High Reps คืออะไร ? หลักการของการสร้างความอดทนให้กับกล้ามเนื้อ

High Reps คืออะไร

Table of Contents

High Reps หรือ ช่วงการทําซ้ำที่มากกว่า 15 ครั้งต่อเซต เป็นที่รู้จักในหมู่นักกีฬาและโค้ชฝึกสอนมาหลายปี การนำไฮเรปส์มาใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในบุคคลที่ต้องการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ, เผาผลาญแคลอรี และสร้างกล้ามเนื้อรูปร่างที่เด่นชัดขึ้น บทความนี้จึงรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับไฮเรปส์ ตั้งแต่หลักการพื้นฐาน ประโยชน์ของการฝึก การนำมาใช้ในการออกกำลังกาย และข้อควรระวังในการทำ มีอะไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ในหัวข้อถัดไป

หลักการพื้นฐานของ High Reps

หลักการพื้นฐานของ High Reps

พื้นฐานนั้นอยู่ที่กระบวนการของการฝึกเสริมสร้างความอดทน (165) ซึ่งความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance) หมายถึง ความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อในการทนต่อการหดตัวซ้ํา ๆ ต่อแรงต้านเป็นระยะเวลานาน

นอกจากนี้ การฝึกฝนด้วยวิธีการนี้ส่วนใหญ่จะกระตุ้น กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (fast-twitch muscle fibers) (227) ที่ทำหน้าที่การยืดหดตัวอย่างรวดเร็วเต็มกำลัง เมื่อเรามีการฝึกซ้ำ ๆ ก็จะทำให้ความอดทนกล้ามเนื้อเร็วเหล่านี้ทำงานได้ทนทานขึ้น

ประโยชน์ของการฝึก

  • เผาผลาญแคลอรี: ยิ่งทําซ้ำมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะอยู่ในสภาวะเคลื่อนไหวนานขึ้นเท่านั้น นอกจากส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี ส่งผลต่อการลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (244)
  • ความชัดเจนของกล้ามเนื้อ: การฝึกนี้สามารถทําให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อรูปทรงสวยงาม เนื่องจากไม่ได้ยกน้ำหนักที่หนักมาก จึงลดโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการรักษาระดับการเผาผลาญและกล้ามเนื้อเด่นชัดขึ้นแทน
  • ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ: ด้วยท่าออกกําลังกายจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น (Range of motion) ซึ่งช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อ (Joint Mobility) (200)ได้เป็นอย่างดี
  • มีผลดีกับระบบไหลเวียนโลหิต : เซตการฝึกที่ยาวนานขึ้น หมายถึง มีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงนานต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular) (239) อีกด้วย

การนําหลัก High Reps มาประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกาย

การนําหลัก High Reps มาประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกาย

สิ่งสําคัญคือ แม้ว่าไฮเรปส์จะมีประโยชน์มากมาย แต่การสร้างความสมดุลของการฝึกซ้อมนั้นก็สำคัญด้วยเช่นกัน และนี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายรวมเข้ากับการฝึกของคุณ

  • การออกกําลังกายทั้งร่างกาย : นำมาประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกายทั้งร่างกาย (197) สําหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (217) เช่น หลัง, อก และขา ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความอดทนของกล้ามเนื้อกลุ่มมัดใหญ่อย่างโดยรวม
  • การฝึกแบบแรงต้าน : คุณอาจผสมผสานการฝึกแบบ Resistance Training (205) กับการยกน้ำหนักและซ้ำน้อยครั้ง แต่การใช้แถบยางยืดออกกำลัง (111) ฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ ฝึก free weights (164) ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของไฮเรปส์เป็นอย่างดี
  • ท่าทางผสมผสาน : นําท่าออกกําลังกายอย่าง compound movement (162) เช่น สควอท, deadlifts และ bench presses เข้ามาในกิจกรรมประจําวัน ท่าเหล่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายจุด ประกอบกับการทําซ้ำด้วย สามารถให้ประโยชน์อย่างมาก

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง

  • อย่าหักโหมออกกำลังกาย ควรฟังสัญญาณร่างกายของคุณ เพราะการฝึกรูปแบบนี้ทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและฝืนทำต่อไป อาจเกิดอาการ Overtraining (225) ที่นำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว
  • ควบคุมอาหารและรักษาการขาดน้ำ เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมรูปแบบอื่น ๆ อาหารที่สมดุลมีบทบาทสําคัญต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จําไว้ถึงความสําคัญของการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรู้ว่าควรดื่มน้ำในแต่ละวันปริมาณเท่าไรตามระดับกิจกรรมของคุณมีความสําคัญอย่างยิ่ง

การฝึกไฮเรปส์เป็นวิธียอดเยี่ยมที่เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี และทำให้กล้ามเนื้อมีรูปทรงที่ชัดเจนขึ้น โดยการเข้าใจหลักการพื้นฐานและนํากระบวนการฝึกนี้มาประยุกต์ใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย คุณจะได้รับประโยชน์มากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญคือต้องไม่ควรทํามากเกินไป ให้เวลาพักผ่อนและใส่ใจกับโภชนาการที่ร่างกายต้องการ

 

คําถามที่พบบ่อย

1. High reps กับ Low reps มีความแตกต่างกันอย่างไร?

ทั้งสองอย่างนี้แตกต่างกันที่จำนวนครั้งแต่เซต ไฮเรปส์จะเน้นจำนวนที่ซ้ำมากกว่า 15 ครั้ง แต่โลว์เรปส์จะซ้ำประมาณ 1-6 ครั้ง และการเน้นน้ำหนักที่สร้างพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อ

2. ในกิจวัตรประจำวันเราสามารถใช้กระบวนการฝึกนี้ได้อย่างไร?

ความถี่ในการใช้กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและการฝึกโดยรวมของคุณ หากเป้าหมายหลักคือความอดทนและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ สามารถนํามาใช้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ต้องให้เวลาพักและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอระหว่างการฝึก

3. ฉันสามารถผสมผสานการฝึกนี้กับรูปแบบการฝึกซ้อมอื่น ๆ ได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน! นักกีฬาและผู้ออกกําลังกายหลายคนมักผสมผสานการฝึกรูปแบบนี้กับรูปแบบอื่น ๆ เช่น การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงด้วยแรงต้านเข้มข้นและยกซ้ำให้น้อยครั้ง รวมถึงการฝึกความอดทนผ่านไฮเรปส์เป็นต้น

4. กระบวนการนี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ผู้เล่นเริ่มต้นสามารถทำวิธีการนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากการใช้น้ำหนักเบาช่วยให้ผู้เริ่มต้นมุ่งเน้นที่ท่าทางและเทคนิค ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการสร้างพื้นฐานความอดทนของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักมากขึ้นหรือท่ายากตามลำดับในภายหลัง

 

อ้างอิง :

  1. Today – Strength training 101: Is it better to lift heavier weights or do more reps? https://www.today.com/health/diet-fitness/low-weight-high-reps-or-high-weight-low-reps-rcna20248
  2. Marathon Handbook – Low Weight High Reps Vs High Weight Low Reps: Which Is Right For You? https://marathonhandbook.com/low-weight-high-reps/
  3. Men’s Journal – How Many Sets and Reps Should You Do? https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Heart rate คือ
Heart rate คือ? ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจ

Heart rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจ คือจํานวนการเต้นของหัวใจต่อนาที เป็นตัววัดที่สําคัญในการออกกําลังกาย และสุขภาพร่างกายของเรา

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย warm up
ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย และความสำคัญในการวอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภทเพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมตัว

Total body workout คือ
Total body workout คือ? รู้จักประโยชน์และวิธีการออกกำลังกายทั้งตัว

Total body workout คือการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แทนที่จะเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วนเท่านั้น

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top