การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ Muscle Group หรือกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายหรือการยกน้ำหนัก โดยการรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณกำลังฝึกอยู่นั้นสามารถช่วยกำหนดเป้าหมายไปยังบริเวณเฉพาะจุด นำไปสู่การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ และการฝึกอย่างสมดุลมากขึ้นได้ บทความนี้จะอธิบายกลุ่มกล้ามเนื้อพื้นฐาน และให้คำแนะนำในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เป็นประโยชน์ จะมีกล้ามเนื้อบริเวณใดบ้างมาติดตามกัน
กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและบทบาท
หน้าอก (Pectorals)
กล้ามเนื้ออก หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า ‘เพคส์’ มีบทบาทสำคัญในการผลักดันการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายอย่างท่า เบนช์เพรส ดันพื้น และเชสต์ฟลาย โดยมุ่งเป้าไปที่บริเวณนี้
บริเวณด้านหลัง (Latissimus Dorsi, Trapezius และ Rhomboids)
กล้ามเนื้อหลังช่วยเคลื่อนไหวในการดึง กล้ามเนื้อเลติซิมัส ดอร์ซี หรือ ‘แล็ต’ มีความสำคัญสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ เช่น pull-ups และ lat pulldowns ในทางกลับกันกล้ามเนื้อทราพีเซียสและรอมบอยด์ จะทำหน้าที่พยุงไหล่และกระดูกสันหลังส่วนบน
ไหล่ (Deltoids)
เดลทอยด์สครอบคลุมบริเวณข้อไหล่ แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ด้านหน้า (anterior) ด้านข้าง (lateral) และด้านหลัง (posterior) ไหล่เพรสและแลตเทอรัลเรส การกดไหล่และการยกด้านข้างเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้
แขน (Biceps และ Triceps)
ไบเซ็ปส์อยู่ที่ด้านหน้าของแขนส่วนบน สำคัญต่อการยกและดึง ไตรเซ็ปส์อยู่ที่ด้านหลังของต้นแขน ทำหน้าที่ผลัก ท่าออกกำลังกายยอดนิยม เช่น ไบเซ็ปส์เคิร์ลและไตรเซ็ปส์ดิปส์
ขา (Quadriceps, Hamstrings และ Calves)
ขาเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ควอดริเซ็ปส์ หรือ ‘ควอดส์’ อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา สำคัญต่อกิจกรรม เช่น การทำท่าสควอช ส่วนกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่อยู่ด้านหลังต้นขา มีส่วนช่วยในการงอเข่า และกล้ามเนื้อน่องช่วยในการเคลื่อนไหว เช่น การกระโดดและการวิ่ง
แกนกลางลําตัว (Rectus Abdominis, Obliques และ Transverse Abdominis)
กล้ามเนื้อแกนกลางลําตัวจำเป็นต่อทุกการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อ Rectus abdominis หรือที่เรียกกันว่า กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นที่รู้จักในชื่อกล้ามเนื้อซิกแพ็ค สำคัญต่อการงอและการเคลื่อนไหวของลําตัว กล้ามเนื้อออบลิคส์บริเวณด้านข้างของหน้าท้อง ช่วยการหมุนตัว และกล้ามเนื้อทรานสเวิร์ส แอบโดมินิส ทำหน้าที่เหมือนเข็มขัด พยุงหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง ท่าแพลงก์ ท่าครันช์ และท่ารัสเซียนทวิสต์ เป็นท่าออกกำลังที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้
สะโพกและก้น (Gluteus Maximus, Mediaus และ Minimus)
กล้ามเนื้อสะโพกและก้นมักถูกมองข้าม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเดิน วิ่ง และยืน กลูเตียสแมกซิมัสเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยในการเคลื่อนไหว เช่น การขึ้นบันได การออกกำลังกายอย่าง สควอท ลันจ์ และฮิปทรัสต์ สามารถเสริมความแข็งแรงให้กับบริเวณนี้ได้
แขนและข้อมือ
กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและข้อมือมีความสำคัญต่อความแข็งแรงในการจับ เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่คุณต้องยึดตุ้มน้ำหนัก บาร์ หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ท่าหมุนข้อมือและการเสริมความแข็งแรงกำลังมือ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้
เส้นเอ็นข้อไหล่ (Rotator Cuff)
ตั้งอยู่รอบข้อไหล่ เส้นเอ็นข้อไหล่ ประกอบด้วย กล้ามเนื้อขนาดเล็ก 4 มัด กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยรักษาความมั่นคงของไหล่ โดยเฉพาะในระหว่างทำกิจกรรมเหนือศีรษะ มักแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบลเบาๆ และแถบยางยืดออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับบริเวณไหล่
หลังส่วนล่าง (Erector Spinae)
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ช่วยรองรับกระดูกสันหลังและมีบทบาทสำคัญในการรักษาท่าทาง กล้ามเนื้ออีเรกเตอร์สไปเน่ ช่วยในการงอและเหยียดหลัง ท่า Deadlifts และ Back extensions เป็นท่าออกกำลังทั่วไปที่เน้นเป้าหมายบริเวณนี้
การทำความเข้าใจหน้าที่ของกล้ามเนื้อ
กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีหน้าที่เฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นการผลัก ดึง หมุน หรือการทรงตัว การรู้จักหน้าที่เหล่านี้สามารถช่วยปรับโปรแกรมการฝึกออกกำลังที่เน้นเป้าหมายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความสำคัญของการฝึกอย่างสมดุล
การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างเท่าเทียมกันจะช่วยป้องกันความไม่สมดุล ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่น การฝึกกล้ามเนื้ออกมากเกินไป โดยละเลยหลัง อาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีและปัญหาที่ไหล่ได้
การพักผ่อนและฟื้นฟู
หลังการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง สำคัญที่จะต้องให้เวลาพักเพื่อฟื้นฟู กล้ามเนื้อจะเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในช่วงเวลาที่พักฟื้นนี้ จึงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกออกกำลัง
ความเข้าใจเกี่ยวกับ muscle group และหน้าที่ของมันเป็นสิ่งสำคัญของการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ การทำเช่นนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีความสมดุล ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ความรู้พื้นฐานเรื่องกลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีคุณค่าอย่างยิ่ง
คำถามที่พบบ่อย
1. ทำไมการฝึก Muscle group จึงสำคัญ?
การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มถือเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อรับรองความสมดุลของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม การมุ่งเน้นเพียงกล้ามเนื้อบางกลุ่ม อาจนำไปสู่ความไม่สมดุลที่ส่งผลต่อท่าทาง การเคลื่อนไหว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดหรือบาดเจ็บ
2. ฉันควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มบ่อยแค่ไหน?
คำแนะนำโดยทั่วไปคือ ฝึกกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคล ระดับสมรรถภาพ และความเข้มข้นของการออกกำลัง สำคัญที่จะต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลัง
3. ฉันสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมติดต่อกันได้หรือไม่?
แนะนำให้หลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมติดต่อกันหลายวัน กล้ามเนื้อต้องเวลาในการพักฟื้นและเจริญเติบโตหลังการออกกำลัง การฝึกหนักเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะการทำงานหนักมากเกินไป ซึ่งอาจขัดขวางความก้าวหน้าและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. การออกกำลังกายแบบผสม (Compound Exercises) คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไร?
การออกกำลังกายแบบผสมคือ ท่าออกกำลังที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว เช่น ท่าสควอช เดดลิฟต์ และเบนช์เพรส มีประโยชน์เพราะจําลองการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง ช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น และให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
อ้างอิง :
- Study – Muscles of the Human Body: Anatomy & Functions. https://study.com/learn/lesson/major-muscle-groups-human-body-muscle-anatomy-groups-names.html
- Live Strong – Which Muscle Group Should You Work Out First, Larger or Smaller? https://www.livestrong.com/article/471151-which-muscle-group-should-you-work-out-first-larger-or-smaller/
- Britannica – Human muscle system. https://www.britannica.com/science/human-muscle-system
