Range of Motion คืออะไร? ทำไมการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวข้อจึงสำคัญ

Range of Motion คืออะไร

Table of Contents

การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก การเข้าใจถึงความสำคัญของช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการทำงานที่มุ่งเน้นที่มัน สามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกาย สุขภาพของกล้ามเนื้อ และการทำงานของร่างกายโดยรวมได้ ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความเข้าใจกันให้มากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทและความสำคัญของ ROM ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย

Range of Motion (ROM) คืออะไร?

Range of Motion (ROM) คืออะไร?

ROM สามารถอธิบายได้ว่าเป็นศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อหรือชุดข้อต่อ ทุกข้อต่อในร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อศอก หรือกระดูกสันหลัง ล้วนมีระยะที่สามารถเคลื่อนไหวได้ ยิ่งข้อต่อยิ่งมีสุขภาพดีเท่าไหร่ พิสัยการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งกว้างขึ้นเท่านั้น

เพื่อช่วยในการปรับปรุง ROM จึงมีการแนะนําการออกกำลัง เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) และการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (188) มาใช้ ซึ่งการฝึกท่าเหล่านี้เน้นปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยเฉพาะ

ปัจจัยที่มีผลต่อช่วงการเคลื่อนไหว

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล

  • การเคลื่อนที่ของข้อต่อ : ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยไม่มีข้อจํากัด (Joint Mobility) (200)
  • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อสามารถยืดออกและหดตัวได้ดีเพียงใด
  • อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น เอ็นและกล้ามเนื้ออาจจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง
  • ระดับกิจกรรม: ผู้ที่มีกิจกรรมการออกกำลังมากกว่า มักจะมี ROM ที่ดีกว่า
  • อาการบาดเจ็บ: อาการบาดเจ็บในอดีต อาจจํากัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อบางส่วนได้

ความสำคัญของ Range of Motion ที่เหมาะสม

ความสำคัญของ Range of Motion ที่เหมาะสม

ROM ที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ

  • ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น: พิสัยการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลัง เช่น calisthenics (153) และการฝึกด้วย free weights (164)
  • ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: ระยะการเคลื่อนไหวที่ดี ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เนื่องจากข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่มีข้อจํากัด นอกจากนี้ ยังช่วยในการ active recovery (219) หลังจากการออกกำลังหนัก ลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและตึง
  • สุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น: ช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ hypertrophy (218) ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสมและมีสุขภาพดี

การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถช่วยเพิ่ม ROM ได้

  • การหมุนข้อต่อ: เน้นไปที่ข้อต่อหลัก โดยหมุนให้ได้มากที่สุด
  • การยืดเหยียดแบบคงที่และแบบไดนามิก: ดังที่กล่าวไปแล้ว ทั้งสองรูปแบบช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก
  • พลัยโอเมตริกส์: การเคลื่อนไหวที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว (Plyometrics) (163)  ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว
  • การออกกำลังด้วยยางยืดออกกำลังกาย : ประโยชน์ของการใช้ยางยืดออกกำลังกาย (111)ช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้ออย่างมีประสิทธิภาพ นําไปสู่ความยืดหยุ่นและ ROM ที่ดีขึ้น

ความสัมพันธ์ของ ROM กับรูปร่างของร่างกาย

ความสัมพันธ์ของ ROM กับรูปร่างของร่างกาย

ROM มีความเชื่อมโยงกับ body types (210) เช่น

  • Ectomorph : โดยทั่วไปแล้วจะมีแขนขาที่ยาวกว่า อาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการรักษาระยะการเคลื่อนไหวให้เต็มที่ (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ Ectomorph คืออะไร (211))
  • Endomorph (212): อาจมี ROM ลดลง เนื่องจากไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และอาจต้องการการออกกำลังเฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ (ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ Endomorph (212))
  • Mesomorph (213): บุคคลเหล่านี้มักจะมีความสมดุลที่ดี แต่ก็ควรตรวจสอบและรักษา ROM ของตนเองอยู่เสมอ (เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ Mesomorph (213))

การทำความเข้าใจและการออกกำลังที่มุ่งเน้น Range of Motion ของคุณเองเป็นรากฐานสำคัญในการออกกำลังกาย และรักษาสุขภาพที่ยืนยาว โดยการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงสมรรถภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ด้วยการผสมผสานการออกกำลังที่มุ่งเน้นการเสริมสร้าง ROM และทำความเข้าใจปัจจัยต่าง ๆ  คุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อต่อของคุณจะมีสุขภาพดีและสุขภาพกายโดยรวมที่ดีขึ้น

 

คําถามที่พบบ่อย

1. การมีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดบ่งบอกถึงอะไร?

การเคลื่อนไหวที่จำกัด อาจเป็นสัญญาณของหลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้อแข็งหรือตึง ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ได้ หรืออาการบาดเจ็บในอดีต ในบางกรณีอาจเกี่ยวข้องกับโรคทางการแพทย์ เช่น โรคข้อเสื่อม หรืออักเสบของเอ็น

2. ฉันควรทำการออกกำลังเพื่อปรับปรุง ROM บ่อยแค่ไหน?

สำหรับคนทั่วไป การผสมผสานการออกกำลังแบบยืดหยุ่นและ ROM เข้ากับกิจวัตรประจำวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยปรับปรุงได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ แม้แต่การยืดเหยียดสั้น ๆ ทุกวันก็มีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพข้อต่อที่ดี

3. มีความเสี่ยงใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการพยายามเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเกินไป?

การดันข้อต่อและกล้ามเนื้อเกินขีดจํากัดอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดอาการฉีกขาด ตึง หรือบาดเจ็บรุนแรงได้ จึงสำคัญที่ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฟังสัญญาณร่างกายของคุณ และใช้ท่าทางที่ถูกต้องเมื่อทำการออกกำลัง เพื่อปรับปรุงพิสัยการเคลื่อนไหว

4. เครื่องมืออย่างโฟมโรลเลอร์หรือแถบยางยืดช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้ไหม?

ได้ โฟมโรลเลอร์ช่วยผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน ส่วนแถบยางยืดช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อและข้อได้อย่างมีการควบคุม นําไปสู่ความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

 

อ้างอิง :

  1. WebMD – Difference Between Passive Range of Motion and Active Range of Motion. https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-passive-range-of-motion-and-active-range-of-motion
  2. Verywell Health – What Is Range of Motion? https://www.verywellhealth.com/overview-range-of-motion-2696650
  3. Encyclopedia – Range of Motion. https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/range-motion
Nattakit Panthong

Nattakit Panthong

ผมเป็นเทรนเนอร์มืออาชีพที่เรียนจบวิทยาศาสตรการกีฬา และได้ผ่านหลักสูตรฝึกอบรมมากมาย ผมมีประสบการณ์ในเรื่องการฝึกสอนแบบส่วนตัวมากกว่า 10 ปี รวมถึงการสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มในคลาสออกกำลังกายอีกมากมายหลายประเภท เพราะฉะนั้นผมจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์การออกกำลังกายรวมถึงการเลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายมาแนะนำแบ่งปันแก่เพื่อน ๆ ทุกคน

เนื้อเรื่องที่คุณอาจสนใจ

Active stretching คืออะไร
Active stretching คืออะไร? รู้จักพื้นฐานและประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

Active stretching เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายและมีประโยชน์เฉพาะตัว การเข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อรูปแบบนี้คืออะไร จะช่วยให้คุณได้

Cool down คืออะไร
Cool down คืออะไร? รู้จักหลักสำคัญในการออกกำลังกายและวิธีที่ถูกต้อง

Cool down เป็นการผ่อนคลายร่างกายหลังออกกําลังกาย แม้การยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมกายก่อนออกกําลังกายถือเป็นเรื่องสําคัญ

Dynamic Stretching คืออะไร
Dynamic Stretching คืออะไร ? การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว

Dynamic Stretching คืออะไร การยืดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว เพื่อให้ร่างกายทั้งหมดรวมถึงระบบกล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตให้มีความพร้อม

Rest Interval คืออะไร
Rest Interval คืออะไร ? เทคนิคการพักระหว่างเซ็ตที่ไม่ควรมองข้าม

การพักระหว่างเซ็ต หรือ Rest Interval มีบทบาทสําคัญต่อวงการฟิตเนสและการยกน้ำหนัก ในบทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับการกำหนดช่วงพักที่เหมาะสม

Joint Mobility คือ
Joint Mobility คือ? เข้าใจความหมายและวิธีเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ

Joint Mobility คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยไม่มีความเจ็บปวดหรือข้อจำกัดใด ๆ ซึ่งสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ

Static stretching คืออะไร
Static stretching คืออะไร? ทำความรู้จักการยืดกล้ามเนื้ออย่างไรให้ถูกวิธี

 Static stretching คือ การยืดกล้ามเนื้อ เมื่อปฏิบัติอย่างถูกต้องมันสามารถให้ประโยชน์มากมาย เช่น มีความยืดหยุ่นตัวดีขึ้นหรือลดอาการบาดเจ็บได้

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว

Privacy Preferences

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

Allow All
Manage Consent Preferences
  • Always Active

Save
Scroll to Top