Low Reps คืออะไร ? การฝึกจำนวนน้อยครั้งต่อเซ็ต เพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ

Low Reps คืออะไร

Table of Contents

ในโลกของการออกกําลังกาย มีการโต้เถียงกันอย่างไม่รู้จบระหว่างการยกน้ำหนักด้วยเซ็ตที่มากกว่าและน้อยกว่า โดยจำนวนเซ็ตที่น้อยจะเป็นกล้ามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพลังกาย ตรงข้ามกับเซ็ตที่มากกว่าที่เชื่อมโยงกับความอดทน บทความนี้จะกล่าวถึงรายละเอียดของการออกกําลังกายแบบ Low reps ประโยชน์ของมัน และวิธีนําไปผนวกเข้ากับการออกกําลังกายของคุณ เพื่อเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

พื้นฐานของ Low reps

เป็นกระบวนการทำเซ็ตซ้ำ ๆ ประมาณ 1-6 ครั้งต่อเซ็ตด้วยน้ำหนักมากขึ้น เป็นที่รู้กันว่าเมื่อกล้ามเนื้อคุณทำงานหนัก นั่นหมายความว่าคุณต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ตอย่างเพียงพอด้วย ตรงนี้เองที่ทำให้เกิด rest interval (230) มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เพราะการใช้เวลาพักที่ยาวขึ้นก็เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่

พื้นฐานของ Low reps

ประโยชน์ของการฝึกด้วยกระบวนการนี้

  • เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเป้าหมายในกระบวนการฝึกนี้คือ กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว (fast-twitch muscle fibers) (227) ที่มีหน้าที่ใช้ความแข็งแรงและกำลังกล้ามเนื้อระยะสั้น โดยการฝึกกระบวนการนี้สามารถนําไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสําคัญ ซึ่งเรียกว่า ไฮเปอร์โทรฟี (hypertrophy) (218)
  • เพิ่มมวลหนาแน่นของกระดูก: ด้วยการยกน้ำหนักที่น้ำหนักมากขึ้น สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกโดยรวม
  • เพิ่มประสิทธิภาพระบบประสาท: การยกน้ำหนักหนักช่วยฝึกระบบประสาทให้สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อจํานวนมากในเวลาเดียวกัน ทําให้เพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ (217) โดยรวม

การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

คุณควรให้ความสำคัญ เพราะน้ำหนักในการฝึกคือ ตัวชี้วัดความเข้มข้น (204) ของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มต้นการฝึกแบบโลว์เรปส์ และเลือกน้ำหนักที่ท้าทายในช่วงครั้งที่กําหนดไว้ ทั้งนี้ เพื่อให้เข้าใจขีดจํากัดของคุณได้ดีขึ้น อาจต้องสํารวจ ค่า 1RM (160) กับน้ำหนักสูงสุดที่คุณยกได้ 1 ครั้ง

ข้อควรระวัง

แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักน้อยครั้งจะมีประโยชน์อย่างมาก แต่ก็มาพร้อมความเสี่ยง ต้องมั่นใจเสมอว่าคุณนั้นทำท่าทางอย่างถูกต้องเสมอ และการใช้อุปกรณ์ เช่น spotting (weight training) (215) ช่วยส่งเสริมเมื่อยกน้ำหนักที่หนักโดยเฉพาะ

ข้อควรระวังของ Low reps

การฝึกผสมผสานร่วมกับกิจวัตรออกกำลังกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการฝึกโลวเรปส์ให้ผสมผสานกับ compound exercises เช่น ทำท่าสควอท, เดดลิฟต์ และเบนช์เพรส เพราะท่าท่างเหล่าใช้ muscle groups หลายมัดพร้อมกัน และไม่ใจร้อนเร่งใช้น้ำหนักที่มาก อย่าลืมว่า การเพิ่มน้ำหนักค่อยเป็นค่อยไป (203) มีความสําคัญ ให้ค่อย ๆ เพิ่มจนคุณรู้สึกคุ้นชินจะดีกว่า

การจับคู่กับรูปแบบการฝึกอื่น ๆ

ให้มั่นใจว่ากิจวัตรออกกำลังกายนั้นสมดุล เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงสภาวะ overtraining (225) ให้คุณพิจารณาร่วมกับการฝึกวิธีการอื่น ๆ เช่น หลังจากการยกน้ําหนัก ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวให้ส่งเสริมความยืดหยุ่น หรือแม้แต่การทำ cardio (206) เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ

สรุปได้ว่าโลว์เรปส์มีประโยชน์มากมายเมื่อทําวิธีการที่ถูกต้อง โดยเฉพาะในด้านการสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยการมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหดตัวเร็ว ด้วยการยกน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเข้ากับกระบวนการโลว์เรปส์สามารถนําไปสู่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและการทํางานของระบบประสาทที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่อย่าลืมว่าการฝึกใด ๆ มีความเสี่ยงหากคุณทำท่าทางไม่ถูกต้อง ดังนั้น ควรทำความเข้าใจและมีมาตรการความปลอดภัยที่เหมาะสม

 

คําถามที่พบบ่อย

1. การทำ Low reps แตกต่างจากการทำ High reps อย่างไร?

โลว์เรปส์ใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักกว่าปกติและมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ในขณะที่ไฮเรปส์มักใช้น้ำหนักเบาและมุ่งเน้นที่การพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ

2. ฉันควรทําการฝึกนี้บ่อยแค่ไหน?

โดยทั่วไปแล้ว แนะนําให้ทําการฝึกรูปแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นที่พอเหมาะ อย่าลืมว่าระยะฟื้นตัวคือช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโต

3. จำเป็นหรือไม่ที่ต้องบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นเมื่อเน้นการฝึกรูปแบบนี้?

หากเป้าหมายของคุณ คือการมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (bulking) อาจประสบปัญหาภาวะแคลอรีเกินเพราะร่างกายเผาผลาญได้น้อยกว่าแคลอรีที่กิน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม แนะนําให้ปรึกษาโภชนากรเพื่อกําหนดความต้องการแคลอรีที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

4. ฉันสามารถรวมการฝึกนี้เข้ากับการออกกําลังรูปแบบอื่น ๆ เช่น calisthenics หรือแอโรบิก ได้หรือไม่?

ได้อย่างแน่นอน กิจกรรมการออกกําลังกายที่สมบูรณ์ควรประกอบด้วยการผสมผสานของการฝึกด้วยเวทน้อยครั้ง แคลิสเธนิกส์ การออกกําลังแบบแอโรบิก และอื่น ๆ จะช่วยให้กระตุ้นที่หลากหลาย ส่งเสริมสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม

 

อ้างอิง :

  1. Insider – The weightlifting rep-range rule is a myth — here’s how you should work out to build muscle and strength. https://www.insider.com/weight-lifting-rep-range-rule-myth-how-train-build-muscle-2021-3
  2. Shape – Ask the Celebrity Trainer: High Reps and Light Weights vs. Low Reps and Heavy Weights? https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celebrity-trainer-high-reps-and-light-weights-vs-low-reps-and-heavy
  3. Better Me – Heavy Weight Low Reps To Lose Weight And Beef Up Your Muscles. https://betterme.world/articles/heavy-weight-low-reps/
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย warm up
ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย และความสำคัญในการวอร์มอัพ

การอบอุ่นร่างกาย หรือการทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายทุกประเภทเพราะมีส่วนช่วยในการเตรียมตัว

กระโดดเชือกช่วยอะไร
กระโดดเชือกช่วยอะไร ? การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด

คุณเคยเห็นคนเหวี่ยงเชือกแล้วกระโดดข้ามเชือกซ้ำ ๆ แล้วสงสัยว่าเขากำลังทำอะไรอยู่ไหม ? สิ่งนั้นเรียกว่า ‘การกระโดดเชือก (Jump Rope)’

Agility คืออะไร
Agility คืออะไร? ทำไมสำคัญในการออกกำลังกาย และควรพัฒนาอย่างไร

Agility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวโดยไม่สูญเสียสมดุล ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างความเร็ว, ความสมดุล, ความแข็งแรง และการประสานงานของอวัยวะ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top