Overtraining เป็นกลุ่มอาการที่ร่างกายตอบสนองที่ส่งผลต่อสมรรถภาพ ทำให้ความไม่สมดุลระหว่างการฝึกซ้อมและการฟื้นตัว พูดให้ง่ายคือ คุณกําลังผลักดันร่างกายของคุณหนักเกินไปและไม่ให้เวลาพักฟื้นที่เพียงพอ ส่วนใหญ่เกิดขึ้นกับนักกีฬา โดยเฉพาะกีฬาที่เกี่ยวกับกับความอดทนอย่าง วิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยานเป็นต้น แม้ว่าการฝึกซ้อมอย่างเต็มที่นั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็มีเส้นแบ่งระหว่างการผลักดันตัวเอง เพื่อการเติบโตและการผลักดันตัวเองเข้าสู่ภาวะโอเวอร์เทรนนิ่ง
วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
ให้คุณเริ่มจากการสังเกตร่างกายตัวเองว่า ในช่วงนี้กล้ามเนื้อปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังหรือไม่ ความรู้สึกนี้เป็นเรื่องปกติและเป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (hypertrophy) (218) เส้นใยกล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างการออกกําลังกาย ซึ่งจะหายและแข็งแรงขึ้นด้วยการพักผ่อนและได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ซึ่งแตกต่างจากการสลายกล้ามเนื้อ (catabolism) (242) ที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเริ่มสลายตัวลงเนื่องมาจากสภาวะรุนแรง อย่างสภาวะโอเวอร์เทรนนิ่ง นั่นเอง
เมื่อคุณไม่เว้นพักช่วงระยะให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ฟื้นฟูอย่างเหมาะสม การฉีกขาดเล็กน้อยเหล่านี้สามารถนําไปสู่การอักเสบและกล้ามเนื้ออ่อนเพลียได้ อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) (226) ของคุณอาจสูงขึ้นแม้ในยามพักผ่อน การเผาผลาญ ระดับฮอร์โมนแปรปรวน และแม้กระทั่งสุขภาพจิต ล้วนได้รับผลกระทบทั้งสิ้น
อาการ Overtraining ที่พบบ่อย
อาการทางกาย
- กล้ามเนื้อเมื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุ
- รู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา
- ภูมิต้านทานลดลง ทำให้ป่วยง่ายขึ้น
- ฟอร์มตก ไม่สามารถออกกำลังตามที่ตั้งเป้าไว้ได้
- นอนไม่หลับ
อาการทางจิตใจ
- หงุดหงิดง่าย
- ซึมเศร้า
- หมดไฟ ขาดแรงจูงใจในการซ้อม
- สมาธิสั้น มีอาการหลงลืม
สาเหตุของ Overtraining
ปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการเสพติดการออกกำลังกาย มีสาเหตุใหญ่ ๆ ได้แก่ การเข้าใจการพัฒนากล้ามเนื้อที่ผิดวิธี, ไม่มีการยืดเส้นก่อนหรือหลังออกกำลัง และฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเกินกำลังตนเองโดยไม่หยุดพัก
เข้าใจการพัฒนากล้ามเนื้อที่ผิดวิธี
อาการเหล่านี้เกิดจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อและการฝึก (strength training) (166) ที่ไม่ถูกต้อง หลายคนอาจคิดว่ายิ่งฝึกซ้อมหนักเท่าไหร่ก็จะเห็นผลเร็วขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อต้องการเวลาในการพักฟื้นและการสังเคราะห์โปรตีน (protein synthesis) (245)
ไม่มีการยืดเหยียด
การออกกำลังกายทุกครั้งเราทราบดีว่า ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นเป็นสิ่งที่สำคัญและช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล การไม่มีการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม (active recovery) (219) ในทางที่ดีควรมีเวลายืดเส้นบ้าง เช่น การออกกําลังเบา ๆ และยืดเหยียดในวันหยุด
ฝึกซ้อมอย่างหนักโดยไม่พัก
แม้ว่าการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย (intensity) (204) ของการฝึกซ้อมของคุณตามเวลา มีความจําเป็นสําหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทําเช่นนั้นอย่างรวดเร็วเกินไปหรือโดยไม่มีการพักสามารถก่อให้เกิดผลเสียหายได้ ให้ใช้การประยุกต์ใช้หลักการเพิ่มภาระงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป (Progressive Overload) (203) จะดีกว่ามาก
วิธีหลีกเลี่ยงอาการ Overtraining
ปรับความเข้มข้นของการฝึกซ้อม
การจัดการสมดุลความเข้มข้นของการฝึกซ้อมนั้นสําคัญอย่างยิ่ง ด้วยการฝึกตามจำนวนครั้งแบบ low reps (229) และ high reps (228) ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสมดุลมากขึ้น
โภชนาการ
อาหาร มีบทบาทสําคัญต่อการฟื้นฟู โภชนาการที่ครบถ้วนซึ่งประกอบด้วยโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน สามารถให้สารอาหารจําเป็นสําหรับการฟื้นฟูแก่ร่างกาย
หยุดพักและฟื้นสภาพ
ในการออกกำลังกายที่เหมาะสม การเว้นช่วงพัก (rest intervals) (230) ที่เหมาะสมระหว่างเซตและการฝึก สามารถบรรเทาผลกระทบของสภาวะนี้ได้ การพักไม่ใช่เรื่องแย่แต่เป็นส่วนประกอบที่สําคัญของการออกกําลังกายใด ๆ
คาร์ดิโอและการฟื้นฟูอย่างเหมาะสม
ผสมผสานการออกกําลังหัวใจและปอด (cardiovascular exercise) (239) เช่น การวิ่งหรือการว่ายน้ํา สามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดและเร่งการพักฟื้น ในวันหยุดเวลาว่างของคุณ ให้คุณทําการยืดแบบไดนามิค (dynamic stretching) (198) เพื่อรักษาความยืดหยุ่นของข้อ (joint mobility) (200) และเสริมสร้างการฟื้นฟูที่ดียิ่งขึ้น
สรุปได้ว่า Overtraining เป็นปัญหาร้ายแรงที่กระทบต่องทางกายและจิตใจ เพื่อป้องกันอาการนี้ ให้คุณรีบสังเกตอาการเบื้องต้นเพื่อดำเนินการปรับเปลี่ยนแผนการซ้อม เพื่อให้เกิดความสมดุลในกิจวัตรการฝึกของคุณ อย่าลืมเรื่องการยืดหยุ่นทั้งก่อน-หลังออกกำลังกายและใส่ใจรับประทานอาหารให้ครบถ้วน เพียงแค่นี้ก็ทำให้การออกกำลังของคุณดำเนินการไปได้อย่างราบรื่นและมีสุขภาพดีอย่างยืนยาว
คําถามที่พบบ่อย
1. ใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัวจากโอเวอร์เทรนนิ่ง?
การฟื้นตัวนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจใช้เวลาตั้งแต่ไม่กี่วันถึงหลายสัปดาห์ หรือแม้กระทั่งเป็นเดือน ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการ การรับฟังสัญญาณจากร่างกายและให้เวลาพักผ่อน อาหารที่เหมาะสม และการดื่มน้ํามีความจําเป็นต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
2. การเสพติดการออกกำลังกาย สามารถนําไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?
มีความเป็นไปได้สูง เนื่องจากเสี่ยงเป็นโอเวอร์เทรนนิ่งเรื้อรัง ฮอร์โมนโครติซอลซึ่งสามารถส่งเสริมการเก็บไขมันจะทำงานได้ไม่ดี นอกจากนี้ หากร่างกายเครียดอย่างต่อเนื่องนําไปสู่การเพิ่มน้ำหนักชั่วคราวอีกด้วย
3. อะไรคือความแตกต่างของ Overtraining และ Overreaching ?
ความแตกต่าง overreaching เป็นภาวะชั่วครู่ที่บุคคลผลักดันตัวเองมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ นําไปสู่การลดลงของสมรรถภาพชั่วคราว เมื่อมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ สมรรถภาพก็จะกลับมาตามปกติ แต่ Overtraining มีอาการในระยะยาวและรุนแรงกว่า ทำให้ต้องใช้เวลาฟื้นฟูมากขึ้นและส่งผลเสียต่อสุขภาพกายกับสุขภาพจิตที่เพิ่มทวี
4. เราจะแยกแยะระหว่างกล้ามเนื้อเมื่อยปกติและ อาการเสพติดการออกกำลังกายนี้ได้อย่างไร?
กล้ามเนื้อเมื่อยปกติ หรือ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) มักเกิดขึ้น 1-2 วันหลังการฝึกและค่อย ๆ หายไปในอีกไม่กี่วันต่อมา ซึ่งเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพ แต่การเมื่อกล้ามเนื้อจากโอเวอร์เทรนนิ่ง มักปวดต่อเนื่องไม่หายแม้ว่าคุณจะพักไปแล้วก็ตาม และมาพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่น เหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน และนอนไม่หลับ
อ้างอิง :
- Frontiers in Network Physiology – Overtraining Syndrome as a Complex Systems Phenomenon. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnetp.2021.794392/full
- Muscle & Fitness – How To Know When You’re Overtraining In The Gym. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/training/how-know-when-youre-overtraining-gym/
- Healthline – 13 Signs of Overtraining and What to Do About It. https://www.healthline.com/health/signs-of-overtraining
- Women’s Health – Your Fitness Plateau And Sleep Problems Might Actually Be Signs Of Overtraining. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a27562920/signs-of-overtraining-recovery/
