Grip strength คือ แรงบีบมือ ซึ่งมักถูกมองข้ามไปในโลกของวงการฟิตเนส แต่มันมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม มันไม่ใช่เพียงแค่การจับมือให้แน่นเท่านั้น เพราะการมีความแข็งแรงของมือจับที่ดีจะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้หลากหลายประเภท, ช่วยด้านการทำงานในชีวิตประจำวัน และแม้แต่การบ่งบอกถึงระดับสุขภาพร่างกายโดยรวมได้
ทำไม Grip strength จึงสำคัญ?
- ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา: ความแข็งแรงของมือจับเป็นส่วนประกอบสำคัญของกีฬาหลายประเภท ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนัก, ปีนเขา หรือเข้าร่วมศิลปะการต่อสู้ การมีแรงบีบมือที่แข็งแรงจะส่งผลต่อความสามารถในการเล่น ยกตัวอย่างเช่น ในการยกน้ำหนัก ความสามารถในการจับ Free weights (164) หรือจับ Barbell (345) มีผลต่อน้ำหนักที่คุณจะยกได้
- กิจกรรมประจำวัน: ลองคิดดูว่าเราใช้มือทำกิจกรรมต่าง ๆ บ่อยแค่ไหนในแต่ละวัน ตั้งแต่การเปิดขวด, การหิ้วถุงของจากร้านค้า หรือแม้แต่การเขียนเป็นเวลานาน ๆ มือที่มีกำลังแข็งแรงจะช่วยให้ทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ตัวบ่งชี้ด้านสุขภาพ: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงของการจับสามารถเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจและอายุขัยได้ แม้ว่าความสัมพันธ์เฉพาะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็พบว่ามันความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างความแข็งแรงของการจับที่ดีกับสุขภาพร่างกายโดยรวม
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาแรงบีบมือ
-
Farmer’s Walk
Farmer’s Walk: เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย คุณเพียงแค่ถือน้ำหนักไว้ที่มือแต่ละข้างแล้วเดิน ถ้าคุณเดินถือน้ำหนักได้นานขึ้นแสดงว่ามือจับของคุณแข็งแรงขึ้น โดยสามารถใช้อุปกรณ์ เช่น Kettlebells (112) หรือดัมเบลร่วมด้วยได้
-
Hand Grippers
Hand Grippers: เป็นอุปกรณ์พกพาที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมือโดยเฉพาะ มันจะมีระดับความต้านทานต่าง ๆ และเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องเดินทาง
-
Dead Hang
Dead Hang: ใช้ Pull-up bar (119) และใช้มือทั้งสองข้างห้อยให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้มีความแข็งแรงในการยึดเกาะเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดร่างกายส่วนบนของคุณด้วย
-
Pinch Grips
Pinch Grips: จับแผ่นน้ำหนักหรือ ยางยืด (Resistance band) (111) ด้วยปลายนิ้ว ฝึกจับให้นานที่สุด และค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักหรือระดับความต้านทาน
-
Wrist Curls
Wrist Curls: นั่งบนเก้าอี้และวางแขนลงบนหน้าตัก ห้อยข้อมือให้น้ำหนักที่ถืออยู่ลงมา ใช้เฉพาะข้อมืองอขึ้นลง ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ
ปัจจัยที่มีผลต่อ Grip strength
- อายุและเพศ: เช่นเดียวกับลักษณะทางกายภาพอื่น ๆ แรงบีบมืออาจลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ โดยทั่วไปเพศชายมีความแข็งแรงของมือจับมากกว่าเพศหญิง แต่ช่องว่างนี้จะแคบลงด้วยการฝึกฝนและออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวม: ระดับสมรรถภาพทางกายโดยรวมของคุณส่งผลต่อความแข็งแรงของการจับ การออกกำลังกายที่ทำงานกับ Core stability (196) , Total body workout และแม้แต่ Cardio (206) ก็มีประโยชน์ต่อความแข็งแรงของมือจับด้วยเช่นกัน
- การบาดเจ็บและโรคทางการแพทย์: การบาดเจ็บมือหรือข้อมือในอดีต อาจส่งผลต่อความแข็งแรงของมือจับได้ นอกจากนี้ โรคเช่นโรคข้ออักเสบก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
วิธีรักษาและเสริมความแข็งแรงของแรงบีบมือ
แม้ว่าการฝึกแรงบีบมือและเพิ่มความแข็งแรงจะสำคัญ แต่การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกมากเกินไปก็สำคัญไม่แพ้ การเข้าใจ Range of motion (224) ของตัวเองและไม่บังคับร่างกายเกินขีดจำกัดจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การยืดเหยียดแบบ Static stretching (188) ประจำยังช่วยรักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการจับได้อีกด้วย
สรุปแล้ว Grip strength เป็นส่วนสำคัญของสมรรถภาพทางกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นในการเล่นกีฬา, การทำกิจกรรมประจำวัน และสุขภาพโดยรวม ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้าใจปัจจัยต่าง ๆ ที่มีผลกระทบ ทุกคนสามารถรักษาและเสริมความแข็งแรงของมือจับได้ จำไว้ว่ามันไม่ได้เป็นเรื่องของความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของความอดทน, ความยืดหยุ่น และสุขภาพของมือโดยรวมด้วย
คำถามที่พบบ่อย
1. ทำไมความแข็งแรงของการจับจึงลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น?
เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงโดยธรรมชาติและมีการเสื่อมของคุณภาพกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ได้เฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อมือเท่านั้น แต่เป็นปรากฏการณ์ทั่วไปที่เรียกว่า Sarcopenia เพราะกล้ามเนื้อมือก็เหมือนกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย คืออาจสูญเสียความแข็งแรงและความอดทนไปตามกาลเวลา หากไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
2. สามารถพัฒนาความแข็งแรงของแรงบีบมือได้หรือไม่ แม้ว่าจะมีโรคข้ออักเสบหรือมีประวัติการบาดเจ็บมือ?
คุณสามารถพัฒนาความแข็งแรงของแรงบีบมือได้แม้ว่าจะมีโรคข้ออักเสบหรือบาดเจ็บมือมาก่อน อย่างไรก็ตาม ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้น หากรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว ควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์หากจำเป็น สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายภายในขอบเขตความรู้สึกสบายตัวของตนเองและหลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไป
3. ควรฝึกความแข็งแรงของมือจับบ่อยแค่ไหน?
สิ่งสำคัญคือต้องไม่บริหารกล้ามเนื้อมากเกินไปเช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การออกกำลังกายแรงบีบมือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักระหว่างนั้นถือเป็นแนวทางที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ความถี่นี้ทำให้สามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอและให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ
4. นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีกิจกรรมหรืองานอดิเรกอื่น ๆ ที่ช่วยพัฒนาแรงบีบมือได้อีกหรือไม่?
กิจกรรม เช่น ปีนเขา, การทำสวน, การเล่นเครื่องดนตรี เช่น กีตาร์หรือเปียโน และแม้แต่งานฝีมือที่ต้องใช้มือหลายอย่าง ล้วนช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของมือจับได้ การทำกิจกรรมเหล่านี้ไม่เพียงแต่เสริมการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อมือเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่สนุกสนานในการช่วยรักษาสุขภาพมือด้วย
อ้างอิง :
- GoodRx Health – 7 Grip Strength Exercises for Better Health and Fitness. https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/exercises-to-improve-grip-strength
- Physiopedia – Grip Strength. https://www.physio-pedia.com/Grip_Strength
- Harvard Medical School – Grip strength may provide clues to heart health. https://www.health.harvard.edu/blog/grip-strength-may-provide-clues-to-heart-health-201505198022
