงสำคัญ

การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก

ท่าออกกําลังกาย กระชับมดลูก
กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กระชับมดลูก ด้วยการออกกำลังกายในส่วนของแกนกลางลำตัวรวมถึงช่วงสะโพก และการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะส่งผลต่อการกระชับมดลูกโดยตรง

Heart rate คือ
Heart rate คือ? ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ

Heart rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ คือจํานวนการเต้นของหัวใจต่อนาที เป็นตัววัดที่สําคัญในการออกกําลังกาย และสุขภาพร่างกายของเรา

High Reps คืออะไร
High Reps คืออะไร ? หลักการของการสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ

High Reps หรือช่วงการทําซ้ำ เป็นที่รู้จักในหมู่นักกีฬาและโค้ชฝึกสอนมาหลายปี การนำมาใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย เปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้

Body Types คือ
Body Types คือ? รู้จักรูปแบบร่างกายในการออกกําลังกายและยกน้ำหนัก

ทุกคนมี Body types หรือรูปร่างที่ไม่เหมือนกัน แต่เมื่อพูดถึงในแง่ของการออกกําลังกายและยกน้ําหนัก สามารถแบ่งลักษณะรูปร่างออกเป็น 3 ประเภท

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top