Reps หรือจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายระหว่างเซต เป็นแนวคิดพื้นฐานที่สําคัญในการออกกําลังกาย โดยใช้กําหนดว่าจะต้องออกกําลังกายแบบใดซ้ำกี่ครั้ง มักใช้คู่กับรวมกับ Sets เพื่อให้การนับจำนวนเซ็ทที่เราออกกำลังกาย ในบทความนี้เราจะมาพูดถึงความสําคัญ และวิธีการใช้อย่างมีประสิทธิภาพในโปรแกรมการออกกําลังกายต่าง ๆ
Rep คืออะไร?
คือ การเคลื่อนไหวครบรอบหนึ่งครั้งของการออกกําลังกาย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าทํา ท่าสควอท (squat) (57) การย่อตัวลงไปแล้วลุกขึ้นมา นับเป็น Rep 1 ครั้ง จํานวน ที่ทําต่อเนื่องกันโดยไม่หยุดพักปกติจะรวมเป็น 1 Set
บทบาทของ Rep ในการออกกําลังกายแบบต่าง ๆ
เป้าหมายที่แตกต่างกันต้องการช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกัน ดังนี้
- ความอดทน : จํานวนครั้งมากกว่า 15 ครั้ง ในการอออกกำลังกายน้ําหนักเบา ๆ ช่วยส่งเสริมความอดทนของ กลุ่มกล้ามเนื้อ (muscle group) (217)
- การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ : สําหรับการเพิ่มงกล้ามเนื้อ ช่วงปกติอยู่ที่ 6-12 ครั้ง โดยใช้น้ําหนักปานกลาง ซึ่งช่วยสร้างความสมดุลระหว่างความแข็งแรงและความอดทน ทําให้เส้นใยกล้ามเนื้อเจริญเติบโตตอบสนองต่อแรงกดดัน
- ความแข็งแรง : จํานวนครั้งน้อยลง ประมาณ 1-6 ครั้ง กับน้ําหนักมากขึ้น ช่วยเพิ่มพละกําลังโดยรวม
อย่างไรก็ตามช่วงตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้ตายตัว ความเข้มข้นในออกกำลังกาย (204) และช่วงหยุดพักมีบทบาทสําคัญในการกําหนดประสิทธิภาพของการออกกําลังกาย
Reps ทํางานร่วมกับ Sets อย่างไร
เพื่อสร้างโครงสร้างการออกกําลังกายเรปมักจะรวมกับ Sets เช่น หากเล่นท่าดัมเบลคาร์ล (dumbbell curls) กำหนดไว้ที่ 3 Sets จำนวน 10 Reps คุณจะต้องทําการยก 10 ครั้ง จากนั้นพัก จังจะถือว่าเเป็น 1 Set แล้วทําซ้ำอีกสองรอบ จากนั้นใช้เวลา หยุดพัก (rest interval) (230) ระหว่าง Sets มีความสําคัญอย่างยิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเล็กน้อยก่อนที่จะถูกใช้อีกครั้ง ซึ่งช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึก โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (overtraining) (225)
ความสําคัญของท่าทางที่ถูกต้อง
ไม่ใช่แค่จำนวนครั้งที่คุณต้องใส่ใจ แต่การออกท่าทางที่ถูกต้องในแต่ละเรปมีความสําคัญอย่างยิ่ง ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยท่าทางที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้ได้ประโยชน์สูงสุด นอกจากนี้ควรทำการยืดกล้ามเนื้อ (active stretch) (199) ก่อนเริ่มต้นเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและช่วยให้การเคลื่อนไหวถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
การปรับเปลี่ยนจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายระหว่างเซตให้เหมาะกับเป้าหมาย
ช่วงจํานวนจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายระหว่างเซต สามารถและควรปรับเปลี่ยนตามเป้าหมายสุขภาพของคุณ
- ลดน้ําหนัก : ควรมีจำนวนครั้งปานกลางประมาณ 8-12 ครั้ง ในการออกกําลังกายแบบ คาร์ดิโอ (cardio) (206) เพื่อให้การลดน้ําหนักที่มีประสิทธิภาพ
- เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ : ควรมีจำนวนครั้งสูงกว่าการออกกำลังกายปกติเล็กน้อย 12-15 ครั้ง ร่วมกับน้ําหนักเบา ๆ จะช่วยเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อโดยไม่จําเป็นต้องเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ : ควรมีจำนวนครั้งที่น้อยลง ประมาณ 1-6 ครั้ง ฃร่วมกับน้ําหนักมากขึ้น จะช่วยเพิ่มพลัง แต่ต้องมั่นใจว่าคุณปฏิบัติด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และอาจใช้วิธีการ คอยช่วยพยุง (spotting) (215)]เมื่อยกน้ําหนักใกล้ขีดจํากัด
เทคนิคขั้นสูงในการนับจำนวนครั้ง
เมื่อคุณคุ้นเคยกับการนับจำนวนครั้งพื้นฐานแล้ว สามารถเริ่มนําเทคนิคขั้นสูงมาใช้ เช่น เทคนิค ซูเปอร์เซ็ต (superset) (169), ดรอปเซ็ต (drop set) (172) และ ไพรามิดเซ็ต (pyramid set) (173) ซึ่งเล่นกับ Reps และ Sets ในรูปแบบต่าง ๆ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
แม้จำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายระหว่างเซตจะเป็นแนวคิดพื้นฐาน แต่มีผลกระทบอย่างมีนัยสําคัญต่อการออกกําลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความแข็งแรง การเข้าใจและประยุกต์ใช้เรปในการออกกําลังกายของคุณอย่างถูกต้องมีความจําเป็น โดยการจัดช่วงจํานวนให้สอดคล้องกับเป้าหมาย และปฏิบัติด้วยท่าทางที่ถูกต้อง คุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกําลังกายและเห็นผลลัพธ์ตามที่มุ่งหวังได้
คําถามที่พบบ่อย
1. “Reps สูง” หรือ “Reps ต่ำ” คืออะไร?
“Reps สูง” หมายถึง การทําซ้ำมากกว่า 15 ครั้งใน 1 Set โดยใช้น้ําหนักเบา ซึ่งเน้นที่ความอดทน ในขณะที่ “Reps ต่ำ” หมายถึง การทําซ้ำน้อยลง (ประมาณ 1-6 ครั้ง) กับน้ําหนักหนักขึ้น ซึ่งวิธีนี้สอดคล้องกับการพัฒนาความแข็งแรง
2. ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าควรทําจำนวนครั้งระหว่างเซ็ตกี่ครั้ง?
จํานวนที่ควรทําขึ้นอยู่กับเป้าหมายสุขภาพของคุณ ถ้าต้องการความอดทน ให้ทําจํานวนมากกับการออกกำลังกายที่มีน้ําหนักเบา สําหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วงที่เหมาะสมคือ 6-12 ครั้ง กับการออกกำลังกายที่มีน้ําหนักปานกลาง ถ้าต้องการความแข็งแรงเป็นหลัก ควรทําจำนวนน้อยลงกับการออกกำลังกายที่มีน้ําหนักมากขึ้น แนะนําให้ปรึกษาคู่มือหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อกําหนดกิจกรรมให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
3. ฉันสามารถผสมผสานช่วงจำนวนครั้งระหว่างเซ็ตต่าง ๆ ในการออกกําลังกายครั้งเดียวได้ไหม?
ได้อย่างแน่นอน! คุณสามารถผสมผสานช่วง Reps เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งด้านความแข็งแรงและความอดทน เช่น อาจเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งระหว่างเซ็ตในปริมาณที่น้อย ๆ สําหรับท่าออกกําลังแบบ compound exercises เพื่อสร้างความแข็งแรง แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้จำนวนครั้งระหว่างเซ็ตที่สูงกับท่า isolation exercises เพื่อเสริมการทํางานและความอดทนของกล้ามเนื้อ
4. จำนวนครั้งระหว่างเซ็ตมีความสําคัญหรือไม่ ถ้าออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ?
แม้ว่าจำนวนครั้งระหว่างเซ็ตจะถูกใช้ในบริบทของการฝึกความแข็งแรงหรือฝึกกล้ามเนื้อ แต่ก็สามารถนํามาประยุกต์ใช้กับการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอในด้านของการเคลื่อนไหวหรือช่วงพัก เช่น ถ้าทําการวิ่งแบบ interval running การทํา “Rep” อาจหมายถึงการทํารอบของการวิ่ง-เดินที่ทําซ้ำๆ
อ้างอิง :
- WebMD – What Are Exercise Reps? https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-are-exercise-reps
- Planet Fitness – Everything You Need To Know About Reps And Sets. https://www.planetfitness.com/community/articles/everything-you-need-know-about-reps-and-sets
- BarBend – How Ultra High Rep (25+) Sets Can Improve Your Strength and Size. https://barbend.com/high-rep-sets/
- Military.com – PT Progression Series: How Max-Rep Sets Can Jump-Start Your Workouts. https://www.military.com/military-fitness/fitness-test-prep/pt-progression-series-3-max-rep-sets-workouts
