Intensity คืออะไร ? ความเข้มข้นในการออกกำลังกาย มีประโยชน์อะไรบ้าง

Intensity หรือ ความเข้มข้น เป็นคำที่หลายคนมักได้ยินอยู่บ่อย ๆ ในโลกของการออกกำลังกาย แต่มันมีหมายความว่าอย่างไรกันแน่ในบริบทของการฝึกฝนร่างกาย, ออกกำลังกาย และการยกน้ำหนัก? ในบทความนี้ เรามาทำความเข้าใจในแง่มุมที่สำคัญ ทั้งความหมายที่แท้จริง Intensity คืออะไร ประโยชน์ รวมถึงความเสี่ยงของการฝึกรูปแบบนี้กัน

ทำความเข้าใจ ออกกำลังกายแบบ Intensity คืออะไร ?

• คำจำกัดความ: โดยพื้นฐานแล้ว ความเข้มข้น หมายถึง ปริมาณความพยายามหรือแรงที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย เมื่อเทียบกับขีดความสามารถสูงสุดของคุณ
• ความรู้สึกถึงความพยายาม: บ่อยครั้งที่ความเข้มข้นสามารถวัดได้จากความรู้สึกว่าการออกกำลังกายรูปแบบนั้นยากเพียงใด การวัดอย่างนี้ที่เป็นความรู้สึกส่วนตัว อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่มันเป็นวิธีที่สะดวกในการประเมินความพยายามของคุณระหว่างการออกกำลังกาย
• การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ: การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย คือ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

บทบาทของความเข้มข้นในการยกน้ำหนัก

• การเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป: ในการยกน้ำหนัก ความเข้มข้นมักเกี่ยวข้องกับน้ำหนักหรือระดับความต้านทาน (Progressive overload) การเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและเติบโตขึ้น
• การฝึกจนกล้ามเนื้อเมื่อยล้า: นักยกน้ำหนักบางคนเพิ่มความเข้มข้นโดยการยกจนกล้ามเนื้อเมื่อยล้า วิธีนี้ก็ถือว่ามีประสิทธิภาพ แต่ควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับ Spotting (ฝึกยกน้ำหนัก) 

ประโยชน์ของ Intensity

• ช่วยหลีกเลี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหยุดพัฒนา : การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกาย สามารถป้องกันระยะที่กล้ามเนื้อจะหยุดพัฒนา
• กระตุ้นระบบเผาผลาญ: การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง สามารถทำให้อัตราเมแทบอลิซึมเพิ่มสูงขึ้น แม้หลังการออกกำลังกายแล้ว ซึ่ง Afterburn Effect
• ประสิทธิภาพ: การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกแบบ HIIT จะช่วยประหยัดเวลาได้มากกว่า โดยให้ประโยชน์สูงสุดในระยะเวลาที่สั้นลง

ความเสี่ยงของการออกกำลังกายที่หนักเกินไป

• การบาดเจ็บ: การออกแรงมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีรูปแบบที่เหมาะสม จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
• การฝึกมากเกินไป: การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีการฟื้นตัวที่เพียงพอ สามารถนําไปสู่ภาวะฝึกซ้อมหนักเกินไป ซึ่งมีลักษณะคือ ความอ่อนล้า, การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ และประสิทธิภาพที่ลดลง

การสร้างสมดุลระหว่าง Intensity vs. Recovery

• ความสำคัญของการพักผ่อน: กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาในการซ่อมแซมและเจริญเติบโต การสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นกับการพักผ่อนที่เพียงพอจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
• Active Recovery: ในวันหยุดพักผ่อนของคุณ ลองพิจารณาการผสมผสานการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ ที่ทำให้คุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่แต่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินหรือโยคะเบา ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

ความเข้มข้นในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• อัตราความเร็วที่หลากหลาย: การแทรกช่วงความเข้มข้นสูงเข้าไปในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นลง เช่น การช่วงวิ่งระยะสั้น ๆ ระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง
• ประโยชน์: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความจุปอด และความแข็งแกร่งโดยรวม
• การฟังสัญญาณจากร่างกาย: แม้ว่าการผลักดันตัวเองจะมีประโยชน์ แต่การฟังสัญญาณจากร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน หากมีบางอย่างทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ก็สามารถลดความเข้มข้นลงได้

การใช้ความเข้มข้นในกรฝึกเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ

• การลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง โดยเฉพาะในรูปแบบที่ผสมผสานองค์ประกอบของความแข็งแรงและคาร์ดิโอ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติในการเผาผลาญแคลอรี่
• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเข้มข้นมักเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นพร้อมจำนวนครั้งที่น้อยลง
• ความอดทน: หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน เช่น มาราธอน ความเข้มข้นของคุณอาจลดลงแต่คงอยู่เป็นระยะเวลานานขึ้น

เครื่องมือและเทคนิคสำหรับการออกกำลังกายแบบหนัก

• การประเมินระดับการรับรู้การออกแรงของร่างกาย (Rate of Perceived Exertion : RPE): มาตรวัดที่ช่วยให้คุณประเมินระดับความพยายามของตัวเองได้ แม้จะเป็นความรู้สึกส่วนบุคคล แต่มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการวัดความเข้มข้น
• อุปกรณ์ติดตามสุขภาพ: อุปกรณ์สวมใส่เพื่อการออกกำลังกายจำนวนมากมีการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ โดยให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์เกี่ยวกับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย
• บันทึกการออกกำลังกาย: การบันทึกการออกกำลังกายของคุณ เช่น จดบันทึกน้ำหนัก, จำนวนครั้ง เสริมอุปกรณ์การใช้ยางยืดออกกำลังกาย  และความรู้สึกถึงความพยายาม สามารถช่วยให้คุณติดตามและปรับความเข้มข้นได้ตลอดเวลา

สรุปได้ว่า ความเข้มข้นมีบทบาทสำคัญในการกำหนดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือรูปแบบใดก็ตาม ความเข้าใจและการปรับเปลี่ยนความเข้มข้นของคุณ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่สำคัญอย่างลืมว่าการรับรู้ความเข้มข้นของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกัน สิ่งที่มีความเข้มข้นสำหรับบุคคลหนึ่ง อาจจะเป็นระดับปานกลางสำหรับอีกบุคคลหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการค้นหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและพยายามทำมันอย่างต่อเนื่อง

คําถามที่พบบ่อย

1. วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายคืออะไร?

• วิธีที่ดีที่สุดคือการฟังสัญญาณจากร่างกายและใช้เครื่องมือ เช่น การประเมินระดับการรับรู้การออกแรงของร่างกาย (RPE) นอกจากนี้ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วยอุปกรณ์ติดตามสุขภาพก็จะสามารถช่วยดูได้ว่า รูปแบบการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่เหมาะสมกับคุณหรือไม่

2. ควรเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

• การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ จะมีประโยชน์ เพราะจะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวกับกระบวนการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงภาวะกล้ามเนื้อหยุดพัฒนา คุณอาจทำการเปลี่ยนแปลงทุก ๆ สองสามสัปดาห์ หรือเมื่อสังเกตุว่ากระบวนการออกกำลังกายปัจจุบันง่ายเกินไป

3. สามารถฝึกที่ความเข้มข้นสูงสุดเสมอได้หรือไม่?

• ไม่ควรฝึกด้วยความเข้มข้นสูงสุดตลอดเวลา การฝึกด้วยความเข้มข้นสูงเรื่อย ๆ อาจนําไปสู่ภาวะเหนื่อยล้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ จำเป็นต้องมีวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู

4. ทำไมบางครั้งถึงรู้สึกว่าตัวเองยังออกกำลังกายหนักไม่พอ แม้ว่าจะเหงื่อออกและหายใจแรงก็ตาม?

• การรับรู้ถึงความพยายามอาจแตกต่างกันไป ปัจจัยต่าง ๆ เช่น การนอน, อาหาร และความเครียด ส่งผลต่อความรู้สึกขณะออกกำลังกาย แม้ว่าจะรู้สึกว่าไม่ได้ออกแรงมากนัก แต่อาการเหงื่อออกและหายใจหอบ บ่งชี้ว่าคุณกำลังออกแรงอยู่

อ้างอิง :

• Women’s Health – 22 best HIIT workouts for all levels, from 5 to 45 minutes long. https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/workouts/a707801/hiit-workout-at-home/
• Better Health – Exercise intensity. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
• UC Davis Health – High-intensity workouts can help you get fit fast, but preparation is key. https://health.ucdavis.edu/blog/cultivating-health/high-intensity-workouts-can-help-you-get-fit-fast-but-preparation-is-key/2022/09
• Time – Don’t Have Time to Exercise? Do This for 10 Minutes. https://time.com/4893161/hiit-high-intensity-interval-training-exercise/