การฝึกฝน Range of Motion (ROM) หรือ ช่วงการเคลื่อนไหว หมายถึงศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อ ตั้งแต่การงอไปจนถึงยืดเหยียดออก การเข้าใจถึงความสำคัญของช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการทำงานที่มุ่งเน้นที่มัน สามารถช่วยปรับปรุงการออกกำลังกาย สุขภาพของกล้ามเนื้อ และการทำงานของร่างกายโดยรวมได้ ภายในบทความนี้เราจะพาคุณมาทำความเข้าใจกันให้มากขึ้นเกี่ยวกับบทบาทและความสำคัญของ ROM ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย
Range of Motion (ROM) คืออะไร?
ROM สามารถอธิบายได้ว่าเป็นศักยภาพในการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ของข้อต่อหรือชุดข้อต่อ ทุกข้อต่อในร่างกายของเรา ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อศอก หรือกระดูกสันหลัง ล้วนมีระยะที่สามารถเคลื่อนไหวได้ ยิ่งข้อต่อยิ่งมีสุขภาพดีเท่าไหร่ พิสัยการเคลื่อนไหวก็จะยิ่งกว้างขึ้นเท่านั้น
เพื่อช่วยในการปรับปรุง ROM จึงมีการแนะนําการออกกำลัง เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (198) และการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (188) มาใช้ ซึ่งการฝึกท่าเหล่านี้เน้นปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยเฉพาะ
ปัจจัยที่มีผลต่อช่วงการเคลื่อนไหว
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล
- การเคลื่อนที่ของข้อต่อ : ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อโดยไม่มีข้อจํากัด (Joint Mobility) (200)
- ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อสามารถยืดออกและหดตัวได้ดีเพียงใด
- อายุ: เมื่ออายุมากขึ้น เอ็นและกล้ามเนื้ออาจจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง
- ระดับกิจกรรม: ผู้ที่มีกิจกรรมการออกกำลังมากกว่า มักจะมี ROM ที่ดีกว่า
- อาการบาดเจ็บ: อาการบาดเจ็บในอดีต อาจจํากัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อบางส่วนได้
ความสำคัญของ Range of Motion ที่เหมาะสม
ROM ที่เหมาะสมมีประโยชน์หลายประการ
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น: พิสัยการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลัง เช่น calisthenics (153) และการฝึกด้วย free weights (164)
- ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ: ระยะการเคลื่อนไหวที่ดี ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เนื่องจากข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระโดยไม่มีข้อจํากัด นอกจากนี้ ยังช่วยในการ active recovery (219) หลังจากการออกกำลังหนัก ลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและตึง
- สุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น: ช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ hypertrophy (218) ทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสมและมีสุขภาพดี
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถช่วยเพิ่ม ROM ได้
- การหมุนข้อต่อ: เน้นไปที่ข้อต่อหลัก โดยหมุนให้ได้มากที่สุด
- การยืดเหยียดแบบคงที่และแบบไดนามิก: ดังที่กล่าวไปแล้ว ทั้งสองรูปแบบช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก
- พลัยโอเมตริกส์: การเคลื่อนไหวที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็ว (Plyometrics) (163) ช่วยพัฒนาทั้งความแข็งแรงและการเคลื่อนไหว
- การออกกำลังด้วยยางยืดออกกำลังกาย : ประโยชน์ของการใช้ยางยืดออกกำลังกาย (111)ช่วยยืดกล้ามเนื้อและข้ออย่างมีประสิทธิภาพ นําไปสู่ความยืดหยุ่นและ ROM ที่ดีขึ้น
ความสัมพันธ์ของ ROM กับรูปร่างของร่างกาย
ROM มีความเชื่อมโยงกับ body types (210) เช่น
- Ectomorph : โดยทั่วไปแล้วจะมีแขนขาที่ยาวกว่า อาจต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในการรักษาระยะการเคลื่อนไหวให้เต็มที่ (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ Ectomorph คืออะไร (211))
- Endomorph (212): อาจมี ROM ลดลง เนื่องจากไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น และอาจต้องการการออกกำลังเฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ (ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ Endomorph (212))
- Mesomorph (213): บุคคลเหล่านี้มักจะมีความสมดุลที่ดี แต่ก็ควรตรวจสอบและรักษา ROM ของตนเองอยู่เสมอ (เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ Mesomorph (213))
การทำความเข้าใจและการออกกำลังที่มุ่งเน้น Range of Motion ของคุณเองเป็นรากฐานสำคัญในการออกกำลังกาย และรักษาสุขภาพที่ยืนยาว โดยการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ดีขึ้นสามารถปรับปรุงสมรรถภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ด้วยการผสมผสานการออกกำลังที่มุ่งเน้นการเสริมสร้าง ROM และทำความเข้าใจปัจจัยต่าง ๆ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าข้อต่อของคุณจะมีสุขภาพดีและสุขภาพกายโดยรวมที่ดีขึ้น
คําถามที่พบบ่อย
1. การมีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดบ่งบอกถึงอะไร?
การเคลื่อนไหวที่จำกัด อาจเป็นสัญญาณของหลายอย่าง เช่น กล้ามเนื้อแข็งหรือตึง ข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ได้ หรืออาการบาดเจ็บในอดีต ในบางกรณีอาจเกี่ยวข้องกับโรคทางการแพทย์ เช่น โรคข้อเสื่อม หรืออักเสบของเอ็น
2. ฉันควรทำการออกกำลังเพื่อปรับปรุง ROM บ่อยแค่ไหน?
สำหรับคนทั่วไป การผสมผสานการออกกำลังแบบยืดหยุ่นและ ROM เข้ากับกิจวัตรประจำวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถช่วยปรับปรุงได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ แม้แต่การยืดเหยียดสั้น ๆ ทุกวันก็มีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพข้อต่อที่ดี
3. มีความเสี่ยงใดบ้างที่เกี่ยวข้องกับการพยายามเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเกินไป?
การดันข้อต่อและกล้ามเนื้อเกินขีดจํากัดอย่างรวดเร็ว อาจทำให้เกิดอาการฉีกขาด ตึง หรือบาดเจ็บรุนแรงได้ จึงสำคัญที่ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฟังสัญญาณร่างกายของคุณ และใช้ท่าทางที่ถูกต้องเมื่อทำการออกกำลัง เพื่อปรับปรุงพิสัยการเคลื่อนไหว
4. เครื่องมืออย่างโฟมโรลเลอร์หรือแถบยางยืดช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้ไหม?
ได้ โฟมโรลเลอร์ช่วยผ่อนคลายความตึงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวได้เช่นกัน ส่วนแถบยางยืดช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อและข้อได้อย่างมีการควบคุม นําไปสู่ความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
อ้างอิง :
- WebMD – Difference Between Passive Range of Motion and Active Range of Motion. https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-passive-range-of-motion-and-active-range-of-motion
- Verywell Health – What Is Range of Motion? https://www.verywellhealth.com/overview-range-of-motion-2696650
- Encyclopedia – Range of Motion. https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/range-motion
