ในโลกของการออกกําลังกาย มีการโต้เถียงกันอย่างไม่รู้จบระหว่างการยกน้ำหนักด้วยเซ็ตที่มากกว่าและน้อยกว่า โดยจำนวนเซ็ตที่น้อยจะเป็นกล้ามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพลังกาย ตรงข้ามกับเซ็ตที่มากกว่าที่เชื่อมโยงกับความอดทน บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดของการออกกําลังกายแบบ Low reps ประโยชน์ของมัน และวิธีนําไปผนวกเข้ากับการออกกําลังกายของคุณ เพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
พื้นฐานของ Low reps
เป็นกระบวนการทำเซ็ตซ้ำ ๆ ประมาณ 1-6 ครั้งต่อเซ็ตด้วยน้ำหนักมากขึ้น เป็นที่รู้กันว่าเมื่อกล้ามเนื้อคุณทำงานหนัก นั่นหมายความว่าคุณต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ตอย่างเพียงพอด้วย ตรงนี้เองที่ทำให้เกิด rest interval (230) มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะการใช้เวลาพักที่ยาวขึ้นก็เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่
ประโยชน์ของการฝึกด้วยกระบวนการนี้
- เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเป้าหมายในกระบวนการฝึกนี้คือ กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (fast-twitch muscle fibers) (227) ที่มีหน้าที่ใช้ความแข็งแรงและกำลังกล้ามเนื้อระยะสั้น โดยการฝึกกระบวนการนี้สามารถนําไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสําคัญ ซึ่งเรียกว่า ไฮเปอร์โทรฟี (hypertrophy) (218)
- เพิ่มมวลหนาแน่นของกระดูก: ด้วยการยกน้ำหนักที่น้ำหนักมากขึ้น สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกโดยรวม
- เพิ่มประสิทธิภาพระบบประสาท: การยกน้ำหนักหนักช่วยฝึกระบบประสาทให้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อจํานวนมากในเวลาเดียวกัน ทําให้เพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ (217) โดยรวม
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
คุณควรให้ความสำคัญ เพราะน้ำหนักในการฝึกคือ ตัวชี้วัดความเข้มข้น (204) ของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มต้นการฝึกแบบโลว์เรปส์ และเลือกน้ำหนักที่ท้าทายในช่วงครั้งที่กําหนดไว้ ทั้งนี้ เพื่อให้เข้าใจขีดจํากัดของคุณได้ดีขึ้น อาจต้องสํารวจ ค่า 1RM (160) กับน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง
ข้อควรระวัง
แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักน้อยครั้งจะมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็มาพร้อมความเสี่ยง ต้องมั่นใจเสมอว่าคุณนั้นทำท่าทางอย่างถูกต้องเสมอ และการใช้อุปกรณ์ เช่น spotting (weight training) (215) ช่วยส่งเสริมเมื่อยกน้ำหนักที่หนักโดยเฉพาะ
การฝึกผสมผสานร่วมกับกิจวัตรออกกำลังกาย
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกโลวเรปส์ให้ผสมผสานกับ compound exercises เช่น ทำท่าสควอท, เดดลิฟต์ และเบนช์เพรส เพราะท่าท่างเหล่าใช้ muscle groups หลายมัดพร้อมกัน และไม่ใจร้อนเร่งใช้น้ำหนักที่มาก อย่าลืมว่า การเพิ่มน้ำหนักค่อยเป็นค่อยไป (203) มีความสําคัญ ให้ค่อย ๆ เพิ่มจนคุณรู้สึกคุ้นชินจะดีกว่า
การจับคู่กับรูปแบบการฝึกอื่น ๆ
ให้มั่นใจว่ากิจวัตรออกกำลังกายนั้นสมดุล เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงสภาวะ overtraining (225) ให้คุณพิจารณาร่วมกับการฝึกวิธีการอื่น ๆ เช่น หลังจากการยกน้ําหนัก ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวให้ส่งเสริมความยืดหยุ่น หรือแม้แต่การทำ cardio (206) เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ
สรุปได้ว่าโลว์เรปส์มีประโยชน์มากมายเมื่อทําวิธีการที่ถูกต้อง โดยเฉพาะในด้านการสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยการมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว ด้วยการยกน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเข้ากับกระบวนการโลว์เรปส์สามารถนําไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการทํางานของระบบประสาทที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่อย่าลืมว่าการฝึกใด ๆ มีความเสี่ยงหากคุณทำท่าทางไม่ถูกต้อง ดังนั้น ควรทำความเข้าใจและมีมาตรการความปลอดภัยที่เหมาะสม
คําถามที่พบบ่อย
1. การทำ Low reps แตกต่างจากการทำ High reps อย่างไร?
โลว์เรปส์ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักกว่าปกติและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ในขณะที่ไฮเรปส์มักใช้น้ำหนักเบาและมุ่งเน้นที่การพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ
2. ฉันควรทําการฝึกนี้บ่อยแค่ไหน?
โดยทั่วไปแล้ว แนะนําให้ทําการฝึกรูปแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นที่พอเหมาะ อย่าลืมว่าระยะฟื้นตัวคือช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโต
3. จำเป็นหรือไม่ที่ต้องบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นเมื่อเน้นการฝึกรูปแบบนี้?
หากเป้าหมายของคุณ คือการมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (bulking) อาจประสบปัญหาภาวะแคลอรีเกินเพราะร่างกายเผาผลาญได้น้อยกว่าแคลอรีที่กิน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม แนะนําให้ปรึกษาโภชนากรเพื่อกําหนดความต้องการแคลอรีที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ
4. ฉันสามารถรวมการฝึกนี้เข้ากับการออกกําลังรูปแบบอื่น ๆ เช่น calisthenics หรือแอโรบิก ได้หรือไม่?
ได้อย่างแน่นอน กิจกรรมการออกกําลังกายที่สมบูรณ์ควรประกอบด้วยการผสมผสานของการฝึกด้วยเวทน้อยครั้ง แคลิสเธนิกส์ การออกกําลังแบบแอโรบิก และอื่น ๆ จะช่วยให้กระตุ้นที่หลากหลาย ส่งเสริมสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม
อ้างอิง :
- Insider – The weightlifting rep-range rule is a myth — here’s how you should work out to build muscle and strength. https://www.insider.com/weight-lifting-rep-range-rule-myth-how-train-build-muscle-2021-3
- Shape – Ask the Celebrity Trainer: High Reps and Light Weights vs. Low Reps and Heavy Weights? https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
- Better Me – Heavy Weight Low Reps To Lose Weight And Beef Up Your Muscles. https://betterme.world/articles/heavy-weight-low-reps/
