High Reps หรือ ช่วงการทําซ้ำที่มากกว่า 15 ครั้งต่อเซต เป็นที่รู้จักในหมู่นักกีฬาและโค้ชฝึกสอนมาหลายปี การนำไฮเรปส์มาใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย สามารถเปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ ในบุคคลที่ต้องการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ, เผาผลาญแคลอรี และสร้างกล้ามเนื้อรูปร่างที่เด่นชัดขึ้น บทความนี้จึงรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับไฮเรปส์ ตั้งแต่หลักการพื้นฐาน ประโยชน์ของการฝึก การนำมาใช้ในการออกกำลังกาย และข้อควรระวังในการทำ มีอะไรบ้างนั้น มาติดตามกันได้ในหัวข้อถัดไป
หลักการพื้นฐานของ High Reps
พื้นฐานนั้นอยู่ที่กระบวนการของการฝึกเสริมสร้างความอดทน (165) ซึ่งความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance) หมายถึง ความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อในการทนต่อการหดตัวซ้ํา ๆ ต่อแรงต้านเป็นระยะเวลานาน
นอกจากนี้ การฝึกฝนด้วยวิธีการนี้ส่วนใหญ่จะกระตุ้น กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (fast-twitch muscle fibers) (227) ที่ทำหน้าที่การยืดหดตัวอย่างรวดเร็วเต็มกำลัง เมื่อเรามีการฝึกซ้ำ ๆ ก็จะทำให้ความอดทนกล้ามเนื้อเร็วเหล่านี้ทำงานได้ทนทานขึ้น
ประโยชน์ของการฝึก
- เผาผลาญแคลอรี: ยิ่งทําซ้ำมากเท่าไร กล้ามเนื้อก็จะอยู่ในสภาวะเคลื่อนไหวนานขึ้นเท่านั้น นอกจากส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี ส่งผลต่อการลดน้ำหนักและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (244)
- ความชัดเจนของกล้ามเนื้อ: การฝึกนี้สามารถทําให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อรูปทรงสวยงาม เนื่องจากไม่ได้ยกน้ำหนักที่หนักมาก จึงลดโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการรักษาระดับการเผาผลาญและกล้ามเนื้อเด่นชัดขึ้นแทน
- ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ: ด้วยท่าออกกําลังกายจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น (Range of motion) ซึ่งช่วยส่งเสริมความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อ (Joint Mobility) (200)ได้เป็นอย่างดี
- มีผลดีกับระบบไหลเวียนโลหิต : เซตการฝึกที่ยาวนานขึ้น หมายถึง มีอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงนานต่อเนื่อง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (cardiovascular) (239) อีกด้วย
การนําหลัก High Reps มาประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกาย
สิ่งสําคัญคือ แม้ว่าไฮเรปส์จะมีประโยชน์มากมาย แต่การสร้างความสมดุลของการฝึกซ้อมนั้นก็สำคัญด้วยเช่นกัน และนี่คือตัวอย่างการออกกำลังกายรวมเข้ากับการฝึกของคุณ
- การออกกําลังกายทั้งร่างกาย : นำมาประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกายทั้งร่างกาย (197) สําหรับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (217) เช่น หลัง, อก และขา ซึ่งจะช่วยส่งเสริมความอดทนของกล้ามเนื้อกลุ่มมัดใหญ่อย่างโดยรวม
- การฝึกแบบแรงต้าน : คุณอาจผสมผสานการฝึกแบบ Resistance Training (205) กับการยกน้ำหนักและซ้ำน้อยครั้ง แต่การใช้แถบยางยืดออกกำลัง (111) ฝึกเวทเทรนนิ่ง หรือ ฝึก free weights (164) ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของไฮเรปส์เป็นอย่างดี
- ท่าทางผสมผสาน : นําท่าออกกําลังกายอย่าง compound movement (162) เช่น สควอท, deadlifts และ bench presses เข้ามาในกิจกรรมประจําวัน ท่าเหล่านี้กระตุ้นกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายจุด ประกอบกับการทําซ้ำด้วย สามารถให้ประโยชน์อย่างมาก
ข้อควรระวัง
- อย่าหักโหมออกกำลังกาย ควรฟังสัญญาณร่างกายของคุณ เพราะการฝึกรูปแบบนี้ทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและฝืนทำต่อไป อาจเกิดอาการ Overtraining (225) ที่นำไปสู่การบาดเจ็บในระยะยาว
- ควบคุมอาหารและรักษาการขาดน้ำ เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมรูปแบบอื่น ๆ อาหารที่สมดุลมีบทบาทสําคัญต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จําไว้ถึงความสําคัญของการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรู้ว่าควรดื่มน้ำในแต่ละวันปริมาณเท่าไรตามระดับกิจกรรมของคุณมีความสําคัญอย่างยิ่ง
การฝึกไฮเรปส์เป็นวิธียอดเยี่ยมที่เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี และทำให้กล้ามเนื้อมีรูปทรงที่ชัดเจนขึ้น โดยการเข้าใจหลักการพื้นฐานและนํากระบวนการฝึกนี้มาประยุกต์ใช้อย่างถูกต้องในการออกกําลังกาย คุณจะได้รับประโยชน์มากมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสําคัญคือต้องไม่ควรทํามากเกินไป ให้เวลาพักผ่อนและใส่ใจกับโภชนาการที่ร่างกายต้องการ
คําถามที่พบบ่อย
1. High reps กับ Low reps มีความแตกต่างกันอย่างไร?
ทั้งสองอย่างนี้แตกต่างกันที่จำนวนครั้งแต่เซต ไฮเรปส์จะเน้นจำนวนที่ซ้ำมากกว่า 15 ครั้ง แต่โลว์เรปส์จะซ้ำประมาณ 1-6 ครั้ง และการเน้นน้ำหนักที่สร้างพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อ
2. ในกิจวัตรประจำวันเราสามารถใช้กระบวนการฝึกนี้ได้อย่างไร?
ความถี่ในการใช้กระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพและการฝึกโดยรวมของคุณ หากเป้าหมายหลักคือความอดทนและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ สามารถนํามาใช้ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ต้องให้เวลาพักและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอระหว่างการฝึก
3. ฉันสามารถผสมผสานการฝึกนี้กับรูปแบบการฝึกซ้อมอื่น ๆ ได้หรือไม่?
ได้อย่างแน่นอน! นักกีฬาและผู้ออกกําลังกายหลายคนมักผสมผสานการฝึกรูปแบบนี้กับรูปแบบอื่น ๆ เช่น การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงด้วยแรงต้านเข้มข้นและยกซ้ำให้น้อยครั้ง รวมถึงการฝึกความอดทนผ่านไฮเรปส์เป็นต้น
4. กระบวนการนี้เหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ผู้เล่นเริ่มต้นสามารถทำวิธีการนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากการใช้น้ำหนักเบาช่วยให้ผู้เริ่มต้นมุ่งเน้นที่ท่าทางและเทคนิค ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการสร้างพื้นฐานความอดทนของกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักมากขึ้นหรือท่ายากตามลำดับในภายหลัง
อ้างอิง :
- Today – Strength training 101: Is it better to lift heavier weights or do more reps? https://www.today.com/health/diet-fitness/low-weight-high-reps-or-high-weight-low-reps-rcna20248
- Marathon Handbook – Low Weight High Reps Vs High Weight Low Reps: Which Is Right For You? https://marathonhandbook.com/low-weight-high-reps/
- Men’s Journal – How Many Sets and Reps Should You Do? https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle
